Broccoli 101: näring fakta och hälsofördelar

Broccoli är är en korsblommiga grönsaker, känd vetenskapligt som Brassica oleracea

Det är relaterat till kål, grönkål, blomkål och brysselkål.

Dessa grönsaker är kända för sina positiva hälsoeffekter, och ibland kallade "super grönsaker."

Broccoli är hög i många näringsämnen, inklusive fibrer, vitamin C, vitamin K, järn och kalium. Broccoli innehåller också mer protein än de flesta andra grönsaker.

Broccoli kan avnjutas både råa och tillagade, men ny forskning visar att milda ångande ger den mest hälsofördelar (1, 2).

Detta är vad broccoli ser ut:

Näringsinnehåll

Rå broccoli innehåller nästan 90% vatten, 7% kolhydrater och 3% protein, och nästan inget fett.

Broccoli är mycket låg i kalorier, vilket ger endast 31 kalorier per kopp.

Tabellen nedan innehåller information om alla de viktigaste näringsämnena i broccoli (3).

Kolhydrater

Kolhydraterna i broccoli består huvudsakligen av fibrer och sockerarter.

De sockerarter är fruktos, glukos och sackaros, med små mängder laktos och maltos (4).

Dock är den totala kolhydrathalten mycket låg, med endast 3,5 gram av lättsmält kolhydrater per kopp.

Fiber

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.

Det kan främja tarmhälsa, hjälpa till att förebygga olika sjukdomar, och är kopplat till minskad kroppsvikt (5, 6).

En kopp rå broccoli (91 g) ger 2,3 gram fibrer, vilket är ungefär 5-10% av det rekommenderade dagliga intaget (7).

Slutsats: Broccoli är låg i smältbara kolhydrater, men ger en rimlig mängd fiber. Fiber främjar tarmhälsa och kan minska risken för olika sjukdomar.

Protein

Proteiner är byggstenar i kroppen, och behövs för både tillväxt och underhåll.

Broccoli är relativt hög i protein jämfört med de flesta gemensamt förtärde grönsaker (29% av dess torrvikt).

Men på grund av den höga vattenhalten av broccoli, ger en kopp broccoli endast 3 gram protein.

Slutsats: Broccoli är högre i protein än de flesta grönsaker. Emellertid, på grund av dess höga vatteninnehåll, är mängden protein i varje portion relativt låg.

Vitaminer och mineraler

Broccoli innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler.

Den vanligast förekommande som listas nedan.

• C-vitamin: En antioxidant viktigt för immunförsvaret och hudens hälsa (8). Halv kopp rå broccoli (45 g) ger nästan 70% av det rekommenderade dagliga intaget.
• Vitamin K1: Broccoli innehåller höga halter av vitamin K1, vilket är viktigt för blodkoagulering och kan befrämja benhälsa (9, 10).
• Folat (B9): Särskilt viktigt för gravida kvinnor (11), är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion (12) folat.
• Kalium: Ett viktigt mineral, fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebygga hjärt-kärlsjukdom (13).
• Mangan: Detta spårämne finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker.
• Järn: Ett viktigt mineral, som har många viktiga funktioner i kroppen, såsom transporten av syre i röda blodkroppar.

Broccoli innehåller också många andra vitaminer och mineraler, i mindre mängder.

I själva verket innehåller den en liten bit av nästan allt vi behöver.

Slutsats: Broccoli är rik på många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar C-vitamin, K-vitamin, folat, kalium, mangan och järn.

Andra växtämnen

Broccoli är rik på olika antioxidanter och växtföreningar, som bidrar till dess hälsofördelar.

• sulforaphane: En av de vanligast förekommande och studerats växt föreningar i broccoli. Den kan ha skyddande effekter mot olika typer av cancer (14, 15, 16).
• Indol-3-karbinol: En unik näringsämne som finns i korsblommiga grönsaker, vilket kan ha fördelaktiga effekter mot cancer (17).
• karotenoider: Broccoli innehåller lutein, zeaxanthin och betakaroten, som alla kan bidra till en bättre ögonhälsa (18).
• kaempferol: En antioxidant med många fördelar för hälsan. Det kan skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, inflammation och allergi (19).
• quercetin: En antioxidant med många fördelar, bland annat lägre blodtryck hos personer med högt blodtryck (20).

Slutsats: Broccoli är hög i många ämnen från växter som har förknippats med hälsofördelar. Den vanligast förekommande en kallas sulforaphane.

Hälsofördelar Broccoli

Korsblommiga grönsaker som broccoli innehåller svavelinnehållande föreningar som är ansvariga för deras ofta kryddig och bitter smak (21).

