Hur man sover bättre? (Att få en god natts sömn utan droger)

Hur man sover bättre på natten utan droger? Att få en god natts sömn är en enastående bland de viktigaste sakerna du kan utföra för din allmänna välbefinnande och välstånd. Tillfredsställande sömn ger din kropp tid och vitalitet att återhämta sig från dagens påfrestningar, och hjälper dig att hålla skärpan och centrerad som dagen fortskred. På off chans att du har ett effektivt sätt utvärderat hur att somna, men du har besvär att få god sömn som natten fortskred.

(A) säng och rum att sova bättre på natten

1.) Använd endast säng att sova bättre på natten

Endast använda din säng för sömn. Inte fungerar, konsumera, sitter framför TV: n, använder en telefon eller dator, eller lyssna på radio i sovrummet. Inte ens en TV, dator eller radio där. Ditt sinne borde partner ditt sovrum för att sova och ingenting annat.

2.) Behåll din madrass att sova bättre på natten

Byt ut den efter fem till sju år regelbunden användning. På off chans att du känner fjädrar eller kanter under ytan när du ligger på sängen, eller du och din medbrottsling tenderar flytta över en hel del på natten (oavsiktligt) är nu den perfekta tiden att gå madrass shopping!

Du får också finna att madrassen är fel i händelse av att du hamnar sova bättre i en alternativ säng.

3.) Kontrollera ny teknik för att sova bättre på natten

Kolla in den nya teknik. Ju fler nuvarande typer av madrasser som tillåter justering eller den formen omkring dig kan hjälpa dig att visa tecken på förbättring natts sömn.

En typ av madrass ger dig en chans att justera solidness av din säng, oberoende, för både dig och din medbrottsling. Detta är perfekt på off chans att du aldrig kan medge vilken madrassen känns rätt. Du kanske båda har olika behov, och försöker att upptäcka en du kommer både gillar i stort sätt upptäcka en madrass som inte det ena eller det andra av er kommer att få en god natts sömn på.

En alternativ typ av madrass använder minne skum, som utgör de former av kroppen när den värms upp. Detta lämnar inget tryck fokuserar orsaka livlöshet, stör eller andra fysiska problem. Detta är särskilt värdefullt för dem med hemska höfter eller andra leder.

4.) Sovrum ett Safe House att sova bättre på natten

Gör ditt sovrum en säker hus. Ju mer bekväm din säng och sovrum är, desto gynnsammare de är för en god natts sömn.

(B) Moderera din kost för att sova bättre på natten

5) äta tidigt att sova bättre på natten

Håll ett öga på kvällen äter metodik. Låt inte mindre än tre timmar efter att du förbrukar innan sängdags: assimilation backar på natten, och en full mage kan störa sömnen. Ju tyngre kvällsmat, desto längre tid tar för magen att lösa.

6.) Undvik tom mage att sova bättre på natten

Undvik att gå till sängs med en ledig mage. En helt ofylld mage kan blanda sig med din sovande exempel bara i den utsträckning som går till sängs full. I händelse av att du tycker att din mage protesterar för näring och håller dig vaken, har en ljus nibble om en tidigare timme sänggåendet. Undvik näring mycket socker eller socker, men näring som kalkon, yoghurt, sojabönor, fisk och jordnötter innehåller en produkt som kallas tryptofan, vilket i sin tur kan hjälpa kroppen att producera serotonin, så att slappna av.

7.) inte förbrukar koffein att sova bättre på natten

Växla till koffeinfritt espresso. Undvik laddade pop mörka teer och kakao, särskilt på kvällarna. Perk kan hålla dig vaken oavsett det faktum att du drack det tidigare på dagen, eftersom dess tillhörigheter kan pågå upp till 12 timmar. Undvik föremål tobak på kvällarna också.

8.) Drick något lätt att sova bättre på natten

Drick en avkopplande förfriskning. Ett varmt glas mjölk eller kamomillte kommer att sätta dig i rätt lutning för att vila. Med ett glas vatten på night stand mitt i natten fungerar bra på off chans att du vaknar upp mitt i natten.

9.) inte dricka och sova för att sova bättre på natten

Försök att undvika att dricka vatten eller olika vätskor en tidigare timme du somnar, men kontrollera du dricker minst två liter vatten mitt på dagen.

10.) Undvik alkohol för att sova bättre på natten

Medan alkohol gör att du känner dig sömnig, kommer det också att minska kvaliteten på din sömn som kroppen bildar alkohol och socker. Alkohol har en tendens att skapa bruten, ytlig sömn (oavsett möjligheten att du inte uppfattar tiden att vakna mitt i natten), som inte uppdatera.

