Topp 12 antioxidant livsmedel som ska ingå i din kost (2 är wow)

innehåll

• 1. goji bär
• 2. mörk choklad
• 3. pecan nötter
• 4. wild blåbär
• 5. fläderbär
• 6. tranbär
• 7. kronärtskocka
• 8. bönor
• 9. katrinplommon
• 10. red apple
• 11. björnbär
• 12. koriander
• The takeaway

Du har förmodligen redan vet att äta frukt och grönsaker är bra för din hälsa delvis på grund theyrsquo-re höga i antioxidanter.

Och vi vet från Vad är antioxidanter? den där "antioxidanter" är din bodyrsquo-s naturliga försvarssystem mot "oxidanter".

Oxidanter är fria radikaler som du får utsätts för från omgivningen, men "De är också produceras naturligt i body.rdquo- säger Diane McKay, Ph.D., biträdande professor och forskare vid Tufts Universityrsquo-s Antioxidanter Research Laboratory (1).

Din kropp skapar oxidanter för att hjälpa parera virus och mikrober, men om du har för många, de kan orsaka allvarliga skador och bidra till många sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer och hjärtsjukdomar.

Dessa fria radikaler är farligt för kroppen. De är inte bara kan angripa friska celler i kroppen, men kan leda till sjukdom och sjukdomar.

I själva verket skada celler orsakade av fria radikaler som verkar vara en viktig bidragande orsak till åldrande och sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, och försvagning av immunsystemet (2).

Övergripande fria radikaler har kopplats till åtminstone 50 olika sjukdomar (3).

Antioxidanter är deras bästa försvaret och förebyggande åtgärder, som kan stabilisera eller deaktivera fria radikaler innan de attackerar celler i våra kroppar. Kort sagt, antioxidanter har förmåga att bidra till att förebygga och stoppa cellskador orsakade av oxidanter.

Även antioxidanter förekommer naturligt i stort sett alla livsmedel-anläggningar och kött, vegetabiliska livsmedel såsom grönsaker och frukter innehåller ett högre belopp än kött och fisk. Bär är en särskilt god källa, men nötter, frön och även vin innehåller antioxidanter (4).

Dessa antioxidanter innefattar vitamin A (betakaroten), C, E och Katekiner, ofta finns i grönt te och mörk choklad (kakao) (5).

Nivån av antioxidanter i livsmedel utvärderas genom ORAC resultatet, som står för "ORAC". ORAC mätning utvecklades ursprungligen av National Institute of Aging och baseras på 100 gram av varje mat.

Per sin forskning och poäng, vissa livsmedel är exceptionellt höga i antioxidanter och innehåller ett bredare spektrum av näringsämnen än andra. Bland dem, vissa livsmedel är mer näringsrik, lägre i kalorier än andra.

Vi sammanställt de allra bästa antioxidanter livsmedel som också ger den bästa näring valuta för pengarna.

Här är en lista över de 12 antioxidant livsmedel som ska ingå i din kost.

1. Goji bär

Goji bär är en av de mest näringsmässigt täta frukter på planeten.

Theyrsquo-re laddad med antioxidanter, vitaminer, mineraler, aminosyror, och fytonäringsämnen, inklusive vitamin B12, A, C, och järn (6).

I själva verket, gojibär innehåller mer C-vitamin än någon annan frukt på jorden och mer järn än spenat ounce för uns.

Gojiberries är också en utmärkt källa till protein, har en 28 gram portion 3 gram protein.

Även om detta kan tyckas liten, det är en giltig källa som innehåller 18 olika aminosyror inklusive alla de nio essentiella de som hjälper till att reparera kroppsvävnader, muskler samt medhjälp i nedbrytningen av livsmedel (7, 8).

Dessa små söta bär anses vara en av de bästa källorna till antioxidanter (9).

Som vi nämnde tidigare i inlägget, antioxidanter är mycket viktiga för människors hälsa, som ger skydd för vårt DNA från cellskador orsakade av skadliga fria radikaler.

Antioxidantrika livsmedel som gojibär har visat sig hjälpa fördelar kroppen genom att stärka immunförsvaret, öka din hjärnaktivitet, och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (10).

Gojibär har definitivt förtjänat super status för sina hälsofördelar och antioxidativa egenskaper.

2. Mörk choklad

Mörk choklad är packad med näringsämnen som positivt kan påverka din hälsa.

Faktum är att de obearbetade kakaobönor är bland de mest antioxidanter som innehåller livsmedel på planeten.

Tillverkad av frön av kakaoträdet en otrolig källa till antioxidanter, är mörk choklad laddad med antioxidanter föreningar som kan minska risken för cancer och hjärtsjukdomar, inklusive polyfenoler, flavanols, katekiner och mer.

