Bästa biceps övningar för kvinnor

Bästa Biceps övningar för kvinnor

innehåll

Bästa biceps övningar för kvinnor

Tonas, muskulösa armar är mycket eftertraktade av ett stort antal kvinnor. När armarna är starka och snygga, är din funktionell styrka och uthållighet förhöjd som är ditt självförtroende när man kommer för det ärmlös topp.

Bortse från eventuella myter om styrketräning är endast män. Damer, är det högst osannolikt att du kommer att få stora och skrymmande från att lyfta weights- du helt enkelt inte har hormoner för att stödja den stilen av muskeltillväxt. Kvinnor lyfta vikter får snygg och tonas i de allra flesta fall. Nå för vikterna i dag att snabbt accelerera din hälsa och fitness!

För varje kvinna som söker att förbättra sin hälsa och kondition, bör styrketräning vara högsta prioritet, och ingen styrketräning regim skulle vara komplett utan biceps övningar! Styrketräning för kvinnor har otaliga fördelar, bland annat en snabbare ämnesomsättning och ökad bentäthet som förhindrar benskörhet.

Observera att om ditt främsta mål är viktminskning, kommer du att vara bättre att fokusera på övningar som arbetar fler muskelgrupper på en gång för att bränna fler kalorier. Biceps är ganska små muskler i grand systemet av kroppen, och övningar som isolerar dem bränner kalorier, men inte så många som hela kroppen övningar.

I denna artikel kommer jag att gå över fem av de bästa biceps övningar för kvinnor som är super effektiv och enkel att utföra med hantlar ensam. Om du har tillgång till mer utrustning, gärna utföra dessa biceps övningar med en maskin kabel eller motstånd band. Några av dem kan också använda en skivstång om du föredrar.

Hoppa till bästa biceps Övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Basic Biceps anatomi

Låt oss börja med en översikt över grundläggande biceps anatomi. Vi kommer också att gå över brachialis, som ligger till grund för biceps och ger biceps ett hälsosamt uppsving när det tonas upp. Inte att förglömma är brachioradialis, som egentligen är en underarm muskler, men är inblandad i många biceps övningar på grund av dess roll i att böja armbågen.

Du måste bekanta dig med var och en av dessa muskler på plats och funktion så att du kan vara säker på att du känner dig aktivering på rätt ställe när de utför de bästa biceps övningar för kvinnor. Om du inte känner de rätta musklerna aktiverar när man gör dessa övningar, måste du ta en närmare titt på ditt formulär.

Biceps brachii

”Biceps” betyder bokstavligen ”två huvuden”. Den biceps brachii kallas så eftersom den har sitt ursprung i två olika ställen. Den långa huvud, som ligger mot utsidan av armen om du står med handflatan framåt, har sitt ursprung på den glenoid knöl i skulderbladet. Den korta huvud ligger närmare stammen, som härrör från coracoid processen skulderbladet. Båda huvudena av biceps konvergerar till en senan som fäster till radien.

Biceps böja armen, som är verkan av att föra underarmen mot den övre armen. Biceps har den ytterligare funktionen att supinating armen, vilken kan visualiseras som att vrida handflatan framåt med tummen pekar bort från kroppen.

brachialis

Den brachialis är mindre känd än biceps, men vi borde ge det mera poäng! Den brachialis är faktiskt en mer kraftfull arm flexor än biceps själv. Kortare än de biceps, härstammar den brachialis på axeln av humerus och infogar in radien.

Eftersom det ligger direkt nedanför biceps, då brachialis tonas upp, det hjälper boost och definiera biceps på ett sätt som biceps övningar ensam aldrig kunde.

När du böja armen längre än 90 grader, tar brachialis över en del av arbetet från biceps. Den brachialis kommer också att börja arbeta om du tillåter handleden att böja mot underarmen medan curling. Detta är viktigt att tänka på när dina utför de bästa biceps övningar för kvinnor om du försöker att isolera biceps.

brachioradialis

Det brachioradialis är inte en överarmsmuskeln, men ändå förtjänar en plats i vår diskussion på grund av sin stora roll i att böja armen. Den huvudsakliga funktionen av brachioradialis är arm böjning, och det verkar synergistiskt med biceps och brachialis att göra det. Således många biceps övningar aktiverar också brachioradialis.

Ibland är detta en bra sak, som en tonad brachioradialis kommer skulptera utsidan av underarmen och lägga till din armstyrka. Men om du försöker att hålla arbetet i biceps, kommer du vill minimera brachioradialis inblandning i de flesta av de bästa biceps övningar för kvinnor utom hammaren curl.

För att minimera aktivering av brachioradialis, hålla handleden rak eller lätt utvidgas när du krypa.

Motion Riktlinjer för bästa Biceps Övningar för kvinnor

När du utför dessa bästa biceps övningar för kvinnor, fokusera på att upprätthålla korrekt form och anpassning vid alla tidpunkter, hålla din kärna aktiv stabiliseras. Inte klippa eller använda momentum på något sätt att få vikterna upp- åtgärden är alla i armarna. Lyfta och lägre i ett långsamt, kontrollerat sätt, med fokus lika mycket tid och uppmärksamhet på sänkfasen som På en höjning fasen.

Som med alla styrketräning motion, måste du göra vikttränings splittringar, medge att åtminstone 48 timmar mellan biceps träning. Om du arbetar flera kroppsdelar under samma träningspass, är det en bra idé att arbeta biceps och tillbaka på samma dag, eftersom många av ryggövningar aktivera biceps också.

När du utför dessa bästa biceps övningar för kvinnor, komplett 12-20 reps i varje övning med lägre vikt volym om ditt mål är att bygga uthållighet eller toning upp. Om du vill öka muskelmassa och råstyrka av dina biceps, du vill använda tyngre vikter för 6-12 repetitioner av varje övning. När du blir starkare, se till att gå långsamt och metodiskt för att undvika överdrift.

Om du är nybörjare, börja med en uppsättning av varje övning. Mer avancerade lyftare kommer förmodligen vill utföra flera uppsättningar. Läs mer om hur man kan strukturera din styrketräning träning genom att läsa våra artiklar om Ställer reps och Styrketräning Set Structure.

Bästa Biceps övningar för kvinnor

Här är de: fem av de allra bästa biceps övningar för kvinnor! Titta på video för att observera korrekt form. Du kan ta någon av dessa övningar i isolering om bara vill ha en eller några att lägga till din nuvarande träning av överkroppen, eller så kan du utföra dessa bästa biceps övningar för kvinnor som ett träningspass sekvens helt spränga dina biceps och deras synergister.

Om du väljer att utföra dessa övningar i sekvens som en full-on biceps träning, låt 30-60 sekunders vila mellan varje övning för att låta dina muskler att återhämta sig.

Supinating Biceps Curls

Supinating biceps lockar är en av de bästa biceps övningar för kvinnor, med inriktning på hela biceps och föra den genom båda sina huvudrörelser: böjning och supination.

Från och med hantlarna hålls längs sidorna med handflatorna dina höfter, krypa upp på framsidan av dina axlar, svarvning handflatorna framåt när du går. Detta är effekten av supination. Du kan göra en arm i taget eller båda armarna samtidigt för att maximera tiden effektiviteten i biceps träning.

Preacher Biceps Curls

Predikant lockar är kända för att rikta den övre delen av biceps nära insättningen.

Grasping hantlarna ordentligt utan att böja handleden, lägg armen över en lutande bänk satt till ca 60 grader. Håll din underarm avslappnad och handleden rak för att hålla åtgärden på biceps stället för brachialis. Curl endast i 90 graders vinkel för att undvika att aktivera brachialis och sedan lägre hela vägen ner till bänken.

Koncentration Biceps Curls

När du gör koncentrations biceps lockar korrekt rikta de bara biceps, lämnar hjälpare muskler ur ekvationen. Det viktiga är att fokusera ( ”koncentrat”) på att hålla nedgången i ensam biceps.

Antingen står böjd över eller sitter böjd över på en bänk, håll armen framför mittlinjen av kroppen. Curl hantel upp mot motsatt axel. Håll axlarna avslappnade bättre rikta biceps. Se till att handleden förblir rak och inte böjd. Titta på videon för att se en demonstration av korrekt form, vilket är mycket viktigt att upprätthålla om du vill få ut det mesta av koncentrations biceps lockar. Gör en arm vid en tidpunkt när de utför denna övning.

Hammer Curls

Hammer lockar aktiverar brachialis, som djup muskel under biceps som ger biceps en fin uppsving när tonas upp. Hammer lockar arbetar också din brachioradialis, vilket avsevärt bidrar till shapeliness din underarm.

För att utföra hammare lockar, hålla hantlarna genom sidorna med handflatorna inåt. Håll handflatorna vända i under hela upprepningen, höja hantlarna upp mot framsidan av dina axlar och nedre delen av ryggen ner till sidorna. Se till att du inte klippa för att få vikterna upp- håller åtgärder bara armar. Du kan utföra hammare lockar på båda armarna samtidigt, omväxlande armar, eller en arm i taget om det är lättare att kontrollera.

21s bicepscurl

21s är en super tillfredsställande sätt att avsluta en biceps träning. 21s kommer att helt bränna ut dina biceps samtidigt få god medverkan av brachialis också. Eftersom du utför 21 repetitioner, kan du även utföra bara ett par uppsättningar av dessa och kalla det en dag om du känner att det är tillräckligt.

För att utföra 21s, hålla hantlarna längs sidorna med handflatorna vända framåt. Curl hantel hela vägen upp till axlarna för sju upprepningar. Utan att stanna, föra hantlarna till en 90 graders vinkel med armbågarna längs sidorna och krypa hantel hela vägen upp till fronter axlarna. Bara tillbaka armarna till 90 graders vinkel när sänka hantlar. Efter sju av dessa höga curl repetitioner, sänka hantlarna hela vägen till sidorna som i början av övningen. Omedelbart börja sju upprepningar av låga lockar, där man höja hantlarna bara till en 90 graders vinkel.

Utför 21s långsamt, koncentrera sig på att sänka fasen så mycket som höjningen fasen. Stressa inte, eller om du aldrig kommer att uppleva den fulla potentialen i denna övning. Du kan också göra 21s med en skivstång, en kabel maskin eller motstånd band. Titta på följande video för en demonstration av 21s biceps lockar, men inte får så mycket tillbaka engagemang som den här killen. Håll åtgärden i dina armar.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade