Top 6 typer av kreatin granskas

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskott i världen.

Din kropp producerar naturligt denna molekyl, som tjänar en mängd viktiga funktioner, innefattande energiproduktionen (1).

Dessutom är vissa livsmedel innehåller kreatin, särskilt kött.

Trots närvaron av dessa två naturliga källor, kan konsumera det som ett kosttillskott öka kroppens butiker (2, 3).

Detta kan förbättra motion prestanda och kan även hjälpa till att bekämpa sjukdomar (4, 5).

Många typer av dessa tillägg finns att tillgå, vilket gör det svårt att välja en.

Artikeln går igenom forskningen om de sex studerade former och gör en vetenskap-stödda rekommendation om vilken som är bäst.

Vad är kreatin?

Kreatin är en molekyl som är liknande i struktur till aminosyror, byggstenar i protein.

Eftersom köttet är en primär dietary källa av kreatin, vegetarianer har typiskt lägre mängder av det i sina kroppar än icke-vegetarianer (6).

Men även för icke-vegetarianer, konsumerar det som ett kosttillskott kan öka halten muskel kreatin med upp till 40% (2, 3, 7).

Dess användning som kosttillskott har studerats under många år, och det är konsumeras i världen (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dess effekter är förbättrad motion prestanda och muskuloskeletal hälsa, samt potentiella fördelar för hjärnans hälsa (4, 5, 8).

Sammanfattning: Kreatin är en molekyl som finns i cellerna i kroppen. Den spelar en avgörande roll i energiproduktionen, och komplettera med det kan öka sitt innehåll i dina celler.

Hur fungerar det?

Kreatin, i form av kreatinfosfat, spelar en kritisk roll i cellulär energiproduktionen (14).

Det beror på att det är involverat i bildandet av adenosintrifosfat (ATP), vilket är en viktig källa till cellulär energi.

Det finns starka bevis för att dessa tillskott kan förbättra motion prestanda (8, 15, 16).

Viss forskning har funnit att de kan öka styrka vinster från en styrketräning program med ca 10% i genomsnitt (17).

Andra har sagt att förbättringar i styrka är ungefär 5% för bröst övningar som bänkpress och ca 8% för benövningar som knäböj (15, 16).

Sammantaget motion forskare allmänt överens om att komplettera med kreatin kan förbättra styrka och kraftproduktion, eller hur mycket kraft kan produceras i en viss tid, under träning.

Vidare har en del forskning rapporterat att det kan förbättra tävlar och simning prestanda, men annan forskning har misslyckats med att visa konsekventa fördelar (12, 18, 19, 20).

Dessutom har forskare funnit att ta kreatin kan minska mental trötthet (21).

Dessa hälso- och prestandafördelar vanligtvis upplevs när kreatin fosfathalten i dina celler ökar efter att komplettera med det.

Men flera olika former av tillägget sålts, vilket kan göra att välja en förvirrande.

Resten av den här artikeln kommer att hjälpa dig att lära vilken formen är bäst.

Sammanfattning: Konsumerar kreatintillskott kan öka mängden av det i dina celler. Detta kan hjälpa energiproduktionen och förbättra fysisk prestation.

1. Kreatinmonohydrat

Den vanligaste tillägg form är kreatin. Detta är den form som har använts i de flesta forskning i ämnet (8).

Detta innebär att de flesta av kreatin s gynnsamma effekter, såsom förbättrad övre och nedre kroppen motion prestanda, har observerats nästan uteslutande när kreatinmonohydrat användes (15, 16).

Denna form består av en molekyl kreatin och en vattenmolekyl, även om det kan behandlas på ett par olika sätt. Ibland, är vattenmolekylen avlägsnas, vilket resulterar i kreatin vattenfri.

Avlägsnandet av vatten ökar mängden kreatin i varje dos. Kreatin vattenfritt är 100% kreatin procent, under det att monohydratet formen är ca 90% kreatin procent.

Andra gånger är kreatinet mikroniserad, eller mekaniskt bearbetas för att förbättra vattenlöslighet. I teorin skulle bättre vattenlöslighet förbättra kroppens förmåga att absorbera det (22).

Trots dessa små skillnader i behandling, är var och en av dessa former förmodligen lika effektiv när lika stora doser ges.

Förutom att öka styrka, kan kreatinmonohydrat öka vattenhalten i muskelcellerna. Detta kan leda till positiva effekter på muskeltillväxten genom att sända signaler relaterade till cell svullnad (23).

Lyckligtvis en stor mängd forskning visar att kreatin är säkert att konsumera, och inga allvarliga biverkningar har rapporterats med dess användning (24, 25).

När mindre biverkningar förekommer, de innebär oftast en orolig mage eller kramper. Dessa biverkningar kan lindras genom att konsumera flera mindre doser, hellre än en större dos (26).

Eftersom det är säker, effektiv och prisvärd, har kreatin länge varit den gyllene standarden för detta tillägg.

Alla nya former måste jämföras med den innan de kan rekommenderas (27).

Sammanfattning: Kreatin är den mest studerade och mest använda formen. En stor mängd forskning tyder på att det är säkert och effektivt, och nya former av tillägget ska jämföras med det.

2. Kreatin etylester

Vissa tillverkare hävdar att kreatin etylester är överlägsen andra former av tillägget, inklusive monohydratform.

Vissa bevis tyder det kan bättre absorberas än kreatin i kroppen (28).

Dessutom, på grund av skillnader i muskelupptagshastigheter, en del tror att det skulle kunna överträffa kreatin.

Men en studie direkt jämföra de två fann att det var värre att öka halten kreatin i blodet och musklerna (29).

På grund av detta, med hjälp av etylesterform rekommenderas inte.

Sammanfattning: Kreatin etylester kan ha olika absorptions- och upptagningshastigheter än andra former. Däremot verkar det inte vara så effektiv som monohydratform, och det är inte rekommenderas för användning.

3. Kreatin Hydrochloride

Kreatin hydroklorid (HCl) har vunnit stor popularitet med vissa tillverkare och komplettera användare.

Initial spänning om det var förmodligen på grund av rapporter om sin överlägsna löslighet.

Grund av dess överlägsna löslighet i vatten, har det spekulerats i att en lägre dos kan användas, vilket minskar relativt vanliga biverkningar som en orolig mage.

Dock är denna teori bara spekulationer tills den testas.

En studie visade att kreatin-HCl var 38 gånger mer lösligt än monohydratform (30).

Men tyvärr finns det inga publicerade experiment på kreatin HCI hos människor.

Med tanke på den stora mängd data som stöder effektiviteten av kreatinmonohydrat kan HCl-formen inte rekommenderas som överlägsen tills de två har jämförts i experiment.

Sammanfattning: Medan HCI formen höga vattenlöslighet är lovande, måste den studeras mer innan den kan rekommenderas över andra former.

4. Buffered Kreatin

Vissa tillägg tillverkare har försökt att förbättra stabiliteten av kreatin i magen genom att tillsätta ett alkaliskt pulver, vilket resulterar i en buffrad form.

Förmodligen, skulle detta kunna öka dess potens och minska biverkningar såsom uppsvälldhet och kramper.

Men en studie direkt jämföra buffras och monohydrat former fick inga skillnader i fråga om att effektivitet eller biverkningar (31).

Deltagarna i studien tog tillskott samtidigt som de fortsätter sin normala vikt utbildningsprogram för 28 dagar.

Bänkpress styrka och energiinnehåll under cykling ökar, oavsett vilka bildar togs.

Sammantaget medan buffrade former var inte värre än monohydrat former i denna studie var de antingen inte bättre.

Eftersom det inte finns några bra bevis för att buffrade former ger unika fördelar, är kreatin vinnaren.

Sammanfattning: Även om en mycket begränsad mängd forskning tyder på att buffrade former kan vara lika effektivt som monohydrat former, det finns inte tillräckligt med information för att rekommendera dem.

5. Flytande Kreatin

Medan de flesta kreatintillskott kommer i pulverform, har en del färdiga att dricka versioner redan löst tillägget i vatten.

Den begränsade forskning undersöka flytande former indikerar att de är mindre effektiva än monohydrat pulver (32, 33).

En studie visade att det arbete som utförts under cykling förbättrades med 10% med ett monohydrat pulver, men inte med en flytande form (32).

Dessutom verkar det som kreatin kan brytas ned när den förblir i flytande under flera dagar (32, 34).

Detta händer inte omedelbart, så det är inga problem att blanda din pulvret med vatten precis innan du förbrukar den.

Den mesta forskningen har använt pulver som blandas snart före användning. Baserat på forskning, är detta det rekommenderade sättet att konsumera kreatintillskott.

Sammanfattning: Flytande former av tillägget verkar bryta ner och bli ineffektiv. De verkar inte för att förbättra fysisk prestation eller producera andra fördelar.

6. Kreatin Magnesium kelat

Kreatin magnesium kelat är en form av tillägg som är ”kelaterad” med magnesium.

Detta innebär helt enkelt att magnesium är fäst till molekylen kreatin.

I en studie jämfördes bänkpress styrka och uthållighet mellan grupper konsumerar kreatinmonohydrat, kreatin magnesium kelat eller placebo (35).

Både de monohydrat och magnesium kelat grupper förbättras deras prestanda mer än placebogruppen, men det var ingen skillnad mellan dem.

På grund av detta, verkar det som kreatin magnesium kelat kan vara en effektiv form, men det är inte bättre än vanliga monohydrat former.

Sammanfattning: Några bevis för att kreatin magnesium kelat är lika effektivt som monohydratform. Det är dock begränsad information tillgänglig, och det verkar inte vara överlägsna.

Poängen

Baserat på vetenskapliga bevis, är kreatin den rekommenderade formen.

Det stöds av de starkaste forskning, med studier som visar dess effektivitet öka kroppens butiker och förbättra motion prestanda.

Medan flera andra former existerar, de flesta av dem har minimal forskning undersöker deras effektivitet.

Dessutom är relativt billig, effektiv och allmänt tillgängliga monohydratform.

De nya former kan vara lovande, men mer vetenskaplig information behövs innan de kan konkurrera med kreatin.