Quinoa 101: näring fakta och hälsofördelar

Quinoa är frön av en växt känd vetenskapligt som Chenopodium quinoa

Det är hög i många näringsämnen, och är ofta kallas en ”superfood”.

Quinoa (uttalas KEEN-wah) Är faktiskt inte ett korn, men en pseudo-flingor, ett frö som är beredd och konsumeras som ett korn.

Emellertid är quinoa högre i näringsämnen än de flesta korn (1, 2).

Quinoa har ett krispigt konsistens och nötig smak. Det är också glutenfritt, så det kan avnjutas av personer som är känsliga för gluten eller vete.

Detta är vad som quinoa vanligtvis ser ut:

Quinoa frön är platta, ovala och vanligen blekgul, men färgen kan variera från rosa till svart, och smaken kan variera från bitter till söt (2).

Det är vanligtvis kokt och konsumeras som en sida skålen, som frukost gröt, läggas till sallader, eller användas för att förtjocka soppor.

Fröna kan också grodda, marken och används som mjöl, eller så kan de spontant som popcorn. Quinoa är en utmärkt mat för spädbarn (2, 3).

År 2013 utsågs ”det internationella året för Quinoa” av FN, på grund av dess potential att bidra till en tryggad livsmedelsförsörjning i världen (4).

Även om quinoa inte är tekniskt ett korn, fortfarande räknas det som en ”fullkorn” mat.

Näringsinnehåll

Kokta quinoa består av vatten (71,6%), kolhydrater (21,3%), protein (4,4%) och fett (1,92%).

En kopp kokt quinoa (185 gram) innehåller 222 kalorier.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om de näringsämnen i quinoa (5).

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 21% av kokt quinoa, vilket är jämförbart med korn och ris.

Om 83% av kolhydrater är stärkelse. Resten består mestadels av fiber, men även en liten mängd av sockerarter (4%), såsom maltos, galaktos och ribos (5, 6).

Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockernivåer stiger efter en måltid, och det är känt att hög-glycemic matar är kopplade till fetma och olika sjukdomar (7, 8).

Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt index poäng av 53, vilket innebär att den inte bör orsaka en snabb stegring i blodsocker efter konsumtion (9).

Fiber

Kokta quinoa är en relativt bra källa till fiber (2,8%), vilket slog både brunt ris (1,8%) och gul majs (2,4%) (10).

Fibrer upptar 10% av den torra vikten av kokta quinoa, mestadels bestående av olösliga fibrer (80-90%), såsom cellulosa (10).

Olösliga fibrer har associerats med minskad risk för diabetes (11, 12, 13).

Emellertid, kan en del av den olösliga fibern jäsas i tarmen som de lösliga fibrerna, utfodring av vänliga bakterier och främja bättre övergripande hälsa (14, 15).

Quinoa ger också några resistent stärkelse, som matar de nyttiga bakterier i tarmen, främja bildandet av kortkedjiga fettsyror, förbättring av tarmhälsan, och kapning av risken för sjukdom (16, 17).

Slutsats: De kolhydrater i quinoa består huvudsakligen av stärkelse, olösliga fibrer och små mängder av sockerarter. Quinoa innehåller också en del resistent stärkelse, som undgår matsmältningen och matar den vänliga tarmbakterier.

Protein

Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och proteiner är byggstenarna i alla vävnader i vår kropp.

Några av de aminosyror kallas ”viktigt” på grund av kroppens oförmåga att producera dem, vilket gör det viktigt att skaffa dem från kosten.

Av torrvikten, ger quinoa 16% protein, vilket är högre än de flesta spannmålskorn, såsom korn, ris och majs (3, 5, 18).

Quinoa anses vara en ”komplett” proteinkälla, vilket innebär att den ger alla de essentiella aminosyrorna (6, 18, 19).

Det är exceptionellt hög i aminosyran lysin, som vanligtvis saknas i växtriket. Det är också hög i metionin och histidin, vilket gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (1, 2, 3).

Proteinkvaliteten quinoa är jämförbar med kasein, den högkvalitativt protein från mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa innehåller inte gluten, och är därför ett lämpligt alternativ för dem som är känsliga eller allergiska mot gluten.

Slutsats: Quinoa är relativt hög halt av protein jämfört med andra sädesslag, och ger alla de essentiella aminosyrorna. Proteinet anses vara jämförbar med kasein, ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter.

Fett

Quinoa innehåller ca 2 gram fett i 100 g (3,5 uns) av kokt quinoa.

Liknar andra korn, är quinoa fett som huvudsakligen består av palmitinsyra, oljesyra och linolsyra (21, 24, 25).

Vitaminer och mineraler

Quinoa är en bra källa till antioxidanter och mineraler, som ger mer magnesium, järn, fiber och zink än många vanliga korn (3, 26, 27).

Nedan är de viktigaste vitaminer och mineraler i quinoa:

• Mangan: Finns i höga mängder i hela korn, är detta spår mineral nödvändigt för metabolism, tillväxt och utveckling (28).
• Fosfor: hittas ofta i proteinrika livsmedel, är detta mineral viktigt för benhälsa och underhåll av olika kroppsvävnader (29).
• Koppar: En mineral som ofta saknas i västerländsk kost viktigt för hjärthälsa (30).
• folat: En av B-vitaminer, essentiella för cellfunktion och vävnadstillväxt. Folat anses särskilt viktigt för gravida kvinnor (31, 32).
• Järn: Ett viktigt mineral som utför många viktiga funktioner i kroppen, såsom transport av syre i röda blodkroppar.
• Magnesium: Viktigt för många processer i kroppen och anses ofta vara otillräckliga i västerländsk kost (33).
• Zink: En mineral som är viktigt för den allmänna hälsan, och deltar i många kemiska reaktioner i kroppen (34).

Slutsats: Quinoa är en bra källa av flera mineraler, bland annat mangan, fosfor, koppar, folat, järn, magnesium och zink.

Andra växtämnen

Quinoa innehåller många växtföreningar som bidrar till sin smak och hälsoeffekter.

Här är de viktigaste:

• saponin: Växt glykosider som skyddar quinoa frön mot insekter och andra hot. De är bitter smak och anses vara toxiskt, och är vanligtvis elimineras med blötläggning, tvättning eller stekning innan tillagning (2, 35).
• quercetin: En kraftfull polyfenol antioxidant, som kan hjälpa till att skydda mot olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, benskörhet och vissa former av cancer (36, 37, 38).
• kaempferol: En polyfenol antioxidant som kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom cancer (39, 40).
• skvalen: En prekursor för steroider och en antioxidant i kroppen (41).
• Fytinsyra: En antinutrient som kan hämma absorptionen av mineraler, såsom järn och zink. Fytinsyra kan reduceras genom att blötlägga eller groning quinoa före tillagning (42).
• oxalater: De kan binda med kalcium, minska dess upptag och öka risken för njurstensbildning i känsliga individer (43).

Bitter quinoa sorter är rikare på antioxidanter än sötare sorter, men båda är bra källor till antioxidanter och mineraler.

En studie kom fram till att quinoa hade den högsta antioxidant innehåll av 10 spannmål, pseudocereals och baljväxter (44).

Quinoa och relaterade grödor har även identifierats som bättre källor till flavonoid antioxidanter än tranbär, som anses mycket flavonoider-rika (45).

De antioxidant nivåer kan minska med matlagning (46, 47).

Slutsats: Quinoa är hög i många växt föreningar, särskilt antioxidanter. Vissa av de oönskade ämnen från växter kan elimineras med blötläggning, tvättning eller rostning.

Hälsofördelar Quinoa

Att vara extremt näringsrik och rik på många mineraler och växtföreningar kan quinoa definitivt vara en frisk tillägg till kosten.

Vissa data visar att lägga quinoa till kosten kan öka sin totala näringsvärde och kan bidra till att minska blodsockernivåer och lägre blod triglycerider.

Sänka blodsockernivåerna

Personer med typ 2-diabetes inte kan använda insulin effektivt, vilket höga blodsockernivåer och allehanda komplikationer.

Raffinerade kolhydrater har kopplats till ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, medan hela korn (såsom quinoa) har kopplats med reducerad risk (13, 48, 49, 50, 51).

En studie visade att quinoa, matades till råttor på en hög-fruktos diet, reducerade de flesta av de negativa effekter som orsakas av fruktos, som alla är förknippade med typ 2-diabetes. Det sänkte blod kolesterol med 26%, triglycerider med 11% och blodsockernivå genom att 10% (52).

En mänsklig studie jämfördes effekten av quinoa med traditionella glutenfria veteprodukter.

Quinoa sänkte både blod triglycerider och fria fettsyror, och hade en mindre inverkan på blodsockernivåer än glutenfri pasta, glutenfritt bröd och traditionella bröd (53).

Slutsats: Quinoa kan minska kolesterolhalten i blodet, blodsockernivåer och triglycerider. Den har en mindre inverkan på blodsockernivåer än andra glutenfria livsmedel.

Kan hjälpa till med viktminskning

Quinoa har många egenskaper som gör det till en viktminskning vänlig mat.

Det är högre i protein än liknande livsmedel, såsom ris, majs och helt vete (5).

Protein anses vara en av de viktigaste faktorerna för viktminskning genom att öka metabolism och mättnad, och kan hjälpa till att förhindra fetma och besläktade sjukdomar (54, 55).

Fibrer är också viktigt för viktminskning, främja minskat kaloriintag genom att öka känslan av mättnad, samt förbättring av tarmhälsan (56, 57).

Quinoa är högre i fiber än många fullkorn.

Glykemiskt index värdet av quinoa är relativt låg, men lågt glykemiskt livsmedel har visat sig förhindra överätande och minska hunger (9, 58, 59).

Slutsats: Quinoa har många egenskaper som gör det till en viktminskning vänlig mat. Det är mycket protein och fiber, och har en relativt lågt glykemiskt index värde.

Quinoa är glutenfri

Som en glutenfri pseudo, är quinoa lämplig för individer som inte tål eller allergiska mot gluten, såsom de med celiaki (3).

Många forskare har studerat effekterna av bland annat quinoa i en glutenfri diet.

Med användning av quinoa i en glutenfri diet, i stället för andra vanliga glutenfria ingredienser, ökar dramatiskt näringsämne och antioxidant värde av kosten (60, 61, 62).

Quinoa-baserade produkter har mottagits väl, och kan därför vara ett lämpligt dietary alternativ till vete, både i sin ursprungliga form och i produkter som bröd eller pasta (63).

Slutsats: Quinoa är glutenfri, är väl accepterat som ett alternativ till vete, och har visats öka det näringsämne och antioxidant värde av glutenfria dieter.

Mer

Du kan läsa mer om hälsofördelarna med quinoa i den här artikeln.

biverkningar

Quinoa är oftast tolereras väl och ingen befintlig data visar några negativa effekter.

fytater

I likhet med de flesta andra spannmål och kärnor innehåller quinoa fytater.

Fytater kan minska absorptionen av mineraler som järn och zink (3).

oxalater

Quinoa är en medlem av Chenopodiaceae familj, som är känd för att innehålla höga mängder av oxalater. Andra arter i samma familj är spenat och rödbetor (43).

Dessa livsmedel kan bidra till njurstensbildning i känsliga individer (64).

Dessa effekter kan minskas genom att skölja och blötläggning quinoa före tillagning.

Slutsats: Quinoa är tolereras i allmänhet väl, men det innehåller fytater och oxalater. De kan minska upptaget av mineraler och bidrar till njursten hos vissa individer.

Sammanfattning

Quinoa är högre i näringsämnen än de flesta andra sädesslag, och är också relativt hög kvalitet protein.

Den innehåller höga halter av vitaminer, mineraler och växtföreningar, och är särskilt hög på antioxidanter - ännu högre än tranbär!

Quinoa är glutenfri, kan bidra till att sänka blodsockernivåerna och är mycket viktminskning vänliga.

Om du vill öka näringsinnehållet i din kost, som ersätter andra sädesslag (som ris eller vete) med quinoa kan vara en bra start.