Morötter 101: näring fakta och hälsofördelar

Moroten (Daucus carota

Det är krispigt, välsmakande och mycket näringsrika. Morötter är en särskilt god källa av beta-karoten, fiber, vitamin K, kalium och antioxidanter (1).

Morötter har ett antal hälsofördelar. De är en viktminskning vänligt och har kopplats till lägre kolesterolnivåer och förbättrad ögonhälsa.

De karoten antioxidanter i dem har också kopplats till minskad risk för cancer.

Detta är vad en morot ser ut:

De finns i många färger, inklusive gul, vit, orange, rött och lila.

De traditionella orangefärgade morötter får sin ljusa färg från betakaroten, en antioxidant som omvandlas till vitamin A i kroppen.

Näringsinnehåll

Vattenhalten kan variera från omkring 86-95%, och den ätbara delen består av cirka 10% kolhydrater (1, 2).

Morötter innehåller mycket lite fett och protein (3).

Ett medium, rå morot (61 g) innehåller 25 kalorier, med endast 4 gram av smältbara kolhydrater.

Kolhydrater

Morötter är huvudsakligen sammansatt av vatten och kolhydrater.

Kolhydrater består av stärkelse och socker, såsom sackaros och glukos (1).

De är också en relativt god källa av fiber, med en medelstor morot (61 gram) tillhandahållande 2 gram.

Morötter rankas ofta låg på glykemiskt index, som är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret efter en måltid.

Glykemiskt index av morötter varierar från 16-60, är ​​lägst för råa morötter, lite högre för kokta morötter och högst för mosade morötter (4, 5).

Äta lågt glykemiskt livsmedel är kopplad till många hälsofördelar (6), och anses särskilt fördelaktigt för diabetiker (7).

Fiber

Pektin är den viktigaste formen av lösliga fibrer i morötter (8).

Lösliga fibrer kan sänka blodsockernivån genom att bromsa nedbrytning av socker och stärkelse.

De kan också mata vänliga bakterier i tarmen, vilket kan leda till förbättrad hälsa och minskad risk för sjukdom (9, 10, 11).

Vissa lösliga fibrer kan också försämra absorptionen av kolesterol från matsmältningsområdet, sänka kolesterolhalten i blodet (12, 13).

De huvudsakliga olösliga fibrerna i morötter är i form av cellulosa, men också hemicellulosa och lignin (en).

Olösliga fibrer minskar risken för förstoppning och främja regelbundna och hälsosamma tarmrörelser (14).

Slutsats: Morötter är ca 10% kolhydrater, som består av stärkelse, fiber och enkla sockerarter. De rankas lågt på glykemiskt index skalan.

Vitaminer och mineraler

Morötter är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, speciellt vitamin A (från betakaroten), biotin, vitamin K (fyllokinon), kalium och vitamin B6.

• vitamin A: Morötter är rika på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Vitamin A främjar god syn, och är viktigt för tillväxt, utveckling och immunfunktion (15).
• biotin: En av de B-vitaminer, tidigare känd som vitamin H. Den spelar en viktig roll i fett och protein metabolism (16)
• vitamin K1: Även känd som fyllokinon, är vitamin K viktigt för blodkoagulation och kan främja benhälsa (17, 18).
• Kalium: Ett viktigt mineral, viktigt för blodtryckskontroll.
• vitamin B6: En grupp av besläktade vitaminer som är involverade med omvandlingen av mat till energi.

Slutsats: Morötter är en utmärkt källa till vitamin A i form av beta-karoten. De är också en bra källa till flera B-vitaminer, vitamin K och kalium.

Andra växtämnen

Morötter innehåller många ämnen från växter, men karotenoider är den överlägset mest kända.

Det är ämnen med kraftfull antioxidant aktivitet, och har kopplats till förbättrad immunförsvar och minskad risk för många sjukdomar.

Detta inkluderar kardiovaskulär sjukdom, olika degenerativa sjukdomar, och vissa typer av cancer (1).

Betakaroten, huvud karoten i morötter, kan omvandlas till A-vitamin i kroppen.

Men det finns en viss individuell variation i hur effektiv denna omvandlingsprocess är. Att äta fett med morötter kan också hjälpa dig att absorbera mer av betakaroten (19).

Dessa är de viktigaste växt föreningar som finns i morötter:

• Betakaroten: Orange morötter är mycket hög i beta-karoten. Absorptionen är bättre (upp till 6,5-faldigt), om morötterna kokas (20, 21, 22).
• Alfa-karoten: En antioxidant som också delvis omvandlas till vitamin A.
• lutein: En av de vanligaste antioxidanter i morötter, främst finns i gula och orange morötter och är viktigt för ögat hälsa (23).
• lykopen: En klarröd antioxidant som finns i många röda frukter och grönsaker, inklusive röda och lila morötter. Det kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom (24).
• polyacetylener: Senare forskning har identifierat bioaktiva föreningar i morötter som kan hjälpa till att skydda mot leukemi och cancerceller (1, 25, 26).
• antocyaniner: Kraftfulla antioxidanter som finns i mörka morötter.

Slutsats: Morötter är en stor källa till många växt- föreningar, särskilt karotenoider, såsom betakaroten och lutein.

Hälsofördelar Morötter

En stor del av forskningen om morötter har fokuserat på karotenoider.

Minskad risk för cancer

Kost rik på karotener kan ha en skyddande effekt mot flera typer av cancer.

Detta inkluderar prostatacancer (27), koloncancer (28) och magcancer (29).

Kvinnor med höga cirkulerande nivåer av karotenoider kan också vara vid minskad risk för bröstcancer (30).

Äldre forskning föreslog att karotenoider kan vara skyddande mot att utveckla lungcancer, men nyare studier fann ingen skyddande effekt (31, 32).

Sänka kolesterol i blodet

Förhöjt kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

Intag av morötter har kopplats för att sänka kolesterolnivåer (12, 13).

Viktminskning

Morötter, som delar av måltider, kan öka mättnad och minska kaloriintag vid efterföljande måltider (33).

Av denna anledning, kan morötter vara ett värdefullt tillägg till en effektiv viktminskning diet.

Eye Health

Individer som är låga på vitamin A är mer benägna att uppleva nattblindhet, ett tillstånd som kan förbättras genom att äta morötter eller andra livsmedel rika på vitamin A eller karotenoider (34).

Karotenoider kan också minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration (35, 36, 37).

Slutsats: Morot konsumtionen har kopplats till minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar, och förbättrad ögonhälsa. De kan vara en värdefull del av en effektiv viktminskning diet.

Organiska vs. Konventionellt odlade morötter

Ekologiskt jordbruk använder naturliga metoder för odling av grödan.

Flera studier har jämfört näringsinnehållet i organiska och icke-ekologiska morötter.

Dessa studier har inte hittat någon skillnad i mängden karotenoider, eller antioxidant innehåll och kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Slutsats: Det finns inga belägg för att ekologiska morötter är friskare eller mer näringsrik än konventionellt odlade morötter.

morötter

Morötter är en term för små och / eller omogna morötter, som har blivit mycket populär som ett mellanmål mat under de senaste åren.

Det finns faktiskt två typer av morötter som kallas baby morötter, vilket kan vara lite missvisande.

En ena sidan finns det hela morötter som är naturligt små, eller morötter som skördas innan de växer stora.

Å andra sidan finns det baby-cut morötter. Dessa är bitar från större morötter som har maskinen skärs i den föredragna storleken, sedan skalade, polerade och ibland tvättade i små mängder klor innan den förpackas.

Det finns mycket lite skillnad på näringsämnen mellan regelbundna och babymorötter, och de ska ha samma hälsoeffekter.

Slutsats: Morötter är små och omogna morötter, skördas innan de växer stora. Baby-skurna morötter är bitar från större morötter som har varit maskin skära, skalade, polerad och tvättas innan den förpackas.

individuella Oro

Morötter i allmänhet anses säkra att äta, men kan ha negativa effekter hos vissa personer.

Att äta för mycket karoten kan leda till att huden blir en liten gul eller orange, som är ofarlig.

Allergi

Enligt en studie, kan morötter orsaka pollenrelaterade allergiska reaktioner hos upp till 25% av livsmedels allergiska individer (44).

Morot allergi är ett exempel på korsreaktivitet där proteiner i vissa frukter eller grönsaker orsaka en allergisk reaktion på grund av deras likhet med de allergiframkallande proteiner som finns i vissa pollen.

Om du är känslig för björkpollen eller gråbopollen, då du kan reagera på morötter.

Detta kan leda till att munnen för att pirra eller klåda, men i vissa människor kan orsaka svullnad i halsen eller en allvarlig allergisk chock (anafylaxi) (44, 45, 46).

Förorening

Morötter odlade i förorenad jord eller med förorenat vatten innehålla större mängder av tungmetaller, som kan påverka deras säkerhet och kvalitet (43).

Slutsats: Morötter kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer som är allergiska mot pollen. Morötter odlas i förorenade jordar kan innehålla större mängder tungmetaller, vilket påverkar deras säkerhet och kvalitet.

Sammanfattning

Morötter är den perfekta mellanmål, krispigt, full av näringsämnen, låg i kalorier och smakar sött.

De har kopplats till nytta för hjärta och ögonhälsa, bättre matsmältning, liksom minskad risk för cancer.

Det finns flera typer av morötter i olika färger, storlekar och former, som alla är stora tillägg till en hälsosam kost.