BCAA fördelar: en genomgång av grenad aminosyra

Grenad aminosyra (BCAA) är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

BCAA tillskott är ofta tas för att öka musle tillväxt och förbättra motion prestanda. De kan också hjälpa till med viktminskning och minska trötthet efter träning.

Denna artikel innehåller all den viktigaste informationen om grenade aminosyror och deras fördelar.

Vad är BCAA?

BCAA består av tre essentiella aminosyror:

• leucin
• isoleucin
• valin

Dessa aminosyror är grupperade tillsammans för att de är de enda tre aminosyran för att ha en kedja som avgrenas åt sidan.

Deras molekylstruktur ser ut så här:

Bildkälla: Bodybuilding.com

Liksom alla aminosyror är BCAA byggklossar kroppen använder för att göra proteiner.

BCAAs anses viktigt eftersom, till skillnad från icke-essentiella aminosyror, kan din kropp inte göra dem. Därför är det viktigt att få dem ur kosten.

Slutsats: De tre BCAA är leucin, isoleucin och valin. Alla har en grenad molekylstruktur och anses väsentliga för den mänskliga kroppen.

Hur gör grenad aminosyra Arbete?

BCAA utgör en stor del av kroppens totala aminosyra pool.

Tillsammans representerar de cirka 35-40% av alla essentiella aminosyror som finns i din kropp och 14-18% av de som finns i musklerna (1).

I motsats till de flesta andra aminosyror, är BCAA oftast bryts ner i muskeln, snarare än i levern. På grund av detta, är de tros spela en roll i energiproduktionen under träning (2).

BCAA spelar flera andra roller i kroppen också.

För det första kan din kropp använda dem som byggstenar för protein och muskler (3, 4, 5).

De kan också vara inblandade i regleringen av ditt blodsocker genom att bevara lever och muskler socker butiker och stimulera dina celler att ta i socker ur blodet (6, 7, 8, 9).

Vad mer kan BCAA bidra till att minska trötthet du känner under träning genom att minska produktionen av serotonin i hjärnan (10).

Av de tre är leucin trodde har störst inverkan på kroppens förmåga att bygga muskelproteiner (3).

Samtidigt isoleucin och valin verkar mer effektiva på att producera energi och reglera blodsockernivåer (6, 11).

Slutsats: Din kropp kan använda BCAA att bygga muskler protein och producera energi. De kan också ha en effekt på hjärnan som minskar trötthet.

BCAA Kan minska trötthet under träning

Tidskrävande BCAAs kan bidra till att minska fysisk och mental trötthet.

Studier i mänskliga deltagare rapporterar upp till 15% mindre trötthet i de givna BCAAs under träning, jämfört med dem som fick placebo (12, 13).

I en studie, denna ökade motståndskraft mot utmattning hjälpte BCAA gruppen övning för 17% längre innan den når utmattning, jämfört med placebogruppen (11).

I en annan studie fick deltagarna sätta under värme stress under en cykeltest. De ombads att inta antingen en dryck som innehåller BCAAs eller placebo. De som drack den BCAA drycken cyklas för 12% längre än placebogruppen (14).

Men inte alla studier funnit att minskad trötthet orsakad förbättringar i fysisk prestation (12, 13, 15, 16, 17).

Dessutom kan BCAA vara mer effektiva på att minska tränings trötthet i otränade jämfört med tränade individer (18).

Slutsats: Hos vissa personer kan BCAA bidra till att minska motion trötthet. Huruvida detta förbättrar motion prestanda är fortfarande upp till debatt.

BCAA Kosttillskott minska muskel Ömhet

BCAA kan också hjälpa dina muskler att känna sig mindre ont efter träning.

Ett sätt att de kan göra detta är genom att sänka blodnivåer av enzymerna kreatinkinas och laktatdehydrogenas, som är involverade i muskelskada. Detta kan förbättra återvinningen och ge ett visst skydd mot muskelskador (19).

Olika studier bad deltagarna att gradera sina muskler ömhet nivåer efter att utföra vissa styrketräningsövningar.

Deltagare som fick BCAA tillskott betyget sina muskelömhet nivåer så mycket som 33% lägre än de som gavs en placebo (20, 21, 22).

I vissa fall, de som ges BCAA utförs också upp till 20% bättre när de upprepade samma tester styrketränings 24-48 timmar senare (21, 23).

Dock kan effekterna variera beroende på kön eller det totala innehållet av din kost (20, 24) protein.

Slutsats: BCAA före eller efter styrketräning kan minska träningsvärk efter träningen. Dock kan effekterna variera från en person till en annan.

