10 Hälso och prestandafördelarna med kreatin

Kreatin är ett naturligt komplement används för att öka prestationsförmågan (1).

Det är ett av världens bästa kosttillskott för att bygga muskler och styrka (1, 2, 3, 4).

Trots vanliga myter i medierna, är kreatin extremt säker och används också i en klinisk miljö för att behandla neurologiska sjukdomar (5, 6).

Mer än 500 studier stöder dess säkerhet och effektivitet (2).

Här är 10 vetenskapsbaserade fördelarna med kreatin:

1. Hjälper muskelceller producera mer energi

Kreatin tillskott öka dina muskler fosfokreatin butiker (7, 8).

Fosfokreatin hjälper till med bildandet av nya ATP, nyckeln molekylen dina celler använder för energi och alla grundläggande funktioner i livet (8).

Under träning är ATP bryts ned för att producera energi.

Graden av ATP åter syntes begränsar din förmåga att ständigt prestera på maximal intensitet. Du använder ATP snabbare än du kan bygga upp det igen (9, 10).

Kreatin tillskott öka dina fosfokreatin butiker, så att du kan producera mer ATP energi till bränsle dina muskler under högintensiv träning (10, 11).

Detta är den primära mekanismen bakom kreatin för prestationshöjande effekter.

Slutsats: Komplettera med kreatin kan ge ytterligare ATP energi, vilket förbättrar högintensiva motion prestanda.

2. Stöd för många andra funktioner i musklerna

Kreatin är ett populärt och effektivt komplement för adde muskelmassa (1, 4).

Det kan förändra många cellulära vägar som leder till ny muskeltillväxt, inklusive öka bildningen av proteiner som skapar nya muskelfibrer (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan också öka IGF-1-nivåer och stimulera Akt / PKB vägen. Dessa sända en signal till kroppen att bygga muskelmassa (12, 13).

Kreatin tillskott kan också öka vattenhalten i musklerna. Detta är känt som cell volumization, och kan snabbt öka storleken på musklerna (15, 17).

Viss forskning har också visat att komplettering minskar nivån av myostatin, en molekyl som ansvarar för dvärgväxt muskeltillväxt. Minska myostatin kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare (18).

Slutsats: Kreatin kan stimulera flera viktiga biologiska processer som leder till ökad muskeltillväxt och storlek.

3. Förbättrar högintensiv motion prestanda

Kreatin direkta roll i ATP-energiproduktionen innebär att den kan drastiskt förbättra högintensiva motion prestanda (1, 2, 19).

Studier har visat kreatin kan förbättra flera faktorer som hjälper dig att prestera bättre, inklusive:

• Styrka (20).
• Ballistiska effekt (21).
• Sprint förmåga (22).
• Muskel uthållighet (21).
• Motstånd mot utmattning (21).
• Muskelmassa (23).
• Återvinning (24).
• Hjärnprestanda (6).

Till skillnad från kosttillskott som endast gynnar avancerade idrottare ger kreatin fördelar oavsett din kondition (25, 26).

En översyn fann det förbättrar högintensiv träning prestanda med upp till 15% (2).

Slutsats: Kreatin är världens mest effektiva komplement för högintensiva sporter. Den har fördelar oavsett din nuvarande konditionsnivå.

4. hastigheter upp muskeltillväxt

Kreatin är världens mest effektivt komplement för att lägga muskelmassa (1, 27).

Tar det för så lite som 5-7 dagar har visat sig signifikant öka mager kroppsvikt och muskelstorlek.

Denna initiala ökning orsakas av ökad vattenhalt i muskel (15, 17).

På lång sikt, bistår den också i muskel fibertillväxt genom att signalera nyckel biologiska reaktionsvägar och ökande vikter och prestanda i gym (12, 13, 14, 15, 23).

I en studie, deltagarna följde en sex veckors träningsprogram. De som använder kreatin sattes 4,4 lbs (2 kg) mer muskelmassa, jämfört med dem som inte gjorde det (23).

En omfattande granskning visade en tydlig ökning av muskelmassa, jämfört med dem som utför samma träningsprogram utan kreatin (27).

Det här omdömet jämförde också världens mest populära sportnäring och fann kreatin är den bästa möjliga. Det har också den extra fördelen av att vara billigare och betydligt säkrare än de flesta andra sportnäring (27).

Slutsats: Kreatin kan öka muskelmassan på både kort och lång sikt. Det är det mest effektiva muskelbyggande tillägg finns.

5. Kan hjälpa till med Parkinsons sjukdom

Parkinsons sjukdom kännetecknas av en minskning av hjärnnivåer av en nyckel neurotransmittor som kallas dopamin (8, 28).

Den stora minskningen av dopaminnivåer orsakar död hjärncell och flera allvarliga symptom, bland annat skakningar, förlust av muskelfunktion och talsvårigheter (28).

Kreatin har visat sig ha positiva effekter på Parkinsons i möss, vilket förhindrar 90% av den minskade dopaminnivåer (29).

I ett försök att behandla förlust av muskelfunktion och styrka, Parkinsonpatienter ofta utföra styrketräning (30, 31).

I människor med Parkinsons sjukdom, som kombinerar kreatin med viktträning förbättrad hållfasthet och daglig funktion i större utsträckning än att träna enbart (32).

Slutsats: Kreatin kan bidra till att minska symtomen och svårighetsgraden av Parkinsons sjukdom genom att upprätthålla dopaminnivåer och muskelfunktion.

6. Kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar

En nyckelfaktor i flera neurologiska sjukdomar är en minskning av hjärnnivåer av fosfokreatin (29).

Eftersom kreatin kan öka dessa nivåer kan det bidra till att minska eller långsam sjukdomsprogression.

I möss med Huntingtons sjukdom, återställde den hjärnans fosfokreatin butiker till 72% av nivåerna före sjukdoms, jämfört med endast 26% för kontrollmöss (33).

Detta återställande av fosfokreatin nivåerna bidrog till att upprätthålla dagliga funktion och minskad celldöd med cirka 25% (33).

Forskning på djur tyder på att ta kreatintillskott kan behandla andra sjukdomar också, bland annat:

• Alzheimers sjukdom (34).
• Ischemisk stroke (35).
• Epilepsi (36).
• Hjärnan eller ryggmärgsskador (37).

Kreatin har också visat fördelar mot ALS, en sjukdom som påverkar motoriska neuroner väsentliga för rörelse. Det förbättrade motorfunktion, minskad muskelförlust och förlängde överlevnaden med 17% (38).

Även fler studier behövs i människor, många forskare tror att kreatintillskott kan ha extremt fördelaktiga effekter mot neurologiska sjukdomar när de används tillsammans med konventionell medicin och droger.

Slutsats: Djurstudier tyder på att kreatin kan hjälpa till med symtom, sjukdomsprogression och även livslängd i neurologiska sjukdomar.

7. kan sänka blodsockernivåerna och bekämpa diabetes

Forskning tyder på att kreatintillskott kan hjälpa till att sänka blodsockernivåer (39, 40, 41).

Detta kan inträffa genom att öka funktionen av GLUT4, en transportör molekyl som ger blodsocker in i muskler (40, 42).

En 12-veckorsstudie undersökt hur kreatin påverkar blodsockernivåer efter en hög carb måltid (41).

Människor som kombineras kreatin och motion var bättre på att kontrollera blodsockernivåer, jämfört med dem som bara utnyttjas (41).

Den kortsiktiga blodsocker svar på en måltid är en viktig markör för diabetes risk. Ju snabbare din kropp kan klara socker från blodet, desto bättre (43).

Dessa fördelar är lovande, men mer mänsklig forskning behövs om de långsiktiga effekterna på blodsockerkontroll och diabetes.

Slutsats: Det finns vissa belägg för att kreatin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån efter måltider, men det finns få uppgifter om de långsiktiga effekterna.

8. Kan förbättra hjärnans funktion

Kreatin spelar en viktig roll i hjärnans hälsa och funktion (25).

Forskning har visat att hjärnan kräver en betydande mängd ATP energi när de utför svåra uppgifter (25).

Kosttillskott kan öka fosfokreatin butiker i hjärnan och hjälpa hjärnan att producera mer ATP. Kreatin kan också underlätta hjärnans funktion genom att öka dopaminnivåer och funktionen av mitokondrier (25, 44, 45).

Kött är den bästa kosten källan till kreatin och vegetarianer har ofta låga nivåer eftersom de undviker kött. En studie på kreatintillskott i vegetarianer fann en förbättring i vissa minne och intelligens provresultat (25) 20-50%.

För äldre, två veckor av att ta tillskott kreatin väsentligt förbättrade minne och hågkomst förmåga (46).

Tillsammans med andra studier tyder denna forskning kreatin är mycket fördelaktigt för äldre. Det kan hjälpa till med hjärnans funktion, minskar åldersrelaterad förlust av muskler och styrka, och skyddar mot neurologiska sjukdomar (47).

Trots de positiva resultaten, behövs mer forskning hos unga, friska individer som äter kött eller fisk på en regelbunden basis.

Slutsats: Komplettera med kreatin kan ge hjärnan med extra energi och därmed förbättra minne och intelligens hos personer med låga nivåer av kreatin.

9. Kan minska trötthet eller trötthet

Kreatin tillskott kan också minska trötthet och trötthet (48).

En av de mest anmärkningsvärda studierna hittills följt traumatiska patienter hjärnskada i sex månader. De som kompletterat hade en minskning av yrsel 50%, jämfört med dem som inte gjorde det (48).

Dessutom, drabbades endast 10% av patienterna i tillägget gruppen från trötthet, jämfört med 80% i kontrollgruppen (48).

En annan studie visade att kreatin lett till minskad trötthet och ökad energi nivåer under sömnbrist (49).

Kreatin kan också minska ansträngningsutlöst trötthet hos idrottsmän under en cykeltest, och har använts för att minska trötthet när de utövar i hög värme (50, 51).

Slutsats: Kreatin kan minska symtomen av utmattning och trötthet genom att förse hjärnan med extra energi och öka dopaminnivåer.

10. Är säker och enkel att använda

Tillsammans med de olika fördelar som beskrivs i den här artikeln, är kreatin också en av de billigaste och säkraste kosttillskott tillgängliga.

Det har forskat i mer än 200 år och många studier stöder dess säkerhet för långvarig användning. Kliniska prövningar som varar upp till fem år rapportera några negativa effekter på friska individer (1).

Vad mer är komplettering mycket enkelt. Helt enkelt ta 3-5 gram kreatin monohydrat pulver per dag (1, 52).

Vid slutet av dagen, är kreatin ett effektivt komplement med kraftfulla fördelar för både idrottsprestationer och hälsa.

Du kan hitta mer information om kreatin på denna sida: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det ?.