8 hälsofördelar av nötter

Nötter är en mycket populär mat.

De är välsmakande, bekvämt och kan avnjutas på alla typer av dieter.

Trots att mycket fett, de har också ett antal imponerande fördelar för din hälsa (och vikt).

Vad är nötter?

Nötter är tekniskt betraktas som en frukt. Men till skillnad från de flesta typer av frukt, de är inte söt och innehåller mycket fett.

De innehåller en hård, oätliga yttre skal som vanligtvis måste knäckt öppna för att frigöra frukt inuti.

Lyckligtvis kan du köpa de flesta nötter från butiken ”pre-skalade”, så att du inte behöver att knäcka dem öppna själv.

Här är en lista över några av de vanligaste konsumerade muttrar:

• mandlar
• brasilianska nötter
• cashewnötter
• Hasselnötter
• Macadamianötter
• pekannötter
• kottar
• pistaschnötter
• valnötter

Även jordnötter är tekniskt baljväxter som ärtor och bönor, är de ofta kallas nötter eftersom de har liknande näringsprofiler och egenskaper.

Låt oss nu titta på de översta 8 hälsofördelar av att äta nötter.

1. Nötter är en stor källa till många näringsämnen

Nötter är mycket näringsrika. Ett uns (28 gram) av blandade nötter innehåller (1):

• kalorier: 173
• Protein: 5 gram
• Fett: 16 gram, inklusive 9 gram enkelomättat fett
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 12% av RDI
• Magnesium: 16% av RDI
• Fosfor: 13% av RDI
• Koppar: 23% av RDI
• Mangan: 26% av RDI
• Selen: 56% av RDI

Några nötter har högre mängder av vissa näringsämnen än andra. Till exempel, ger bara en Brasilien mutter mer än 100% av RDI för selen (2).

Innehållet av nötter carb är mycket varierande. Hasselnötter, macadamianötter och paranötter har mindre än 2 gram smältbara kolhydrater per portion, medan cashewnötter har nästan 8 digestible kolhydrater per portion.

Med detta sagt, nötter är i allmänhet en utmärkt mat att äta på en låg Carb diet.

Slutsats: Nötter innehåller mycket fett, låg i kolhydrater och en stor källa till flera näringsämnen, inklusive vitamin E, magnesium och selen.

2. Nötter är laddade med antioxidanter

Nötter är en antioxidant kraftpaket.

Antioxidanter hjälpa till att kontrollera fria radikaler, som är instabila molekyler som produceras som en normal del av metabolism. Fria radikaler produktionsökningar som svar på tung solexponering, stress, föroreningar och andra orsaker.

Även fria radikaler kan spela en positiv roll i immunsvar, kan ha för många leda till cellskador. När din nivå av fria radikaler är för hög, är kroppen sägs vara i ett tillstånd av oxidativ stress, vilket ökar risken sjukdom (3).

Antioxidanter i vegetabilier, inklusive polyfenoler som finns i nötter, kan motverka oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler så att de inte kan skada dina celler.

ORAC är ett test som mäter ett livsmedel förmåga att bekämpa fria radikaler. En studie visade att ORAC valnötter var större än den hos fisk (4).

Forskning har visat att de antioxidanter i valnötter och mandel kan skydda de känsliga fetter i dina celler från att skadas genom oxidation (5, 6, 7).

I en studie 13 personer konsumerade valnötter, mandlar eller en kontroll måltid vid tre olika tillfällen. Båda mutter måltider ledde till högre polyfenol nivåer och signifikant mindre oxidativ skada jämfört med kontroll måltid (7).

En annan studie visade att två till åtta timmar efter att ha förtärt hela pekannötter, deltagarna upplevde en 26-33% nedgång i deras nivåer av oxiderat LDL-kolesterol, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom (8).

Men studier hos äldre och personer med metabolt syndrom fann att valnötter och cashewnötter inte har en stor inverkan på antioxidant kapacitet, även om vissa andra markörer förbättrades (9, 10).

Slutsats: Nötter innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda celler och LDL-kolesterol från skador.

3. Nötter kan hjälpa dig gå ner i vikt

Även om de är anses vara en hög kalori mat, visar forskning att muttrar faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

En stor studie som kallas PREDIMED studien utvärderades effekten av Medelhavsdieten.

Analys av data från en undergrupp av studien fann att de som tilldelats äta muttrar förlorade ett genomsnitt av 2 inches (5 cm) från midjan, vilket är betydligt mer än de som tilldelats för att äta olivolja (11).

Mandel har konsekvent visat att främja viktminskning snarare än viktökning i kontrollerade studier. En studie visade att pistaschmandlar också kan vara till hjälp för viktminskning (12, 13, 14).

I en studie av överviktiga kvinnor, de som konsumerade mandlar förlorade nästan tre gånger så mycket vikt och upplevt en betydligt större minskning av midjemått jämfört med kontrollgruppen (15).

Vad mer, trots att kalori räknas som anges för nötter är ganska hög, har studier visat att din kropp inte absorberar dem alla. Detta beror på att en del av fett förblir instängd i mutterns fibrösa vägg under digestion (16, 17, 18).

Till exempel kan näring fakta på ett paket med mandel tyder på att en 1-oz (28 gram) servering har 160-170 kalorier, men kroppen absorberar endast omkring 129 av dessa kalorier (19).

På samma sätt har nya studier funnit att kroppen absorberar ca 21% färre kalorier från valnötter och 5% färre kalorier från pistagenötter än vad som tidigare rapporterats (20, 21).

Slutsats: Nötter har visat sig bidra till att främja viktminskning snarare än att bidra till viktökning. Flera studier har visat att kroppen inte absorbera alla kalorier i nötter.

4. Nötter kan sänka kolesterol och triglycerider

Nötter har imponerande effekt på kolesterol och triglycerider.

Pistaschmandlar har visat sig sänka triglycerider i feta människor och diabetiker. I en 12-veckors studie, överviktiga personer som åt pistagenötter hade triglycerider som var nästan 33% lägre än i kontrollgruppen (14, 22).

Den kolesterolsänkande effekten hos nötter tros vara delvis på grund av deras höga halt av enkelomättade och fleromättade fettsyror.

Mandlar och hasselnötter tycks minska totalkolesterol och LDL-kolesterol och samtidigt öka HDL ( ”goda” kolesterolet) nivåer. En studie visade att marken, skuret eller hela hasselnötter hade liknande positiva effekter på kolesterol (23, 24, 25, 26).

En annan studie fann att konsumera en 1-oz (30-grams) blandning av valnötter, jordnötter och pinjenötter per dag under sex veckor sänkte signifikant alla typer av kolesterol utom HDL i en grupp kvinnor med metabolt syndrom (27, 28).

Flera studier har visat att macadamianötter lägre kolesterolvärden. I en, en måttlig fetthalt kost inklusive macadamianötter reducerad kolesterol lika mycket som en lägre-fettdiet (29, 30, 31, 32).

Slutsats: Nötter kan hjälpa till att sänka den totala och LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt öka nivåerna av HDL-kolesterol.

5. Nötter är bra för typ 2-diabetes och metabolt syndrom

Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som drabbar hundratals miljoner människor.

Som har ett tillstånd som kallas metabola syndromet är starkt förknippad med typ 2-diabetes.

Intressant nog kan nötter vara en av de bästa livsmedel för personer med metabolt syndrom och typ 2-diabetes.

Först och främst, de är låga i kolhydrater och inte höjer blodsockret mycket. Ersätta muttrar för högre carb livsmedel bör leda till minskade blodsockernivåer.

Studier tyder på att äta nötter kan också sänka oxidativ stress, blodtryck och andra hälsomarkörer hos personer med diabetes och metaboliskt syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I en 12-veckors kontrollerad studie personer med metabolt syndrom som åt 25 gram pistagenötter två gånger per dag upplevde en 9% minskning av fasteblodsocker, i genomsnitt (37).

Dessutom, jämfört med kontrollgruppen, hade pistaschmandlar gruppen större reduktioner i blodtryck och C-reaktivt protein (CRP), en markör av inflammation kopplat till hjärtsjukdomar.

Dock är bevisen blandas och inte alla studier har visat en fördel av att äta nötter hos personer med metabolt syndrom (38).

Slutsats: Flera studier har visat att blodsocker, blodtryck och andra hälsomarkörer förbättras när nötter ingår i kosten hos personer med typ 2-diabetes och metabola syndromet.

6. Nötter kan minska inflammation

Nötter har starka antiinflammatoriska egenskaper.

Inflammation är kroppens sätt att försvara sig från skada, samt bakterier och andra potentiellt skadliga patogener.

Emellertid kan kronisk (långvarig) inflammation orsaka organskador och öka sjukdomsrisk. Forskning tyder på att äta nötter kan minska inflammation och främja hälsosamt åldrande (39).

I den stora PREDIMED Mediterranean dietstudie, deltagarna vars kostvanor kompletterades med muttrar upplevde en 35% minskning av CRP och en 90% minskning av en annan markör av inflammation som kallas interleukin 6 (IL-6) (40).

Specifika nötter har visat att bekämpa inflammation hos friska personer och personer med allvarliga sjukdomar. Dessa inkluderar pistaschmandlar, paranötter, valnötter och mandel (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Men hittade en studie av mandel förbrukningen hos friska vuxna som, även om några inflammationsmarkörer minskade totalt sett var det ingen större skillnad mellan mandelgruppen och kontrollgruppen (45).

Slutsats: Forskning tyder på att nötter kan vara till hjälp för att minska inflammation, särskilt hos personer med diabetes, njursjukdom och andra allvarliga hälsotillstånd.

7. Nötter är höga i fiber

Fiber ger många hälsofördelar.

Även kroppen inte kan smälta fiber, de bakterier som lever i tjocktarmen kan.

Många typer av fiber fungerar som prebiotika eller ”mat” för dina hälsosamma tarmbakterier.

Dina tarmbakterier jäsa då fibern och förvandla det till välgörande kortkedjiga fettsyror (SCFA).

Dessa SCFA har kraftfulla fördelar, bland annat förbättrad tarmhälsa och minska risken för diabetes och fetma (46, 47, 48).

Dessutom hjälper fiber du känner dig full och minskar antalet kalorier du absorberar från måltider. En studie visar att en ökning fiberintag från 18 till 36 gram per dag kan resultera i upp till 130 färre kalorier som absorberas (49, 50).

Här är de nötter med den högsta fiberhalten per 1-oz (28 gram) servering:

• mandel: 3,5 gram
• pistaschmandlar: 2,9 g
• Hasselnötter: 2,9 g
• pekannötter: 2,9 g
• Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP: 2,6 gram
• macadamias: 2,4 g
• Brasilianska nötter: 2,1 gram

Slutsats: Många nötter är höga i fiber, vilket kan minska sjukdomsrisken, hjälper till att hålla dig full, minska kalori absorption och förbättra tarmhälsa.

8. Nötter kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke

Nötter är mycket bra för hjärtat.

Flera studier tyder på att nötter hjälpa till att sänka hjärtsjukdomar och stroke risk på grund av sina fördelar för kolesterolnivåer, LDL-partikelstorlek, artär funktions- och inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studier har visat att små, täta LDL-partiklar kan öka risken för hjärtsjukdom mer än större LDL-partiklar (58, 59).

Den PREDIMED Studien fann att gruppen som konsumerade nötter hade en betydande nedgång i små LDL-partiklar och en ökning av stora LDL-partiklar. Vad mer, deras HDL ( ”goda” kolesterolet) nivåer ökar (11).

I en annan studie fick personer med normal eller högt kolesterol slumpmässigt att konsumera antingen olivolja eller muttrar med en fettrik måltid.

Människor i muttern gruppen hade bättre artär funktion och lägre faste triglycerider än oljegruppen olivolja, oberoende av deras initiala kolesterolnivåer (51).

Slutsats: Nötter kan avsevärt minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Det beror på att nötter ökar LDL partikelstorlek, höja HDL-kolesterol, förbättra artär funktion och har flera andra fördelar för hjärthälsa.

Nötter är Delicious, Mångsidig och allmänt tillgängliga

Nötter är onekligen god och tillfredsställande.

De kan avnjutas hela som nötsmör eller hackas upp och strös på mat.

Det är faktiskt ganska lätt att göra din egen hemlagad jordnötssmör använda beroende på vilket kombination av nötter du vill.

Nötter kan köpas i livsmedelsbutiker eller på nätet. De finns i en mängd olika alternativ, inklusive saltade eller osaltade, kryddat eller vanlig, rostade.

I allmänhet är det hälsosammaste att äta nötter råa eller rosta dem i ugnen vid en temperatur under 350 ° F (175 ° C). Torr rostade nötter är näst bästa alternativet, men försök att undvika nötter rostade i vegetabiliska och fröoljor.

Nötter kan förvaras i rumstemperatur, vilket gör dem idealiska för on-the-go snacks och resor. Men om du kommer att lagra dem för länge sedan ett kylskåp eller frys kommer att hålla dem fräschare.

Vid slutet av dagen, nötter är en mycket näringsrik och super god mat som kan passa in i nästan alla kost.

Att äta nötter på regelbunden basis är en mycket trevlig sätt att förbättra din hälsa.