Kreatin 101 - vad är det och vad gör det?

Kreatin är nummer ett tillägg för att förbättra prestanda i gymmet.

Studier visar att det kan öka muskelmassa, styrka och motion prestanda (1, 2).

Dessutom ger det en rad andra hälsofördelar, såsom att skydda mot neurologisk sjukdom (3, 4, 5, 6).

Många tror att kreatin är osäkra och har massor av biverkningar, men dessa är inte stöds av bevisning (7, 8).

I själva verket är det en av de mest studerade kosttillskott någonsin, och har en enastående säkerhetsprofil (1).

Denna detaljerade guide förklarar allt du behöver veta om kreatin.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskelceller. Det hjälper dina muskler producera energi under tunga lyft eller högintensiv träning.

Att ta kreatin som ett komplement är mycket populär bland idrottsmän och kroppsbyggare för att få muskler, öka styrka och förbättra motion prestanda (1).

Kemiskt sett delar det många likheter med aminosyror. Kroppen kan producera det ur aminosyrorna glycin och arginin.

Flera faktorer påverkar kroppens butiker kreatin, inklusive kött intag, motion, mängd muskelmassa och nivåer av hormoner som testosteron och IGF-1 (9).

Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i muskler, i form av fosfokreatin. Den andra 5% lagras i hjärnan, njurarna och levern (9).

När du komplettera, du öka dina förråd av fosfokreatin. Detta är en form av lagrad energi i cellerna, eftersom det hjälper kroppen att producera mer av en hög energi molekyl som kallas ATP.

ATP kallas ofta kroppens energivaluta. När du har mer ATP kan kroppen prestera bättre under träning (9).

Kreatin förändrar också flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning (1, 2).

Slutsats: Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, särskilt muskelceller. Det är allmänt tas som ett komplement.

Hur fungerar kreatin fungerar?

Det finns flera sätt att kreatin kan förbättra hälsan och prestationsförmågan.

I högintensiv träning, är dess främsta uppgift att öka fosfokreatin butiker i musklerna.

De ytterligare butiker kan sedan användas för att producera mer ATP, vilket är nyckeln energikälla för tunga lyft och högintensiv träning (10, 11).

Kreatin hjälper dig också att få muskler på andra sätt, bland annat:

• Boost arbetsbelastning: Det kan göra det möjligt för fler total arbete eller volym i en enda träningspass, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt (12).
• Förbättra cellsignalering: Komplettering kan öka satellitcellsignalering, där signaler till musklerna hjälpa till med reparation och ny muskeltillväxt (13).
• Höj anabola hormoner: Studier har visat att det finns en stor ökning av hormoner, såsom IGF-1, efter komplettering (14, 15, 16).
• Öka cell hydrering: Det är väl känt för att öka vattenhalten i muskelcellerna. Detta orsakar en cell volumization effekt som kan spela en roll vid muskeltillväxt (17, 18).
• Minska proteinnedbrytning: Komplettering kan också bidra till att öka den totala muskelmassa genom att minska muskelnedbrytning (19).
• Lägre myostatinfria nivåer: Förhöjda nivåer av proteinet myostatin är välkända för att sakta eller helt inhibera ny muskeltillväxt. Komplettering kan minska dessa nivåer, vilket ökar tillväxtpotentialen (20).

Kreatin tillskott ökar också fosfokreatin butiker i hjärnan. Detta kan förbättra hjärnans hälsa och skydda från neurologisk sjukdom (3, 21, 22, 23, 24).

Slutsats: Kreatin hjälper dig att få muskler på flera olika sätt. Det ger dina muskler mer energi och leder till förändringar i cellernas funktion som ökar muskeltillväxt.

Effekterna av kreatin på muskelmassa

Kreatin är mycket effektiv för kortsiktig och långsiktig muskeltillväxt (25).

Den har fördelar för en mängd olika människor, inklusive stillasittande individer, äldre och elitidrottare (17, 25, 26, 27).

En 14-veckors studie av äldre fann att lägga kreatin till en vikt utbildningsprogram signifikant ökad benstyrka och muskelmassa (27).

En 12-veckors studie i tyngdlyftare fann att tillägget ökad muskelfibertillväxt två till tre gånger mer än att träna ensam. Ökningen i totala kroppsmassan också fördubblats, tillsammans med deras bänkpress en-rep max (28).

En stor jämförelse av de mest populära kosttillskott funnit kreatin att vara den enskilt mest välgörande komplement tillgängligt för att lägga muskelmassa (1, 25).

Du hittar en mer detaljerad genomgång av effekterna på muskeltillväxten i den här artikeln.

Slutsats: Komplettera med kreatin kan leda till betydande ökningar i muskelmassa. Detta gäller både otränade individer och elitidrottare.

Effekter på styrka och motion prestanda

Kreatin kan också förbättra styrka, kraft och högintensiva motion prestanda.

En forskningsöversikt funnit att addera den till ett utbildningsprogram ökad hållfasthet med 8%, vikt lyftprestanda med 14% och bänkpress en-rep max med upp till 43%, jämfört med enbart utbildning (29).

I välutbildade styrka idrottare, 28 dagars supplemente ökade cykel tävlar prestanda genom 15% och bänkpress prestanda genom 6% (30).

Det har också testats under intensiva över-utbildning block, visat att hjälpa till att bibehålla styrka och träning prestanda samtidigt öka muskelmassan (31).

Dessa märkbara förbättringar i första hand orsakas av ökad förmåga att producera ATP.

Normalt, ATP utarmas efter 8-10 sekunders högintensiva aktivitet. Komplettering hjälper dig att producera mer ATP, så att du kan bibehålla optimal prestanda för några sekunder längre (10, 11, 32, 33).

Här är några fler detaljer om effekterna kreatin är på motion prestanda.

Slutsats: Kreatin är ett av de bästa kosttillskott för att förbättra styrka och högintensiv träning prestanda. Det fungerar genom att öka din förmåga att producera ATP energi.

Effekterna av kreatin på hjärnan

En av de mest spännande framtidsutsikter har att göra med hjärnans hälsa och behandling av neurologiska sjukdomar.

Liksom muskler, hjärnan lagrar fosfokreatin och kräver massor av ATP för optimal funktion (21, 22).

Komplettering har föreslagits för att förbättra följande villkor:

• Alzheimers sjukdom (34).
• Parkinsons sjukdom (3).
• Huntingtons sjukdom (24).
• Ischemisk stroke (35).
• Epilepsi (36).
• Hjärnan eller ryggmärgsskador (37).
• Motorisk nervsjukdom (38).
• Minne och hjärnans funktion hos äldre (39).

Trots de potentiella fördelarna med kreatin för behandling av neurologiska sjukdomar, har de flesta aktuell forskning utförts på försöksdjur.

Dock en studie på barn med traumatisk hjärnskada. Sexmånaders studie fann en minskning 70% i trötthet och en minskning 50% i yrsel (40).

För allmän hjärnfunktion föreslår mänskliga forsknings att det kan gynna de äldre, vegetarianer och de som löper risk för neurologiska sjukdomar (39, 41).

Vegetarianer tenderar att ha affärer med låg kreatin eftersom de inte äter kött, som är den viktigaste naturliga dietary källan.

En studie på vegetarianer fann att komplettera orsakade en förbättring 50% i en minnestest och en förbättring 20% ​​intelligens provresultat (21).

Även om det kan vara till nytta för äldre och personer med nedsatt butiker, forskning visar ingen effekt på hjärnans funktion hos friska vuxna (42).

Slutsats: Kreatin kan minska symtomen och bromsa utvecklingen av vissa neurologiska sjukdomar, även om mer forskning behövs på människor.

Andra positiva hälsoeffekterna av kreatin

Forskning har också visat att det kan:

• Lägre blodsockernivåer (5, 43, 44).
• Förbättra muskelfunktion och livskvalitet hos äldre (27, 45, 46, 47).
• Att behandla alkoholfri fettlever (48).

Dock är definitivt behövs mer forskning inom dessa områden.

Slutsats: Kreatin kan hjälpa till med blodsockerkontroll och fettlever. Det kan också ha olika fördelar för äldre.

Olika typer av kreatin Supplements

Den vanligaste och mest utforskade formen kallas kreatin.

Sedan finns det många andra former tillgängliga, varav några påstås vara överlägsna. Det finns dock inga bevis för att andra former är bättre (1, 7, 49).

Kreatin är mycket billig och stöds av hundratals studier. Tills ny forskning visar annars verkar detta vara det bästa alternativet.

Slutsats: Den bästa formen kan ta kallas kreatin, som har använts och studerats under årtionden.

doserings~~POS=TRUNC

Många människor som kompletterar börja med en ”laddningsfas.” Denna strategi leder till en snabb ökning av muskel butiker.

För att ladda med kreatin, ta 20 gram per dag i 5-7 dagar. Detta bör delas upp i fyra 5-grams portioner under hela dagen (1).

Absorption kan förbättras något med en carb eller proteinbaserad måltid på grund av frisättning av insulin (50).

Efter lastningsperioden, ta 3-5 gram per dag för att upprätthålla de förhöjda nivåer inom muskeln. Det finns ingen fördel för cykling kreatin, så att du kan hålla med 3-5 gram dosen för en lång tid.

Om du väljer att inte göra laddningsfasen, kan du helt enkelt konsumera 3-5 gram per dag. Det kan dock ta tre till fyra veckor för att maximera muskel butiker (1).

Som kreatin drar vatten in i muskelcellerna, är det också lämpligt att ta med ett glas vatten och hålla väl hydrerad under hela dagen.

Slutsats: För att ladda med kreatin, ta 5 gram, fyra gånger per dag i 5-7 dagar. Så 3-5 gram per dag för att behålla.

Säkerhet och biverkningar

Kreatin är en av de mest väl utforskade kosttillskott tillgängliga och studier på upp till fyra år har inte visat några negativa effekter (8, 51).

En av de mest omfattande studier hittills uppmätt 52 blodmarkörer och fann inga negativa effekter efter 21 månader av tillskott (8).

Det finns heller inga bevis för att det skadar levern och njurarna hos friska människor som tar normala doser. Med detta sagt, bör personer med redan existerande lever- eller njurproblem rådgöra med en läkare innan komplettera (8, 51, 52).

Även om människor tror ofta kan orsaka uttorkning och kramper, detta inte stöds av forskning. I själva verket har studier visat att det kan minska kramper och uttorkning under uthållighets övning i hög värme (53, 54).

Du kan läsa mer om kreatin säkerhet och biverkningsprofil i den här artikeln.

Vid slutet av dagen, är kreatin ett av de billigaste och mest effektiva och säkraste kosttillskott du kan ta.