Den 80/10/10 diet: hälsosam kost eller farlig fad?

Den 80/10/10 Diet har vunnit popularitet under det senaste decenniet eller så.

Detta låg fetthalt, rå-kost lovar att hjälpa dig att upptäcka en hållbar livsstil som leder till viktminskning, bättre hälsa och förebyggande av sjukdomar.

Vissa människor som följer det rave om de stora fysiska förändringar som de känner, medan kritiker fördömer dieten som ohållbar och onödigt restriktiv.

Så gör 80/10/10 Diet verkligen fungerar, och det är faktiskt säkert att ge det ett försök?

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 80/10/10 Diet.

Vad Är 80/10/10 Diet?

Den 80/10/10 Diet är en låg fetthalt, rå vegankost som utvecklats av Dr. Douglas Graham, en rå foodist, pensionerad kiropraktor och tidigare idrottsman.

Det är också ibland hänvisad till som 811, 811rv eller LFRV (mager raw vegan).

Dieten är baserad på idén att den optimala kosten bör ge åtminstone 80% av kalorier från kolhydrater, med inte mer än 10% av kalorierna från protein och 10% från fetter.

Till skillnad från många populära dieter har 80/10/10 Diet ingen tidsbegränsning.

Istället är det marknadsförs som en långsiktig lösning för att öka livslängden och minska fetma och sjukdom.

Sammanfattning: Den 80/10/10 Diet är en mager, rå vegan diet som huvudsakligen består av råa frukter och anbud, gröna bladgrönsaker. Det marknadsförs som en långsiktig lösning på fetma och sjukdom.

Varför Raw?

Den 80/10/10 Diet är baserad på tanken att människor är inte naturligt allätare, men snarare frugivores, eller djur som föredrar att äta frukt.

Det föreslås att matsmältningssystemet är fysiologiskt utformad för att smälta frukt och anbud, bladgrönsaker.

Det tyder på att även människor kan tolerera andra typer av livsmedel, dessa livsmedel inte är optimala.

I naturen, en diet naturligt baserade på frukt och ömma greener skulle ge ungefär 80% av kalorier från kolhydrater och inte mer än 10% av kalorier vardera från protein och fett. Detta är vad fördelningen 80/10/10 näringsämne är baserad på.

Råa frukter och anbud, är bladgrönsaker tros innehålla alla näringsämnen människor behöver, i de optimala proportionerna din kropp behöver.

Cooking tros skada de näringsämnen som finns naturligt i livsmedel, vilket gör dem näringsmässigt underlägsna råa livsmedel.

Matlagning påstås också att producera toxiska föreningar som tros orsaka olika sjukdomar, inklusive cancer, artrit, hypotyreos och kronisk trötthet.

Däremot är råa livsmedel presenteras som avgiftande, lättare att smälta och mest bidrar till viktminskning och optimal hälsa.

Sammanfattning: Den 80/10/10 Diet främjar konsumtion av råa livsmedel eftersom färdiglagad mat betraktas som näringsmässigt sämre, giftiga och skadliga för den mänskliga kroppen.

Vad att äta på 80/10/10 Diet

Reglerna kring 80/10/10 Diet är relativt enkla.

Människor som följer dieten uppmuntras att fokusera på att äta rå, låg fetthalt vegetabiliska livsmedel.

Den 80/10/10 Diet först och främst främjar konsumtionen av låg fetthalt, rå och obearbetade frukt och mjuka greener.

Icke-söta frukter

tomater
gurkor
Peppers
okra
Äggplanta
Zucchini
andra squash

söta frukter

Denna diet begränsar inte intag av söt frukt, och alla typer tekniskt tillåtna. Här är några exempel.

äpplen
bananer
mango
bär

mjuka Greens

I denna kategori ingår mjuka greener, såsom:

Sallad
Spenat
bladgrönsaker

Andra typer av grönsaker kan också konsumeras, inklusive kål, selleri, broccoli och blomkål. Men de är ses som svårare att smälta så bör inte utgör den största andelen av kosten.

Fatty Fruit

Kosten rekommenderar att du begränsa dessa till mindre än 10% av totala kalorier.

avokado
Durian frukt
ackee
oliver
Nötter och frön

Sammanfattning: För att uppnå 80/10/10 diet förhållandet, det är rekommenderat att 90-97% av dina kalorier kommer från söta och icke-söta frukter, 2-6% från bladgrönsaker och 0-8% från andra grönsaker, feta frukt, nötter och frön.

Vad som bör undvikas på diet

Personer som följer denna diet är tänkt att undvika kokta, fettrik och proteinrika livsmedel. Den 80/10/10 Diet avskräcker sina anhängare från att äta följande:

Kött och fisk: Inklusive rött kött, kyckling, fisk och andra havslevande djur.
ägg: Inklusive ägg från alla fåglar och några produkter som innehåller dem.
Mejeriprodukter: Inklusive mjölk, ost, yoghurt och glass.
Bearbetade fett: Inklusive smör, margarin, vegetabilisk olja och oljor mutter.
Kokta, torkade och förädlade livsmedel: Detta eliminerar de flesta spannmål, stärkelserika grönsaker, bönor, ärter, linser, torkad frukt, bakverk och skräpmat.
Smakförstärkare: Detta eliminerar livsmedel som innehåller tillsatt socker, artificiella sötningsmedel, natriumglutamat (MSG), hydrolyserat vegetabiliskt protein, natriumkaseinat, naturliga smakämnen eller kryddor.
Vissa drycker: Inklusive alkohol, kaffe, te, läsk och energidrycker. Frukt- och grönsaks smoothies eller vatten är de föredragna drycker på denna diet.

Sammanfattning: Den 80/10/10 Diet rekommenderar att man undviker hög proteinhalt, hög fetthalt, kokta eller på annat sätt bearbetade livsmedel. Dessa inkluderar kött, ägg och mejeriprodukter.

Vad är fördelarna?

Den 80/10/10 diet är bjudet att erbjuda ett brett utbud av hälsofördelar. Men endast ett fåtal faktiskt stöds av vetenskapen.

hälso~~POS=TRUNC

Den 80/10/10 Diet påstår sig ge flera positiva hälsoeffekter.

Till att börja med, hjälper sin höga carb innehåll förment förhindra ätstörningar, parerar svåra matbegär och förbättrar symtomen inklusive letargi och svaghet.

Å andra sidan, är dess låga halt av protein och fett sägs erbjuda skydd mot cancer, diabetes, organsvikt, svaga ben och hjärtsjukdomar.

Dessutom rekommenderar dieten mot färdiglagad mat med syfte att förhindra kronisk trötthet, hypotyreos och artrit.

Andra påstådda fördelar med 80/10/10 Diet inkluderar viktminskning, tydligare bihålor, lättare att andas, bättre sömn, klarare hud, ökad mental klarhet och en total längre och friskare liv.

Fördelar Med stöd av vetenskap

Trots de många olika fördelar som 80/10/10 Diet sägs producera, bara några få utvalda faktiskt stöds av vetenskapen.

Den största fördelen med kosten är att den uppmuntrar sina anhängare att äta obearbetade frukt och grönsaker.

Forskning länkar konsekvent en högre konsumtion av frukt och grönsaker, som en del av en balanserad diet, med en lägre risk för sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke, diabetes, demens och vissa typer av cancer (1, 2, 3, 4 , 5).

Det finns också bevis för att dieter som ger mindre än 10% av totala kalorier från fett kan hjälpa till att sänka blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer (6, 7, 8, 9, 10).

Flera studier rapporterar vidare att vegan dieter, i allmänhet, kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdom, minska blodsockernivåer, öka insulinkänsligheten och minska risken att utveckla typ 2-diabetes med upp till 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Dessutom har ett flertal högkvalitativa studier rapporterar att magra vegan dieter är särskilt effektiva för viktminskning (6, 8, 10, 16, 17).

Men även om det finns vetenskapliga bevis för att stödja vissa aspekter av 80/10/10 Diet, är det anmärkningsvärt att inga starka vetenskapliga bevis kunde hittas för att stödja de fördelar som är kopplade till att konsumera näringsämnen i detta förhållande.

Det finns heller inga starka vetenskapliga bevis för att stödja den återstående listan över påstådda hälsofördelar.

Sammanfattning: Vissa aspekter av 80/10/10 kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska risken för vissa sjukdomar. Men många hälsofördelar är överdrivna och saknar starka vetenskapliga bevis.

Vilka är de största nackdelarna?

Den 80/10/10 Diet har flera potentiella nackdelar.

Hög Food Volymer

Den 80/10/10 Diet främjar en mycket högt intag av kolhydrater och ett begränsat intag av protein och fett.

Låt oss säga att din kropp behöver 2000 kalorier per dag i genomsnitt.

Du skulle behöva äta runt 6 lbs (3,3 kg) av frukt, 4 lbs (1,8 kg) av grönsaker och två matskedar av nötter varje dag för att möta dina behov.

Denna volym av mat är större än de flesta människor är vana vid. De som kämpar för att äta så stora mängder mat kan ha svårt att uppfylla sina dagliga kalori och näringsbehov.

Låg protein och fett intag

Den 80/10/10 Diet rekommenderar att begränsa ditt intag av protein och fett till 10% av totala kalorier vardera.

Även om det finns vetenskapliga bevis för att stödja fördelarna med en fettsnål diet, finns det för närvarande begränsade belägg för att stödja 10% brytpunkten.

Det beror på att studier jämför generellt magra dieter till fettrik amerikansk diet, som normalt ger mer än 30% av kalorier från fett.

Även om en mycket låg fetthalt diet har visat sig vara friskare än standard amerikanska kosten, det betyder inte att en måttlig fetthalt kost är ohälsosamt.

Det finns lite bevis för att konsumera mindre än 10% av kalorier från fett är mer fördelaktigt än att konsumera en diet av 15% eller 20% fett, till exempel.

Dessutom finns det inga starka bevis på att du kommer att uppnå hälsofördelar om du begränsa både protein och fett till mindre än 10% vardera av totala kalorier.

Medan dessa låga protein- och fettnivåer kan teoretiskt vara tillräckligt för att tillgodose grundläggande biologiska behov, finns det flera fördelar med att konsumera mer än det lägsta dagliga dosen av protein din kropp behöver.

Till exempel kan lägga till lite mer protein till måltider att skydda mot hunger, minska suget och främja benhälsa. Lite extra protein kan också hjälpa till att bevara muskelmassa, särskilt under en period av viktförlust (18, 19, 20, 21).

På samma sätt kan en liten extra fett också parera hunger (22).

Dessutom dietary fett hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer lättare och är skyldiga att hålla hud, hår och hjärna friska. Således kan begränsa dem för hårt blir oroande (23).

Otillräcklig Vitamin B12

En annan stor kritik av 80/10/10 Diet är att det kan begränsa intaget av vissa näringsämnen, inklusive vitamin B12.

Flera studier visar att medan vem som helst kan ha låg vitamin B12 nivåer, vegetarianer och veganer, särskilt dem som inte tar något tillskott, löper en högre risk för brist (24, 25, 26).

Vitamin B12 tjänar viktiga roller i protein metabolism, bildandet av syretransporterande röda blodkroppar och hälsan hos din nervsystemet (27).

För lite vitamin B12 kan leda till blodbrist, nervsystemet, infertilitet, bensjukdom och hjärtsjukdomar (27, 28, 29).

Den 80/10/10 Diet förutsätter att människor redan producera tillräckliga mängder av vitamin B12 själva och kan få resten från ekologiskt odlade produkter. Emellertid kunde inga vetenskapliga belägg finns för att stödja dessa påståenden.

Således, någon tänker försöka denna diet bör starkt överväga att ta en vitamin B12-tillskott. Den nuvarande rekommenderade dagliga intaget är 2,4 mikrogram per dag (27).

otillräcklig Jod

Jod är ett annat näringsämne av oro i 80/10/10 Diet. Dr Graham rekommenderar att man undviker salt. Detta inkluderar iodized salt och tång - två bra källor till jod.

Individer efter vegan dieter tenderar redan att ha 50% lägre blod jod nivåer än vegetarianer. Undvika dessa två källor av jod kan sätta efterföljare av 80/10/10 Diet vid en ökad risk för jodbrist (30, 31).

Jod är avgörande för friska funktion i sköldkörteln, som styr din ämnesomsättning. Sålunda, kan otillräckligt kostintag orsaka låga energinivåer, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och även viktökning (32).

Sammanfattning: Den 80/10/10 kost ger otillräckliga mängder av vissa näringsämnen. Det kräver också en stor intag av mat, vilket kan vara svårt.

