Bästa underarmsövningar för kvinnor

Som komplement armarna träningspass med Underarms övningar

innehåll

Som komplement armarna träningspass med underarms övningar

Underarmarna är faktiskt inblandade i många fler övningar än du kanske tror. Varje gång du gripande motstånd av något slag i dina händer, arbetar du underarmarna. Det betyder att du inte behöver spendera massor av tid på underarmarna, eftersom de får en rättvis del av arbetet under de flesta styrketräning träning.

Dock kommer att lägga några viktiga underarm isolering övningar till din styrketräning rutin förbättra din handled stabilitet, vilket gör handledsskada mindre troligt. Du kommer också att dra nytta av en starkare grepp, ökad funktionell styrka av armarna, och naturligtvis, sexig, väldefinierade armar. För mig är detta goda nyheter eftersom underarmar är ett av de mest synliga kroppsdelar på en dag till dag!

Armar övningar är ett bra komplement till en biceps övning eller ett triceps övning träning, se till att dina underarmar och handleder får lite kärlek också.

Vi börjar med att gå igenom grunderna i underarm anatomi inklusive extensorer, de flexors samt brachioradialis. Nu ska vi gå igenom några riktlinjer att följa när de utför underarmsövningar och sedan gå vidare till utöva beskrivningar med den fria filmer.

Hoppa till underarmen övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grund underarm Anatomy

Förståelse underarm anatomi hjälper övningarna göra mycket mer meningsfullt för dig. Du kommer också att bättre kunna maximera de bästa underarmsövningar eftersom du kommer att kunna känna vilka muskler fungerar och se till att är att matcha upp till de som är tänkta att fungera i enlighet med de övningsbeskrivningar.

Vi kommer att diskutera tre av de viktigaste åtgärder som utförs av underarmen muskler: armbåge flexion, handled flexion, och handled förlängning. Läs vidare för att lära sig vad dessa termer betyder och vilken muskel är ansvarig för varje åtgärd.

brachioradialis

Den brachioradialis är en stor underarm muskel som färdas ner ytterkanten av underarmen när du står med handflatorna framåt. Eftersom brachioradialis faktiskt börjar på överarmen ovanför armbågen, hjälper det biceps och brachialis under armbågen flexion, vilket är verkan av att föra underarmen mot den övre armen som i en curl. Den brachioradialis senan fäster på botten av radien.

handleds~~POS=TRUNC Flexors

Wrist böjning är effekten av att föra din handflata mot innerytan eller handleden. En grupp av sex handleden flexors reser ner insidan av underarmen arbeta tillsammans för att böja handleden. Några av dessa sex böja fingrarna, vilket är effekten av att göra en knytnäve eller gripa en vikt. Det är inte nödvändigt att känna till namnen på alla handleden flexors- bara ihåg att vi arbetar med en muskelgrupp här och inte bara en muskel.

handleds~~POS=TRUNC extensorer

Wrist förlängning är motsatsen till handleden böjning. Under handled förlängning, du föra baksidan av handen mot baksidan av underarmen. Åtta extensor muskler arbeta tillsammans för att förlänga din handled. Liksom flexors, en del är också involverade i finger förlängningen där du försöker dra fingrarna tillbaka.

Observera att du egentligen inte behöver flytta handleden genom rörelser förlängning och böjning att arbeta extensor eller flexor musklerna. En stor del av underarm muskel åtgärd är isometrisk, vilket innebär att muskeln aktivt upphandlande under vistelsen samma längd. Dessa isometriska sammandragningar av underarmarna händer när du grepp en vikt att utföra någon viktbärande motion. Det är därför underarmarna normalt inte behöver en ton av arbets några övningar är nog att göra susen.

Motion Riktlinjer för bästa Underarms övningar för kvinnor

Underarmarna består av mestadels typ I muskelfibrer, som är höga i uthållighet och långsam att trötthet. Detta innebär att du vanligtvis behöver för att utföra höga reps med lägre vikt när du tränar underarmarna. Sikta apparater i 15-20 upprepning området. Undantaget är under hammare lockar, där du kommer att vilja använda ungefär samma motstånd du skulle nå för under en vanlig biceps curl och utför cirka 12 reps.

Hur mycket vikt att använda under de bästa underarmar övningar för kvinnor kommer att variera från person till person baserat på din kondition. Som med alla andra styrketräning övning kommer du vill använda mängden vikt som kommer att orsaka dina muskler till utmattning inom det önskade rep intervallet 12-20. Det kan ta lite trial and error för att avgöra när du komma igång.

Början lyftare bör börja med en uppsättning av var och en av dessa bästa armar övningar för att se hur kroppen anpassar sig. Om du är mer vana vid styrketräning, utföra två eller flera uppsättningar enligt dina egna mål. Vi har många artiklar om styrketräning där du kan lära dig allt om uppsättningar och upprepningar, hur man kan strukturera dina uppsättningar, och mycket mer.

När de utför din underarm övningar, din kärna och din glutes tätt och engagerade för att stabilisera kroppen. en stabiliserad kärna hjälper dig att hålla åtgärden i de avsedda musklerna samtidigt skydda ryggraden från att vrida på detta sätt och att.

Bästa Underarms övningar för kvinnor

Dessa tre underarms övningar är den enda armen isolering övningar du någonsin behöver för att tona och skulptera underarmarna och samtidigt öka handleden stabilitet och greppstyrka. Läs beskrivningarna noga och titta på video för att få ut det mesta av dessa utmärkta underarmsövningar.

Hammer Curls

Hammer lockar rikta brachioradialis, så länge, elegant muskel som löper längs utsidan av underarmen. Hammare lockar har den extra fördelen att aktivera brachialis också, vilket är en djup överarmsmuskeln underliggande biceps kraftigt inblandade i armbåge flexion.

Du kommer förmodligen vill tyngre motstånd för din hammare lockar än du vill för den omvända lockar och handled lockar som beskrivs nedan. Du kan använda hantlar, motstånd band, eller en låg kabel maskin för att göra hammare lockar.

Till att börja en hammare curl, stå med motståndet förstått längs sidorna med handflatorna in mot kroppen. Curl vikten upp mot framsidan av axeln utan att gunga eller använda momentum. Sänk vikten långsamt och medvetet tillbaka till din sida.

Du kan göra en arm i taget, alternativa vapen, eller till och med göra båda armarna samtidigt så länge du rör dig i en långsam och kontrollerat sätt utan att låta axlarna stiga eller gunga kroppen.

omvänd lockar

Omvända lockar är en bra övning för att arbeta underarms extensorer samt brachialis. Denna övning kan utföras med användning hantlar, en låg kabel maskin, motstånd band, eller en skivstång som demonstreras i videon.

Omvänd lockar ser mycket lik den välkända normal curl, men som ni kanske gissat, är greppet omvända. Grasping motståndet framför dig med handflatorna nedåt, krypa armarna upp mot framsidan av dina axlar. Sänk vikterna långsamt, betala så mycket uppmärksamhet åt sänkningen fas som lyftfasen. Håll armbågarna fästs på sidorna hela tiden. Inte klippa eller använda momentum alls att få vikterna upp.

Du kanske upptäcker att du behöver använda lätta vikter för denna övning än du kan användas för att för andra övningar som hammaren curl eller andra typer av lockar. Det är okej! Denna övning verkligen isolerar underarmsmusklerna och underarmsmusklerna är inte lika kraftfullt som överarmarna musklerna.

handleds~~POS=TRUNC Curls

Denna handled curl set innebär både underarms flexors och underarm sträck. Två övningar utförs rygg mot rygg utan vila. Du kanske vill använda tyngre motstånd för underarms böjning delen (handflatorna uppåt) och lättare motstånd för förlängningsdelen (palmer nedåt). Ett par uppsättningar av handleden lockar är utmärkta att helt bränna ut dina underarmar som du fylla i en arm träning.

Du kan göra din handled lockar på en låg kabel maskin som visas i videon, eller så kan du använda hantlar, en skivstång eller ett motstånd band knutet till ett lågt objekt såsom en soffa ben. Wrist lockar är en ganska liten rörelse. De är bäst utförs sitter så att du verkligen kan koncentrera sig på handleden åtgärder.

För att utföra en handled curl, börja med böjning. Ta tag i motstånd med handflatorna uppåt och flex handlederna mot undersidan av underarmarna utan att flytta underarmarna eller överarmarna alls. Räta handlederna tillbaka till en neutral position för att slutföra rep.

När du har slutfört en uppsättning av handleden böjningar, omedelbart gå vidare till handleden förlängningar. Byta grepp så att du förstå motståndet med handflatorna mot golvet. Förläng handlederna genom att baksidan av händerna mot ryggen på dina underarmar, sedan nedre delen av ryggen ner till en rak, neutral handled läge.

Både handled böjning och handled förlängning kan utföras ganska snabbt att få en bra pump går. Titta på videon för att observera ett lämpligt tempo för handleden lockar.

Poängen

Införliva dessa övningar i överkroppen träning rutin är ett måste om du letar efter den perfekta kroppsbyggnad. Estetiska skäl åt sidan, du kommer också att minska din chans att handledsskada genom att förbättra handleden stabilitet och du kan också räkna med en starkare grepp och förbättrad funktionell styrka i armarna.

Vilka är dina favorit arm övningar? Har du provat övningarna omfattas här? Vad var din erfarenhet? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade