Är säker kreatin och har den biverkningar?

Kreatin är nummer ett idrottsprestationer tillägg finns (1).

Men trots sina forskningsstödda fördelar, en del människor undviker kreatin eftersom de är rädda för att det är dåligt för hälsan.

Vissa hävdar att det orsakar viktökning, kramper, mag-, lever- eller njurproblem (2).

Tyder emellertid en granskning av bevis dessa påståenden stöds inte av forskningen (1).

Den här artikeln innehåller en evidensbaserad granskning av kreatin säkerhets och biverkningar.

Myterna kring kreatin s Biverkningar

Beroende på vem du frågar, kan de föreslagna biverkningar av kreatin inkluderar:

• Njurskada.
• Leverskada.
• Njursten.
• Viktökning.
• Uppblåsthet.
• Uttorkning.
• Muskelkramp.
• Matsmältningsproblem.
• Kompartmentsyndrom.
• Rabdomyolys.

Dessutom kan vissa människor felaktigt hävdar att kreatin är en anabol steroid, att det är olämpligt för kvinnor eller tonåringar eller att det ska endast användas av professionella idrottsmän eller kroppsbyggare.

Trots allt detta, International Society of Sports Nutrition gäller kreatin som extremt säker och avslutar det är en av de mest positiva sportnäring tillgängliga (1).

Ledande forskare som har studerat kreatin under flera decennier slutsatsen också att det är ett av de säkraste kosttillskott på marknaden (2).

En studie undersökte 52 hälsomarkörer, ta blodprov före och efter 21 månader av kreatintillskott. De fann inga negativa effekter (2).

Kreatin har också använts för att behandla olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive neuromuskulära störningar, hjärnskakningar, diabetes och muskelförlust (1, 3, 4, 5).

Slutsats: Även om det finns många påståenden om biverkningar och säkerhetsfrågor för kreatin, är ingen av dem som stöds av forskning.

Vad händer med kreatin i kroppen?

Kreatin finns i hela kroppen, med 95% lagras i musklerna (6).

Det framställs av kött och fisk och kan också produceras i kroppen från aminosyror (7).

Men vad du får från kosten och produceras i kroppen är oftast inte tillräckligt för att maximera butiker muskel kreatin.

De genomsnittliga butikerna är cirka 120 mmol / kg, men kreatintillskott kan höja dessa butiker till cirka 140-150 mmol / kg, såsom visas i diagrammet nedan (8).

Under högintensiv träning, hjälper den lagrade kreatin musklerna producera mer energi. Detta är den främsta orsaken till att kreatin förbättrar motion prestanda (9).

När du fyller dina muskler lagrar kreatin är eventuellt överskott delas upp i kreatinin, som metaboliseras i levern och utsöndras i urinen (8).

Slutsats: 95% av kreatin i kroppen lagras i musklerna. Där ger ökad energi för högintensiv träning.

Har kreatin orsaka uttorkning och kramper?

Kreatin förändrar kroppens lagrade innehållet vatten, driver ytterligare vatten in i muskelcellerna (10).

Detta faktum kan ligga bakom teorin att kreatin orsakar uttorkning. Dock är denna förändring i cellulär vattenhalt mindre och ingen forskning stöder påståenden om uttorkning.

En 3-årig studie av college idrottare fann att gruppen kreatin faktiskt hade färre fall av uttorkning, muskelkramper eller muskelskador. De hade också färre missade sessioner på grund av sjukdom eller skada (11).

En studie undersökte användning kreatin under träning i värmen, som normalt bör påskynda kramper och uttorkning. Under en 35-minuters cykling session i 99 ° F (37 ° C) värme, fann forskarna inga effekter orsakade av kreatin (12).

Ytterligare undersökning via blodprover bekräftade också ingen skillnad i hydratisering eller elektrolytnivåer, som spelar en nyckelroll i muskelkramper (12).

Förmodligen den mest avgörande forskning har bedrivits i individer som genomgår hemodialys, en medicinsk behandling som kan orsaka muskelkramper. Forskarna fann kreatin verkligen minskar kramper incidenter genom 60% (13).

Baserat på nuvarande bevis gör kreatin inte orsaka uttorkning eller kramper. Om något, kan det faktiskt vara skyddande.

Slutsats: Kreatin användning ökar inte risken för kramper och uttorkning, och kan faktiskt minska risken för dessa tillstånd.

Kreatin och viktökning

Forskning har noggrant dokumenterat att kreatin kosttillskott orsaka en snabb ökning av kroppsvikten.

Efter en vecka av högdos lastning av kreatin (20 g / dag), vikt ökar med cirka 2-6 Ibs (1-3 kg) på grund av ökad vatten i musklerna (1, 14).

På lång sikt, har studier visat att kroppsvikten kan fortsätta att öka i större utsträckning än hos icke-kreatin användare. Emellertid, är viktökning på grund av ökad muskeltillväxt och inte ökat kroppsfett (15).

För de flesta idrottare är extra muskeln en positiv anpassning som kan förbättra idrottsprestation. Det är också en av de främsta skälen människor tar kreatin, så det bör inte betraktas som en ”bieffekt” (1, 14).

Ökad muskel kan även ha fördelar för människor, såsom äldre, personer med fetma och de med vissa sjukdomar (16, 17, 18, 19, 20).

Slutsats: Viktökning från kreatin beror på ökad vatteninnehåll i muskler och lång sikt muskeltillväxt, inte fett lagring.

Kreatin effekter på njurar och lever

Kreatin kan lätt höja nivåerna av kreatinin i blodet. Kreatinin mäts vanligen att diagnostisera njur- eller leverproblem.

Däremot att kreatin ökar kreatininnivåer inte innebära att det skadar din lever eller njurar (21).

Hittills har ingen studie användnings kreatin i friska individer som bevis för skador på dessa organ (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En långtidsstudie av college idrottare fick inga biverkningar relaterade till lever eller njurfunktion. Andra studier som mäter biologiska markörer i urinen fann också ingen skillnad efter supplemente kreatin (27).

En av de längsta studierna hittills, som varar 4 år, på samma sätt slutsatsen att inga negativa biverkningar berodde kreatin kosttillskott (24).

En annan populär studie citeras ofta i media rapporterade njursjukdom hos en manlig tyngdlyftare som kompletterats med kreatin (28).

Men med tanke på de tusentals användare och många studier som visar några problem, är denna enda fallstudie tillräckliga bevis. Det fanns också många andra faktorer, inklusive tillägg (26, 28).

Allt detta sagt, kreatintillskott bör behandlas med försiktighet om du har nuvarande eller tidigare lever- eller njurproblem.

Slutsats: Aktuell forskning tyder på att kreatin inte orsakar lever- eller njurproblem hos friska människor.

Har kreatin orsaka matsmältningsproblem?

Som med många kosttillskott eller mediciner, doser större än rekommenderat kan orsaka matsmältningsproblem.

I en studie, orsakade 5-grams rekommenderade dosen inga matsmältningsproblem, medan en 10-grams dosen ökade risken för diarré med 37% (29).

Av denna anledning är den rekommenderade servering inställd på 3-5 gram. Den 20-grams belastningsprotokoll är också uppdelad i 4 portioner av 5 g vardera under loppet av en dag (1).

Ledande forskare kreatin R.B. Kreider granskat data från flera av sina studier tidigare kreatin och drog slutsatsen att det inte fanns någon ökning av matsmältningsproblem (30).

Emellertid är det möjligt att tillsatser, ingredienser eller föroreningar som genereras under den industriella produktionen av kreatin kan leda till problem (21, 31).

Det rekommenderas därför att köpa en pålitlig, högkvalitativ produkt.

Slutsats: Kreatin ökar inte matsmältnings problem när de rekommenderade doserna och last riktlinjer följs.

Kreatin och läkemedelsinteraktioner

Som med alla diet eller komplettera regim, är det alltid en god idé att diskutera dina planer med en läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar.

Du kanske också vill undvika kreatintillskott om du tar några mediciner som påverkar lever- eller njurfunktion.

Sådana läkemedel kan innefatta ciklosporin, aminoglykosider, gentamicin, tobramycin, antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och många andra (7).

Kreatin kan bidra till att förbättra blodsockerhantering, så om du använder mediciner kända för att påverka blodsockret, bör du diskutera användning kreatin med en läkare (5).

Du bör också diskutera användning kreatin med en läkare om du är gravid, ammar eller har ett allvarligt tillstånd såsom hjärtsjukdomar eller cancer.

Slutsats: Kreatin kan orsaka problem om du tar vissa typer av läkemedel, inklusive läkemedel som påverkar blodsockernivån.

Andra föreslagna Biverkningar av kreatin

På grund av ökad vattenhalten i muskeln, en del människor föreslår kreatin kan leda till kompartmentsyndrom - ett tillstånd som uppstår när överdrivet tryck byggs inne i ett slutet utrymme, vanligtvis inom arm- och benmuskler.

Även om en studie fann en ökning av muskeltryck under 2 timmar av värmeträning, resulterade det i huvudsak från värme och ansträngningsutlöst uttorkning (32).

Forskarna konstaterade också trycket var kortvarig och obetydlig.

Rabdomyolys, ett tillstånd där muskel bryts ner och läcker skadliga proteiner, sägs också att öka med kreatin. Denna myt har sitt ursprung, eftersom en markör i blodet som kallas kreatinkinas ökar med kreatintillskott (32).

Emellertid är detta lätt ökning helt annorlunda än de stora mängder av kreatinkinas associerade med rabdomyolys. Intressant, vissa experter menar även kreatin kan vara skyddande mot detta tillstånd (32, 33).

Vissa människor också ihop kreatin med anabola steroider, men det är ännu en myt. Kreatin är en helt naturlig och juridiska ämne som finns i kroppen och i livsmedel såsom kött, utan koppling till steroider (7).

Slutligen finns det en missuppfattning att kreatin är lämplig endast för idrottare och osäkra för äldre, kvinnor eller barn. Sanningen är att det finns ingen forskning som tyder på att det är olämpligt i rekommenderade doser för kvinnor eller äldre (1).

Till skillnad från de flesta kosttillskott har kreatin faktiskt använts i barn som ett medicinskt ingrepp för tillstånd såsom neuromuskulära sjukdomar och muskel förlust.

Studier som varar så länge som 3 år har hittat några negativa effekter av kreatin i barn (1, 4, 34).

Slutsats: Inga bevis stöder någon av de myter kring kreatin, och forskning har consistentely bekräftat sin utmärkta säkerhetsprofil.

Kreatin har en enastående säkerhetsprofil

Kreatin har funnits i mer än ett sekel och mer än 500 studier stöder dess säkerhet och effektivitet.

Det ger också många fördelar för muskel och prestanda, kan förbättra markörer för hälsa och används i medicinska miljöer för att behandla en rad olika sjukdomar (1, 4, 5).

Vid slutet av dagen, är kreatin ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste kosttillskott tillgängliga. Period.

Den här artikeln har mycket mer detaljerad information om kreatin: kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?