Styrketräning splittringar

Vad du måste veta om styrketräning Splits

innehåll

Vad du måste veta om styrketräning splits

En delad utbildning är ett relativt enkelt koncept. En delad träning är hur du partitionerar din träning för att utöva olika kroppsdelar för arbete på olika dagar. Du kan också dela din träning med avseende på set och reps. Du kan utföra höga reps för en viss kroppsdel en dag och låga reps häromdagen, etc.

Varför Styrketräning Delar så viktigt?

Splits hjälpa tillåta kroppsdelar tid till återhämtning när du tränar andra. Resten är mycket viktigt att din träning. Om du inte tillåter dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig, kommer du inte göra konstant och märkbara förbättringar i din styrka, uthållighet och kroppssammansättning.

Om du motionerar på varandra följande dagar rätt vikt Training Split är ett måste

Träning samma muskelgrupp på varandra följande dagar är kontraproduktiv eftersom du kommer att bryta ner kroppen snabbare än återhämtningsprocessen som bygger upp den igen. En delad träning gör att du kan ha en vikt träningspass på varandra följande dagar utan överträning en muskel.

Korrekt Splits Tillåt dig att träna flera gånger per vecka
Om du är en av de få som tillbringar 5 eller 6 dagar i gymmet varje vecka en delad träning är det enda sättet du kan träna din kropp svårt för 5 eller 6 dagar utan att få överträning syndrom.

Använda Training Splits minska sannolikheten för skada
Vissa muskler är en del av flera muskelgrupper. Till exempel om du gör en massa axelövningar på måndag, skulle tisdag vara en hemsk dag för att göra bröst, eftersom axelövningar använder triceps och främre deltoids som hjälper i de flesta bröstövningar. Undvika instanser såsom detta exempel kan minska risken för överanvändning och traumatiska skador.

Ordentlig utbildning split kan också hjälpa dig att förbättra din hållning och undvika kroppshållning problem. Detta eftersom du kommer att stärka svaga muskler och undvika överanvändning av spända muskler.

Hur vet du vilken Styrketräning Split att använda?

Att bestämma din bästa tränings Split du måste titta på ditt schema
De flesta människor inte lever eller vill leva i gymmet. Ibland är det mycket svårt att få till gymmet 3 gånger i veckan om du har ett pressat schema.

Din träningsschema dikterar vilken styrketräning split är bäst för dina mål. Du har många alternativ för en måndag, onsdag, fredag 3 dagar träning split vecka. Om du tränar 2 dagar i följd i veckan, säger lördag och söndag du har mindre alternativ.

Din Styrketräning Split måste överensstämma med dina mål

Om du är en kille som verkligen vill bygga bröstet hela kroppen träning 3 gånger i veckan kommer inte att vara den bästa utbildningen split. Om du är en kvinna som vill förlora 30 pounds och träna 3 gånger i veckan, en dag enbart ägnas åt vapen inte kommer att hjälpa dig mycket.

När gör du ändrar Styrketräning Split?

Efter en Major schema Ändra
Om ditt schema plötsligt ändras bör du justera din träning delas därefter.

Till exempel du använde en tränings uppdelning av hela kroppen träning måndag och torsdag. Dina möten ändrades tisdag till torsdag så nu de enda dagar du har tillgängliga att slå på gym är måndag och tisdag.

Eftersom du måste träna på varandra följande dagar, kommer en full body workout inte eftersom musklerna inte kommer att ha tillräckligt med tid att återhämta sig. Du måste ändra din styrketräning delas för att rymma för ditt schema. En grundläggande uppdelning skulle vara överkroppen på måndag och nedre kroppen på tisdag, men du har många alternativ.

Efter semester eller perioder av inaktivitet
Efter en semester eller en aktiv vilotid utbildning är en bra tid att justera styrketräning split. Det är inte nödvändigt, men kommer att föryngra dig genom att göra din träning verkar nytt och intressant.

Din träning blir Boring
Ett hem gym eller medlemskap kan inte hjälpa dig om du inte använder den. Om du enkelt få uttråkad med din träning kan det vara en god idé att ändra din träning splits var så ofta bara för att hålla det fräscht.

Var kan man hitta exempel på specifika Styrketräning Splits som du kan använda?

Här är några exempel på utbildning Splits för specifika mål och scheman

Dessa är bara grundläggande exempel. Du kan bygga din egen utbildning split men kom ihåg att undvika att träna muskler 2 dagar i rad.

Viktminskning3 Icke varandra följande dagar per veckaDag 1: Övre / LowerDay 2: Övre / LowerDay 3: Övre / Nedre3 på varandra följande dagar per veckaDag 1: Quads / bröstkorg / TricepsDay 2: Hamstrings / Back / BicepsDay 3: Quads / glutes / axlarMuscle Toning3 Icke varandra följande dagar per veckaDag 1: Heavy Quads / Ljus Bröst / Heavy BackDay 2: Hamstrings / Kärna / nedre delen av ryggen / ArmsDay 3: Ljus Quads / Heavy Shoulders / ljus tillbaka3 på varandra följande dagar per veckaDag 1: Bröst / ABS / Lower BackDay 2: Lägre Body / Kärna / Back

Dag 3: underkroppen / axlar / Triceps

Muskelbyggande

3 Icke Konsekutiva dagar per vecka

Dag 1: Lätt Back / Heavy Bröst / armar

Dag 2: Ben / Kärna / Lägre tillbaka

Dag 3: Heavy Back / lätt bröst / axlar

3 på varandra följande dagar per vecka

Dag 1: Bröst / Biceps

Dag 2: Legs

Dag 3: Back / axlar / Triceps

Viktminskning5 dagar per veckaDag 1: Ben / Bröst / TricepsDay 2: Back / Kärna / BicepsDay 3: Ben / ShouldersDay 4: Back / BicepsDay 5: Ben / Axlar / ArmsMuscle Toning5 dagar per veckaDag 1: Heavy Bröst / Ljus BackDay 2: Ben / CoreDay 3: axlar / ArmsDay 4: Ben / CoreDay 5: Lätt Chest / Ljus TillbakaMuskelbyggande5 dagar per veckaDag 1: Lägre Bröst / Biceps

Dag 2: Back / Triceps

Dag 3: Quads / Shoulder Isolation

Dag 4: Back / Hamstrings

Dag 5: Övre Bröst / Axel Press / Arms

Vad alla borde veta om styrketräning Splits rutiner

Styrketräning Volym
Tror du att du tränar tillräckligt? Se till att du tränar tillräckligt för att orsaka kroppen att anpassa sig genom att antingen få muskler eller gå ner i vikt.
Styrketräning Set Structure
En översikt över de olika alternativen för att strukturera uppsättningarna i din vikt träningsprogram.
Set och reps
Du har en bra styrketräning split, men hur många set och reps för varje övning?
Början Styrketräning
När börjar styrketräning är det väldigt lätt att över göra det. Det är bäst att börja långsamt genom att utföra hela kroppen träning tre dagar i veckan.
Ask The Trainer QA
Har du tränar 5 dagar i veckan? Vilka är de bästa övningarna? Hitta mer QA på styrketräning splittringar, träningsprogram som syftar till att uppnå dina mål och mycket mer.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade