De 30 bästa proteiner för varje mål

Bland näringsämnen, har proteinet bästa publicist i världen - nyheter om dess betydelse i kosten är överallt. Men till skillnad från andra faddish livsmedel - dietary Kardashians, om du vill - vi kan inte säga alltför mycket om det.

Protein är viktigt att inte bara för sammanslagningar dina biceps, men för revving din ämnesomsättning, öka din hjärnkapacitet, putsning din mitten och allmänt förverkliga dina platt-mage mål. Män bör sträva efter 56 gram per dag-kvinnor, 46. Du bör göra det ett mål för protein att spela en huvudroll i varje måltid.

Men du behöver inte scarf skakar eller jaga kycklingar som Wile E. Coyote att få nog. Det finns olika, överraskande alternativ för att njuta av när som helst på dygnet, från frukost till snacktime till innan sängen. Vi har avrundat det bästa proteinkällor, och de mest optimala tiden för att äta varje.

Här är de livsmedel som du behöver för att växa muskel snabbt.

Protein Utbetalning: 4 oz remsor biff, 133 kalorier, 26 g protein

När det gäller biff eller hamburgare, gå gräs-matas. Det kan ding din plånbok, men `-ll buckla din abs. Gräs-livnärde nötkött är naturligtvis smalare och har färre kalorier än konventionell kött: En mager sju uns konventionella remsor biff har 386 kalorier och 16 gram fett. Men sju ounce gräs matade remsor stek har bara 234 kalorier och fem gram fett. Gräs-utfodrats med kött innehåller också högre nivåer av omega-3-fettsyra, enligt en studie publicerad i nutrition Journal, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.

Orolig för din ticker? Hålla det friska genom att äta mer av dessa livsmedel som minskar risken hjärtsjukdom.

Protein Utbetalning: 4 oz, 166 kalorier, 23 g protein

Även gräs-utfodras nötkött är ett utmärkt val, bison`s profil har ökat under de senaste åren, och av goda skäl: Det har halva fett och färre kalorier än rött kött. Enligt USDA, medan en 90% -lean hamburgare kan genomsnitt 10 gram fett, en jämförelsevis stora buffel burger ringar i vid två gram fett med 24 gram av protein, vilket gör det till en av de leanest kött runt. Men vänta, ta en chans på denna oväntade kött tjänar du två friska bonus: På bara en portion `ll få en fullständig dag` s intaget av vitamin B-12, som har visat sig öka energi och hjälpa stänga generna ansvarig för insulinresistens och bildandet av fett cells- Dessutom, eftersom bison är naturligtvis gräs-fed, du tryggt din hamburgare kan känna It`s fri från hormoner och föroreningar än vad som kan visa sig i magen fett.

På tal om magen fett, spränga bort med hjälp av dessa sex drag för sex-pack abs från personliga tränare.

Protein Utbetalning: 3 oz. agade bröstet, 142 kalorier, 26 g protein

En 3 oz. kokt kycklingbröst innehåller endast 142 kalorier och 3 gram fett, men rymmer en jättestor 26 gram protein - mer än hälften av dag` s rekommenderade intaget. Men gå till protein kan vara en misslyckas på smaken front. (Vår avslappnade enkät på smaken vanligt bröst framkallade svar från "luften du skär med en kniv" till "våt strumpa.") De goda nyheterna: Med bara lite kreativitet, kan du göra det en välsmakande efter gym middag eller en imponerande datum night måltid. Kolla in dessa 7 fettförbränning sätt att göra kyckling för några kulinariska inspiration.

