Den whole30: en 30-dagars diet för bättre hälsa?

Den Whole30 kost är en viral hälsa rörelse som är ökar i popularitet.

Det uppmuntrar anhängare att skära ut alkohol, socker, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och tillsatser från kosten i 30 dagar, och marknadsförs som en total livsstil förändras.

Anhängare rave om dess hälsofördelar, medan kritiker hävdar att det är bara en annan ohållbar dietfaden. Så fungerar det och bör du prova det?

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om Whole30 kost.

Vad är Whole30 diet?

Den Whole30 kost är en månad långa ren ätande program som lovar en mängd olika hälso- och känslomässiga fördelar.

Den utvecklades i 2009 av två certifierade sportdietister som främjade det som ett sätt att återställa din ämnesomsättning och omforma din relation med mat.

Kosten fokuserar på tanken att vissa livsmedelsgrupper kan påverka din hälsa och fitness negativt.

Därför eliminera dessa livsmedel från din kost är tänkt att hjälpa kroppen återhämta sig från de negativa effekterna och främja långsiktig hälsa.

De flesta människor tycks följa denna diet i hopp om att gå ner i vikt.

Dock kan en del också använda programmet för att identifiera matintolerances eller uppnå vissa av de föreslagna hälsofördelar.

Sammanfattning: Den Whole30 kost är en månad långa äta program som syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din relation med mat och uppnå långsiktig hälsa.

Så Följ Whole30 Diet

Tanken bakom Whole30 programmet är enkelt - bara helt skära ut livsmedel som kan skada din hälsa under en period av 30 dagar.

Efter de inledande 30 dagarna, långsamt återinföra den mat du missar, medan övervaka effekterna de har på kroppen.

Kosten har en strikt uppsättning regler.

Det ger dig också en lista över tillåtna livsmedel, samt en lista över off-limit livsmedel. Under eliminering perioden månadslånga ingen fusk tillåtet.

Att gå off-track innebär att starta utmaningen över från dag ett.

Grundarna hävdar att strikt gör att din kropp att återställa i isolering av vissa livsmedel som kan orsaka inflammation, tarmstörningar eller hormon obalans.

Till skillnad från andra dieter, finns det ingen anledning att spåra kalorier, mäta delar eller räkna poäng. Dessutom väger själv är strikt reserverad för dag 1 och 30 i programmet.

Sammanfattning: Efter Whole30 kost innebär att äta så mycket du vill, samtidigt som man undviker vissa livsmedel under en period av en månad.

Föreslagna Fördelar med Whole30 Diet

Efter Whole30 diet perfekt i 30 dagar sägs ha många hälsofördelar.

Dessa inkluderar fettförbränningen, högre energinivåer, bättre sömn, minskad mat cravings och förbättrad prestationsförmågan.

Dessutom Kosten grundare lovar att det kommer att förändra ditt sätt att tänka på mat, liksom din smak.

Förespråkare av dieten hävdar vidare att det kan ändra den känslomässiga relation du har med mat och din kropp.

Även om dessa påstådda fördelar kan verka mycket attraktivt, är det värt att hålla i minnet att det för närvarande inga vetenskapliga studier säkerhetskopiera dem.

Sammanfattning: Den Whole30 diet påstås ge dig fysiska och psykiska hälsofördelar utöver enkel viktminskning.

Mat att äta

Livsmedel tillåts på Whole30 diet består av minimalt bearbetade livsmedel, inklusive:

• Kött och fågel: Nötkött, kalvkött, fläsk, häst, lamm, kyckling, kalkon, anka, etc.
• Fisk och skaldjur: Fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, pilgrimsmusslor, krabba, hummer, etc.
• ägg: Alla typer, liksom livsmedel som framställts av dem, såsom hemgjord majonnäs.
• frukt: Färska och torkade frukter, även om färska föredrages.
• Grönsaker: Alla typer av grönsaker.
• Nötter och frön: Alla typer av nötter och frön förutom jordnötter, som är tekniskt en baljväxt. Mutter mjölk, mutter smör och mutter mjöl är också tillåtet.
• Vissa fetter: Friska växtoljor, kokosolja, anka fett, skirat smör och ghee.

När minimalt bearbetade livsmedel måste användas uppmuntrar diet du att välja dem med de kortaste ingrediensförteckningar som bara innehåller ingredienser du känner igen.

Sammanfattning: Den Whole30 diet uppmuntrar användningen av färska, minimalt bearbetade livsmedel.

Livsmedel ska undvikas

Under 30-dagars diet, måste vissa livsmedel helt elimineras. Dessa inkluderar:

• Socker och konstgjorda sötningsmedel: Raw socker, honung, lönnsirap, agave sirap och alla produkter som innehåller dessa sötningsmedel, liksom konstgjorda sötningsmedel.
• Alkohol: Alla typer av öl, vin, likör och sprit.
• korn: Oavsett graden av bearbetning, alla kärnor, inklusive vete, majs, havre och ris, skall kunna undvikas.
• Baljväxter och baljväxter: De flesta ärter, linser och bönor, jordnötssmör, bör undvikas. Gröna bönor, sockerärtor och snö ärter finns undantag.
• soy: All soja, inklusive tofu, tempeh, edamame och alla produkter som härrör från soja, såsom miso och sojasås.
• Mejeri: Inklusive ko, get och fårmjölk, yoghurt, ost, glass och andra produkter som härrör från mejeriet. Skirat smör eller ghee är tillåtet.
• Bearbetade tillsatser: Dessa inkluderar karragenan, MSG eller sulfiter. Någon mat eller dryck som innehåller dessa ingredienser bör undvikas.

Dessutom rekommenderar kost som du undviker att återskapa din favorit bakverk, snacks och godis - även med Whole30-godkända ingredienser.

Därför måste livsmedel såsom blomkål pizza skorpa och paleo pannkakor undvikas.

Det finns också något sådant som en fuska måltid på denna diet. Istället, du uppmanas att strikt följa de riktlinjer hela tiden. Om du halkar upp, kost grundare rekommenderar att du börjar hela programmet igen från dag ett.

Sammanfattning: Den Whole30 kost eliminerar socker, alkohol, spannmål, baljväxter, soja, mejeriprodukter och förädlade livsmedel under en 30-dagarsperiod.

Ytterligare några regler

Den Whole30 diet uppmuntrar några ytterligare regler som inte är relaterade till diet.

Till exempel är rökning förbjuden under hela kosten.

Du är också inte tillåtet att kliva på skalan på något annat sätt än dag 1 och 30 dagar, eller delta i någon form av kroppsmått.

Motiveringen bakom dessa ytterligare regler är att Whole30 programmet handlar om mer än bara viktminskning.

Efter dessa regler främjas som ett sätt att ändra tänkesätt och främja långsiktig hälsa.

Sammanfattning: Den Whole30 diet marknadsförs som mer än en enkel diet viktminskning. Därför uppmanas du att undvika rökning och väga sig under hela programmet.

Livet efter Whole30: Återinförandet Phase

När du har slutfört Whole30 program, är det dags att fokusera på steg 2 - att återinföra fasen.

I denna fas kommer vissa livsmedel långsamt återinföras för att utvärdera hur de gör du känner när det gäller din friskare ämnesomsättning, mag-tarmkanalen, immunförsvaret och relation med mat.

Den föreslagna sättet att återinföra off-limit livsmedel är att lägga tillbaka endast en matgrupp åt gången. Till exempel kan mjölk återinföras på dag ett.

Du är sedan uppmuntras att återvända till Whole30 kost och undvika mjölk på dagarna 2-4, medan uppmärksamma eventuella symptom.

Om allt går bra, kan en annan matgrupp återinföras på dag 5, upprepa processen.

Återinföra endast en mat grupp i taget samtidigt som resten av kosten samma främjas som ett sätt att bättre identifiera vilka livsmedel orsaka negativa symptom, såsom uppblåsthet, hud finnar eller ömmande leder.

När alla livsmedelsgrupper har testas individuellt, kan de som tolererades väl läggas tillbaka i dieten.

Naturligtvis är individer behöver inte återinföra alla livsmedel. I själva verket är de uppmanas att undvika återinförande livsmedel som de inte missa.

Sammanfattning: Efter de inledande 30 dagarna, kan du sakta återinföra off-limit livsmedel för att se hur de påverkar hälsan och passar in i den nya äta mönster.

En vecka Exempel på meny för Whole30 Diet

De som är intresserade att ge Whole30 kost ett försök kan börja med följande veckolånga menyförslag.

måndag

• Frukost: Sötpotatis hash med äpplen, korv och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad, babyspenat och granatäpplekärnor som serveras i ett ekollon squash skål.
• Middag: Vitlök räkor i en Romesco sås, serveras över isbergssallad nudlar.

tisdag

• Frukost: Stekt ägg och veggie smörgås serveras på en sötpotatis skiva.
• Lunch: Soppa med hemlagade köttbullar och grönkål.
• Middag: Fyllda champinjoner gjorda med köttbullar, avokado, tomat och alfalfagroddar.

onsdag

• Frukost: En butternut, kanel och datum smoothie.
• Lunch: Zucchini patties och sidan sallad.
• Middag: Sötpotatis fyllda med chili, grönsaker och avokado segment.

torsdag

• Frukost: Löskokta ägg och sparris med parmaskinka.
• Lunch: Hackat fläskkött serveras i kål.
• Middag: Torsk toppad med bruschetta och en sida av broccolini.

fredag

• Frukost: Smoothie görs med päron, plommon, äpplen, bananer, avokado och persilja.
• Lunch: Frittata som gjorts med rökt lax och sparris.
• Middag: Grillad kyckling serveras med tranbär och vintergrönsaker.

lördag

• Frukost: Pocherade ägg i en kryddig tomatsås.
• Lunch: Mini hamburgare görs med kalkon, bacon, kokbananer och serveras med en koriander aioli sås.
• Middag: Duck och grönsaker, beredda i en långsam spis.

söndag

• Frukost: Fyllda avokado innehåller krabba, räkor och röd paprika.
• Lunch: Bakad zucchini halvor fyllda med köttfärs i en tomatsås.
• Middag: En gryta med nötkött, butternut squash, lök och svamp.

Om du vill ha fler recept inspirationer, se till att kolla in Whole30 hemsida och Instagram-konto.

Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker hela dagen för att ge din kropp med alla vitaminer och mineraler den behöver.

Sammanfattning: Recepten ovan är en bra introduktion till Whole30 sätt att äta. Fler recept kan hittas på Whole30 webbplats och Instagram.

Whole30 mellanmål Idéer

Snacks är ett bra sätt att hålla strömförande hela dagen och hålla hungern mellan måltiderna i schack.

Intressant Whole30-godkända alternativ inkluderar:

• Kokbanan marker med salsa eller guacamole
• Apple med hasselnötssmör
• Bananer Glass tillverkad av blandade frysta bananer
• tång snacks
• Trail mix (utan jordnötter)
• Mandelmjölk latte
• Prosciutto och melon
• Morötter med mandel smör beströdda med cayennepeppar
• Hårdkokta ägg
• Valnöt-stoppade fikon
• Fryst frukt och kokosmjölk smoothie

Sammanfattning: Dessa Whole30 godkända snacks är bekväma alternativ som syftar till att hålla energinivån uppe och minimera hunger mellan måltiderna.

Eventuella negativa effekter av Whole30 Diet

Flera aspekter av Whole30 program ligger i linje med en näringsrik kost.

Till exempel främjar dieten förbrukar minimalt bearbetade livsmedel och ett högt intag av färsk frukt och grönsaker.

Emellertid kan undvika näringsrika livsmedel som baljväxter, soja och mejeriprodukter gör det svårare att uppfylla alla dina dagliga närings rekommendationer (1).

Detta kan skapa negativa hälsoeffekter om kosten fortsätter under mer än 30 dagar.

Även om stela regler kan vara ett bra sätt att återställa matvanor för vissa människor, restriktiva dieter utan hänsyn till avlat är i allmänhet inte hållbart över tid (2).

De överväger att följa denna diet på lång sikt uppmuntras att spela in sina måltider för ett par dagar i en online-diet journal som Cronometer.

Detta kan bidra till att dagliga närings rekommendationer fortsätter att vara uppfyllda.

Sammanfattning: Den restriktiva karaktären av Whole30 kost kan göra det svårt att möta rekommenderade dagliga närings eller upprätthålla kosten på lång sikt.

Bör du försöka Whole30 Diet?

Det är ett välkänt faktum att en kalori underskott behövs för viktminskning (3, 4, 5).

På grund av sin restriktiva karaktär, kommer Whole30 diet sannolikt bidra till att skapa kalori underskott du behöver för att sprida lite extra pounds.

Men om livsmedelsval du gör på denna diet bli en vana, viktminskning du upplever kanske inte hållbar på lång sikt (2).

När det gäller de förmodade fördelarna finns det inga vetenskapliga studier tillgängliga för att stödja kraven. Det finns heller ingen stark anledning att begränsa mejeri, korn eller baljväxter (6, 7, 8).

Det är dock sant att vissa människor omedvetet kan drabbas av matintolerances som dieten s återinförande fasen kan hjälpa till att identifiera (9).

Sammantaget kan denna diet vara till hjälp om du vill helt återställa dina matvanor.

Men om du bara vill förbättra din kost och hälsa, du är bättre att försöka en hel livsmedel diet som denna i stället.