Crazy-stark kärna: bäst kärn träning för kvinnor

Klicka för att förstora

TVA är det innersta lagret av bukmuskulaturen. När vi säger "aktivera kärna", talar vi om upphandlande att TVA att ge stöd till buken, och i förlängningen, ländrygg.

Så hur gör man det "suga in" dina andetag, vilket inte är detsamma som att dra in och aktivera TVA.

Practice tills du känner att "dra in" och att känslan av fast stöd. När du känner dig bekväm att åstadkomma detta "dra in" manöver om på ryggen, översätta det till stående och sedan föra in det i varenda övning du gör, kärna eller på annat sätt. Ritning i TVA är särskilt viktigt på "ansträngning" eller "hårt arbete" en del av varje övning, som står upp från en marklyft eller knäböj, eller utför den uppåtgående rörelsen hos en overhead press.

Ta dig tid att bemästra detta, och din kropp kommer att betala dig med förbättrad hållning, ökad styrka och minskad skaderisk.

Det viktigaste först ... Låt oss få värmas upp

Innan du börjar någon typ av träning, är det absolut nödvändigt att du värma upp ordentligt för att förhindra skador och få ut det mesta av din träning. Det finns tre faser för en effektiv uppvärmning: allmän hjärt, korrigerande strategier och aktiva uppvärmnings-.

Steg 1. Allmänt Cardio Warmup:

Det första steget är alltid en allmän hjärt uppvärmning på cirka fem minuter. Ta en rask promenad utanför, eller hoppa på löpbandet, ARC tränare, elliptisk eller AMT i måttlig takt. Fokus på arbets ben och armar, men framför allt att försöka känna hur överföringar rörelse genom kärnan och få dem kärna muskler så aktiv som möjligt.

Steg 2. Korrigerings Strategies:

Denna fas av uppvärmning kommer att se annorlunda för varje individ, men det bör innehålla skum rullande och statisk stretching av särskilt snäva vävnader så att du kan förbättra din kvaliteten på rörelse och motion säkrare. Detta är för stort ett ämne att diskutera i detalj här, men ofta trånga utrymmen till skum rulle och stretch innehåller ofta glutes, hamstrings, bröst och lats. Om du är osäker på vilka områden som är tätt på dig och därmed kräver skum rullande och stretching, hyra en certifierad personlig tränare eller se en sjukgymnast.

Steg 3. Aktiv Warmup:

Dessa rörelser som underlättar dig till vilken typ av rörelsemönster som du kommer att göra i träningen. Min favorit basisk aktiv uppvärmningssekvens att utföra före den vikt som träningspass är 10 kroppsvikt knäböj, 10 sido utfall, 10 arm cirklar tillbaka, 10 kettle halos och 20 liggande buken marscher att aktivera kärnan. Buken marscher kräver att du låg på rygg med knäna upp, hålla ryggen pressad platt till golvet när du trycker varje häl ner, omväxlande varje gång. Den rakare dina ben, desto mer avancerade den stabilitet som krävs. Ta en medvetenhet om kärnan till varje aktiv uppvärmning rörelse, dra naveln mot ryggraden bibehållen naturlig andning. Lyft bäckenbotten (Kegels) samtidigt som man gör det aktiva uppvärmning för att verkligen vakna den djupa kärna.

Till de viktigaste händelserna!

1.) Plank

Alla gör dem, och en stor anledning: plankan är en av de mest grundläggande och viktigaste kärn övningar för att inkludera varje gång du tränar. Snacka om att aktivera TVA! För att planka, få på magen och sedan stiga upp, platta underarmarna mot golvet och balansera på tårna. Dra din mage upp och in och pressa din glutes tillsammans så att dina höfter stanna nivå. Om din rumpa sticker upp, du fusk! Börja med hur länge ett hold ger dig en bra utmaning och upprepa som håller tre gånger i rad, vila i mellan. Om det är 10 sekunder til kollaps, inga bekymmer. Du kommer att få starkare med tiden och praxis. Om du kan planka i 1 minut med bibehållen perfekt form, gå vidare till den avancerade variation.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Prone Ab Pull In / Plank Hold

Detta är en galen uppgradering till den traditionella plankan. Börja med att sätta tårna upp på en boll och plank från en rak arm, palmer och nävar till golvet position. Om du kan hävda att planka, prova detta: att använda din abs och höfter, dra knäna mot bröstet. Bollen kommer att rulla vidare med dig. Känn en bra crunch och tryck sedan fötterna tillbaka till utgångs planka position. Gör 10-15 av dessa ab pull ins, sedan avsluta med en planka tag till trötthet.

2.) Golv Bridge

Ett golv bron är ungefär som baksidan av en planka, arbetar den bakre muskulaturen medan plankan fungerar alla muskler framåt. För att göra ett golv bro, låg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Håll dina fötter, knän och höfter alla i linje med varandra. Skjut in hälarna, pressa din glutes och dra åt din kärna inåt när du trycker upp till en rak linje från knäna ner till axlarna. Låtsas att du håller en grapefrukt mellan knäna. Hävdar att grapefrukt stora utrymme hela tiden, varken låta din knän kollapsar inåt eller utåt. tillbaka sedan höfterna tillbaka till golvet långsamt. Försök 15 hissar och sedan en 15 andra statisk håll.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Hamstring dra in / Hold

Om standarden golv bron känns för lätt, nivå upp genom att försöka följande drag. På ryggen, satte en boll under hälarna. Tryck in hälarna, pressa din glutes och dra din kärna inåt för att uppnå en rak kropp anpassning från hälarna ner till axlarna, som hålla jordade på golvet. Om du kan behålla den formen, prova pull ins: gräva hälarna i bollen och använda dina hamstrings för att dra bollen in mot din rumpa. Sedan långsamt och med kontroll, tillbaka till den raka kroppen utgångsläget. Gör 10-15 repetitioner och avsluta med en fäste i rak kroppsställning tills du når trötthet.

3.) Abdominal March

Motionärer på alla nivåer kan dra nytta av detta drag. Det är en av dem som inte känns så mycket under de första reps, då är det verkligen byggs upp på dig och du kan känna hur hårt din kärna fungerar! Låg på rygg och lägga ner händerna handflatorna under dina höfter. Platta ryggen mot golvet och hålla den limmade ner hela uppsättningen. Lyft upp benen och hålla ihop knäna böj. Omväxlande benen varje gång, ta med en häl ner peka på golvet och sedan dra ihop din abs när du återvänder benet till utgångsläget. Ju mer böjda du håller knäna, desto lättare rörelsen. Håll det tillbaka tillplattad till golvet genom att dra din navel mot ryggraden. Skjuta för 20 reps för varje ben, omväxlande varje gång.

ADVANCED VARIATION: Ab mars med raka ben och överkropp Lift

Samma grundläggande rörelse, men räta ut benen hela vägen. Om det är fortfarande alltför lätt, använd din abs att lyfta övre delen av ryggen från golvet, hålla hakan undangömt.

4.) Bird Dog

Detta tvådelade drag kommer att förbättra din kärna styrka och stabilitet från både framsidan och baksidan av kroppen. Få in en bordsskiva position på händer och knän. Knän är högst höftbredd Bostadslägenheter händer högst axelbrett isär. Kontrakt din kärna inåt så att ryggen är trevligt och platt. Hävdar att inriktningen när du lyfter en arm och pekar rakt fram som en jakthund pekar. Håll för en sekund, sedan tillbaka handen till utgångsläget. Alternativa armar för totalt upp till 20 reps för varje sida. Slå sedan upp och arbeta benen och glutes genom att hålla händerna planterade och din kärna tight när du lyfter ett ben i taget rakt bakom dig. Alternativa ben för 20 reps för varje sida. Låt aldrig din kärna sag eller ryggen båge alltför under dessa rörelser.

ADVANCED VARIATION: Opposite Ben / Arm Bird Dog

För en mer intensiv utmaning för din kärna, axlar, glutes och balans, arbeta benet och armen samtidigt. Från samma utgångspunkt bordsläget sträcker sig det motsatta benet och armen hela vägen rakt, hålla för en sekund, sedan ta med armbågen och knät tillsammans under magen, tittar ner och känslan av att buken kritan. Gör upp till 20 reps använder samma arm och ben, sedan byta och gör samma antal reps på andra sidan.

5.) Russian Twist

En stor kärna utbildning måste omfatta en övning som gör att man vrider använda de sneda magmusklerna. De flesta skador uppstår när vridning, så tränar detta rörelsemönster går en lång väg mot att förebygga skador. För att inte nämna att öka muskeltonus och styrka din mage! För att göra en rysk Twist, sitta på golvet med knäna böjda framför dig och hälarna på marken. Att hålla bröstet hög, luta sig tillbaka så överkroppen är i vinkel. Helst ska du ha en 90 graders vinkel i höfterna och även knäna. Håll en imaginär bollen framför dig med raka armar. Vrida bröstkorgen runt på ena sidan, vilket innebär att "bollen" ner mot marken. Sedan alternerande sidor, vrida genom kärnan för att få "ball" till andra sidan. Gå för 15 reps varje riktning.

ADVANCED VARIATION: ryska Twist med Vikt

När du kan styra 15 reps på varje sida, tyngd genom att hålla en kettlebell, hantel, medicin boll eller viktplatta. Börja med 5 pounds och arbeta dig upp till så mycket vikt som du kan styra med bibehållen perfekt form. För att öka utmaningen, kan du också lyfta hälarna från marken och balansera på bara höfterna som du vrider.

6.) Sido Plank Hold

Sido plankan är fantastisk för kärnan såväl som axlar och höfter. Försök inte sida planka tills du känner dig säker med den vanliga plank. Ställ upp för en grundläggande sida planka genom att få på din sida på marken, sedan placera din underarm på marken, armbåge direkt under axeln. Använd din kärna för att lyfta dina höfter i linje när du balansera på sidan av staplade fötter. Nå den andra armen rakt upp till taket och titta rakt fram, hålla nacken i linje med resten av ryggraden. Anta att du är mellan två rutor av glas- låt inte din rumpa gå bakåt eller din övre armen falla framåt eller bakåt. Språng kan regredierat vid sida bordläggning från ett böjt knä i stället för raka ben. Det kan utvecklats genom att lyfta den övre benet så att du balansera på bara en fot. Arbeta på att hålla i 10 till 15 sekunder på varje sida, alternerande sidor i tre omgångar. När du blir mer avancerad, arbeta på att öka din tid.

ADVANCED VARIATION: Roterande Side Plank

När den grundläggande sidan plankan inte längre utgör en intensiv utmaning, prova detta mördare uppgradering. Från den grundläggande sidan planka position med raka ben och gratis arm pekar på taket, susa friarmen ner att stoppa i utrymmet mellan golvet och din kropp, som roterar genom obliques. Sedan sveper tillbaka upp att peka på taket. Var extra noga med att hålla stödklacken stark. Med den dynamiska vridande rörelse, är det lätt att tappa kontrollen över vad axeln gör. Låt det inte kollapsa. Satsa på 10-15 av dessa rotationer.

Hur man införliva kärn pass i din Total Fitness Plan

Så nu vet du mina absoluta favorit rörelser för att stabilisera och stärka kärnan muskler. Kom ihåg att göra hela kretsen 2-3 gånger genom under varje session för bästa resultat. Så hur mycket ofta ska du göra rutin i form av sessioner per vecka, när ska du göra det, och hur ska du arbeta in med din andra styrketräning och konditionsträning träning "alignright wp-image-3354" src = "~ bilder galen-stark-kärna-the-best-core-träning-för-women_5.jpg" width = "231" height = "153"/> Som jag nämnde inte alltför subtilt i inledningen, kärn pass KOMMER inte och kan inte bränna fett direkt från buken. Många människor felaktigt tror att magen fett förlust att vara det huvudsakliga syftet med grundläggande övningar. Tyvärr inte fettförbränningen inte fungerar på det sättet (även om våra liv skulle vara mycket enklare om det gjorde).

Bara för att se till att vi får det rakt, låt oss göra en liten primer på fysiologi fettförbränning. När du bränner fett, kommer din kropp dra fettdepåer över hela kroppen, inte från över toppen av området som bearbetas. Muskler och fett är två helt olika typer av vävnad och musklerna i ett visst område bidrar till den totala brända kalorier och fett bränns, men inte fett förlust direkt i det området. Fettförbränningen är ett nettoresultat av alla dina fitness och sjukvård som helhet. I ett nötskal, tänk på fettförbränning som kalorier i kontra kalorier ut. Att uppleva en nettoförlust på kroppsfett, måste du äta färre kalorier än du bränner genom motion och dagliga metaboliska processer.

Muskelceller vår kroppens magra medel kalorier bränner maskiner. Ju mer muskelmassa du bygger, desto mer kalorier du bränner även när vila, och kroppsfett är lättare att förlora och lättare att hålla bort. Kärn träning är en viktig del av en smart muskelbyggande program eftersom de bygger kärna muskler och även stödja hela din kropp så att du kan få starkare och bättre kunna lyfta mer vikt och göra mer intensiv konditionsträning.

Så nu kan du se att kärn träning är en viktig del av en fettförbränning träningsprogram, men om du vill se resultat, kan de inte vara ditt huvudsakliga stapelvara. Du måste fokusera på rätt balans av styrketräning (inklusive, men inte begränsat till kärna), konditionsträning och smarta näring val.

Cardio rekommendationer för att få Absolutely Amazing Abs

Med all min prat om kärn träning inte bränna magen fett, är du förmodligen undrar hur man bränner det envisa saker! Vi har redan gått in om vikten av att fokusera på hela kroppen styrketräning för att få det magert medel muskelvävnad eldas upp, så låt oss nu diskutera hur cardio passar in i bilden.

Styrketräning bör vara basen för din träning plan, men cardio måste blandas in i smarta sätt, varken överdrivna eller lättstekt. För allmän hälsa, vuxna behöver 90 minuter av hjärt per vecka (det skulle vara, till exempel, tre 30 minuters sessioner). För fett förlust, kommer du vill skruva upp cardio både tid och intensitet.

Straight talk på abs: Om du vill avslöja den starka magmuskler du har byggt under den envisa lager av kroppsfett, måste du bränna bort det lagret med några bra gammaldags hårt arbete. För att på ett effektivt sätt att bränna kroppsfett, sträva efter att minst 120 minuter av kraftig hjärt per vecka. 150 minuter är ännu bättre. Och när jag säger kraftfull, menar jag inte röra runt. Du måste ta det på allvar och verkligen få efter det. Gå på löpbandet utan att bryta ett svett, känsla som du kan gå i timmar på det sättet ... räknas inte! Jag vill att du svettas och upplyftande ditt hjärta och andning. Detta kommer att kräva en annan mängd intensitet för varje individ eftersom vi alla kommer från olika utgångspunkter. Titta inte på vad nästa person doing- utmana dig själv.

Lägga intervallträning är ett bra val när det gäller att bränna fett. I intervallträning, du spika din puls under en kort tid och sedan ta det tillbaka ner till tillåta dig att återhämta sig. Då du struntar i den igen och återhämta sig igen, upprepa för önskad tid. Om du är ny på intervaller har konditionsmaskiner på gymmet inbyggda intervall program som tar bort en hel del av gissningar. Om du inte är en hjärt maskin människa och föredrar att utöva utomhus, försöka tävlar i 20 sekunder, återhämta sig under 10, och upprepa det sättet i flera omgångar tills du är bra och tillbringade.

Kom ihåg att ske gradvis och progressiv med cardio, precis som någon annan typ av träning. Din säkerhet är det viktigaste. Om du skadar dig, kommer du inte att kunna träna alls, så ta det lugnt tills du vet vad du är realistiskt kan vid denna tidpunkt. Du kommer att få starkare, mer fit och mer magert med tid och hårt arbete!

Helt fantastisk Abs Best Kärna Workout för kvinnor: The Bottom Line

Tack för att du fastnar med mig ’til slutet! Nu vet du allt du behöver veta för att verkligen få de resultat du är ute efter: en fast, tonad och stark kärna ... ökad buken definition ... drastiskt förbättrad hållning ... följa träningen och mina riktlinjer och jag garanterar med tiden kommer du att ta dig dit du vill vara. Har jag utelämnar någon av dina favorit grundläggande övningar? Har några grundläggande utbildning tips jag glömde att nämna? Vi älskar att höra tillbaka från våra läsare så prata med oss ​​i kommentarerna nedan!