Förvånande abs: den bästa abs träning för kvinnor

Få Ripped och definierade Mage med bästa Abs Workout för kvinnor

Är du redo att lära dig vad du behöver veta för att slå ut dem med Drop Dead Gorgeous magmusklerna? Du har kommit över rätt artikel. Jag är här för att fylla dig in på alla de överväganden som du behöver ta hänsyn till när man arbetar din väg mot verkligt förvånande abs. Vi kommer att gå över grunderna i buken muskeluppbyggnad, definiera, och toning, samt hjärt riktlinjer och närings tips som hjälper dig att bränna kroppen kalorier för att avslöja den fantastiska abs under någon extra magen fett.

Jag har lagt en utmärkt abs träning för dig som kan göras på gymmet eller hemma. Alla de viktigaste magövningar kan göras med bara din egen kroppsvikt. Så gym = inga ursäkter! Dags att börja träna dessa fantastiska mage!

Abs träning Body Fat Loss Disclaimer

En viktig anmärkning innan vi sätter igång: abs träning är inte det enda du behöver göra för att bränna magen fett och bygga upp din abs. Om du bara göra abs träning, kommer du att bli mycket besviken av din brist på framsteg. Även om du kommer att bygga styrka och tonen i musklerna själva, om du inte förlora överflödigt magen fett, du kommer inte att se abs. Det finns inget sådant som att krympa- Med andra ord, abs träning DO inte och kan inte bränna fett direkt från magen. Varje träningspass kommer att lägga till din totala kaloriförbrukning, men helt enkelt inte kan bränna fett direkt från det område du tränar. Detta är en av de mest envisa och genomgripande myter i världen av fitness.

Tjänar en stark uppsättning Mage är inte en uppgift för quitters eller slavar till fitness myter. Du kommer att behöva för att hålla olika aspekter av din fitness plan på punkt att verkligen se resultat. Dessa aspekter omfattar abs träning, men ännu viktigare är din kost plan och din cardio plan. Nu när vi har att ur vägen, låt oss få in tips och riktlinjer för att få ut det mesta de häpnadsväckande Abs träning.

tips Riktlinjer för bästa Abs Workout för kvinnor:

• Som med alla andra träning, gör en fem minuters allmän hjärt uppvärmning innan du börjar att få din kropp redo att utöva
• Innan huvudkrets träningen, gör varje Abs Activator övning två gånger
• Gör de häpnadsväckande Abs Workout som en krets åtminstone två gånger och upp till fyra gånger genom
• Efter att ha avslutat önskat antal kretsar, avsluta med ... behandlaren
• Krets stil innebär att göra en övning direkt efter den andra, vilar bara så mycket som behövs
• Ta en förlängd vila i slutet av varje hel krets
• Se till att göra abs träning 3 gånger i veckan
• Till skillnad från andra muskelgrupper, inte abs inte nödvändigtvis så mycket återhämtningstid, så att du kan komma undan med arbets abs upp till 5x vecka
• Balansera din abs träning genom att inkludera hela kroppen träning hela veckan
• Om du har överviktig att förlora, ägna minst 120-150 minuter per vecka till kraftig konditionsträning

Översikt över häpnadsväckande Abs Workout för kvinnor

ABS aktivatorer

• Abs Activator # 1: Abdominal mars - 20 reps på varje sida, vila och upprepa
• Abs Activator # 2: Hip Bridge - 20 liftar, 20 andra håll, vila och upprepa

Huvudkretsen

• Abs Övning # 1: Cross Leg Crunch - 15 till 20 reps
• Abs Övning # 2: Knee Tuck - 15 till 20 reps
• Abs Övning # 3: Scissor Legs - 15 till 20 reps varje sida
• Abs Övning # 4: Roll Ups - 10 till 15 reps
• Abs Övning # 5: Cykel - två 30 andra omgången, vila i mellan
• Abs Övning # 6: Ryska Twist - Två 30 andra omgången, vila i mellan
• BONUS Abs Motion: Stabilitet Ball Pike

behandlaren

• Plank - två minuter uppdelade så många håller som vill säga tar

Ytterligare detaljer på den fantastiska genomförandet av varje häpnadsväckande Abs Motion

Nu har du sett en översikt över den häpnadsväckande Abs Workout. Kopiera / klistra in och skriva ut den för enkel åtkomst. Många av övningarna i träningen är förmodligen obekant för dig. Låt oss gå igenom den exakta formen som krävs för var och en.

ABS aktivatorer

Abs Activator # 1: Abdominal mars - 20 reps på varje sida, vila och upprepa

Detta är ett bra drag att leda bort buken träning eftersom det kommer att aktivera din djupa kärn muskulatur. Detta gör efterföljande abs övningar både säkrare och effektivare.

Hur man gör buken mars:

Låg på rygg och lyft upp i luften fötterna, böja knäna. Håll ryggen smooshed så platt som möjligt på mattan medan du trycker en häl i golvet på en gång, omväxlande med varje repetition. För att göra övergången lättare, böj knäna mer så hälarna peka närmare din rumpa. För att göra det mer utmanande, förlänga benen rakare och rakare när du trycker hälarna ner. För den mest utmanande variation, räta ut benen helt och lyft huvud och axlar från golvet, hålla hakan stoppade. Det är viktigt att du håller din rygg FLAT på mattan hela tiden genom att krama din kärna muskler ner och in mot ryggraden. Slutföra 20 reps på varje sida, rör sig långsamt och stadigt. Vila och upprepa buken mars.

Abs Activator # 2: Hip Bridge - 20 liftar, 20 andra håll, vila och upprepa

Höften bron är en annan enastående kärnaktiverings motion som också vaknar glutes och ryggsträck, som alla bidrar till bålstabilitet och mindre risk för skador.

Hur man gör Hip Bridge:

Start på ryggen precis som buken mars. Den här gången håller båda fötterna planterade på marken och böjda knän. Håll ditt huvud och axlar vilar på mattan genom att trycka din vikt i hälarna och lyft din rumpa och låg / mid tillbaka från mattan. Om sett från sidan, på toppositionen, bör du skapa en rät linje som går ner dina knän, lår, rumpa och abs hela vägen till där dina axlar vilar på marken. Pressa din glutes tillsammans ordentligt, hålla det mesta av din vikt i hälarna. Dra din kärna i trånga precis som du behöver göra för att hålla ryggen lägenhet i buken mars. Nedre delen av ryggen ner långsamt och upprepa. Om det är alltför lätt, använda några hantlar hålls på toppen av låren att lägga till några extra motstånd. Komplett 20 liftar följt av en 20 sekunders fäste i toppositionen. Vila och upprepa hip bron.

Huvudkretsen

När du har slutfört två uppsättningar av ABS aktivatorer, är det dags att få allvarliga och träffa huvudkretsen. Gör huvudkretsen åtminstone två gånger men upp till fyra gånger beroende på din kondition och hur galet motiverade du känner.

Abs Övning # 1: Cross Leg Crunch - 15 till 20 reps

Cross Leg Crunch är en mer produktiv variation på den traditionella kritan övning. Några uppsättningar av dessa kommer att förinta över ABS

Hur man gör korset Leg Crunch:

Låg på rygg och lägga benen rakt upp i luften, korsade, med böjda knän bara en liten bit. Böja knäna för mycket är fusk! Förläng armarna raka och använda din mage att crunch uppåt för att röra dina skosnören utan att röra benen. Komplett 15 till 20 reps, långsam och stadig.

Abs Övning # 2: Knee Tuck - 15 till 20 reps

Knee Tuck är en stor uppföljning till korset Leg Crunch, vilket gör att du känner bränna i övre och mellersta abs.

Hur man gör Knee Tuck:

Fortfarande på ryggen, satte händerna under din rumpa för att ge din korsbenet lite stöd. Liksom buken marsch, hålla ryggen plan och stabil ... men den här gången, stoppa knäna tillsammans mot bröstet, sedan driva dina fötter borta utvidga benen rakt utan att låta dem röra marken. Om du upptäcker att du inte kan hålla ryggen stabil, höja fötterna högre i luften när du trycker. Om du vill ha mer utmaning, hålla fötterna låg. Du kan också verkligen pressa din abs när du stoppa knäna så att bäckenet stenar upp från golvet. Du kan även höja ditt huvud och axlar från golvet så länge du håller hakan stoppade in mot halsen. Komplett 15-20 knä veck på din valda svårighetsgrad.

Abs Övning # 3: Scissor Legs - 15 till 20 reps varje sida

Sax Ben mål den notoriskt svåra att adressen lägre abs. Gör dig redo att känna brinna! Detta drag är särskilt utmanande men definitivt värt besväret.

Hur man gör Scissor Ben:

STILL på rygg, hålla händerna under din rumpa precis som Knee Tuck. Den här gången förlänga benen helt rakt upp i luften. Håll dem super rakt och sprida dem brett åt sidorna som en sax öppning. Sedan skär ihop dem, korsar en over the top. Öppna igen sedan skära igen, korsar den andra ovanpå varje gång. Svårigheten med detta drag styrs av hur nära benen är till marken. Ju närmare dina raka ben till marken (och mindre böjda vinkeln höfterna), desto svårare. Var uppmärksam på din rygg och om du har möjlighet att använda dina djupa kärna muskler för att hålla det stabilt. Om du kämpar för att hålla den från övergripande, lyfta benen högre bort från golvet genom att böja höfterna mer. För maximal utmaning, hålla fötterna nära golvet och benen helt raka medan du lyfter huvud och axlar, alltid hålla hakan stoppade mot halsen. Komplett 15 till 20 skivor för varje sida, och kom ihåg att det inte är en tävling. Det är bättre för dig om du flyttar långsammare och med större kontroll.

