Övningar för kontoret: hålla sig i form på jobbet!

Del I - inget gym, No Problem: hålla sig i form på kontoret

Jag vet att du inte läser detta på företaget tid, men om du är, se till att ha det kalkylblad redo att maximera från verktygsfältet. Och på tal om verktyg, kommer den här artikeln ge dig några verktyg som du kan genomföra för att undvika många av de resulterande hälsorelaterade frågor som kommer med ett skrivbord jobb.

När du arbetar ett skrivbord jobb, det är alla små saker som lägger upp (t.ex. repetitiva handrörelser som kan leda till karpaltunnelsyndrom, sittande i timmar med dålig hållning leder till kronisk nacke, axlar och rygg, och inaktivitet leder till hjärt och metaboliska problem.)

Med detta i åtanke, börja tänka på risken för allt runt ditt kontor för att användas som träningsutrustning snarare än ergonomiskt utformade kontorsmöbler och tillbehör. Till exempel kan din skrivbordsstol fungera som en övning bänk, och de tunga tre ringpärmar med ekonomi för förra året, de gör perfekta hantlar för axel laterals. De utkast till nästa års budget du skrynkliga upp och kastade i papperskorgen, och gummibanden på skrivbordet caddie, kan de användas för att stärka greppet.

Nu när du börjar tänka nya skåp / gym, låt oss ta en titt på några konkreta exempel på övningar du kan göra för att inte ge efter för skrivbordet-job-kropp. Visst, vill du dina medarbetare på vattnet svalare att tala om din kropp, inte weirdo gör jumping jacks vid skrivbordet, så här är några exempel på subtila sätt du kan hålla formen på kontoret:

# 1: Trappor vs. Hiss

Förmodligen en av de mest betydande och oansenliga sätt att få din träning in på kontoret är att använda trapporna när det är möjligt, och bara använda hissen när du transporterar tunga föremål. Jag vet, du förmodligen säga ”No way, är marknadsföring på 10: e våningen, och jag är på 3: e våningen!” Men det finns 3 goda skäl att ta trapporna i stället.

1.) Eftersom du sitter vid skrivbordet större delen av dagen, är detta ett perfekt tillfälle för att säkerställa din kardiovaskulära systemet är fortsatt god och effektiv. Och eftersom hjärt-kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i USA, kan du börja vidta åtgärder för att undvika detta främst förebyggande sjukdom genom att gå i trappor dagligen, vilket kan hjälpa till att sänka LDL ”onda” kolesterolet, gå ner i vikt, hjälpa till att lindra stress och sänker risken för högt blodtryck.

2.) Daglig trappor bygger benstyrka, vilket i sin tur också kan leda till en bättre livskvalitet, eftersom det gör att du ska kunna delta längre på mer fysiska aktiviteter och förbli friskare hela ditt liv.

3.) Om ovanstående två skäl inte redan tillräckligt incitament att ta trapporna, och du fortfarande tror att ta trapporna är inte värt din tid, överväga detta: Hur många gånger har du stod i hissen lobbyn väntar på en hiss att komma och insåg att du kunde ha redan varit på golvet om du tog trapporna i stället? För att inte nämna, när hissen slutligen kommer, finns det oftast ett antal människor redan i det som oundvikligen kräver ett stopp på varje våning på vägen till din! Så nu du är stressad och missade en möjlighet att förbättra din hälsa.

# 2: Hand Grip övningar

Vår greppstyrka kan faktiskt vara en bra prediktor för vår allmänna hälsa och fitness. En artikel i Journal of Geriatric Sjukgymnastik över 45 studier för att fastställa det prediktiva värdet av greppstyrka hälsa och konstaterade att ”Low greppstyrka visades konsekvent vara förknippad med en större sannolikhet för tidig död, utveckling av funktionshinder, och en ökad risk för komplikationer eller långvarig vistelsetid efter sjukhusvistelse eller operation.”

Men om du är en power lifter, kroppsbyggare, eller idrottar regelbundet, du förmodligen inte gör mycket för att direkt stärka greppet. Men oroa dig inte, även om du kan sitta vid skrivbordet större delen av dagen, kan du få allt du behöver för att stärka greppet rätt inom räckhåll. Kom ihåg de vadderade upp och kastas utkast till nästa års budget som nämns i början av den här artikeln? Nå över till din papperskorg och dra ut dem. Du behöver bara cirka fem pappersark för att göra ett bra grepp övning boll. Crumple varje bit i följd under de närmaste så hårt som möjligt tills du kan bara få tips av fingrarna och tummen röra över den. Nu pressa så hårt du kan för 20 repetitioner eller tills du börjar känna dina händer och underarmar brinna. Slå bollen till den andra handen och upprepa för 3-4 set med båda händerna. Du kan också använda tennisbollar eller utöva handtag som greppet blir starkare. Du har nu utnyttjat flexor musklerna i händer och underarmar.

Nu är det dags att arbeta på sträck dina händer och underarmar. Nå in ditt skrivbord caddy och dra ut några gummiband. De tjocka som fungerar bäst, men du kan använda ett antal tunna ettor tillsammans liksom. Nyp fingrarna ihop och placera gummiband under de första lederna i fingrarna. Att arbeta mot motståndet av banden, förlänga fingrarna så långt som möjligt, utan att låta banden glida ner fingrarna och håll den i några sekunder innan han återvände till början och upprepa för 20 repetitioner för 3-4 uppsättningar på båda händerna.

Underarmarna ska bränna nu och händerna kan skaka, men det är ett gott tecken att du börjar att stärka greppet.

# 3: Book och Binder hantlar

Oddsen är du har några trevliga tjocka kontorsmöbler och leveranskataloger och / eller 3-ringpärmar staplade och hyllan på kontoret. Även dessa objekt kan endast väger från mellan 3-10 pounds, de är perfekta för övningar såsom axel laterals och Triceps kick-backs som gör att du kan få en fin bränna med relativt låg vikt.

Prova detta särskilt stor kontors träning för alla tre huvuden skuldermuskulaturen. Ta en bok eller bindemedel i varje hand. (Om du inte kan hitta två som är ungefär samma vikt, kan du göra en sida i taget i stället för att du inte vill ha ojämn utveckling.)

Detta är en 3 del övning där du utför en bent- över lateral, sida lateral och sedan främre axeln höjning. Först, antingen stående i din kubiskt eller sitter i din skrivbordsstol, luta framåt vid midjan tills bröstet är nästan parallellt med golvet, och sedan sträcker sig armarna ut åt sidan med armarna något böjda och handflatorna vända golvet på toppen av hissen. Håll position i toppen för en sekund och pressa musklerna i övre delen av ryggen och skuldrorna innan sakta sänka armarna tillbaka.

Därefter höja din överkropp upp så att du står eller sitter rakt upp och sedan höja armarna ut åt sidorna hålla samma liten böj på armbågarna och handflatorna mot golvet på toppen av bågen. Håll position i toppen igen för en sekund och sedan dra ihop musklerna längs skuldergördeln innan sakta sänka armarna tillbaka.

Slutligen höjer armarna rakt ut framför dig tills händerna är ungefär ögonhöjd och sedan hålla det för en sekund innan han återvände armarna åt sidan och böja över för att upprepa sekvensen igen för 3-4 uppsättningar av 10-15 reps .

# 4: statisk träning

Visserligen kan den ovan nämnda axeln rutin får du några ser om du inte bakom ett skåp eller kontorsvägg, så om du är i ett öppet kontor inställningen kan du göra statisk träning utan att det märks.

Statisk träning inte innebär rörelse, men kräver att du skjuta mot eller dra ett fast föremål, och de kan vara en mycket effektiv form av motion för att öka styrkan i neuromuskulära förbindelser. I själva verket, en studie i European Journal of Applied Physiology och Occupational Physiology fann att ”liknande tid i utbildning, verkade mer effektiv än dynamisk arbete för att förbättra parametrarna för muskelfunktion isometrisk arbete, verkade dessa förbättringar att vara både centralt ( CNS) och lokalt medierade.”

Det finns många olika isometriska övningar du kan göra rätt på skrivbordet, så vi kommer bara titta på ett exempel och du kan få kreativ och tänka på andra. Detta exempel kommer att stärka armar, axlar, bröst och rygg.

Sitt naturligt vid skrivbordet och satte båda händerna, handflatorna uppåt, under bordsskivan. Nu, lyft upp så hårt du kan som om du skulle lyfta hela skrivbordet från golvet. Håll denna maximala kontraktion i 10-20 sekunder samtidigt som de fortsätter att andas normally- du inte vill att vända lila och få dina medarbetare att du är bara allvarligt förstoppad. Upprepa denna maximala kontraktion i 3-5 set.

Du kommer också att märka att dessa isometriska sammandragningar ger dig en härlig känsla av spänning utsläpp efter varje set, och kan därför också vara ett bra sätt att mjuka upp tät axel och ryggmusklerna.

# 5: Sitt inte bara där!

Slutligen, förutom de ovan nämnda övningar, försöka göra det till en vana att inte sitta kvar längre än 30 minuter vid en tids gå upp och sträcka på benen var 10 till 20 minuter. Gå och hämta lite vatten eller gå rapporten marknadsföring istället för att sätta den i övergripande postkorgen.

Det kommer mera

I denna första del av tre delar ”inget gym, No Problem” -serien, har vi gett dig några roliga idéer som du enkelt kan integrera i ditt fullspäckade schema så att du inte ge efter för de hälsoproblem som kan uppstå från att ha en skrivbordsjobb.

I del 2 av denna serie kommer vi att fortsätta med samma innovativa mind set och ge dig idéer som du kan använda för att träna hemma, och ge dig en utmanande rutin du kan göra på din trappor, om du har dem.

Och i del 3, kommer vi att täcka övningar du kan göra i parken, som nyligen har verkligen börjat att plocka upp i popularitet. Så oavsett var du befinner dig, som arbetar på kontoret, fast hemma eller i parken, fick vi ditt träningsprogram täckt!

referenser:

1. Hand Grip Dynamometry förutsäger framtida utfall i åldrande vuxna, Bohannon, Richard W., Journal of Geriatric sjukgymnastik. 2008 - Volym 31 - Nummer 1 - p 3-10
2. Effekterna av Mild enbenta Isometrisk eller dynamisk träning, Parker, RH., European Journal of Applied Physiology och Occupational Physiology. 1985- 54 (3): 262-8

Se även:

• Tio effektiva sätt att träna hemma

Dela på sociala nätverk: