10 Grafer som visar den enorma kraften av kreatin

Kreatin är ett av världens mest effektiva sportnäring.

Det har testats i hundratals humanstudier, och är en av de mest utforskade tillskott i historien.

Kreatin är känd för dess användning inom sport och bodybuilding. Det kan öka muskelmassan, styrka och högintensiva motion prestanda (1, 2).

Vad många inte vet är att kreatin har även andra fördelar för din kropp och hjärna. Till exempel kan det hjälpa till att bekämpa neurologiska sjukdomar och förbättra hjärnans funktion hos vissa personer (3, 4, 5).

Inte bara det, men det är också extremt säker och har inga allvarliga biverkningar.

Här är 10 grafer som visar kraften i kreatin.

1. ökar dina fosfokreatin Stores

Källa: Hultman E, et al. Muscle Kreatin Loading i Män. Journal of Applied Physiology, 1996.

För att ge fördelar, måste kreatin tillskott höja kroppens fosfokreatin butiker (2).

Den extra fosfokreatin, som lagras i muskler, hjärnan och andra organ, kan sedan användas för att skapa extra ATP energi (2, 6).

Större fosfokreatin butiker i hjärnan skyddar även mot neurologiska sjukdomar. De kan också förbättra hjärnans funktion i de med lägre än genomsnittet butiker, såsom äldre och vegetarianer (2, 7, 8).

Såsom visas i grafen ovan kommer den genomsnittliga personen öka sina fosfokreatin butiker med cirka 20% efter en typisk 6-dagars belastning av 20 gram per dag (9) kreatin.

Men de som har högre nivåer till att börja med inte kan få en betydande ökning av dessa butiker och därför se liten eller ingen nytta av kosttillskott.

Slutsats: Kreatin tillskott ökar kroppens fosfokreatin butiker med cirka 20%, vilket ger ett stort antal hälso- och prestandafördelar.

2. Kan dubbla Muscle Mass Jämfört med utbildning Alone

Källa: Steven L, et al. Effekt av kosttillskott på mager massa och styrka med motstånd motion: en meta-analys. Journal of Applied Physiology, 1985.

I kombination med styrketräning, är kreatin världens bästa tillägg för att lägga till muskelmassa och förbättra motion prestanda (1, 6).

Dessa fördelar förekommer via flera processer, inklusive förändringar i muskelcellen, hormonella förändringar och andra biologiska förändringar i kroppen (10, 11, 12).

En översyn analyserat över 250 studier på sportnäring. Såsom visas i diagrammet, lägga kreatin mer än fördubblade mängden muskler att deltagarna vunnits per vecka, jämfört med enbart utbildning (1).

Slutsats: Kreatin är den bästa juridiska tillägg för att lägga till muskler. Flera studier visar att det kan fördubbla muskeltillväxt jämfört med enbart träning.

3. Ökar Individuell Muscle fiberstorlek

Källa: Volek JS, et al. Prestanda och muskelfiber anpassningar till tillskott kreatin och tung styrketräning. Medicin och Science in Sports och motion, 1999.

Förutom att öka vatteninnehållet i muskler, kan kreatin öka din faktiska muskelfiberstorlek i kombination med utbildning (13).

Såsom visas i diagrammet ovan, fann denna studie att tillsatsen av kreatin ökad muskelfibertillväxt med upp till 300%, jämfört med enbart utbildning (13).

Dessa fördelar inträffade i både den långsamma-rycka och snabbt rycka muskelfibertyper (14).

Efter 12 veckor, denna studie fann också att totala kroppsmassökningen fördubblats, och bänkpress och knäböj ett rep max ökade 8% mer än med enbart utbildning (13).

Slutsats: Kreatin tillskott kan bidra till att öka muskelfiberstorlek, samt vattenhalten i muskeln.

4. Förbättrar Styrketräning Performance

Källa: Allvar CP, et al. Effekten av kreatin intag på anaeroba effektindex, muskelstyrka och kroppssammansättning. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spelar en nyckelroll i produktionen av ATP, vilket är viktigt för kort och högintensiv träning som vikt lyft (2, 15, 16).

Det kan också positivt förändra många biologiska processer som stöd i hållfasthetsutvecklingen (10, 11, 12).

I grafen ovan, denna särskilda studie fann en stor ökning i bänkpress styrka efter kombinering kreatintillskott med vikt utbildning (17).

Talrika andra studier och granskar av litteraturen har bekräftat dessa rön, med genomsnittliga förbättringar på mellan 5-10% (1, 18, 19).

I tillägg till ökad styrka, fann denna studie att tillägget gruppen ökat antalet repetitioner mellan 11 och 15 när benchandet vid 70% av ett rep max. Denna högre räkna rep spelar en viktig roll i nya muskeltillväxt (20).

Slutsats: I kombination med styrketräning, kan kreatin ytterligare öka styrka och styrketräning prestanda.

5. Kan öka Sprint Performance

Källa: Mujika I, et al. Kreatin och sprint prestanda i fotbollsspelare. Medicin och vetenskap i idrott och motion, 2000.

Såsom är fallet med styrketräning, högintensiva sprintar utnyttjar ATP energisystem för bränsle (16).

Inte överraskande, har kreatin visats öka sprint prestanda (21, 22).

I studien ovan, välutbildade fotbollsspelare kompletterat med 20 gram kreatin för 6 dagar. Doseringsprotokollet var fyra 5-gram portioner per dag (23).

Såsom visas i diagrammet, har 15-meters sprint tider reduceras efter endast sex dagar av lastning med kreatin. Det förbättrade också återhämtning och hjälpte idrottare upprätthålla hoppning prestanda (23).

Trots att många studier visar att fördelarna kreatin sprint prestanda, är det värt att notera att flera studier fann ingen nytta alls (24, 25, 26).

Slutsats: Kreatin kan öka alla aspekter av högintensiv träning, inklusive sprint prestanda.

6. Minskar Cognitive nedgång hos äldre

Källa: McMorris T, et al. Kreatin och kognitiv förmåga hos äldre individer. Journal of Neuro, utveckling och kognition, 2007.

Kreatin kosttillskott kan hjälpa de äldre att upprätthålla muskelmassa, styrka och hjärnans funktion (27, 28, 29).

I detta diagram äldre deltagare scored betydligt högre på långsiktiga minnestester efter endast två veckors komplettera med kreatin.

De gjorde också högre på omedelbar minne minns och intelligenstest (28).

Slutsats: Dina kreatin butiker minskar med åldern. Kosttillskott kan återställa dessa nivåer och öka minne och intelligens hos äldre.

7. Förbättrar kognitiv funktion för dem med låg Kreatin Stores

Källa: Rae C, et al. Oral kreatinmonohydrat supplementation förbättrar hjärnans prestanda: en dubbelblind, placebokontrollerad, cross-over studie. Journal of Biological Sciences, 2003.

Kreatin tillskott kan förbättra hjärnans funktion för dem med nivåerna låga kreatin.

Denna studie testade vegetarianer, som ofta har lägre nivåer eftersom de inte äter kött, som är den viktigaste exponeringskälla av kreatin (30).

Såsom visas i diagrammet, vegetarianer ta tillägget scored betydligt högre på båda minnes och intelligenstest (30).

När den utföres i vuxna med normala nivåer kreatin, har studier visat mindre eller inga ytterligare fördelar (7, 31).

Slutsats: Kreatin kan öka både minne och intelligens i de med låga nivåer, såsom vegetarianer.

8. Minskar biverkningarna av traumatiska hjärnskador

Källa: SAKELLARIS G, et al. Förebyggande av traumatisk huvudvärk, yrsel och trötthet med administration kreatin. En pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kan hjälpa till återvinning av hjärnskakning och hjärnskador (32, 33, 34).

Denna studie bedömde barn med traumatiska hjärnskador efter 6 månaders komplettera med kreatin. Som ni kan se i diagrammet, trötthet, yrsel och huvudvärk var drastiskt (35).

Denna fördel kan bero på en ökning av hjärnans fosfokreatin butiker och underhåll av normala ATP-nivåer, som båda ofta sjunka efter en traumatisk hjärnskada (35).

Medan imponerande, mer forskning behövs för att bekräfta användningen av kreatin som en behandling för traumatiska hjärnskador.

Slutsats: Inledande forskning tyder på att kreatin avsevärt kan minska de negativa effekterna av traumatisk hjärnskada.

9. Kan bromsa utvecklingen av Parkinsons sjukdom

Källa: Matthews RT, et al. Kreatin och cyclocreatine dämpa MPTP neurotoxicitet. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsons sjukdom är i första hand orsakad av en nedgång i en neurotransmittor som kallas dopamin, som har många viktiga funktioner i hjärnan (36).

Kreatin-tillskott har visat att bromsa utvecklingen av sjukdomen genom att fördröja minskningen av dopaminnivåer (37).

Som ni kan se ovan, hittade det här musen studie icke-komplettera gruppen hade en drastisk nedgång i dopaminnivåer, medan gruppen kreatin hade endast mindre minskningar (37).

Även om dessa resultat är imponerande, det behövs mer forskning på människor för att bekräfta de långsiktiga fördelar mot Parkinsons sjukdom (38).

Slutsats: Hos möss kan kreatintillskott bidra till att upprätthålla normala dopaminnivåer och minska utvecklingen av Parkinsons sjukdom.

10. Kan hjälpa till att sänka blodsockernivåer

Källa: Gualanob B, et al. Effekter av kreatintillskott på glukostolerans och insulinkänslighet i stillasittande friska män som genomgår aerob träning. Journal of Amino Acids, 2008.

Även forskning om denna fördel är fortfarande i sin linda, antyder denna studie att kreatin kan sänka blodsockernivån (39).

Blodsockernivåer efter en måltid är en bra indikator på hälsan. De används för att bestämma riskfaktorer för många sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (40, 41).

Denna studie testade användningen av kreatin i kombination med aerob träning (39).

Det genomfördes i friska individer, vilket visar en fördel för befolkningen i allmänhet och inte bara diabetiker.

Såsom visas i diagrammet, kreatin bidragit till att förbättra blodsocker svar på en hög-carb måltid mer än aerob träning enbart (39).

Slutsats: Kreatin tillskott kan bidra till att minska blodsockernivåerna efter en måltid, särskilt i kombination med motion.

Ta hem meddelande

Som ni kan se, är kreatin ett extremt imponerande komplettera med fördelar som sträcker sig långt utöver förbättrad motion prestanda och muskeltillväxt.

Uppbackad av över ett sekel av forskning, är kreatin utan tvekan en av de mest effektiva kosttillskott på planeten.

Det finns mycket mer information om kreatin här: Kreatin 101 - Vad är det och vad gör det?