En studie visar att kakao som är mörk choklad huvudingrediens innehåller mer antioxidanter aktivitet, polyfenoler, och flavanoler än andra frukter testades inklusive blåbär och Acai bär (11).

Men inte alla choklad, än mindre mörk choklad är alla lika.

Var noga med att få choklad med över 70% kakao innehåll. Något mindre tenderar att vara mindre närings som kakao späds ut och ersätts med mjölk och socker.

3. Pecan Nötter

Pekannötter är # 1 antioxidanter bland alla muttrar baserat på deras ORAC poäng. De erbjuder enorma hälsofördelar och kan bidra till att förbättra många aspekter av din hälsa (12).

Pekannötter är en utmärkt energikälla och innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter som bidrar till vacker hy och ett friskt hjärta.

Dessa antioxidanter innefattar ellagsyra, vitamin E, beta-karoten, lutein, och zeaxantin. Många studier visar att antioxidanter som dessa har visat sig kämpa fria radikaler som ökar risken för sjukdomar och öka effekten av åldrande.

De kan även hjälpa till att bekämpa bort de risker som är förknippade med cancer och för tidig död (13).

Precis som mandel, pekannötter är också höga i enkelomättade fetter och de bidrar till att förbättra kolesterolvärden genom att sänka det onda kolesterolet, aka LDL och förbättra nivåer av HDL, det goda kolesterolet (14).

Theyrsquo-re packad också med magnesium, järn, kalcium, selen och zink -liknande mandel och pumpafrön.

Bland nötter och frön, deras B vitamin innehåll är en av de högsta och innefattar en stor mängd från riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyra, vitamin B-6, och folat.

B-vitaminer bidra till att förbättra ditt humör, metabolism, sköldkörtelfunktion, matsmältning och övergripande nervsystemet hälsa.

Också, kolla in listan över andra friska nötter.

4. Wild blåbär

Vilda blåbär är ett näringsrikt livsmedel packad med kostfiber, vitamin C, K och mangan.

Therersquo-s ca 6,2 g kostfiber per kopp, vilket ger 25% av din rekommenderade dagliga värdet (DV). Forskning har visat att fiberrika livsmedel kan bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom, fetma och typ 2-diabetes (15).

Vilda blåbär är en utmärkt källa till mangan. I själva verket ger en kopp 200% DV mangan, ett spår av mineral som spelar en viktig roll i benutveckling och andra kroppsliga funktioner (16).

Vilda blåbär är också består av ca 80% av vatten. Detta sänker sina kalorier till bara 80 kalorier per kopp (17).

Dessa vilda blåbär är också antioxidanter superstjärnor.

De har en högre antioxidant kapacitet (ORAC) än de flesta andra frukter och grönsaker, som hjälper till att neutralisera fria radikaler som kan orsaka cellskador som leder till cancer, hjärtsjukdomar och andra åldersrelaterade tillstånd.

Kalorier för kalorier, vilda blåbär är en utmärkt källa av flera viktiga näringsämnen som är bra för din hälsa.

5. Fläderbär

Fläderbär, även känd som helande bär göra just det -heal.

De är otroligt näringsrika och en utmärkt källa till vitaminer och mineralämnen inklusive fiber och vitamin A.

I själva verket en kopp (145 g) av fläderbär ger 10 g kostfiber, vilket är ca 40 procent av det rekommenderade dagliga värdet, och 87% av infektionsbekämpande vitamin C. Detta är enligt uppgift mer än alla andra plantor förutom svarta vinbär och roseships (18).

Andra framstående ingredienser i fläderbär innefattar järn (13% av den dagliga värde) såväl som kalium, vitamin B6, och massor av betakaroten.

I antikens medicin var fläderbär allmänt används för att behandla sår genom att applicera på huden. Det var också tas via munnen för att behandla luftvägssjukdomar såsom förkylning och influensa. Dessutom kan fläderbär även ha antiinflammatoriska, antivirala, anti-influensa, och anticanceregenskaper (19).

Som för de antioxidanter egenskaper, dessa helande bär innehåller flavonoider, mest kända för att förhindra skador på bodyrsquo-s celler.

I själva verket för flavonol innehåll, fläderbär outrank blåbär, tranbär, gojibär, och björnbär (20).

Om din kropp behöver några läkande egenskaper, se till att inkludera fläderbär i din kost.

6. Tranbär

Tranbär är på toppen av listan, så långt som hälsokost går.

De är rika på näringsämnen och antioxiderande egenskaper. För att inte nämna, de är låga i kalorier. En kopp tranbär är bara 45 kalorier. Att äta ens en handfull skulle knappast orsaka en buckla i din kost.

Bland alla, tranbär är frukten med de största antioxidanter egenskaper (21).

De är också en mycket bra källa till vitamin C, kostfiber, och mangan, vitamin E, vitamin K, koppar och pantotensyra.

Forskarna tror att tranbär har super powers- och de kan hjälpa dig att läka från topp till tå. På toppen av listan, kan de skyddar ditt hjärta, förbättra kolesterol och förbättra din hälsoprofil.

Enligt en studie publicerad i British Journal of Nutrition, människor som drack ett glas osötad tranbärsjuice om dagen ökade sin HDL, bra, kolesterol med cirka 10 procent (22).

Generellt tranbär kan vara ett bra komplement till din hälsa kost.

7. Kronärtskocka

Kronärtskocka är en av de bästa grönsaker att lägga till din kost om du vill förbättra din hälsa och minska risken för många sjukdomar.

Denna något okonventionell grönsak är en hemlig näringskraftpaket med förmåner ofta bara ses i superfoods. Denna gröna veggie sägs att skydda dig mot vissa cancerformer, diabetes, åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke (23).

Det har också visat sig öka immunförsvaret styrka och lägre kolesterol, som bara lägger mer hälsa makt till dig.

För dem i detox är kronärtskocka en måste lägga.

Det har länge varit länge känd för sina arbeten för att kompensera din mag-frågor såsom matsmältning, förstoppning, irriterad syndrom och diarré genom att förbättra leverfunktion.

Vidare kan de minska blodtryck, eliminera baksmälla, och stimulera urinering (24).

Bästa är att äta en hel rad endast förpackningar på näringsämnen, inte fett eller kolesterol.

De är låga i fett och kolesterol och samtidigt vara super rika på fibrer och vitaminer, inklusive vitamin C, tiamin, riboflavin, niacin, folsyra, vitamin B-6, B-12, A, E, D och vitamin K.

Kronärtskockor ger också mineraler, såsom kalcium, järn, zink, natrium, kalium, mangan, fosfor förutom andra viktiga näringsämnen.

När det gäller dess antioxidanter aktivitetsnivå är kronärtskocka rankad # 7 i antioxidant innehåll av 1.000 andra vegetabiliska livsmedel per USDA forskning. Med klarhet i antioxidanter, kan kronärtskocka magiskt och naturligtvis hjälpa lägga försvar till allt från mot åldrande till sjukdomar, så se till att ta ett par på din livsmedelsbutik resa nästa.

8. bönor

Om yoursquo-re funderar på att öka din antioxidanter intag med något som inte grönsaker eller frukter, inte leta längre.

Kidneybönor är en annan topplacering antioxidant mat du kan faktiskt äta och känner oerhört nöjd.

De är en frisk källa av flera vitaminer och mineraler, såsom molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium, vitamin K1 och fosfor (25, 26, 27,).

Whatrsquo-mer, kidneybönor rankas också mycket lågt på glykemiskt index listan, ett mått på hur livsmedel påverkar blodsockret efter en måltid. Sänk poäng, mindre påverkan det gör på ditt blodsocker, vilket ger dig ett bättre grepp om dess nivåer. Det är en viktig åtgärd särskilt dem som diagnostiserats som diabetiker, men egentligen är det bortom grundläggande för oss alla.

Annan otroligt fördel med bönor är dess klarhet i kostfiber-de innehåller betydande mängder av resistent stärkelse, som är känd för att hjälpa till att stabilisera blodsockret och lägre kolesterol (28). Forskning har också visat hur resistent stärkelse spelar en viktig roll i viktkontroll (29).

Om du vill lägga till listan, när det paras ihop med ris, de gör ett komplett protein. Ännu, ensam, varje saknar de aminosyror, byggstenarna i protein.

9. Katrinplommon

Katrinplommon kan kallas ett livsmedel på egen hand, men de är i grunden plommon som har torkat naturligt i solen utan att genomgå någon jäsningsprocessen.

De är otroligt näringsrika och innehåller många näringsämnen som kan bidra till en god hälsa, särskilt till benhälsa. Enligt en studie publicerad i Natural Medicine Journal, konsumtion av torkade plommon signifikant ökade benmineraltätheten av ulna och ryggrad vid jämförelse med torkad äpple (30).

Katrinplommon är också en bra energikälla som inte skjuter upp ditt blodsocker, vilket gör dem ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes typ II.

Förutom att vara en energikälla, är plommon en utmärkt fiber och antioxidant mat känd för att innehålla näringsämnen såsom kalium, järn och retinol, vitamin K och antioxidant betakaroten.

