25 Bästa mat att äta för muskel definition

Pumpa järn är viktigt för muskeltillväxt, men det blir nog av mineralet själv. Vissa livsmedel ökar blodflödet till dina muskler, öka deras effektivitet och i vilken takt de reparera sig själva, så att de kan sedan växa större. Införa fler näringsrika livsmedel i din kost kommer inte bara att hjälpa dina muskler att växa mer definierade, men kan också hjälpa snabb viktminskning ansträngningar, som hjälper avslöja en mer svelte dig totalt.

Så ta en hantel i ena handen och en kundvagn i den andra, och låt oss komma till it-här är de 25 bästa livsmedel för en tonad kropp.

Popeye kan ha byggt utbuktande biceps på spenat, men grönkål är kung när det kommer till viktminskning livsmedel som hjälper musklerna att växa. Även den klassiska sallad gröna har protein, förpackningar grönkål en imponerande mängd av järn, en mineral avgörande för muskelutveckling. Järn hjälper kroppen cirkulera syre till dina muskler, hjälper till reparationer efter tung träning och uppmuntrar syntes av muskelfibrer som ger dem som definieras ser du längtar efter. Kale är också nyckeln till att se märkbara förändringar i din muskel definition eftersom dess järnhalt ökar också din uthållighet, så att du kan förlänga och intensifiera ditt gym sessioner. Som om det weren`t tillräckligt skäl att älska denna lummiga gröna, It`s också rik på vitamin K, som håller dig att må bra genom dina rigorösa lyft rutiner genom att bekämpa inflammation och skydd mot stela leder.

Hur man bäst äter det

Använd grönkål som en sallad bas eller-om du `re äventyr-prova dessa Vrill kuber.

Millet kan vara den viktigaste ingrediensen i fågelfrö, men mindre kända hälsokost borde `begränsas till Mr. Bluebird på axeln. Även tekniskt ett frö bör hirs betraktas som ett korn. Mycket lik den ständigt populära quinoa, hjälper det att öka blodflödet till musklerna tack vare sitt rika magnesiumhalt, vilket gör dem att utveckla och ta en mer tonad look. Ännu bättre, har befogenhet att stärka din kropp och ge dina muskler långvarig bränsle detta frö eftersom det `s en stor källa till växtbaserad protein och komplexa kolhydrater.

Hur man bäst äter det

Använd den precis som du skulle quinoa-i sallader, sidor och frukost skålar. Quinoa och hirs kan bytas ut mot varandra. Om du `re tur, kanske du kan hitta hirs bröd i den frusna delen av vissa livsmedelsbutiker.

Ja, hampfrön kommer från cannabisplantan, men tyvärr, Woody Harrelson: De kommer inte att få dig hög. Ibland kallas hampa hjärtan, frön är rika på aminosyror, som musklerna dricker för att vinna makt och tona upp. Bara tre matskedar erbjuda upp 11 gram av lättsmält, muskel toning protein. Vilken `mer-hampa kan också öka Fettförbränning tack vare dess gamma-linolensyra (GLA) innehåll, en omega-6-fettsyra som uppmuntrar en hälsosam metabolism och bekämpar inflammation i kroppen. Och de uppmuntrar också mer levande hud, hår och naglar, kvalificerar dem som en övergripande skönhet mat.

Hur man bäst Eat Them

Strö hampafrön hela på sallader, eller blanda en del hampa pulver i Det bästa viktminskning Smoothie Ever.

Om `s bara en sak Rudy lärt oss, it `att kraften i något borde` underskattas på grund av sin ringa storlek. De kan vara små, men Chia frön har stora hälsofördelar och massor av muskel mejsling makt. Deras största styrka som ett bättre-kropp ally kommer från one-two punch de levererar av omega-3-fettsyror och fibrer. Omega-3s arbete för att minska inflammation och bidra till att stärka och utveckla dina muskler genom processen att proteinsyntesen, medan fiber (och protein) förse dig med stadig, lång brinnande energi. I själva verket bara två matskedar av fröna innehåller 11 g gut-fyllning fiber.

Hur man bäst Eat Them

Hemligheten med dessa små killar är att de sväller tio till femton gånger sin ursprungliga storlek när de läggs till flytande och bildar en gel-liknande substans, som håller du dig fylligare längre. Strö dessa potenta frön över spannmål, rör-frys, och yoghurt eller blanda in viktminskning smoothies eller bakad varor för full effekt.

En särskilt ansträngande träning kan kännas som att gå en runda i boxningsringen mot en tungviktare champ, men quinoa är dina rep. Förlita sig på detta komplett protein att hjälpa dig att återhämta sig snabbare och komma tillbaka starkare tack vare sin långsamt brinnande komplexa kolhydrater, noterbara proteinhalt och rika nivåer av lysin, en aminosyra som hjälper vävnad och muskel reparation. Vilken `mer, quinoa en rik källa av mineraler som magnesium, som hjälper slappna av blodkärlen och förbättrar blodcirkulationen till musklerna. Allt som uppgår till en märkbart mer definierat, starkare dig.

Hur man bäst äter det

`Ll vara bikini-kropp redo på nolltid genom kokning upp dessa 10 Quinoa Recept för viktminskning.

Cottage cheese`s muskelbyggande krafter kommer från två olika komponenter: kasein (den långsamma-digesting mejeriprotein) och levande kulturer. När du äter kasein, dina blodaminosyra stiger långsamt och stanna förhöjda under längre tid än om du skulle ha ätit vassle (den andra mejeri protein). De levande kulturer kommer att hjälpa dig att bryta ner och absorbera alla de näringsämnen du behöver för att få större och starkare. I själva verket är keso en av våra 8 Grab-and-go Snacks Under 200 kalorier.

Hur man bäst äter det

Para ihop den med lite frukt och äta den med en sked, eller använda den för att göra en proteinfylld "Power pannkaka." Få receptet här.

Som vi noterat tidigare är Downing järn lika viktigt som att lyfta det - mineral är avgörande för att bygga muskler och styrka, och spenat är kost MVP. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture, en 180-grams servering av kokt spenat har 6,43 mg järn - mer än sex uns bit av hamburgare. Den lummiga gröna är också en utmärkt källa av magnesium, en mineral `s viktigt att muskelutveckling, energiproduktion och carb metabolism. Två studier har visat att nivåer av testosteron (och muskelstyrka) är direkt korrelerad till de halter av magnesium i kroppen. Andra bra veggie källor till magnesium: rädisor, sojabönor och mangold.

Hur man bäst äter det

Gå ner i vikt och tona upp med Julia Roberts` favorit sallad recept, vilka funktioner spenat, kikärter och morötter.

Linser kan vara en av de mest underskattade muskelbyggande vapen. En kopp den kokta sorten innehåller 18 gram protein och 40 gram långsamt smälta kvalitet kolhydrater. They`re också mycket billigt, har en lång hållbarhetstid och koka upp på bara 10 minuter

Hur man bäst äter det

Blanda dem med brunt ris, strö dem över en sallad eller äta dem som en fristående sida skålen.

Lax innehåller både högkvalitativt protein och den långkedjiga omega-3-fetter EPA och DHA. Dessa omega-3 fetter är mest kända för sin förmåga att förbättra hjärthälsa, men de hämmar också muskelnedbrytning och samtidigt öka den anabola kapacitet aminosyror. Om du inte gillar att äta fisk, så se till att ta en kosttillskott med fiskolja att skörda dessa fördelar. Och bara för att din fisk är fet betyder inte din kropp kommer att vara också. Lax gör vår lista över Feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt.

Hur man bäst äter det

Piska upp en av dessa 10 Salmon Recept för viktminskning!

Det `s en anledning bodybuilders halsduk dessa med sina kycklingbröst: They`re en av de renaste bränslekällor tillgängliga. Högt i fiber och kolhydrater (4 gram och 27 gram per portion respektive), den livliga knölarna har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de brinner långsamt, vilket ger en långsiktig energikälla som hjälper dig att driva upp efter ett träningspass och återställa dina butiker av muskelglykogen efteråt. Fibern håller dig fylligare längre, hjälpa förhindra överätande that`ll splittras dina drömmar för att få strimlad och tonas. Bonus: En kopp sötpotatis kuber har fyra gånger RDA av vitamin A, som hjälper kroppen att syntetisera protein.

Hur man bäst äter det

Baka en orange tater i ugnen och strö över den med lite paprika och jord peppar eller göra en av dessa 20 Sweet Potato Recept för viktminskning.

Det `s en anledning nästan varje kost innehåller en rejäl dos av broccoli. Den gröna superfood är rik på sulforaphane, en förening som inte bara ökar testosteron och bekämpar kroppsfett lagring, men också blockerar enzymer kopplade till leddestruktion och inflammation. Och om du vill bo lean och aktivt för livet, att upprätthålla friska leder är ett måste! Bonus: De gröna grönsaker är också rikt på C-vitamin (en ren kopp saker kan hjälpa dig att träffa din dagliga tecken), ett näringsämne som kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket ytterligare kommer att hjälpa dina tonad kropp ansträngningar.

Hur man bäst äter det

Vispa upp vår Garlicky nötkött och Broccoli med broccoli nudlar recept att dra magen-plattas fördelar-bara inte dagen innan du behöver se din leanest.

Som regerande kungen av fetter som hjälper till att bekämpa fett, avokado en rik källa av kalium, förutom friska enkelomättade och olje fettsyror, som faktiskt kan bidra till att spot-minska magen fett. Vilken `mer, den fiberrika guac-och-rullen ökar också de hälsosamma egenskaperna hos andra färska planteras när parat tillsammans. Forskning visar att genom att lägga till hälsosamma fetter som avokado att producera rika rätter som sallad, kan du öka din kroppens `s absorption av de näringsämnen som finns tillgängliga.

Hur man bäst äter det

Lägg till några skivor av saker till din sallad eller smörgås. Alternativt kan du prova en av dessa 10 Avocado Recept för viktminskning.

Om du vill vara aktiv och muskulös för hissen, hålla smärtsam inflammation i schack är ett måste. Bär innehåller antocyaniner och ellagsyra, antioxidantföreningar som avvärjer inflammation och ledvärk. Men `s inte deras enda fördelen. Bär har också visat sig minska bildandet av fettceller, så noshing på dem är en win-win!

Hur man bäst äter det

Lägg bär till varm eller kall spannmål, smoothies, grekisk yoghurt eller Mason Jar havre.

Oavsett om du konsumerar dem som tofu eller edamame, bör sojabönor vara i veggie rotation om du `re allvar med att bygga muskler. Och `s inte bara på grund av deras rejäl proteininnehåll (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarians` gå till kött substitut. Enligt USDA, sojabönor är de vegetabiliska `s högsta i leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntes. Läs: De inte bara föra muskelbyggande grejer men också påskynda den till musklerna du vill bygga. Och på tal om vegetariska proteinkällor, se till att ladda upp på vissa av dessa 7 Köttfritt proteiner som ökar Viktminskning.

Hur man bäst äter det

Ät rostade sojabönor solo som en on-the-go mellanmål eller lägga till dem i hemgjord trail mixar. Skiva och pan-fry tempeh (en traditionell indonesisk fermenterad sojaprodukt) och använda den i stället för kött på en smörgås, ordning edamame (kokt sojabönor) som förrätt nästa gång du `re på en japansk restaurang, eller lägga till sojamjölk till någon av dessa 50 Över natten Oats Recept för viktminskning.

En mängd av denna veggie är # 1 vegetabilisk källa till D-vitamin, som forskarna har börjat hitta kan spela en roll i muskeluppbyggnad. I en ny studie som publiceras i tidskriften Medicin Science in Sports Träning, Forskarna mätte benet och armstyrka av 419 män och kvinnor och testade deras vitamin D nivåer-de fann att deltagare med högre nivåer av D var starkare. En separat analys av 30 studier med 5.615 personer tyckte att D-tillskott positivt associerad med muskelstyrka. Det bästa svamp att köpa är maitake, alias Hen of the Woods. En kopp ger tre gånger din dagliga intaget av D! Andra sorter som är D-rika: Kantarell, morel och shiitake.

Hur man bäst äter det

Sautee svamp i en stekpanna med färsk citron, sojasås, olivolja och hackad vitlök tills de är gyllenbruna. Servera med protein och fullkorn val för en komplett, näringsrik måltid. Kasta resterna i sallader eller omelett. Och på tal om omelett, se till att kolla in dessa 8 Omelet ingredienser för viktminskning.

They`re tunnelbana och dogs-veggie ofta minst köpt. Men rödbetor är låg i kalorier, högt i fiber och rik på järn, ett mineral som hjälper korrekt muskelfunktion och effektivitet genom att öka blodflödet.

Hur man bäst äter det

Trimma båda ändarna av betor, slänga i en liten mängd av olivolja och grillat vid 450 grader F tills de är mjuka. Då skiva och koppla ihop dem med lite mynta och getost som en liten sallad eller som en sida till en mager kötträtt.

Packad med muskel närande näringsämnen är grekisk yoghurt perfekt träningspartner. "It` en bra källa till protein, kalcium och vitamin D, som är bra för musklerna", säger Ilyse Schapiro, en dietist med praxis i New York och Connecticut. "Vitamin D är definitivt viktigt för dina ben, du behöver starka och friska ben för att upprätthålla muskler-och effekter proteinsyntesen. Människor med låg D-vitaminnivåer har visat sig ha minskad styrka och ökad muskelförtvining." Hoppa över sorter med tillsats frukt- de har för mycket socker. Gå till slätten, helfet variation (It `högre i näringsämnen än skumma).

Hur man bäst äter det

Använd vår guide för att hitta en hälsosam yoghurt att se till att du får det bästa för din kropp.

Den röda färgade frukt kan verkligen hjälpa dig att få den magra, muskulös utseende du längtar efter. I själva verket antyder University of Kentucky forskning som äter vattenmelon förbättrar lipidprofiler och sänker fettackumulering, tack vare de fruit`s hög koncentration av antocyanin, en förening som lugnar verkan av fett-lagringsgener och ger vattenmelon dess signatur nyans. Det blir bättre: Vattenmelon kan också bidra till att minska nivån av träningsvärk efter en tuff träning. Ju snabbare du `re kunna få din rumpa tillbaka på gymmet, desto snabbare du` ll få kroppen du `ve alltid velat-` s så enkelt är det.

Hur man bäst äter det

Lägg bitar till en fruktsallad, blanda lite frukt med lite is för att skapa en hemmagjord vattenmelon drink eller kolla in dessa Friska Vattenmelon Recept för viktminskning.

Du kroppen kan inte på ett effektivt sätt ändra kolhydrater till energi utan gott vatten. Och enligt Journal Physiology of Sport och motion, du kan inte leverera essentiella aminosyror till muskelvävnad utan tillräckligt med vatten, heller. Inte bara kommer dina träningspass lida, men otillräckliga vätskor i kroppen kommer också att hindra fett uppdelning. Vänta inte tills du är törstig - törst signalerar den första etappen av uttorkning, vilket innebär att du är redan för sent. Drick ofta hela dagen och äta fukt mat som grapefrukt, vilket är 90% vatten. University of Arizona forskning tyder på att bara en halv grapefrukt äts före en måltid kan bidra till att minska magen fett. Deltagarna i sex-veckorsstudien som åt grapefrukt med varje måltid såg deras midjor krympa med upp till en tum!

Hur man bäst äter det

Kasta kilar av den saftiga frukten i frysen i upp till fyra timmar och njuta av noshing på dem som en lätt aperitif.

Den enkla bönor är faktiskt en avancerad fettförbränningen, muskelbyggande maskin. "Bönor är en stor källa till protein som innehåller fiber", säger Leah Kaufman, en New York-baserade dietist. "` S kommer att se ditt blodsocker spelar ingen spik och ger dig energi för att bygga muskler du vill." En kopp svarta bönor har 12 gram protein och 9 gram fiber- they`re också rika på folat, ett B-vitamin som stokes muskeltillväxt, och koppar, vilket stärker senor. Ovanpå det visade en spansk studie att konsumera fyra vecko portioner bönor eller baljväxter accelererar viktminskning.

Hur man bäst äter det

Lägg bönor till soppor och sallader eller använda dem för att göra brownies. Ja, brownies! Blanda 15 uns av svarta bönor och en kopp vatten tillsammans i en bländare. Kombinera med ett paket av organiskt brownie mix och kombinera tills slät. Baka i en smord ugnsform i 25 minuter på 350 grader F. resultatet? De täta, sega behandlar `ve någonsin försökt!

Extra jungfruolja kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon i samband med mättnad. Ju mer mätta du känner, desto färre kalorier du `re benägna att konsumera som hjälper dig att uppnå den magra kroppsbyggnad av dina drömmar.

Hur man bäst äter det

Använd olivolja för att piska upp en salladsdressing, använda den i stället för PAM att smörja din matlagning kokkärl, eller använda den sautee upp vissa planteras-`s super mångsidig.

Även om du äter bra och motion, ständigt dra ditt hår kan förhindra att abs från att visas. När vi betona, börjar kroppen att pumpa ut hormonet kortisol, som uppmuntrar kroppen att lagra kolesterol höjande fett runt midsection. Den goda nyheten är att C-vitaminrika livsmedel som papaya (1 kopp kopp, 146% DV) och röd paprika (en kopp, 316% DV) kan hjälpa till att hålla dig trimma. Enligt tyska forskare, kan närings lägre nivåer av kortisol under stressiga situationer, hjälper de tonas, sexig abs i centrum.

Hur man bäst äter det

Lägg papaya till din dagliga fruktsallad eller smoothie. Paprika, å andra sidan, gör ett bra komplement till ägg. Hacka några upp, lägga till dem i en het panna med lite olivolja, tillsätt i två eller tre ägg och förvränga dem att stanna tonad och smal.

Gräs-utfodras nötkött har den heliga trifecta av muskeluppbyggnad: It `den # 1 näringskälla av kreatin, som ökar muskelmassan genom att snabba protein till muscles- it` rik på CLA, ett antiinflammatoriskt fettsyra- och det ger mer än hälften av den rekommenderade dagliga intaget av protein i en fyra-ounce servering. "It` bra för dig rik på järn, magnesium och B12, som du behöver för muskeluppbyggnad", säger Kaufman, som konstaterar att hon berättar hennes patienter som har en historia av högt kolesterol inte äta mer än två portioner av rött kött per vecka.

Hur man bäst äter det

Använd gräs-fed nötkött göra The Best-Ever Burger för viktminskning eller vår läckra Biff Stroganoff recept.

Nature`s magiska kulor har visat sig ha speciella fettförbränningen egenskaper om du konsumerar dem innan ett träningspass: En studie som skrivs ut i The Journal of International Society of Sports Nutrition funnit att L-arginin i mandel kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater i gymmet. När det kommer till muskelbyggande, kvart-kopp råa mandlar har åtta gram protein och är hög i magnesium, vilket ökar energi och uthållighet. "Mandel är bra, du behöver bara titta på mängden", säger Kaufman. "Jag rekommenderar att äta 20 max. Om du går över det, kommer din kropp att lagra fett istället för att bygga muskler."

Hur man bäst äter det

Nosh på en handfull mandlar med en bit frukt en timme eller så innan du trycker på gym. L-arginin i nötter kommer amp upp ditt gym session och glukos i frukten kommer att ge den energi du behöver.

Bananer är en ideal källa av bränsle. They`re rik på glukos, en lättsmält socker, som ger snabb energi och deras höga kaliumhalt hjälper till att förhindra muskelkramp under din kropps träning. Varje medium banan innehåller ca 36 gram bra kolhydrater: Deras lågt glykemiskt index betyder kolhydrater långsamt ut i kroppen, förebygga socker kraschar och sporra processen med muskel återhämtning. Om du tror att du behöver något mer betydande, får bra bränsle idéer från vår guide till De bästa före träning Snacks för varje träningspass.

Hur man bäst äter det

Kasta en ’nanner i din över natten havre, smoothies och fruktsallader. Alternativt, smeta det med en av dessa 16 Bästa Nut Butters för viktminskning, för en fyllning efter träningen mellanmål.

I hundratals FLER viktminskning IDÉER, klicka här för vår nya bok Ät detta, inte det! 1,247 Enorma bantning Swappar. Beställ nu för att få din Gratis gåva!