Hur bänkpress mer

Som vill veta hur man Bänkpress mer?

innehåll

Som vill veta hur man bänkpress mer?

Har du någonsin befunnit dig i ett samtal med en kollega, vän eller familjemedlem, där ämnet gymmet kommer upp och när du nämner att du har varit styrketräning för X antal dagar eller veckor, frågar de ”Hur mycket du bänk?”

”Hur mycket du Bench?”

Denna fråga är mycket vanligt! Du kommer inte att bli tillfrågad hur maj armhävningar kan du göra, hur mycket vikt du kan sitta på huk, eller hur många pull-ups du kan göra.

Detta är en vanlig orsak till varför det är mycket vanligt att människor att söka information om hur man kan förbättra sin bänkpress, men definitivt inte den enda anledningen.

Bänkpress styrka är en mycket bra indikator på din tryckkraft, vilket är fördelaktigt i många sporter.
Styrkelyft är ett tydligt exempel, eftersom bänkpress är en del av händelsen.
Bänkpress är ett bra sätt att hjälpa till att bygga bröstet och också roligt och utmanande, för att inte nämna en ego sak.
Som en kille, är bänkpress den ultimata ego lyft.

En styrka tränare är oändliga visdom

En stjärna idrottsman närmade hans grånade gamla styrka tränare efter träningen. Hans prestationer på planen var stor, men han var inte nöjd med sina resultat i sin styrka och kondition program. Han bröt ner och frågade sin styrka konditionering coach, ”Coach, kan du berätta hemligheten för att lyfta tyngre vikter?”

”The Secret att Lifting tyngre vikter är att lyfta tyngre vikter”

Sade styrka och kondition tränare att idrottaren. Idrottaren såg åt sidan och tänkte för en sekund och tittade upp på styrka tränare och nickade och joggade tillbaka in i omklädningsrummet. Detta är så uppenbart men ändå så ofta förbises av människor som vill veta hur man bänkpress mer samt lyfta tyngre vikter för någon hiss. Powerlifters vet detta eftersom den direkt involverar deras konkurrens, men andra inte verkar förstå detta.

Oavsett om du är en rekreation tyngdlyftare eller kryddat idrottsman, intensiteten som kommer att orsaka din kropp att anpassa kommer från tyngre vikter. Lyfta tyngre vikter är den första tips att komma ihåg om du vill öka din bänkpress listan.

Hur vet du hur mycket vikt att använda?

Detta beror på din utbildningsnivå. Om du just har börjat styrketräning, bör du fokusera på formuläret och lyft lätt till måttlig vikter tills du har formen nere innan du försöker öka din bänkpress. Om du är en mellanliggande till avancerad tyngdlyftare och vill lära sig att bänkpress mer, det är en sak som är viktigast:

För att kunna bestämma rätt mängd vikt att använda, du måste avgöra din 1RM

Din One Repetition Maximum eller 1RM är den viktigaste faktorn för hur mycket vikt du ska använda på bänkpress. Om du vill öka din bänk, kommer en korrekt 1RM kan du exakt använda bänkpress diagram. Diagrammen berätta hur mycket vikt att använda för en uppsättning av en viss antal reps. Detta gör att du får mest nytta av varje uppsättning eftersom vikten kommer att vara rätt på.

Om du inte är bekväm med att göra en 1RM test kan du också använda bänkpress diagram för att uppskatta din 1RM utifrån uppsättningar av upp till 10 reps.

Bestäm din 1RM

Betydelsen av 1RM för bänkpress har redan klargjorts. Det är lika viktigt att få en korrekt 1RM genom korrekt testning.

Innan vi går in i själva lyft bör det understrykas att för att du ska få en riktig 1RM måste kroppen vara färsk.

Detta betyder inte att du gick ut dricka kvällen innan och fick endast 3 timmar sömn.

Det är också betyder inte att du just gjorde en tuff axlar och triceps träning dagen innan. Du bör inte ens göra ett ben träning dagen innan. Generellt innan du försöker din 1RM, bör du inte ha gjort några träningspass för cirka minst 2 dagar eller helst mer.

Om du är en erfaren gym veteran detta kan vara svårt, men det måste göras. Om en tung bänkpress är viktigt för dig, kan du offra 2 dagar i gymmet för en spännande försök på din 1RM.

När förutsättningarna är de rätta, är det dags att försöka avgöra din sanna 1RM

Få en spotter. En träningspartner du är bekant med är bäst. En spotter låter dig ha säker på att du kan gå för en absolut maximalt lyft utan att döda sig själv.

Gör din allmänna värma upp för att cirkulera blodet till dina extremiteter. 5 minuter på en genomsnittlig nivå på en stillastående cykel kommer att göra.

Därefter gör en snabb uppvärmning set med baren. Gå igenom rörelseomfång för bara några reps för att se om dina axlar och bröstmusklerna känner 100% Om allt är en go, är du redo att starta processen för att fastställa din 1RM att börja lära sig att bänkpress mer.

För de varma seten innan du försöker din sanna 1RM, se till att du gör varje rep genom hela rörelseomfång. Sänka ribban hela vägen till bröstvårtan raden av bröstet under kontroll trycker lätt och tryck tillbaka upp till en låst läge. Det finns ingenting hugget i sten för vikterna på dina uppvärmnings set. Du bör göra cirka 3-4 uppvärmningsseten innan du försöker din 1RM.

Din första uppsättningen kan vara 8 reps i 50 procent av din grov gissning din 1RM. Utför aldrig mer än 8 reps för ert varma seten. Om du utför höga reps, kan du bygga upp surhetsgrad i muskeln som kommer att störa prestanda.

Vänta alltid hela 2,5 till 3 minuter mellan värma upp Set när vi testade för din 1RM

Den andra uppsättningen bör vara cirka 75 procent av vad du tror att din max. Utför cirka 5 reps och vila ytterligare 2,5-3 minuter. Därefter försöker cirka 85 procent av din guesstimated max för 2 eller 3 reps. Vid det här laget bör du ha en bra känsla för hur mycket att prova på din 1RM.

Det är nu dags för första försöket på din 1RM. Få peppad och gå för det. Se till att du spotter inte vidrör stången tills du antingen stall ut eller komplettera hissen. Om du fyller i hissen, grattis, nu har du ett par alternativ. Om det var lättare än du trodde, vänta 2 eller 3 minuter och försök igen med några fler pounds. Om du missade chansen, sänka vikten och försök igen efter 2 eller 3 minuter.

Om du inte är bekväm med att testa för dig Faktisk 1RM, du kan uppskatta det Noggrant

Du kan uppskatta din 1RM med hjälp av en belastningsuppgift diagram (bänkpress diagram). Välj en vikt du tror att du kan göra från 2-5 reps och göra det så många gånger som möjligt. Använd samma värma upp som den faktiska 1RM test, men din faktiska resultatet kommer att bli en 3RM eller 5RM eller hur många reps du kan slutföra.

När du bestämmer din X-rep max, kan man titta på bänkpress diagrammet och räkna ut din 1RM med rättvis noggrannhet. Till exempel säger du lyfter 225 fyra gånger. I 4 repetitioner kolumnen i diagrammet, hitta numret närmast 225 och följ till vänster in i en kolonn. Detta kommer att vara din beräknade 1RM, som i detta fall är 255.

När du uppskatta din 1RM är ett lägre antal reps mer exakt. En uppsättning där du misslyckas på 3 reps är bättre än en uppsättning av 8 reps, etc. När du vet din 1RM, du är ett stort steg närmare till att veta hur man kan öka din bänkpress.

Hur fungerar känna din 1RM hjälpa dig bänkpress Mer vikt?

Nu när du vet att din 1RM kan du skapa det mest effektiva bänkpress program. Varje uppsättning bänkpress kommer nu att på ett effektivt sätt utmanar dina muskler.

Du är på denna sida för att du ville veta hur man kan förbättra din bänkpress, så du troligen vill utföra bänkpress två gånger i veckan. Somliga bänkpress 3 gånger i veckan, men 2 rekommenderas. En enda gång i veckan mötet i bänkpress är tillräckligt för vissa människor. Du måste bara att experimentera och se vad som ger bäst resultat för dig.

På dagen du väljer att arbeta bröstet, utför 3-5 uppsättningar bänkpress. Dina set och reps bör baseras på din bänkpress diagrammet. Föregående exempel använde en 1RM 255.

Med hjälp av 1RM diagram, Här är ett exempel på en 5-set bänkpress Workout

1: a set: Värma upp (dvs bar x 10, 95 x 10, 135 x 10)

2:e uppsättning: 10 x 185

3:e uppsättning: 8 x 200

4:e uppsättning: 6 x 210 eller 215

5:e uppsättning: 6 x 210 eller 215

Du bör använda återkoppling när du utför dina apparater. Om diagrammet säger att göra 185 för 10 reps och du gör det mycket lätt, kan du hoppa upp en 5 pund ökning på 1RM. Denna strategi fungerar bäst med tyngre set.

Till exempel med en 255 pund 1RM diagrammet säger 212,9 6 reps. Du kan antingen gå upp till 215 eller ner till 210. Om du gör en uppsättning av 210 till 6 reps mycket lätt, du kanske vill prova 215 för nästa uppsättning.

Du kan alltid testa dig själv med vikterna diagrammet antyder. Så småningom kommer du att märka dina bänkpress vikter som föreslagits av diagrammet blir lättare. Om så är fallet, har du lärt sig hur man bänkpress mer och bör testa din 1RM. Testa din 1RM inte mer än en gång i månaden.

avancerade Sets

Det finns många sätt att utmana din kropp som hjälper dig att anpassa sig till att bli starkare. Det är alltid bättre att ha en spotter när du bänkpress med tung vikt. Det gör att du kan lyfta mer vikt i genomsnitt för varje set. Du kommer också att kunna utföra följande mer avancerade apparater.

negativa Reps

Den negativa delen av lyft kallas excentrisk. Under denna fas musklerna förlänga stunder under motstånd. Under den excentriska fasen kan du styra betydligt mer i vikt än du kan lyfta upp.

En negativ rep är när du sänker en vikt som är tyngre än din 1RM. Du bör inte utföra mer än två eller tre och har alltid en spotter. Negativa reps bör användas sparsamt, högst två gånger per månad.

tvångs~~POS=TRUNC Reps

Tvångs reps är när dina muskler är helt utmattade och din spotter hjälper dig att utföra ett par fler reps än du kan göra själv. Det är bra att göra 1 eller 2 tvingas reps.

Vissa människor kan hantera tvingas reps varje set, men det är oftast bättre att använda dem sparsamt så att din inte överbelasta lederna. Många tror att mer tvångs reps är det bästa sättet att pressa mer vikt, men detta är inte nödvändigtvis den bästa strategin.

partiell Reps

Partiella reps är när du koncentrera sig på en viss del av bänkpress rörelseomfång. Om du har problem att låsa vikten ut på toppen av bänken, kan du göra en uppsättning av just den övre 1/3 av bänkpress. Om du har problem med att få bar precis utanför bröstet, kan en uppsättning av botten tredjedel av bänkpress motion hjälpa dig att öka din styrka.

Vilka andra övningar kommer att öka din Bench Press?

Bara för att du har en vetenskaplig, strukturerat bänkpress program betyder inte kan du försummar andra muskler i kroppen. De muskler som är viktiga för en stark bänkpress, kan triceps, bröst och främre deltoids bearbetas extra med olika typer av pressar. Här är några olika bänkpress tekniker som kommer att komplettera din bänkpress rutin.

3-Grip Barbell bänkpress

Det 3-grepp barbell bänkpress är ett bra sätt att sprida kärlek. Tyngdpunkten kommer att förändras från triceps, bröst, och främre deltoids under olika punkter i denna hiss. Du kan bestämma vilka muskler är din svaga länken, som är ett värdefullt tips att lära sig att bänkpress mer.

Start: Ligg på bänken med ögonen tittar rakt upp i baren. Dra skulderbladen och upprätthålla denna stabilisering. Först ta en närmare grepp precis runt axelbredd.

Börja motion: Unrack baren och ta skivstång ovanför nedre bröstet. Sänka ribban rakt ner till under dina bröstvårtor. Armbågarna ska vara så nära din sida som möjligt. Höja ribban tillbaka till den position rakt ovanför nedre bröstet. När du utför ett visst antal reps, rerack vikten.

Den andra grepp om baren är din normala grepp. Detta mäts vanligen med en viss finger på markeringarna på baren. Sänk vikten till cirka bröstvårtan nivå och tryck upp det i en något övergripande rörelse där slutpunkten är runt halsen / hakan. Utför ett visst antal repetitioner och rerack vikten.

Den tredje greppet finns ett brett grepp. Ta baren ganska mycket så bred som möjligt utan att förlora ett finger när du rerack baren. Sänk vikterna till cirka bröstvårtor igen och tryck. Nära finish denna uppsättning, kommer du att märka bröstet arbetar en hel del.

Ändringar: Om du vill öka din bänk skulle 3,3,3 reps vara en bra uppsättning, men du kan göra det som du vill. Du kan ändra ordningen i uppsättningen när du hittar den svaga länken i bänkpress kedja.

Se även:

Skivstång sned bänkpress Exercise Tips

Close Grip hantel Pressar

Stäng grepp hantel pressar är bra för triceps och främre deltoids. Om du har problem under bänkpress fasen lyfta bar från bröstet, är denna övning ett bra sätt att bidra till att stärka musklerna som hjälper dig att få baren utanför bröstet.

Start: Sitt på en träningsbänk med hantlar på låren. Håll armbågarna in mot kroppen och luta dig tillbaka på bänken.

Tryck hantlarna rakt upp på nedre delen av bröstet nivå. Hantlarna ska vara rätt ovanför armbågarna ut åt sidan av kroppen.

Börja motion: Långsamt sänka hantlarna medan du håller armbågarna tätt in mot sidorna.

Sänk hantlarna hela vägen ner tills de rör din kropp och lyfta dem upp och se till att pressa dina triceps.

Ändringar: Som med alla bänkpress övningar kan du ändra vinkeln på bänken för att förskjuta tyngdpunkten till de övre bröstmusklerna för lutning och de nedre bröstmusklerna för nedgång.

Att veta hur man bänkpress mer kräver kunskap om dina styrkor och svagheter, och du bör justera vinkeln på bänken i enlighet därmed. Om du är svagare från den nedre delen av bänken, med hjälp av en lutning oftare kommer att gynna dig eftersom du kommer att stärka den främre deltamuskeln.

Stabilitet Ball Bänkpress

Om du gör din tunga bänkpress på stabilitet bollar, kommer du att bidra till att stärka dina stabilisatorer som hjälper dig bänkpress mer.

Start: Placera en boll om en fot bakom en skivstång som är cirka 3 fot upp på en squat rack. Sitta upprätt med bröstet om en fot bakom baren.

Ta din bästa grepp och gå framåt tills du bildar rygg bron på bollen. När du går framåt, unrack skivstång och placera den över bröstet. Din liggande bro ska ha dina axlar och nacke vilar på toppen av boll.

Börja motion: Långsamt, upprepa långsamt sänka skivstång ner mot bröstet. Om du inte har en stark kärna eller skulderblad upprullningsdon (övre mitten ryggmusklerna) kan du märka intensiv skakning. Försök att arbeta igenom det som du trycker staven tillbaka upp.

Ändringar: Det är bäst att ha en spotter för denna rörelse av säkerhetsskäl. Du kan ändra vinkeln genom att flytta höfterna ner för att använda boll som lutande bänk. Du kan också utföra någon variant av bänkpress som du kan göra på en bänk, såsom 3-grepp bänkpress.

Förbättra din bänkpress Via en komplett träningsprogram

Secrets att öka din bänkpress
Bänkpress Charts
Glöm inte att skriva ut din last uppdrag diagrammet, vilket kommer att bidra till att öka din bänkpress med hjälp av bästa vikt för varje set.
Bästa bröst övningar
Alla övningar för bröstet kommer att hjälpa dig att stärka dina pecs. Vad du lärt här gäller också andra bröstövningar.