Abs Övning # 4: Roll Ups

Roll Ups arbeta abs från topp till botten och även förbättra din funktionell kondition genom att öka din förmåga att rulla upp till sittande från ryggläge. Om Roll Ups är för hårt i början, försök att sätta tårna under något eller har din träning kompis hålla fötterna ner.

Hur man gör Roll Ups:

Återigen låg på rygg. Den här gången låg helt platt så att dina ben är båda helt utsträckt. Förläng dig armar och kritan din abs som du sakta rulla upp till sittande ställning. Fortsätt knaprande som du når fingertopparna mot tårna. När du gör dig redo att rulla tillbaka, tvinga dig själv att gå långsamt. Inte floppen ner eller låta momentum för att bära dig. Du måste kämpa din kroppsvikt hela vägen ner för att få ut det mesta av denna övning. Du kommer att frestas att floppa, men gör det inte! Om en övning är värt att göra, är det värt att göra rätt! När kroppsvikt samlade blir alltför lätt att hålla hantlar i händerna och rulla upp trycka på hantlar overhead. Alternativt kan hålla en kettlebell i nivå med bröstet. Komplett 10 till 15 roll ups.

Abs Övning # 5: Cykel - två 30 andra omgången, vila i mellan

Jag ska inte ljuga: cykel kan vara den mest utmanande flytta upp till denna punkt i träningen. Inte despair- bara få det gjort och det kommer att betala tillbaka med tight och tonas abs och obliques. Om det är för svårt, hoppa över det nu och fokusera på andra abs övningar tills du får starkare.

Hur man gör Cykel:

På ryggen, skapar en liten vagga för huvudet med sammanflätade fingrar. Lyft huvudet och axlarna upp från golvet och stoppa in hakan. Börja trampa benen som om du rider en stor gammal cykel. Om det är tillräckligt utmaning, stannar vid detta, men om du är redo för mer, crunch omväxlande armbågar mot vart och ett av knäna när de trampar mot bröstet. Flytta långsamt och med kontroll eller gå snabbare - fortfarande hålla kontrollen. Satsa på tid i stället för reps - 20 till 30 sekunder vila sedan och upprepa.

Abs Övning # 6: Ryska Twist - Två 30 andra omgången, vila i mellan

Ryska Twist traditionellt utförs hålla en kettlebell för resistens, men du kan använda alla objekt som kan hållas mellan dina två händer och ger dig en del vikt att arbeta med. Eller så kan du göra det med bara kroppsvikt som du komma igång. Rysk twist riktar direkt obliques och fungerar även ut din låg rygg, utbildning kroppen att vrida på ett säkert sätt.

Hur man gör det ryska Twist:

Låt oss öva kroppsvikt versionen först. Sitt tall med böjda knän och klackar på golvet. Gångjärn tillbaka från höfterna så överkroppen går bakåt med en liten diagonal. Håller händerna framför dig med axlarna bakåt och nedåt och axelmusklerna kramas mot ben, börjar vrida bröstkorgen från sida till sida, ljusbågar händerna över knäna mot golvet. Endast vrida så långt det är bekvämt. Om du kan göra det i en långsam och kontrollerat sätt, hålla bröstet hög och ryggraden upprätt i 30 sekunder, prova att lägga fem till tio pounds i vikt genom att hålla en kettlebell, hantel eller annat föremål. Om det känns bra, lägga till så mycket vikt som du vill som utmanar din abs samtidigt tillåta dig att hålla perfekt form. Oavsett vilken version du väljer, komplett 30 sekunder värt, sedan vila och upprepa.

behandlaren

Plank - två minuter uppdelade så många håller som vill säga tar att komma igenom med fin form

Bara göra efterbehandlaren efter att du har gjort alla dina huvudkretsar (åtminstone två kretsar men upp till fyra). Syftet med efterbehandlaren är att verkligen känna bränna och avsluta din abs för dagen. Min bästa efterbehandlare för denna typ av träning är Plank, som fungerar alla muskler på framsidan av kroppen, inklusive dina abs.

Hur man gör Plank:

För en planka, kommer du att magen ner. Placera dina underarmar platt mot golvet och stiger upp på tårna. Uppnå en verkligt planka liknande inriktning från toppen av huvudet hela vägen ner till anklarna genom att klämma dina magmuskler upp och in och pressa din glutes ner. Kontrakt dina quad muskler för att öka din lyft och stabilitet. Håll baksidan av huvudet i linje med ryggraden, aldrig låta huvudet peta framåt eller axlarna kollaps. Håll andas du håller denna position så länge som möjligt upp till två minuter. Även om du bara kan hålla i 10 till 20 sekunder åt gången när du kommer igång, har fullständig men många planka det tar att komma till två minuter totalt. När du kan hålla i två minuter utan att kollapsa formuläret prova enbenta planka genom att stapla dina fötter eller enarmade planka genom att placera en hand bakom ryggen.

Att montera Abs pass upp ditt Total Fitness Plan

Abs bör utarbetas tre gånger i veckan. Om du är mycket frisk och känner mycket ambitiös, kan du göra det här träningspasset upp till fem gånger i veckan. Abs är inte som de andra muskelgrupper i att du kan arbeta dem oftare med mindre vilotid mellan sessioner.

Min taktik är att arbeta abs på hela veckan omväxlande dagar tre gånger. Jag tycker om att arbeta abs på min överkropp dagar eller hela kroppen dagar. Jag tycker ben dag så tröttande att jag inte gillar att lägga för mycket extra arbete för det!

Gör vad som fungerar för dig-du kan även göra det här träningspasset hemma borta från gymmet. Se bara till att värma upp först. Det är inte något du skulle vilja göra först på morgonen eller strax innan sängen eftersom det är ganska intensivt och du måste vara redo för det och även har tillräckligt med tid att varva ner efteråt.

Cardio tips för den häpnadsväckande Abs Workout

För de flesta kvinnor, är en stor del av den häpnadsväckande abs bild kroppsfett förlust. Anledningen är att om du har överviktig på magen, kan du ha en stark och tonas abs, men du kommer aldrig att se dem. Medan abs träning kommer att gynna din funktionell kondition och övergripande styrka oavsett hur stor andel av kroppsfett du har, om ditt mål är att ha synliga abs, du måste fokusera på att bränna fett genom cardio, hela kroppen styrketräning och nutrition.

Allmän hjärt riktlinjer för fettförbränning är att skjuta för 120 till 150 minuter kraftfull hjärt per vecka delas upp i flera sessioner. Målet med cardio i detta sammanhang är att lägga till din kaloribrännskada. Enkelt uttryckt, när du bränner mer kalorier än du äter, kommer du att förlora kroppsfett.

En stor cardio val för fettförbränning är intervallträning. Varje cardio maskin i ditt gym som ett löpband, elliptisk, ARC tränare, AMT, eller cykel kommer att ha inbyggd intervall utbildningsprogram. Gå för 30 minuters intervall sessioner tre till fyra gånger per vecka och du kommer att vara bra att gå så länge du stannar konsekvent.

Nutrition riktlinjer för den häpnadsväckande Abs Workout

Som jag nämnde ovan, magen fett förlust (Och kroppsfett förlust totalt) inträffar när du bränner mer kalorier än du äter. Därför kan du göra allt perfekt när det kommer till din träning, men helt sabotera din fettförbränning framsteg med dåliga val av livsmedel.

Rätt kost kommer att se lite annorlunda ut för varje person, och det är utanför ramen för denna artikel att gå på djupet på exakt vad och hur mycket du bör äta. Istället, låt mig ge dig några av mina favorit fettförbränning näring tips.

• Många kvinnor kommer att göra bra att äta 1300-1500 kalorier per dag när deras huvudsakliga fokus är fettförbränningen (detta beror på din aktivitetsnivå, muskelmassa, och kropp typ- det inte finns något sådant som "one size fits all")
• Inte mindre än 1300 kalorier eller din kropp kommer att vara alltför trött för att träna och dina muskler återhämtning kommer inte att vara effektiv.
• Kom ihåg att mat är bränsle och du styra vad som händer på din tallrik
• Indulgences då och då (på ett fusk dag, till exempel) är OK så länge det inte är vardagsmat och din vecka kaloriintag håller sig inom önskat intervall
• För en ideal fettförbränning måltid, fylla din tallrik med massor av grönsaker så att du känner att du har mycket att äta
• Lägga till en handflata servering av kolhydrater, och en handflata servering av magert protein

Bästa Abs Workout för kvinnor: The Bottom Line

Tack så mycket för att ta tid att läsa min artikel. Nu har du lärt dig inte bara en utmärkt abs träning du kan göra flera gånger i veckan för att tjäna häpnadsväckande abs, du vet min favorit fitness programmering, cardio och nutrition tips för fettförbränning och buken byggnad. Missade jag någon av dina favorit abs övningar eller abs byggnad och toning tips? Låt mig veta i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: