Bästa grönsaker för muskler och styrka

När det gäller att bygga muskler och styrka, får tillräckligt med protein är så grundläggande som annonseras. Men om du `re kroniskt förbi produceragången för kött fallet i din strävan efter vinster,` re sälja dig själv kort. Vissa grönsaker är packade med näringsämnen som har visat muskel- och styrkehöjande egenskaper. De förtjänar en plats på din tallrik, pronto.

Ja, rödbetor. Ett antal studier har visat att konsumera mattan-färgning grönsaker kan förbättra din kondition. Idrottare som drack betor juice upplevt en 38-procentig ökning av blodflödet till musklerna, särskilt "snabbt rycka" muskler som påverkar skurar av snabbhet och styrka, enligt en studie vid Kansas State University. En annan studie som publicerades i Journal of Academy of Nutrition och dietetik fann att löpare som åt bakade rödbetor innan en 5k race körde fem procent snabbare. Det hemliga vapnet: Nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthålligheten och sänker blodtrycket.

Downing järn är lika viktigt som att lyfta det - mineral är avgörande för att bygga muskler och styrka, och spenat är kost MVP. Enligt Förenta staternas Department of Agriculture, en 180-grams servering av kokt spenat har 6,43 mg järn - mer än sex uns bit av hamburgare. Den lummiga gröna är också en utmärkt källa till magnesium, en mineral `s viktigt att muskelutveckling, energiproduktion och carb metabolism. Två studier har visat att nivåer av testosteron (och muskelstyrka) är direkt korrelerad till de halter av magnesium i kroppen. Andra bra veggie källor till magnesium: rädisor, sojabönor och mangold.

Det `s en anledning bodybuilders halsduk dessa med sina kycklingbröst: They`re en av de renaste bränslekällor tillgängliga. Högt i fiber och kolhydrater (4 gram och 27 gram per portion respektive), den livliga knölarna har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de brinner långsamt, vilket ger en långsiktig energikälla som hjälper dig att driva upp efter ett träningspass och återställa dina butiker av muskelglykogen efteråt. Fibern håller dig fylligare längre, hjälpa förhindra överätande that`ll splittras dina drömmar om att bli strimlad. Bonus: En kopp sötpotatis kuber har fyra gånger RDA av vitamin A, som hjälper kroppen att syntetisera protein.

En mängd av denna veggie är # 1 vegetabilisk källa till D-vitamin, som forskarna har börjat hitta kan spela en roll i muskelbyggande. I en ny studie som publiceras i tidskriften Medicin Science in Sports Träning, Forskarna mätte benet och armstyrka av 419 män och kvinnor och testade deras vitamin D nivåer-de fann att deltagare med högre nivåer av D var starkare. En separat analys av 30 studier med 5.615 personer tyckte att D-tillskott positivt associerad med muskelstyrka. De bästa svamp för att köpa är maitake, alias Hen of the Woods. En kopp ger tre gånger din dagliga intaget av D! Andra sorter som är D-rika: Kantarell, morel och shiitake.

Grön, röd eller gul alla innebär go-paprika är den vegetabiliska med det högsta beloppet av C-vitamin, som hjälper bränna fett och förvandla kolhydrater till bränsle. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, Forskarna fann att muskelvävnad drycker upp vitamin C, hjälper den bearbeta karnitin, `s en fettsyra väsentlig för muskeltillväxt och återhämtning. Bara en halv kopp paprika ger 300% av rekommenderat dagligt intag av C.

Oavsett om du konsumerar dem som tofu eller edamame, bör sojabönor vara i veggie rotation om du `re allvar med att bygga muskler. Och `s inte bara på grund av deras rejäl proteininnehåll (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarians` gå till kött substitut. Enligt USDA, sojabönor är de vegetabiliska `s högsta i leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntes. Läs: De inte bara föra muskelbyggande grejer, men också påskynda den till musklerna du vill bygga.