Rå kost: en nybörjarguide och översyn

Rå kost har funnits sedan 1800-talet, men har stigit i popularitet de senaste åren.

Dess anhängare tror att konsumera mest råa livsmedel är idealisk för människors hälsa och har många fördelar, bland annat viktminskning och bättre hälsa.

Men hälsoexperter varnar för att äta en mestadels rå kost kan leda till negativa konsekvenser för hälsan.

Artikeln går igenom de goda och dåliga av rå kost, liksom hur det fungerar.

Vad är rå kost?

Rå kost, som ofta kallas råkost eller rå veganism, består av mestadels eller helt rå och obearbetade livsmedel.

En livsmedels anses rå om det har aldrig varit uppvärmd över 104-118 ° F (40-48 ° C). Det ska inte heller raffinerade pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller på annat sätt behandlats på något sätt.

Istället tillåter dieten flera alternativa framställningsmetoder, såsom pressning, blandning, dehydratisering, blötläggning och groning.

I likhet med veganism, rå kost är oftast växtbaserad, som består mestadels av frukt, grönsaker, nötter och frön.

Medan de flesta rå mat kost är helt växtbaserad, en del människor konsumerar också råa ägg och mejeriprodukter. Mindre vanligt, kan rå fisk och kött tas också.

Dessutom ta kosttillskott vanligtvis motverkas på rå kost. Förespråkarna hävdar ofta att kosten ger dig alla de näringsämnen du behöver.

Supportrar tror också att tillagning av mat är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör naturliga enzymer i livsmedel, minskar deras näringsinnehåll och minskar ”livskraft”, som de tror att existera i alla råa eller ”levande” livsmedel.

Människor följer rå kost för de fördelar de tror att det har, bland annat viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad hälsa och minskad miljöpåverkan.

Sammanfattning: Rå kost består mestadels av livsmedel som inte har behandlats eller värms över en viss temperatur.

Så Följ Raw Food Diet

För att följa rå kost, se till att minst 75% av den mat du äter är rå.

De flesta rå mat kost består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är ofta tillåts också, men oftast behöver blötläggas eller grodda innan du äter dem.

Mat att äta

• Alla färska frukter
• Alla råa grönsaker
• Råa nötter och frön
• Raw spannmål och baljväxter, grodda eller bomullstrasa
• Torkad frukt och kött
• nut mjölk
• Råa nötter smör
• Kallpressad olivolja och kokosolja
• Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål
• Tång
• groddar
• Råa ägg eller mejeriprodukter, om så önskas
• Rått kött eller fisk, om så önskas

Livsmedel ska undvikas

• Tillagade frukter, grönsaker, kött och spannmål
• bakade objekt
• Rostade nötter och frön
• raffinerade oljor
• Bordssalt
• Raffinerat socker och mjöl
• Pastöriserade juice och mejeriprodukter
• Kaffe och te
• Alkohol
• Pasta
• bakverk
• Pommes frites
• Andra bearbetade livsmedel och snacks

Sammanfattning: Rå kost består av livsmedel som aldrig har tillagade. Bearbetade och raffinerade livsmedel avskräcks.

Är Raw Food friskare än tillagad mat?

Rå kost supportrar tror att äta mestadels eller all rå mat är idealisk för människors hälsa.

Men liksom många av de centrala föreställningar bakom rå kost, denna idé är inte backas upp av vetenskapen.

I själva verket visar forskningen att både kokta och råa livsmedel har positiva hälsoeffekter.

En av de viktigaste anledningarna till rå kost avskräcker matlagning är på grund av tron ​​att matlagning förstör de naturliga enzymer i livsmedel. Kosten är förespråkare tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.

Hög värme orsakar de flesta enzymer för att denaturera - det vill säga att riva eller ändra form. Emellertid, många enzymer denaturerar i den sura miljön i magen ändå (1, 2).

I själva verket kroppen redan producerar sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer inklusive matsmältning och energiproduktion (3).

En annan kärn tro bakom rå kost är att matlagning förstör näringsinnehållet i livsmedel.

Matlagning kan faktiskt minska vissa näringsämnen i livsmedel, särskilt vattenlösliga sådana som C-vitamin och B-vitaminer (4, 5).

Emellertid ökar faktiskt matlagning tillgängligheten av andra näringsämnen och antioxidanter, såsom lykopen och betakaroten (6, 7, 8).

Cooking hjälper också inaktivera eller förstöra några skadliga föreningar i livsmedel. Exempelvis matlagnings spannmål och baljväxter reducerar lektiner och fytinsyra. I stora mängder, kan dessa blockera kroppen från absorberande mineraler (9, 10).

Dessutom matlagning också dödar skadliga bakterier (11).

Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd av både råa och tillagade livsmedel. Om du vill veta mer om fördelarna med raw kontra färdiglagad mat, kolla in den här artikeln.

Sammanfattning: Raw food är inte något friskare än färdiglagad mat. Cooking minskar vissa näringsämnen, men ändå ökar andra. Det förstör också vissa skadliga föreningar och dödar bakterier.

Nutrition Review: Fördelar och nackdelar

En rå kost har vissa positiva punkter. Främst är det mycket hög i färsk frukt och grönsaker. Den innehåller även andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fiber.

Till sin kredit begränsar en rå mat kost intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om du äter dem i överskott, såsom bearbetade skräpmat och tillsatt socker.

Dessutom en rå kost garanterar nästan viktminskning eftersom det är lågt i kalorier. Trots detta finns det också många nackdelar till en rå kost.

När någon växlar från en mestadels kokta kost till en mestadels raw diet, kommer sannolikt att minska dramatiskt sitt kaloriintag. Vissa människor kanske inte tycker att det är möjligt att äta tillräckligt rå mat för att uppfylla sina dagliga kalori behov (12, 13).

Detta är delvis på grund av frukt och grönsaker, men frisk, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att ge majoriteten av dieten.

Dessutom ökar matlagning smältbarhet av livsmedel, vilket gör det lättare för kroppen att få kalorier och näringsämnen från dem. I vissa fall blir din kropp betydligt färre kalorier från ett livsmedel om det är rå (14, 15).

Matlagning ökar också mängden av vissa näringsämnen och antioxidanter kroppen absorberar (6, 7, 8).

Slutligen, rå kost tenderar att vara näringsmässigt obalanserade eftersom de måste mestadels består av antingen fett eller frukter för att möta kalori behov (13).

Detta betyder raw dieter kan vara bristfällig inte bara i kalorier, men även i vissa vitaminer, mineraler och protein (13).

Sammanfattning: Rå mat kost består av hälsosamma livsmedel och kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men de är ofta för låga i kalorier och vissa näringsämnen.

Hälsofördelar Review: Fördelar och nackdelar

Liksom de flesta av de föreställningar bakom rå kost, många av de förmodade hälsofördelar inte stöds av bevis.

Vissa studier har funnit rå kost har positiva hälsoeffekter, men en stor del av forskningen har funnit det har negativa effekter.

En studie av folk som följer en raw food diet fann att det sänkte blod kolesterol och triglycerider. Men sänkte också ”hälsosamma” HDL-kolesterolnivåer och ledde till en vitamin B12-brist för många (16).

En annan studie visade att folk som följer en raw diet under långa tidsperioder hade en ökad risk för tanderosion (13).

Ändå har studier genomgående funnit att rå kost är förknippade med att ha mindre kroppsfett.

En studie av deltagarna efter en rå diet långsiktig fann att det var förenat med stora förluster av kroppsfett (12).

Män förlorade ett genomsnitt av 21,8 pounds (9,9 kg) efter byte till en rå kost och kvinnor förlorade ett genomsnitt av 26,4 pounds (12 kg). Men var också undervikt 15% av män och 25% av kvinnorna i studien.

Dessutom 70% av kvinnorna på diet upplevt oegentligheter i menstruationscykeln. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket innebär att de stoppar menstruerande, vilket kan vara en följd av låg kroppsvikt.

En annan liten studie visar att folk som följer en raw vegankost hade signifikant lägre kaloriintag och kroppsfett än de som inte följde dieten. Ändå, de hade också låg protein, kalcium och vitamin D-intag (13).

Samma studie visade att deltagarna som följer en raw vegan dieten hade låg benmassa, potentiellt på grund av lågt kaloriinnehåll och proteinintag (13).

Sammantaget kan följa en raw food diet leda till viktminskning eller ens förbättra vissa markörer för hälsa, såsom blodfetter. Men trots detta en betydande risk för negativa hälsoeffekter uppväger de potentiella fördelarna med denna diet.

Sammanfattning: Bevis visar att rå mat kost är förknippade med att förlora kroppsfett. Men de är också förknippade med allvarliga konsekvenser negativa hälso- och negativa överväger det positiva.

Exempel på meny

En rå kost kan variera beroende på de livsmedel som är tillåtna och dieter matpreferenser.

Om du bestämmer dig för att prova en rå kost, här är ett exempel på vad en vecka på en 100% raw food vegan diet skulle kunna se ut.

Dag ett

• Frukost: grön smoothie
• Mellanmål: Morötter och rå hummus
• Lunch: Raw squash nudel pasta med pesto
• Mellanmål: Jordgubbar och mandel
• Middag: Råa grönsaker pizza

Andra dagen

• Frukost: Chia frö pudding med frukt
• Lunch: Apple och valnötssallad
• Mellanmål: Färskpressad juice och nötter
• Middag: Raw zucchini nudel pasta med tomatsås och basilika

Dag tre

• Frukost: Över natten havregryn med hackad frukt och nötter
• Mellanmål: Broccoli och rå hummus
• Mellanmål: Rå sötpotatis chips och frukt
• Middag: Fyllda portobello svamp

dag fyra

• Frukost: Fruktskål
• Lunch: Sallad med fikon och nötter
• Mellanmål: Banan och rå nöt smör
• Middag: Raw lasagne

dag Fem

• Frukost: grön smoothie
• Lunch: Grodda quinoa Buddha skål
• Mellanmål: Apple och bär
• Middag: Raw tomatsoppa med marinerade grönsaker

dag sex

• Frukost: Dränkts havre med bär
• Lunch: Sallad med avokado och frukt
• Mellanmål: Skivad paprika och solrosfrön
• Middag: Raw veggie sushi och hackade grönsaker

dag Seven

• Frukost: Raw bananer pannkakor och frukt
• Lunch: Raw squash soppa
• Mellanmål: Apelsinskivor och muttrar
• Middag: Grönkål och svamp sallad

Är Raw Food Diet säker och hållbar?

På kort sikt är rå kost inte kommer att innebära några större hälsoproblem.

Du kan dock utveckla problem om du följer dieten lång sikt.

En mestadels rå diet gör det svårt att få tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.

Vissa människor kanske inte kan få tillräckligt med kalorier från denna diet. Bevisen visar också att ju större andel av rå mat i din kost, desto större är risken för negativa effekter (12).

Om du tar kosttillskott, kan du utveckla problem från närings brister över tid som kroppens vitamin- och mineral butiker slut. Vitamin B12 och vitamin D är särskilt svårt att få i raw vegan kost.

Men även näringstillskott inte att kompensera för bristen på kalorier och protein i kosten.

Dessutom är risken för att utsättas för en livsmedelsburna sjukdomar ökar när du konsumera livsmedel rå (17).

Detta gäller särskilt om rå mejeri, ägg eller kött är en del av din kost. Näringsexperter rekommenderar alltid att folk bara äter dessa när de är helt kokta eller pastöriserad (11, 17).

Slutligen kan en rå kost vara en utmaning att hålla jämna steg av flera skäl.

Till att börja med livsmedelsval är mycket begränsade och att undvika tillagade livsmedel gör det svårt att gå ut och äta eller att äta med vänner.

Undvika tillagade livsmedel innebär också att tillagningsmetoder är mycket begränsad, så en rå mat kost kan bli tråkigt. Många människor också äta bara kalla rätter att vara oönskad.

Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska, ekologiska produkter, för att inte tala om tidskrävande att planera och förbereda.

Sammanfattning: Rå kost är förmodligen inte skadligt på kort sikt, men du kan uppleva negativa effekter om du följer den på lång sikt.

Poängen

Färska, råa livsmedel är en värdefull del av en hälsosam diet. Det är dock möjligt att ha för mycket av det goda.

Matlagning är viktigt att göra vissa livsmedel och näringsämnen mer lättsmält.

En helt eller till största delen raw diet kan orsaka viktminskning, men också gör det svårt att uppfylla dina näringsbehov.

I slutändan, äta en kombination av kokta och råa livsmedel är idealisk för din hälsa.