(C) Sleeping Framställning att sova bättre på natten

11.) Varmt Bath att sova bättre på natten

Ibland kan en varm dusch kan slappna av din kropp och känna ren. Studier föreslår att bad, slappna av, ha god medför äldre (67-83) och mer ungdomlig (17-23), vilket ger inte mindre än tre timmars vila med lägre utveckling än utan badet.

Du borde försöka ta badet flera tidigare timmar du går till sängs.

12.) få bekväm att sova bättre på natten

Ta ut eventuella löshår och satte på fristående kläder, helst bomull natten slitage.

13.) Lägre Tänds för att sova bättre på natten

Sänk lamporna, avslutar sitter framför TV: n och använder datorer / surfplattor en timme eller två föregående sänggåendet.

Starkt ljus och även ljuset från skärmarna confounds kroppen att tro att det är fortfarande dagtid. Haziness gör att din kropp att börja leverera de hormoner som gör du sover.

14.) släcka ljuset för att sova bättre på natten

Vid läggdags, släcker ljuset. Exponering för ljus mitt i tiden ska sova kan störa kroppens inre klocka. Det är en av de viktigaste tips för kroppen att det är antingen sovtid, eller vakna tid. Detta har arkiverats i studier som omfattar dygnsrytm.

På off chans att du måste ha ljus i rummet. Till exempel, du är i ett nytt hus och du föredrar att inte använda punktskrifts metod för att upptäcka din väg till badrummet på 3:00, använd en exceptionellt lägre nattlampa. Dra mörkarna ner eller stänga skärmarna för att undvika utanför ljus eller fullmånen, då och då, från mousserande. Du kommer att möta en svår tid för att falla tillbaka i sömn, om du vaknar upp och se någon form av starkt ljus.

15.) Ta bort alla ljuskälla för att sova bättre på natten

Försök att utplåna alla olika ljuskällor. Detta innefattar fönster, LED klockor, datorer ljus, länk lådor, och var och en av dessa olika prylar med skelning, skinande ljus och lysdioder. Du kan täcka dem med överväldigande papper, tyg täcker, döljer band, eller bara koppla dem. Inte bara kommer du att få en god natts sömn, kommer du spara ström.

I händelse av att du måste ha en ljus förr eller senare på natten kommer rött ljus inte påverka ditt mörkerseende.

För en riktigt skön kväll, gör dig redo för sängen, sedan sätta på lite själfull musik, tända några doftljus i vardagsrummet och i sovrummet. Alltigenom de föregående 15 minuter till 30 minuter, repetera reflektion, att koncentrera sig på att koppla din kropp. När det nu är rätt tid, släcka ljusen när du går till sovrummet. Ditt hem får logiskt mörkare till sista ljuset doused.

16.) Ögon Slöja att sova bättre på natten

Sätt på ett öga slöja. Ta ut allt ljus är det viktigaste du kan göra för att somna och sova. Ljus undertrycker genereringen av sömnhormoner samt uppfriskande kroppen att känna sig vaken och larm. Ljuset kan likaså hålla dig vaken.

Ibland lavendel öga ”kuddar” kan vara så mycket mer avkopplande.

17.) Lägg till en stänk av Sound till sova bättre på natten

Utnyttja ett vitt brus generator som producerar olika lugnande ljud som, ånga, vind, surf och något liknande. De kan vara avgörande för att hjälpa din hjärna att de-koncentrera sig på just nu.

Vitt brus har angivits för att hjälpa människor att somna allt snabbare, liksom det kan maskera olika ljud som kan vakna du mitt i natten.

Tråkiga eller omgivande musik är bra för att somna. Det är särskilt viktigt att det inte finns några sensationella rör sig i de delar av musiken. Omgivande musik, till exempel att levereras av Brian Eno, är perfekt. Bara vara säker på att musiken stannar eller blir mörk i ungefär en timme, eller det kan hålla dig från att stöta riktigt djup sömn.

18.) Ta ett djupt andetag för att sova bättre på natten

Många människor utanför element kan hjälpa allmänna sömn frågor, bland annat stress, vissa sjukdomar, eller kortvarig posttraumatiskt stressyndrom. Har det funnits några sena tillfällen eller förändringar som har varit upprörande eller totalt distrahera dig? Det här problemet kan berätta intuitivt och blandar med din sömn.

I händelse av att frågan kan det inte tenderade att eller bestämmas specifikt överväga att använda avslappningsstrategier, till exempel, reflektion.

Reparativ hjälp föreslås för emotionell instabilitet, posttraumatiskt stressyndrom, pågående lidande som orsakas av sömnlöshet, oro, och så vidare.

(D) Ändra din dagliga rutin för att sova bättre på natten

19.) Gå samtidigt sova att sova bättre på natten

Gå till sängs och få upp under tiden konsekvent. Fluktuerande din sovande gånger mer än en timme kan mycket upprörd din sömnkvalitet genom att bryta din dygnsrytm humör.

Utnyttja samma sömn kalendern även på helgerna. Oavsett möjligheten att du behöver gå till sängs senare för övrigt fortfarande få upp på din vanliga tid.

Vid den punkt när väckarklockan ringer, fly konsekvent. Ljug inte i eller nap.

20.) Sleep mindre tid att sova bättre på natten

Överväga att tillåta mindre tid för att sova. På off chans att du tar längre tid än 30 minuter att somna, eller ofta vaknar under långa perioder amid natten, kan du låta en hel del tid för sömn. Du behöver djup, non-stop sömn, oavsett möjligheten att det är kortare, i motsats till grunt trasiga upp sömn.

Längs dessa linjer, på off chans att du normalt medger säga 8 timmar i mitten av sänggåendet och stiga upp, försök att minska det med 15 minuter - genom att gå till sängs senare eller ställa in larm för bön. Du kan vara mer trött för den första par dagar, men det kommer att hjälpa dig att sova.

Efter en vecka, om du fortfarande inte kommer att sova snabbt och att sova, minska insomningstiden med ytterligare 15 minuter.

Håll minska insomningstiden med 15 minuter varje vecka tills du har förmågan att somna snabbt och sova. (Att vakna mitt i natten är normalt, så länge det är bara för ett par minuter.)

Vid den tidpunkten förblir trogna den nya sänggåendet och att få upp tid.

21.) Motionera regelbundet för att sova bättre på natten

På off chans att du har en inaktiv yrke, kan en avsaknad av fysisk ansträngning att minska kvaliteten på din sömn. Den mänskliga kroppen använder sömn för att återhämta sig andrepair I händelse av att det inte finns mycket som ska återhämta sig, kroppens sömncykel kan störas.

Fysisk ansträngning, (till exempel gå för en kör eller en simtur, eller ännu bättre, träna regelbundet) kan göra för djupare och mer fridfull sömn ..

Inte utövar mid-kväll eller senare. Även motion gör trötta ut musklerna, dessutom stöder din puls, gör dig varm och får dig att känna sig mycket mer omfattande vaken. Så utöva när på dagen upp till cirka två tidigare timmar sänggåendet.

22.) sover mindre att sova bättre på natten

För vissa människor (contingent vid arbete och din dagliga rutin), en kort vila mot kvällen (den spanska kallar det en vila) kan bidra till att mildra dåsighet åstad mitt på dagen. Trots att tupplurar är inte för alla - många människor känner betydligt drowsier efter en tupplur.

När du känner behov av en tupplur (borde din anställning tillåter), ställa in timern för 15 minuter. I det fall du är beredd för en tupplur, kommer du att sova i ett ögonblick eller två. Vid den tidpunkt då timern slocknar, gå upp direkt! Ha ett glas vatten, och hoppa tillbaka i arbete. Du kommer att känna betydligt mer utvilad, ännu mer än om du hade slumrat i 60 minuter.

23.) alternativt läge för att sova bättre på natten

Byta sovställning kan ha en gigantisk effekt på kvaliteten på din sömn. Du kanske tror att det är svårt att kontrollera vilken position du sova i eftersom du inte är helt medveten om vad du gör, men det är tänkbart att förändras. Det kan ha en respektabel effekt på hur du sover och känner efter uppvaknandet. När du somnar, eller i händelse av att du vaknar upp mitt i natten, försöka ta efter dessa regler tills det blir att vara periodisk:

Håll kroppen i en ”mid-line” -läge, där både huvud och nacke hålls i allmänhet rak. Inte använda en kudde som är alltför tunn, och orsakar huvudet att luta ner på madrassen. På samma sätt, inte stapla dina kuddar så huvudet är stödd på en kant.

Placera en kudde mellan benen på off chans att du sover på din sida. Detta kommer att hjälpa dina höfter och gör denna position mer bekväm.

Placera en kudde under benen på off chans att du sover på rygg.

Undvik att sova på magen. Det är svårt att hålla upp den bästa möjliga läge, och det är mer benägna att orsaka en pulserande smärta.

(E) Medicinering att sova bättre på natten

24.) Försök Melatonin att sova bättre på natten

Melatonin är ett hormon som levereras av tallkottkörteln orgel i din hjärna. Tallkottkörteln ändrar ivrigt över serotonin att melatonin när det är tråkigt, men när ljuset finns det inte sker på detta sätt, och melatonin oxiderar tillbaka till serotonin.

Komplettera med melatonin piller är en vanlig väg för att uppmana sömn, särskilt på off chans att du är fysiskt trött på natten men fortfarande inte kan somna.

Melatonin är tillgänglig i några länder (t ex UK) eftersom det inte är hela betraktas som skyddad och värdefull.

De är inte ordineras som en permanent lösning, de är enbart som ett sätt att ”kick börja” dig tillbaka till en bra rutin regelbundna sovtider, avkoppling system och övervaka stress.

För att ligga i sängen när dina dåsighet avbrott i.

I händelse av att du använder läkare ordinerade läkemedel, kontrollera med din läkare innan du tar annars andra möjligheter. Aldrig godtyckligt blanda läkemedel: med fel konsolideringen kan man hamnar blanda mediciner planlöst.

25.) kontakta läkare för att sova bättre på natten

Tala om för din läkare i händelse av att du är orolig att du kan ha en sömn problem. Den absoluta mest regelbunden sömn frågan är sömnlöshet, narkolepsi, parasomnier och matsmältningsbesvär (halsbränna). I händelse av att du är utan tvekan att uppleva och diagnostiseras med något av dessa villkor, kommer läkaren att föreslå en behandling.

Andra användbara tips för att sova bättre på natten

• En behållare av kamomillte innan du går till sängs kan hjälpa dig att sova bra.
• Evakuera omläggningar att sova bättre.
• Slå på telefonen ljudlös så att du inte blir störd med skrifter, telefonsamtal och meddelanden. Detta bör inte påverka ditt larm på telefonen, på off chans att du använder en.
• Stäng av ljuskällor om ljuset förvärrar dig.
• På off chans att du sover med farstun öppna, stänga den och det kommer att stänga ute någon buller.
• Kontrollera att du har en kudde som är perfekt för dig. Detta gäller för både solidness och material.
• Sov med bekväma kläder. På off chans att det är varmt, inte bära långa jeans. I händelse av att det är kallt, utnyttja enorma filtar.
• Alltid gå till toaletten innan du går till sängs.
• Försök att inte harpa drivet på arbete eller saker som du våndas över.
• Försök att inte tänka på irriterande saker, kommer detta att du behöver använda badrummet.
• Håll din säng ren. Tvätta plåtarna konsekvent de luktar extra och du kommer att känna sig mer bekväm att sova.
• Har en mjuk kudde, och kontrollerar att du kommer att vara bekväm när du sover.
• Speciellt för barn: ta en mjuk, vadderad kudde i famnen för att gosa med. Kontrollera kudden är cool, eftersom detta kommer att göra dig somna snabbare. En squishy leksak kommer att göra ytterligare.
• Har en ’naturlig artikel’, något mjukt att hantera. Som en liten kudde, en extra bit av din filt, eller ens en squishy leksak. När du är osäker, rymmer detta dig komfort och den lilla känsla av värme och trygghet. Det kommer att göra hjälpa dig att sova bättre
• Få av datorn. Induktion av ny information från Internet, kan börja surrande i hjärnan och hålla den vaken. Att stänga av datorn under 60 tidigare minuter somnar kommer att minska denna effekt.
• I fall inget annat fungerar, prova att lyssna på lugn brukligt musik, eller lugnande ljudet av stormen.
• Inte utövar eller dricka en orimliga mått på vatten precis innan sänggåendet.
• Bråka inte ditt rum med saker som kan innebära att du går in i viloläge. Kasta ut någon skräp och låt frisk luft.
• I fall kan du inte somna i spåren av att titta på din topp för ett bra tag, försök att undersöka en liten bit av en god bok och därefter försöker somna ännu en gång.
• Förvånande låg musik dessutom kan bidra till att koppla din hjärna.
• Sov inte onödigt lång. Skjuta för 8-9 timmars sömn, eftersom om du får en hel del eller för mycket mindre, kommer du att vara buttre och trötta medföljande dag. Lyssna på din kropp också, varje persons perfekta längden av sömn förändringar, så ge vaksamma uppmärksamhet åt vad mått på sömn kapitulerar du känna ditt bästa och hålla fast vid det.
• Hang något lavendel doftande eller (lätt) ge något en lavendel doft över din säng och / eller rum. Lavendel ställs ut för att hjälpa dig att känna dig smidig och somna.
• Omkring 20 tidigare minuter du sover, sätta din filt inne i torken. Det kommer att göra det varmt och hemma när du tar ut den och kommer att göra dig till en stor grad bekväm.
• Bär passande kläder som speglar stämningen. Tänk på fötterna, kan kalla fötter hålla dig vaken! Håll en tröja eller en extra filt precis vid sängen, ifall du får kalla på natten. Känsla orimligt hot? Utvärdera hur man sover lämpligt på en varm kväll. Känsla orimligt kallt? Utvärdera hur man sover när det är kallt.
• Kontrollera att du inte har ett överflöd av saker i din säng.
• Försök att tänka på alla de goda delarna av din dag och om du hade ett fruktansvärt dag tänka på bra saker du kommer att göra i morgon.
• Om du är den sortens person som blir rädd eller övergiven hålla kropps kuddar i sängen.
• Ta en drink med dig om du får torka i natten.
• Ställ dig själv en sovande tid och kolla du alltid gå till sängs runt den tiden.
• Har en psykisk rutin: när du ligger i sängen och bekvämt, tänk på samma sak på ett tillförlitligt sätt. Sjunga själv en barn melodi, eller visualisera apicture av apeaceful plats. Försök att tänka på kylning insikter att rättframhet själv in i sömnen.
• Tänk på en ansträngande nyans som mörk och blunda.
• Tänd några ljus som har en ljus, lugnande doft, liksom, ringblomma, lavendel, vanilj, ros, jasmin och andra färska rena dofter. Vissa människor tror att lyssna på skyfall samtidigt som man försöker gå i vila gör att du känner dig sömnig.
• Tänk på något anständigt medan somna.
• Så smärtsamt som inte har förmåga att somna kan vara, kom ihåg att det är oklanderligt normalt att stöta på en tid av sovande utmaningar för en hel rad orsaker, några kan vara oklara för personen oförmögen att sova, och att många människor att övervinna sömnlöshet regelbundet efter en kort tid tid.
• I händelse av att du just skilda vägar med någon, prova skriker en hel del. Du kommer att vara trött och du kommer att behöva sova. Detta fungerar bara när du är mycket olycklig, om du inte hollering när du är patetiska du inte kommer att somna.
• I händelse av att det finns en hel del på ditt sinne som håller dig från att somna, spela in det så att du kan ta itu med det när du stiger upp på morgonen.
• Låg på kuddar med en varm duk över ögonen medan du lyssnar på avslappnande musik.
• Försök att ha en varmvattenkanna i din säng. Det håller dig varm och dess tröstande till Nestlé något.
• Du borde försöka läsningen precis innan sängen. Inte bara gör det svalna din kropp, det är ett otroligt sätt att avsluta den boken arrangemang!
• Ett husdjur i rummet kan väcka dig på grund av sin vikt, utveckling, begäran om näring eller som släpps ut. Plocka sova över pet tröst!
• Lyssna på bra avslappnande musik. Helst lyssna till helgen kan få dig att känna dig avslappnad.
• Ibland lägger en kudde under ryggen och bas, sedan sätta en tvättlapp eller en våt handduk över dina ögon!
• Koncentrera dig på din andning som det börjar stadigt så att du till slut att flyta ut när du kopplar tänka på din avkopplande.
• Försök att göra dig avslappnad när du försöker att få sova.

Varningar / försiktighetsåtgärder:

• Försök att inte somna med TV på, eftersom det förbereder din kropp behöver bullret så att somna. I händelse av att du vaknar upp mitt i natten och observera att det är oerhört fredliga, kan det uppstå problem att somna om.
• Inte använda kamomillte i händelse av att du är mottagliga för ragweed, eller är på blodförtunnande medel.
• Screen din användning av sömn medicin (över disk eller inte), i denna egenskap medicinering kan få vara beroendeframkallande, överger dig inte att somna utan dess användning. Dessutom kan medicinering reaktioner blanda med din dagliga rutin, och även minska din allmänna sömnkvalitet under natten.
• Försök att ha en regelbunden sömn design, skulle detta förbättra din sömn definitivt.
• På off chans att du bestämmer dig för att täcka ljuskällor i rummet, kontrollera att du inte göra en flamma farlig. Till exempel, inte täcker en källa av hotness som en lätt kula med papper eller tyg. I händelse av att utnyttja ljus, alltid blåsa dem innan sömn och aldrig överge dem utan uppsikt.