Bara en kopp plommon ger 87% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K, mer än 20% av de flesta B-vitaminer, 8% av kalcium och 27% av kalium. Varje sviskon (appx. 9,5 g) erbjuder 23 kalorier.

10. Red Apple

"Ett äpple om dagen håller doktorn borta." är inte bara din mormor två cent.

Det finns mycket sanning i det gamla, berömda talesätt.

Äpplen är inte bara en tillgänglig, välsmakande frukt älskad av någon från ett litet barn att din mormor. De är en bra källa till fiber och vitamin C (31).

Röda äpplen i synnerhet innehålla en klass av antioxidantföreningar kallas fytokemikalier (32).

De är växt föreningar som är kända för att skydda mot kronisk sjukdom genom att hämma celltillväxt och reglering av immunsystemet och inflammatoriska svar.

Fytokemikalier du ser ofta i frukt och grönsaker är flavonoider. I USA kommer 22% av alla kost flavonoider konsumtionen av äpplen, vilket gör dem den näst största källan i vår kost (33).

Men av alla äpplen är rött äpple packade en heftier antioxidant punch och sjukdomsbekämpande förmåga än andra äpplen. Så när du är osäker, ta röda äpplen för högre antioxiderande egenskaper.

Äpplen är lätta att packa, portabel och inte rörigt till skillnad från andra frukter, vilket gör dem idealiska för friska småätande på språng.

11. Björnbär

Med bara 62 kalorier per kopp, nästan inget fett och kolesterol, björnbär är en sann skuldfri njutning.

De ger också näring nästan vem som helst kan uppskatta.

En kopp björnbär ger 7,6 gram kostfiber, 2 gram protein, och ett gram natrium. Det är mer än tre gånger av fiber i en msk linfrön (34).

Om du är en av de 97% av oss som är fiber bristfällig, med två handfull björnbär kan tillfredsställa hälften av ditt dagliga rekommenderade intaget fiber.

Om du försöker gå ner i vikt, kan björnbär också vara ett bra komplement till din kost.

De är en stor källa till snabb energi, och deras höga fiberinnehåll kan hjälpa dig att hålla full tills nästa måltid, hindrar dig från att vilja snacks mellan måltiderna.

Dessutom är de fettfri och full av viktiga näringsämnen, bränslepåfyllning din kropp och metabolism till fullo. Sina näringsämnen listan är ganska omfattande och innehåller allt från vitamin C, vitamin A, E, K och B-vitaminer och antioxidanter lutein och zeaxantin, som slåss av fria radikaler och mot åldrande och kronisk sjukdom.

Björnbär inkluderar mineraler som koppar, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, niacin. Om du vill ha en väl avrundad frukt som lämnar nästan ingen buckla i din viktminskning diet, björnbär är det.

12. koriander

Koriander är en populär Medelhavet ört som också går under namnet koriander i Asien (35).

Det används ofta i olika kök i nästan alla delar av världen. Koriander är inte bara salta men en betydande anläggning för sjukdomen att förebygga och hälsofrämjande egenskaper.

Även om det är kalorier och kolesterol fri, är det rikt på antioxidanter polphnolic flavonoider såsom quercetin, kaempferol, rhamnetin och epigenin.

Det är också en stor källa till kalium, kalcium, mangan, järn och magnesium. Kalium är speciellt känt för att hjälpa till att reglera blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Omkring 30% av den dagliga rekommenderade dosen av vitamin C, kan en naturlig antioxidant också hittas i varje 100g.

Korianders vitamin K dosen är mindre värdefull. Det är allmänt känt för sin roll i ben.

The Takeaway

Som ni ser, antioxidanter är naturligt finns i många växtbaserade livsmedel, allt från bär, grönt te och kakao-ha några antioxiderande egenskaper.

Take-away här är att äta en mängd av dessa livsmedel för att säkerställa yoursquo-re få alla antioxidanter, vitaminer och mineraler kroppen behöver.

En annan oväntad källa av antioxidanter är örter och kryddor. Vi döpte koriander på vår lista, men andra örter som oregano, timjan, ingefära, basilika, persilja och gurkmeja, är även kanel kända för sin rikedom på antioxidanter.

Whatrsquo-s intressant är örter och kryddor faktiskt högre poäng på ORAC åtgärd, som innehåller mer antioxidanter aktivitet än de livsmedel som förtecknas. Så inte skygga från att använda örter. De kan lätt läggas till och integreras i din matlagning och gör en trevlig garnering.

Vilken av dessa antioxidanter livsmedel kommer du inkludera i din kost?