BCAA Kan öka muskelmassan

Många människor som köper BCAA tillskott gör det för att öka sin muskelmassa.

När allt kommer omkring, visar forskning att BCAA aktiverar enzymer som ansvarar för att bygga muskler (5).

Vissa studier visar också att BCAA kosttillskott kan vara effektiva för ökning av muskelmassa, särskilt om de innehåller en högre andel av leucin än isoleucin och valin (25, 26).

Men det finns inga bevis för att få dina BCAA från ett tillägg är mer fördelaktigt än att få dem från din diet eller från en mindre dyr vassle eller sojaprotein tillskott.

I själva verket studier visar att ta tillskott med helt protein kan, åtminstone i vissa fall, vara bättre för muskeltillväxt än att ta kosttillskott med individuella aminosyror (27).

Slutsats: Att få tillräckligt med BCAA kommer sannolikt att öka muskeltillväxt. Du kan få dem från hög proteinrika livsmedel i din kost eller genom tillskott.

BCAA May sänka blodsockernivåerna

BCAA kan också bidra till att upprätthålla normala blodsockernivåer.

Leucin och isoleucin tros öka insulinutsöndring och orsaka dina muskler att ta in mer socker från blodet, vilket minskar ditt blodsocker (6, 28, 29).

Men i praktiken inte alla studier backa upp dessa effekter (30, 31, 32).

Faktum är att vissa även rapportera eventuella ökningar i blodsockernivåer, beroende på vilken typ av kost deltagarna följde. Exempelvis då BCAA kombineras med en fettrik diet, konsumerar dem i tillägg form kan leda till insulinresistens (33, 34).

Som sagt, många av dessa studier gjordes på djur eller celler, vilket innebär att deras resultat inte kan vara helt tillämplig på människor.

Hos människor, effekter tycks också variera mellan deltagarna.

Till exempel gav en färsk studie deltagarna leversjukdom 12,5 gram BCAA tre gånger per dag. I 10 deltagare, var blodsockernivåer reduceras, medan 17 deltagare upplevde inga effekter (35).

Därför är fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Slutsats: BCAA kan bidra till att främja blodsockerkontroll, åtminstone i vissa fall. Men fler studier behövs för att bekräfta deras effekter.

BCAA kan öka viktminskning

Grenad aminosyra kan förebygga viktökning och förbättra fettförbränningen.

I själva verket observations studier rapporterar att de som förtär ett genomsnitt av 15 gram BCAA från deras diet varje dag kan ha upp till 30% lägre risk att bli överviktiga eller feta än de som konsumerar i genomsnitt 12 g per dag (36, 37).

Men det är värt att notera att de konsumerar färre BCAA förbrukas också cirka 20 färre gram totalt protein per dag, vilket kan ha påverkat resultatet.

Om du försöker gå ner i vikt, kan BCAA hjälper kroppen att bli av med oönskat fett mer effektivt.

Konkurrenskraftiga brottare konsumerar en hög proteinhalt, kalorifattig kost kompletterad med BCAA förlorat 3,5 mer pounds (1,6 kg) än de som ges en soja proteintillskott under 19 dagar långa studieperioden (38).

BCAA gruppen förlorade också 0,6% mer kroppsfett än sojaprotein gruppen, trots att förtära ekvivalenta kalorier och något mindre totalt protein per dag (38).

I en annan studie tyngdlyftare ges 14 gram BCAA per dag förlorade 1% mer kroppsfett under åtta veckor långa studieperioden än de givna 28 gram vassleprotein per dag. BCAA gruppen fick också 4,4 Ibs (2 kg) mer muskel (39).

Som sagt, dessa två studier har vissa brister. Till exempel ger de lite information om sammansättningen av tillägget och dieten följde, vilket kan ha påverkat resultaten.

Dessutom studier som undersökt effekterna av BCAAs på viktminskning visar inkonsekventa resultat (40).

Slutsats: BCAA kan bidra till att förebygga viktökning och öka viktminskning. Det behövs dock mer forskning för att avgöra om kosttillskott ger några extra fördelar över en proteinrik diet.

BCAA Kan minska komplikationer i Liver Disease

BCAA kan bidra till att minska komplikationer kopplade till leversvikt.

En möjlig komplikation är hepatisk encefalopati (HE), vilket kan leda till förvirring, medvetslöshet och koma.

En nyligen genomförd granskning tyder på att patienter med leversjukdom kan BCAA tillskott vara mer fördelaktigt än andra kosttillskott att minska svårighetsgraden av HE (41).

Men BCAA inte förbättra den totala överlevnaden, inte heller de minska risken för andra komplikationer, sådana infektioner och magblödning (41).

En annan senaste genomgång av studier på patienter som genomgår leverkirurgi rapporterade att BCAA berikade lösningar kan bidra till att förbättra leverfunktionen, minskar risken för komplikationer och minska tiden för sjukhusvistelse (42).

BCAA tillskott kan också vara effektiva för att minska trötthet och förbättra svaghet, sömnkvalitet och muskelkramper hos individer med leversjukdom (43).

I fall av levercancer, kan ta BCAA tillskott bidra till att minska vätskeansamling och minska risken att dö i förtid med upp till 7% (44).

Slutsats: BCAA tillskott kan vara effektiva för att förbättra leverfunktionen och minska risken för komplikationer hos individer som har en leversjukdom.

doserings~~POS=TRUNC

Om du vill börja komplettera med grenade aminosyror, hur mycket du ska ta beror på dina individuella behov och mål.

En WHO-rapport från 1985 anges att den genomsnittliga vuxna bör konsumera ett minimum av 15 mg BCAAs per pund (34 mg / kg) kroppsvikt per dag (45).

Men enligt nyare forskning, de dagliga kraven kan faktiskt vara så hög som 65 mg / lb (144 mg / kg) kroppsvikt per dag (1, 46).

Baserat på dessa nyare studier bör friska vuxna sträva efter att konsumera:

• Kvinnor: Minst 9 gram BCAAs per dag.
• Män: Minst 12 gram BCAAs per dag.

Människor som innehåller tillräckligt med proteinrika livsmedel i sin kost troligen inte behöver ta kosttillskott.

Dock kan dagliga behov bli något högre för idrottare och människor som gör tung styrketräning. I dessa fall kan kosttillskott vara till nytta.

De flesta av de studier som observerar fördelarna i tränade individer används komplettera doser från 10-20 gram BCAAs per dag.

Den bästa tiden att ta BCAA tillskott är före och / eller efter träningen. Många människor som försöker att få muskler ta dem även på morgonen och innan sängen.

Men om den exakta tidpunkten gör stor skillnad för detta har inte studerats på rätt sätt.

Slutsats: Genomsnittliga dagliga intag av 5-12 gram BCAA är förmodligen tillräckligt för de flesta människor, och kan lätt tillgodoses genom enbart diet. Idrottare kan dra nytta av tillskott med 10-20 gram BCAAs per dag.

Översta mat Källor

Lyckligtvis finns det ett stort utbud av livsmedel som innehåller BCAA. De med de högsta beloppen ingår (47):

• Kött, fågel och fisk: 3-4,5 g per 3 oz (84 gram).
• Bönor och linser: 2,5-3 gram per kopp.
• Mjölk: 2 gram per kopp (237 ml).
• Tofu och tempeh: 0,9 till 2,3 g per 3 oz (84 gram).
• Ost: 1,4 gram per 1 oz (28 g).
• ägg: 1,3 gram per stort ägg.
• Pumpafrön: Omkring 1 g per 1 oz (28 g).
• quinoa: 1 g per kopp.
• Nötter: 0,7-1 g per 1 oz (28 g), beroende på sort.

Slutsats: Lägga livsmedel från listan ovan för att din kost hjälper dig att öka mängden BCAA får varje dag.

Säkerhet och biverkningar

Att ta BCAA tillskott är i allmänhet säkra och utan biverkningar för de flesta människor.

Studier på de säkra övre intagsnivåer av BCAAs är sällsynta, men studier rapporterar att total BCAA intag mellan 15-35 gram per dag verkar i allmänhet säkra (1, 48).

Men BCAA tillskott rekommenderas inte för dem som lider av ALS, även känd som Lou Gehrig sjukdom (49).

Dessutom bör personer med en sällsynt medfödd sjukdom som kallas lönnsirap urin sjukdom begränsa sitt intag av BCAA eftersom deras kroppar inte kan bryta ner dem ordentligt (50).

Slutsats: BCAA intag av 15-35 gram per dag anses säkra för de flesta. Dock bör de med ALS eller lönnsirap urin sjukdom begränsa sina intag.

Ta hem meddelande

Grenkedjig aminosyra tillskott kan ge stora fördelar under vissa omständigheter, särskilt när det gäller muskeltillväxt och fysisk prestation.

Emellertid kan BCAA också hittas i hela proteintillskott samt ett stort utbud av proteinrika livsmedel.

Därför tar BCAA tillskott inte kan vara nödvändigt, särskilt om du får tillräckliga mängder genom din kost eller ett proteintillskott.