Andra nackdelar med denna diet

Förutom de näringsbrister som nämns ovan, har denna diet flera andra nackdelar.

Det överdriver negativa effekterna av tillagade livsmedel och kryddor

Den 80/10/10 Diet rekommenderar att anhängare minimera deras intag av örter och kryddor.

Skälet är att dessa ingredienser påstås irritera tarmen, öka slemproduktion och leverera gifter på nervsystemet.

Men det finns inga starka vetenskapliga bevis som stöder denna tro. I själva verket finns det en hel del bevis på motsatsen.

Vetenskaplig forskning stöder användning av kryddor för hälsan, och har visat anti-diabetes effekterna av kanel, de antiinflammatoriska egenskaper gurkmeja och immunitetshöjande egenskaper vitlök (33, 34, 35).

Det demoniserar orättvist färdiglagad mat

Kosten innehåller också tillagade livsmedel som näringsmässigt sämre, giftiga och orsaken till många sjukdomar.

Det är sant att matlagning kan minska näringsinnehållet i vissa livsmedel. Men olika tillagningsmetoder har olika effekter på näringsförluster.

Den totala bästa tekniken för att minimera förlusten av näringsämnen verkar vara matlagning livsmedel för korta perioder vid låga temperaturer med minimal vatten.

Som sagt, det finns inga starka vetenskapliga bevis som stöder uppfattningen att alla färdiglagad mat är giftiga för din kropp eller öka risken för sjukdomen.

I själva verket kan vissa tillagade livsmedel vara nyttig och hälsosam. Till exempel visar forskning att regelbunden konsumtion av grönsaker kan minska risken för kolorektal cancer med 9-18% (36).

Vad mer, vissa livsmedel är mer näringsrik kokt än råa. Till exempel, ökar tillagningsnärings tillgänglighet i sparris, svamp, spenat, tomater och morötter (37, 38, 39).

Det är inte hållbart på lång sikt

En annan potentiell nackdel av 80/10/10 Diet är att det kan vara svårt att följa på lång sikt. Till exempel kanske du har svårt att hitta lämpliga måltid alternativ på restauranger eller andra sociala situationer.

Dessutom begränsar kosten hur mycket protein och fett du får äta.

Medan 80/10/10 Diet är sannolikt högt i fiber, innehåller väldigt lite protein, vilket kan leda till en ökad känsla av hunger hos vissa individer. Detta kan göra det svårare att upprätthålla denna diet på lång sikt (40).

Det är till stor del bygger på Pseudo

Den 80/10/10 Diet gör flera andra påståenden som inte stöds av vetenskapen.

Till exempel kan inga starka vetenskapliga bevis finns för att stödja påståendet att alla typer av färdiglagad mat, oavsett tillagningsmetod, ökar risken för sjukdomen.

Andra ogrundade påståenden innefattar de omgivande gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn.

Den 80/10/10 Diet hävdar att gluten är mycket beroendeframkallande och kan leda till allvarliga neurologiska sjukdomar. Dock stödjer inga vetenskapliga bevis för detta påstående.

Slutligen gör 80/10/10 Diet frekvent hänvisning till tanken att vissa livsmedel är ”försurande” i kroppen och därmed främja sjukdom.

Detta koncept, populär bland förespråkare för alkalisk diet, bygger på tanken att vissa livsmedel kan surgöra blodet genom att sänka dess pH-värde. I sin tur är denna ”försurning” tros vara skadligt för dina ben och öka risken för cancer.

Dock är detta koncept inte stöds av vetenskapen. I själva verket har flera studier visar att den mat du äter har en mycket begränsad effekt på pH-värdet i blodet (41, 42, 43).

Det beror på den mänskliga kroppen är konstruerad för att tätt reglera pH-värdet i blodet, alltid hålla den svagt alkaliskt.

Dessutom har forskningen inte stöder idén att ”försurande” kost ökar risken för cancer eller är skadliga för dina ben (42, 44).

För en mer ingående granskning av alkalisk diet myt, läsa denna artikel.

Sammanfattning: Den 80/10/10 Diet bygger på pseudovetenskap och överdriver de negativa effekterna av vissa näringsämnen eller livsmedel. Det är inte heller troligt att vara hållbara över tid.