Dessa bioaktiva föreningar som kan ha många positiva effekter på hälsan.

cancer Prevention

Cancer kännetecknas av den snabba tillväxten av onormala celler, utöver deras normala gränser, och är ofta kopplad till oxidativ stress (22).

Broccoli är laddad med föreningar som tros ha skyddande effekter mot cancer.

Observationsstudier tyder på att konsumtionen av korsblommiga grönsaker, bland annat broccoli, är kopplad till minskad risk för många cancerformer. Detta inkluderar lunga, kolorektal, bröst, prostata, pankreatiska och gastrisk cancer (23, 24, 25, 26).

Den faktor som sätter korsblommiga grönsaker från andra grönsaker, är en unik familj av växt föreningar som kallas isotiocyanater.

Isotiocyanater har visat sig påverka leverenzymer, minska oxidativ stress, minska inflammation, stimulerar immunförsvaret och minska utvecklingen och tillväxten av cancer (27, 28, 29).

Huvud isotiocyanat i broccoli är sulforaphane, som verkar mot bildning av cancer på molekylär nivå, såsom genom att minska oxidativ stress (16, 30, 31).

Sulforaphane finns i 20-100 gånger högre belopp i unga broccoligroddar än i fullvuxna broccolihuvuden (32).

Broccoli tillskott är också tillgängliga i pulverform, men kompletterande intag kan inte bidra med en ekvivalent mängd av isotiocyanater, och kan sålunda inte ge samma hälsofördelar såsom att äta hela broccoli (33, 34).

Slutsats: Broccoli innehåller en unik familj av växt föreningar som kallas isotiocyanater, den vanligast förekommande som kallas sulforaphane. De förbättrar många riskfaktorer för sjukdomen, och kan minska risken för cancer.

Sänka kolesterolnivåerna

Kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen.

Till exempel är det en viktig faktor i bildandet av gallsyror, som är ämnen som hjälper oss att smälta fett.

Gallsyror bildas i levern, lagras sedan i gallblåsan och ut i matsmältningssystemet när vi äter fett.

Efteråt är gallsyror resorberas i blodet och användas igen.

Ämnen i broccoli har förmågan att binda med gallsyror i tarmen, vilket ökar deras utsöndring ut ur kroppen och hindrar dem från att återanvändas (35).

Detta resulterar i syntes av nya gallsyror från kolesterol, vilket minskar den totala nivån av kolesterol i kroppen.

Denna effekt har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (2).

Enligt en studie, är ångad broccoli särskilt effektiv för att sänka kolesterolnivåerna (2).

Slutsats: Broccoli kan sänka kolesterolnivåer genom att binda till gallsyror i tarmen, vilket får dem att drivas ut från kroppen. Detta minskar totalt kolesterol i kroppen.

Eye Health

Nedsatt syn är en vanlig följd av åldrandet.

Två av de viktigaste karotenoider i broccoli, lutein och zeaxantin, har associerats med minskad risk av åldersrelaterade ögonsjukdomar (36, 37).

Vitamin A-brist kan orsaka nattblindhet, som kan vändas med förbättrad vitamin A status (38).

Broccoli innehåller beta-karoten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen. Det kan därför ha positiva effekter på synen hos personer med låg vitamin A intag.

Slutsats: Broccoli innehåller flera karotenoider. Dessa är ämnen från växter som kan förbättra ögats hälsa och minska risken för ögonrelaterade sjukdomar.

biverkningar

Broccoli är oftast tolereras väl, och allergi är sällsynt (39).

Thyroid problem

Broccoli anses vara en goitrogen, vilket innebär att stora mängder kan ha skadliga effekter på sköldkörteln hos känsliga individer.

Matlagning (hög värme) kan lindra dessa effekter (40).

Blodförtunnare

Individer som är på drogen warfarin (blodförtunnande medel) bör rådgöra med en läkare innan öka sin broccoli konsumtion eftersom höga halter av vitamin K kan interagera med läkemedel (41).

Slutsats: Broccoli brukar tolereras väl. Det kan ha oönskade effekter på sköldkörteln hos vissa personer, och de som tar blodförtunnande medel bör rådgöra med en läkare innan införliva stora mängder broccoli i kosten.

Sammanfattning

Broccoli är en av de mest populära grönsaker i världen. Det är lätt att förbereda, och kan ätas både råa och tillagade.

Det är hög i många näringsämnen, bland annat en familj av växt ämnen som kallas isotiocyanater, som kan ha många hälsofördelar.

Det är också en bra källa till fiber, och högre i protein än de flesta andra grönsaker.

Konsumtionen av broccoli har kopplats med minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar, samt förbättrad ögonhälsa.