30 Day squat utmaning - ta din rumpa från tomt till fullt

innehåll

• Varför squat?
• 1. vägg sit
• 2. squat
• 3. sido knäböj
• 4. bulgariska squat

Välkommen till 30 dagars squat utmaning!

Starta och hålla sig till en träning rutin är inte en lätt uppgift i vårt hektiska liv, men att göra en tid för det blir mindre av ett liv med en plan i handen.

Det är det som gör 30 dagars utmaning populär och genomförbart.

Läs Nästa: 30 dagars Fitness Challenge

Varför Squat?

Squat är en fantastisk multi-muskel övning som toner din glutes, lår och hamstrings samtidigt stärka kärnan och förbättra din styrka. I själva verket, Scott Carrell, certifierad personlig tränare, uppmanar hans University of Washington Post "Squat är ungefär så nära ett mirakel som något jag vet".

ACSM, American College of Sports Medicine ger också denna mycket populära, allmänt utfört motion som ett med goda möjligheter för att lägga muskelmassa.

Även om det är ett utmärkt val som en vanlig träning, när du sitta på huk på fel sätt, kan det skada knäna, nedre delen av ryggen och vrister.

Under de senaste åren, "30-dagars knäböjutmaning" har blivit vansinnigt populär.

Även om jag älskar att fler människor huk i dag, kan jag inte låta bli att lägga märke till risken för nybörjare som aldrig utfört knäböj innan du utför 50 till 250 knäböj per dag. Kathleen Trotter, personlig tränare och Huffington Post författare delar samma oro.

Hon skriver mainstream "30 dagars utmaning" förväntningarna inte är säkra. Hon tillägger mest nybörjare lyftare kan knappt göra tio (10) knäböj med perfekt form, än mindre femtio (50) knäböj, och "gör 250 knäböj kommer med största sannolikhet att bidra till en skada".

Det är inte bara viktigt att hjälpa utmanare bekanta sig med knäböj med mer elementär, uppvärmning rör sig som vägg knäböj innan avancera dem standard knäböj med högre repetitioner.

Utföra knäböj under 7 dagar i veckan i 30 dagar, är non-stop inte heller bra för din kropp.

Utan tillräcklig återhämtningstid eller en vilodag mellan kraftiga squat sessioner kan den berömda och populära 30 dagars squat utmaning bli katastrofala och direkt farlig.

Jonathan Ross, Hälsa och Fitness Expert som heter 2010 IDEA Personal Trainer of the Year förklarar på sin ACE artikeln hur mycket vila du behöver faktiskt, "ordentlig återhämtning är lika viktigt som lämplig utbildning." och att du gör framsteg inte när man tränar, men när du återhämta sig från träningen.

Inte ta en ledig dag kan också ta negativa effekter på din prestation. Jay Cardiello, varnar en globalt erkänd tränare hur otillräcklig vila kan göra dig bli mer mottagliga för träningsvärk, felaktig sömn, minskad styrka och skador. Han föreslår också hur vilodagar kan förnya din motivation och hjälper dig hoppa tillbaka in i ditt program.

För att ge ordentlig vila och välbehövlig återhämtning, kom vi fram till en alternativ 30 dagars Squat Challenge som är säker och nybörjarvänligt.

Den är utformad för både utmaning och stärka dina glutes och ben och samtidigt hålla dig skadefri och maximera prestandan potential genom att ge vilodagar.

Det är inte bara mycket säkrare för nybörjare, men även lämplig för människor i alla fitness nivåer genom att ge de nödvändiga framsteg hela utmaningen i rätt doser.

Nu, gå vidare och få din perfekta rumpa med denna säkrare, nybörjare friendly 30-dagars knäböjutmaning.

1. Vägg Sit

Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna om 2 fot ut framför dig. Luta dig tillbaka så att dina höfter, rygg, axlar och huvud är mot väggen. Håll armarna rakt ut framför dig. Långsamt sänka din kropp tills låren är parallella med golvet. Håll hållposition.

2. Squat

Stå så högt som möjligt med fötterna sprida axelbrett isär och tittar rakt fram. Sänk din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna. Paus, sedan långsamt pressa dig tillbaka till utgångsläget. Fortsätt för prescibed antal reps.

3. Sido Knäböj

Håller ett par hantlar på sidorna, steg ut till vänster med vänster ben- böj vänster knä och luta sig tillbaka för att sänka till en sida utfall, hålla ryggen platt som du sänker rätt hantel inne vänster fot. Paus och tryck sedan på genom den vänstra foten för att återgå till start. Det är ett rep. Upprepa på andra sidan och fortsätt omväxlande för det föreskrivna antalet repetitioner på varje sida.

4. Bulgariska Squat

Börja med att placera tår din högra fot på en bänk, låda, trappa eller stol med vänster ben rakt. Se till att din vänster fot är ut tillräckligt långt, ca 2 till 3 fot isär. Böj vänster knä, pressa höger glute och sänk kroppen mot marken. Paus i 1-2 sekunder och tryck sedan på vänster häl i marken för att räta ut vänster knä. Detta avslutar en rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner.

Var noga med att låta oss veta hur du gjorde i slutet av din utmaning!