Protein Utbetalning: Quarter-pound Turkiet burger, 140 kalorier, 16 g protein

Lean och proteinrika, Turkiet inte längre en automatisk ersättning för rött kött-fågeln förtjänar rekvisita på egen hand. En fjärdedel pund Turkiet burger patty innehåller 140 kalorier, 16 gram protein och åtta gram fett. Dessutom är kalkon rik på DHA omega-3 fettsyror-18 mg per portion, den högsta på denna lista, som har visat sig öka hjärnans funktion, förbättra ditt humör och stänga av fett gener förhindrar fettceller från att växa i storlek. Se bara till att du köper vitt kött bara-dark innehåller för mycket fett. Och vet att du `re gör din hälsa en dubbel fast genom grillning hemma: Restaurang versioner kan packas med feta tillägg för att öka smak. Inte ditt problem, eftersom det `gå direkt från grillen till din tallrik (helst med bästa kryddor att bränna fett och paprika blandas i).

Protein Utbetalning: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en nutritionist who`s arbetat med Tony Dorsett och Reggie Bush, är ett stort fan av pumpafrön. "En handfull råa Pepitas eller torra rostade pumpafrön kan ge dig en naturlig ryck till makten genom ett träningspass", säger han. "They`re en bra källa till protein, nyttiga fetter och fibrer, håller du dig full och strömförande längre och innehåller mangan, magnesium, fosfor och zink, som ger extra energi stöd för att maximera gym tid." Kasta dem i sallader och risrätter eller äta dem råa. Letar du efter mer delikata sätt att äta pumpa? Kolla in dessa 8 fantastiska sätt att äta pumpa i höst!

6

tempeh

Protein Utbetalning: 16 gram per? Kopp

Mas macho än sin mjukare kusin, tofu (vilket kan leda till mannen bröst), Är tempeh gjord av sojabönor, snarare än sojamjölk. Som ett resultat, it `närmare en hel mat, och håller mer av sin protein, ca 50% mer än tofu.

Och här är de livsmedel som du behöver för att känna smalare än någonsin.

Protein Utbetalning: 3 oz, 77 kalorier, 16 g protein

Du visste redan fisk var rik på protein, men du kan bli förvånad att lära sig att hälleflundra toppar fiberrik havregryn och grönsaker i mättnad avdelningen. Mättnads ​​Index över vanliga livsmedel, en australisk studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, rankas nummer två mest fylla mat-hemländers endast av kokt potatis för sin fullhet faktor. En separat australiensisk studie som jämförde mättnad av olika djurproteiner fann en näringsmässigt likartad vit fisk (flake) för att vara signifikant mer mättande än nötkött och kyckling-mättnad efter den vita-fiskmjöl minskade också i mycket långsammare takt. Studie författare tillskriver fyllnadsfaktorn vit fisk som hälleflundra till sin imponerande proteinhalt och inflytande på serotonin, en av de viktigaste hormoner som är ansvariga för aptit signaler. Se bara till att undvika tilapia.

Protein Utbetalning: 4 oz liten pastej, 194 kalorier, 29 g protein

Sänk att ögonbryn `re höjning. Strutskött är den stigande stjärnan i grillen. Medan It`s tekniskt röda och har rik smak av nötkött, har mindre fett än kalkon eller kyckling. En fyra-uns patty innehåller nästan 30 gram muskelbyggande näringsämnen och bara sex gram fett. Dessutom har en portion 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B-12. Denna exotiska kött kan också hjälpa tälja din mitten: struts innehåller 55 milligram av kolin, en av dessa viktigt näringsämne för fettförbränning. Och it `inte så svårt att hitta eftersom det låter-struts blir allt finns i livsmedelsbutiker runt om i landet.

Protein Utbetalning: 4 oz, 124 kalorier, 24 g protein

En longtime fiende läkare och dieters har fläsk kommit runt som ett hälsosammare alternativ för sent - så länge du väljer rätt cut. Det bästa är fläskfilé: En University of Wisconsin Studien fann att en tre-ounce servering av fläskfilé har något mindre fett än en skinn kycklingbröst. Den har 24 gram protein per portion och 83 milligram av midjan-whittling kolin (i det senare fallet, om den samma som ett medium ägg). I en studie publicerad i tidskriften näringsämnen, Forskarna frågade 144 överviktiga människor att äta en kost rik på färsk magert fläsk. Efter tre månader, gruppen såg en signifikant minskning av midjemått, BMI och magen fett, med ingen minskning av muskelmassa! De spekulerar att aminosyraprofilen på fläsk protein kan bidra till ökad fettförbränningen.

Protein Utbetalning: 3 oz, 121 kalorier, 17 g protein

Universitetslärare`t låta salmon`s relativt hög kalori och fettinnehåll lura dig-studier tyder på fet fisk kan vara en av de bästa för viktminskning. (I själva verket är det vår lista över de feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt.) I en studie fick deltagarna delas in i grupper och tilldelas en av tre på lika kalori viktminskning dieter som inkluderade ingen skaldjur (kontrollgruppen), luta vit fisk eller lax. Alla gått ner i vikt, men laxen eaters hade de lägsta fasta insulinnivåer och en markant minskning av inflammation. En annan studie i International Journal of Obesity fann att äta tre fem-ounce portioner lax per vecka under fyra veckor som en del av en kalorifattig diet resulterade i cirka 2,2 pounds mer vikt förlorade än att följa en utrusta kalorifattig diet som inte är fisk. Vild lax är magrare än odlad, som plumped upp fishmeal- och It`s också visat sig vara betydligt lägre i cancerbundna PCB. Så gå vilt - bokstavligt talat. Detta är en proteinrik fisk du inte vill missa!

Protein Utbetalning: 3 oz, 73 kalorier, 16 g protein

Tonfisk eller att inte? Det är frågan. Som en primo källa till protein och dokosahexaensyra (DHA), konserverad ljus tonfisk är en av de bästa och mest prisvärda fisk för viktminskning, särskilt från magen! En studie i Journal of Lipid Research visade att omega 3-fettsyra tillskott hade djup förmåga att stänga av abdominal fett gener. Och medan `ll hitta två typer av fettsyror i kallt vatten fisk och fiskoljor-DHA och eikosapentaensyra (EPA) -researchers säga DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektivt än EPA vid nedreglering fett gener i buken, förhindrar mage fettceller från att expandera i storlek. Men hur är det med kvicksilver? Kvicksilverhalterna i tonfisk varierar efter typ-i allmänhet gäller att ju större och magrare fisken, desto högre kvicksilvernivån. Blåfenad och långfenad rang bland de mest giftiga, enligt en studie i Biologi Brev. Men konserverad bit ljus tonfisk, skördas från den minsta fisken, anses vara en "låg kvicksilver fisk" och can-och bör! -Be haft två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 uns), enligt FDA`s mest senaste riktlinjer.

Protein Utbetalning: 1 ägg, 85 kalorier, 7 g protein

Ägg kan bara vara den enklaste, billigaste och mest mångsidiga sättet att upp ditt intag av protein. Beyond lätt upping din dagliga protein räkna, var 85-kalori ägg packar en fast 7 gram av muskelbyggaren! Ägg också öka din hälsa: They`re laddad med aminosyror, antioxidanter och järn. Inte bara nå för de vita, men-äggulorna skryta med en fett kämpar näringsämnen som kallas kolin, så väljer hela ägg kan faktiskt hjälpa dig att trimma ner. När du vill köpa ägg, uppmärksamma etiketterna. Du bör köpa ekologiskt, när det är möjligt. Dessa är certifierade av USDA och är fria från antibiotika, vacciner och hormoner. När det gäller färg, det är ditt samtal. Skillnaden i färg bara varierar beroende på vilken typ av kyckling, de båda har samma näringsvärde, säger Molly Morgan, RD, en certifierad sport specialist dietist baserad i upstate New York.

Blanda dessa och släppa fett på några sekunder!

Protein Utbetalning: en kopp (kokta), 41 kalorier, 5 gram protein

Popeye favorit veggie är en stor källa till inte bara protein, men även vitamin A och C, antioxidanter och hjärtvänlig folat. En kopp den gröna superfood har nästan lika mycket protein som en hårdkokt ägg-för hälften av kalorier. Funderar du på att få den största närings valuta för pengarna? Var noga med att ånga din spenat istället för att äta den rå. Denna tillagningsmetod hjälper till att behålla vitaminer och gör det lättare för kroppen att absorbera innehållet green`s kalcium. Lägg till en handfull till soppor, omeletter, pastarätter och veggie wok, eller helt enkelt ånga den och toppa med peppar, vitlök, olivolja och lite pressad citron. Och inte känna att du måste dubbla på greenerna. Spenat är en av de 10 greener hälsosammare för dig än grönkål.

Protein Utbetalning: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Ekologiskt upp kor inte omfattas av samma hormoner och antibiotika som konventionella kor är- ingen antibiotika för dem innebär att inga antibiotika för dig. Gräsätande kor har visat sig ha högre nivåer av omega-3 fettsyror (bra) och 04:58 gånger mer CLA (konjugerad linolsyra) än deras majs och korn utfodras motsvarigheter. CLA innehåller en grupp av kemikalier som ger ett brett utbud av hälsofördelar, bland immun- och inflammatoriska systemet support, förbättrad benmassa, förbättrades reglering blodsocker, minskad kroppsfett, reducerad risk för hjärtattack, och underhåll av mager kroppsmassa. Även skummjölk kan vara lägst i kalorier, många vitaminer är fettlösliga, vilket innebär att du vann `t få alla fördelarna med alfabetiska näringsämnen som räknas på flingpaket om du väljer minst 1%.

Protein Utbetalning: en kopp, 112 kalorier, 4,2 g protein

Den högsta-protein frukt, packar guava mer än 4 gram per kopp, tillsammans med 9 gram fibrer och endast 112 kalorier. Med 600% av din DV C-vitamin per kopp - motsvarande mer än sju medel apelsiner! - den tropiska frukter bör merengue sin väg in i din varukorg ASAP. Och medan du `re i butiken, se till att plocka upp några av dessa andra överraskande hög proteinmatar.

Protein Utbetalning: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

En av kännetecknen för en balanserad kost är att ha ett bra förhållande av omega-6-fettsyror till omega-3. A 4: 1-förhållande skulle vara idealiskt, men den moderna amerikanska kosten är mer som 20: 1. Det leder till inflammation, vilket kan utlösa viktökning. Men medan man äter en portion lax varje dag isn `t exakt bekväma, sprinklersystem Chia frön-bland de mest högkoncentrerade källor till omega-3 i matvärlden-i smoothies, sallader, spannmål, pannkakor eller ens desserter är lika enkelt en diet uppgradering som du kan få.

17

Vegan proteinpulver

Protein Utbetalning: 15 till 20 gram per scoop

Mer och mer forskning visar att när vi lägger till växtproteiner i vår kost, våra kroppar reagerar genom att kasta fett. I en 2015 studie i Journal of diabetes Investigation, Forskarna upptäckte att patienter som har intagit hög mängder av vegetabiliskt protein var mycket mindre känsliga för metabolisk syndrom (en sjukdom som borde omdöpt "diabolic syndrom" -it`s grunden en kombination av högt kolesterol, högt blodsocker, och fetma). Det innebär att äta hela livsmedel från grönsaker, och komplettera med vegan protein pulver är ett av de bästa sätten att hålla extra vikt i schack. En andra studie i nutrition Journal fann att "växtproteinintag kan spela en roll för att förebygga fetma." Vega En allt-i-ett-Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein och Sunwarrior Warrior Blend är tre vi älskar-hitta 150+ läckra recept i Zero Belly kokbok.

18

Spirulina

Protein Utbetalning: 8 gram per matsked

Spirulina är en blågröna alger `s vanligtvis torkas och säljs i pulverform, men du kan också köpa Spirulina flingor och tabletter. Torkad Spirulina är cirka 60 procent protein och, liksom quinoa, it `ett fullständigt protein, vilket betyder att den kan omvandlas direkt till muskel i kroppen. En matsked levererar 8 gram metabolism-öka protein för bara 43 kalorier, plus en halv dag` s tilldelning av vitamin B12. `S ett bra alternativ om en blandad vegan protein isn` t tillgängliga.

19

Osötat kakaopulver

Protein Utbetalning: 2 g per 2 msk

Blanda lite kakaopulver i din smoothie för ett uppsving på mer än bara smak. Förutom att leverera ett gram protein för varje 12 kalorier, kommer det också att ge dig 4 gram fett-bränning fiber och 20% av ditt dagliga värdet för nödvändig muskel göra mineral mangan.

Att slå 03:00 DEPRESSION

Protein Utbetalning: 2 matskedar, 191 kalorier, 7 gram protein

Denna krämiga spridningen är rent beroendeframkallande. Medan man äter för mycket jordnötssmör kan utlösa förödelse på din midja, ger en standard två-matsked servering en fast dos av muskelbyggande protein och hälsosamma fetter. Enligt en 2014 studie som publicerades i Den American Journal of Clinical Nutrition, konsumerar jordnötter kan förhindra både hjärt-och kranskärlssjukdom - den vanligaste typen av hjärtfel. Leta efter osaltat, tillade inget socker sorter utan hydrerade oljor för att dra mest nytta. Om du `re trött på vanliga gamla PBJ smörgåsar, prova omrörning spridningen i het gröt, smetar det på färskvaror, eller blanda in den på din efter träningen smoothie. Och för vissa allvarligt bantning smoothie inspiration kolla in dessa 10 smoothie recept för viktminskning.

Protein Utbetalning: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan vara en av dina viktigaste allierade i viktminskning ansträngningar. En studie ut i Journal of Nutrition fann att probiotika som de som finns i krämig, hjälpte läcker yoghurt överviktiga kvinnor förlorar nästan dubbelt vikt jämfört med dem som inte konsumerar probiotika. Båda uppsättningarna av motiv var på lågkaloridieter, men efter 12 veckor, de probiotiska poppers förlorade i genomsnitt 9,7 pounds, medan de på placebo förlorade bara 5,7. Bonus: de försökspersoner som fick de goda bakterierna fortsatte att gå ner i vikt även efter ytterligare 12 veckor, med ett genomsnitt på 11,5 pounds vara korrekt! Den grupp som gick inte att få probiotiska uppsving? De behöll sin 5,7 pund initial förlust, men gick inte trimma ned ytterligare. De goda bakterierna i probiotika kan hjälpa ramp upp din ämnesomsättning och förbättra immunförsvaret, men det lönar sig att vara kräsen om dina källor. Yogurt`s ett utmärkt sätt att få förmiddagen protein och probiotika, men för att få det mest hälsosamma yoghurt `ll måste läsa labels- flesta är packade med tillsatt socker som överskrider sina proteinnivåer. För att påskynda processen, använda vår oumbärliga guide till bästa varumärke yoghurt för viktminskning.

Protein Utbetalning: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en nutritionist who`s arbetat med Tony Dorsett och Reggie Bush, är ett stort fan av pumpafrön. "En handfull råa Pepitas eller torra rostade pumpafrön kan ge dig en naturlig ryck till makten genom ett träningspass", säger han. "They`re en bra källa till protein, nyttiga fetter och fibrer, håller du dig full och strömförande längre och innehåller mangan, magnesium, fosfor och zink, som ger extra energi stöd för att maximera gym tid." Kasta dem i sallader och risrätter eller äta dem råa. Letar du efter mer delikata sätt att äta pumpa? Kolla in dessa 8 fantastiska sätt att äta pumpa i höst!

Protein Utbetalning: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tänka på varje mandel som en naturlig viktminskning piller. En studie av övervikt och feta vuxna fann att, i kombination med en kalorifattig kost, konsumerar lite mer än en kvarts kopp muttrarna kan minska i vikt mer effektivt än ett mellanmål bestående av komplexa kolhydrater och safflorolja-efter bara två veckor ! (Och efter 24 veckor, de som åt muttrarna upplevde en 62% större viktminskning och BMI!) För bästa resultat, äta din dagliga portion innan du trycker på gym. Mandel, rik på aminosyran L-arginin, kan faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under träning, en studie som skrivs ut i The Journal of International Society of Sports Nutrition hittades.

ATT STOPPA sena småätande

24

avokado

Protein Utbetalning: 4 g per frukt
Hög friska enkelomättade fetter, avokado, en av de väsentliga superfoods, även leverera en överraskande dos av protein. Ett annat skäl för att göra guacamole din go-to aptitretare.

25

svamp

Protein Utbetalning: 4 gram per portion
Du får veta om proteinet packning kraften i Porta svamp eftersom de visar upp i stället för hamburgare på vissa restauranger. Men de flesta svamp levererar cirka 4 gram protein per portion, för mindre än 40 kalorier. They`re också en stor källa till selen, ett mineral `s viktigt för korrekt muskelfunktion.

26

kikärtor pasta

Protein Utbetalning: 14 gram per portion

Traditionell vete pasta är en ganska solid protein spelare, med 7 gram per portion. Men uppgradera till Banza pasta, gjord med kikärter och `ll fördubbla den siffran, samtidigt som njuter av 8 gram fibrer och bara ungefär hälften kolhydrater i din genomsnittliga pasta middag.

Protein Utbetalning: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bönor är bra för mer än bara ditt hjärta. They`re laddad med proteiner, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan gynna din hjärna och muskler också. För att inte nämna de smälta mycket långsamt, vilket kan hjälpa dig att må bättre, längre och bränsle ansträngningar viktminskning utan att orsaka känslor av förlust. Leta efter lättanvända, pre-kokta BPA-fria sorter som kommer i en påse eller en låda. Lägg dem till soppor och sallader eller blanda dem med brunt ris och ångad grönsaker för att skapa en rejäl-men friska middag. Big in småätande? Blanda svarta bönor med lite salsa och majs, och servera med några fullkorn kex (se bara till att de är en av vår gå till friska kex för viktminskning) I stället för din favorit förpackade dopp.

28

svart ris

Protein Utbetalning: 10 gram per? Kopp okokt

En gång känd som Forbidden Rice eftersom endast kejsare fick äta det, är svart ris en av de hetaste nya mattrenderna, och av goda skäl. It`s högre i protein och fiber än sin kusin, brunt ris.

29

pistaschnötter

Protein Utbetalning: 6,5 gram per? Kopp

Alla nötter innehåller mycket protein, men pistagenötter kan ha ytterligare metabola krafter, vilket gör dem till en av de bästa någonsin hög protein snacks. En helt ny studie av forskare i Indien tittade på 60 medelålders män som var i riskzonen för diabetes och hjärtsjukdomar. De gav de två grupperna liknande dieter, förutom att en av dessa grupper fick 20 procent av sina dagliga kalorier från pistagenötter. Den grupp som åt de pistagenötter hade mindre midjor i slutet av studien periodens deras kolesterol poäng sjönk med i genomsnitt 15 poäng och deras blodsockernummer förbättrades också.

30

Hummus

Protein Utbetalning: 6 gram per ½ kopp servering

Kanske det allra bästa du kan doppa ett chip i levererar hummus ett gram protein för varje 36 kalorier. Tillverkad av kikärter och olivolja, it `så frisk som ett livsmedel kan få.

Förlora upp till 14 pund-FRÅN magen FÖRST

Allt som krävs är en ödmjuk påse te. Ta reda på hur i DEN 17-DAG GRÖNT TE DIET, utvecklats av bästsäljande författarna Ät detta, inte det!

KÖP NU PÅ AMAZON eller iBook!