Den ultimata guiden till friska nötter och frön (infografik)

innehåll

• 1. pecans
• 2. pistaschmandlar
• 3. hassel~~pos=trunc nötter~~pos=headcomp
• 4. mandel
• 5. cashews
• 6. macadamianötter
• 7. paranötter
• 8. valnötter
• 9. jordnötter nötter~~pos=headcomp
• 10. pumpa frön
• 11. solrosfrön
• 12. hampfrön
• Slutsats

Nötter och frön är certifierade "superfoods".

Mandel, pistaschmandel, paranötter och hampfrön, oh my!

Theyrsquo-re enkelt, bekvämt och kan avnjutas på nästan alla dieter.

Nötter och frön är en stor naturlig källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter som är förknippade med många hälsofördelar.

Trots att en näringskraftpaket, många människor är fortfarande orolig om näringsämnen i "nötter" och "frön" är värda kalorier och fett i dem.

Så herersquo-s en lista över de mest hälsosamma nötter och frön och deras näringsmässiga fördelar som du kommer definitivt gå nötter över!

1. Pecans

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fett: 20 g, Kalorier: 193 (1).

Pekannötter är super läcker och mångsidig. Du kan äta dem råa eller bakas.

Dessa nötter ger enorma hälsofördelar på många olika sätt.

Theyrsquo-re utmärkta källor för energi och innehåller över 19 olika vitaminer och mineralämnen inklusive B-vitaminer, vitamin A, E, kalcium, kalium och zink (2).

Theyrsquo-re bra källa till protein och kostfiber.

På bara 193 kalorier per uns, pekannötter ge 3 g högkvalitativt protein, och 3 gram kostfiber.

Pekannötter är också hög i enkelomättade fetter, och de kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna genom att sänka LDL (det onda kolesterolet) och öka HDL (det goda kolesterolet nivåer).

I-faktum USDA rapporterats, pekannötter är bland de 20 livsmedel för antioxidant kapacitet (3).

Viss forskning tyder på att dessa naturliga föreningar skydda kroppen från skador orsakade av skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

Här kan du lära dig alla bout antioxidanter och vad de gör.

Theyrsquo-ll se till att hålla dig frisk.

Therersquo-s också tyder på att pekannötter har förmågan att sänka kolesterolet.

2. Pistaschmandlar

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fett: 13g, Kalorier: 159 (4).

Pistagenötter är också kända som "magra muttrar."

Thatrsquo-s eftersom pistagenötter innehåller färre kalorier än andra nötter, men har mer kalium och vitamin K än de flesta.

Pistaschmandlar är unika genom att de är de enda i skal mellanmål mutter.

In-shell pistagenötter tar mycket längre tid att äta än skalade nötter så tidsåtgången är långsammare.

Tomma pistasch skal fungera som en viktig visuell, uppmuntra snackers att vara mer "mindfulrdquo- som de äter, och därmed bromsa kaloriförbrukning.

Inklusive pistagenötter som en vikt-wise mellanmål kan bidra till att säkerställa långsiktig viktkontroll framgång.

En studie visade faktiskt att äta pistagenötter kan hjälpa människor att gå ner i vikt (5).

Förutom dess låga kalorier, pistagenötter är exceptionellt rik på många näringsämnen, inklusive protein och kostfiber.

En portion pistaschmandlar, vilket är ett uns innehåller bara 159 kalorier och 13 gram fett, ännu förpackningar 6 gram protein, 3 gram fibrer.

Pistaschmandlar är också en utmärkt källa till hjärtvänlig omättade fettsyror, vitamin B6, niacin, koppar och mangan.

De innehåller också betydande mängder av fytosteroler, en förening tänkt att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka höga nivåer av skadliga LDL-kolesterol (6).

3. hassel~~POS=TRUNC nötter~~POS=HEADCOMP

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 3g, Fett: 17g, Kalorier: 176 (7).

Känd som filbert eller cobnut, hasselnötter är oerhört näringsrik och gör en läcker hälsosamt mellanmål.

På cirka 176 kalorier per ounce (28 g), hasselnötter innehåller 4 gram protein och 3 gram fibrer.

Också, de är en bra källa till många vitaminer och mineralämnen inklusive vitamin B1, 2, 6 och vitamin E, järn, zink, kalium, tiamin, kalcium. Liksom de andra nötter på denna lista, hasselnötter verkar också lämna positiva effekter på hjärtat hed.

Studier har också upptäckt hasselnötter kolesterolsänkande kraft. Det tros bero delvis på deras höga innehåll av enkelomättat fett och fleromättade fettsyror (8).

En studie visade att marken, skuret eller hela hasselnötter hade liknande positiva effekter på kolesterol (9).

Hasselnötter innehåller växt eller fytosteroler som fungerar som antioxidanter, och i tarmkanalen verkar för att kombinera med kolesterol från andra livsmedel och förhindrar absorption av kolesterol (10).

Detta kan minska serum totalkolesterol och LDL-kolesterolnivåer.

Hasselnötter innehåller också beta-sitosterol, som används av kroppen för att minska kolesterol och det kan också bidra till att förhindra bröstcancer och prostatacancer (11).

4. mandel

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fett: 14g, Kalorier: 161 (12).

Mandel är en mycket populär nötter.

Och de anses av många som den mest näringsrika mutter, vilket innebär att de erbjuder de mest övergripande näringsämnen per kalori och per ounce.

Trots att en av de högsta fett innehåller nötter, mandlar är mycket näringsrika med en lång rad positiva hälsoeffekter.

Bara en 1 ounce (28 g) portion av mandel levererar en imponerande mängd näringsämnen som inkluderar 6 g protein, 3,5 gram fibrer, och 37% RDA av vitamin E.

Mandel har så mycket kalcium som mjölk, men det är viktigt att notera att du skulle konsumera ungefär åtta gånger så många kalorier, som du skulle i en kopp mjölk. Mandel är också bra källor av magnesium, selen (13).

Forskning har genomgående visat att äta mandel kan hep människor väger mindre och minska sin kroppsfett, förutom att sänka blodtrycket (i kombination med en kalorifattig diet.). De kan också hjälpa till att sänka kolesterol (14, 15).

I en studie på överviktiga kvinnor, de som konsumerade mandlar förlorade nästan tre gånger så mycket vikt och upplevt en markant minskning av midjemått jämfört med dem som inte gjorde det (16).

Whatrsquo-s intressant, även om kalori räknas som anges för nötter är ganska höga, studier har visat att din kropp doesnrsquo-t absorbera dem alla.

I själva verket är 10 till 15% av almondrsquo-s kalorier inte absorberas av kroppen, eftersom fettet är för svårt att komma åt och bryta ned (17).

Till exempel kan näring fakta på ett paket med mandel säga att 1-oz (28 g) portion har ca 160-170 kalorier. Men kroppen kommer bara att absorbera cirka 129 av dessa kalorier (18).

5. Cashews

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 5g, Fiber: 1 g, Fett: 12 g, Kalorier: 155 (19).

Cashewnötter är en unik typ av nötter. Det är på sätt och vis att theyrsquo-re inte en sann träd mutter, men de är faktiskt närmare baljväxter i hur de växer (20).

Cashewnötter är av stenfrukt familjen av växter som odlas på samma sätt som jordnötter gör.

Men cashewnötter håller många av de värdefulla hälsofördelar för andra nötter i vår lista. Cashewnötter är bra källor av järn, fosfor, magnesium, vitamin B6 och enkelomättade fetter (21).

Iron hjälper till att hålla hud, hår och naglar frisk. Och medan fosfor är nödvändig för att bygga starka ben och tänder (22, 23).

Magnesium hjälper muskelbyggande protein och total energi (24).

Cashewnötter är också rikt på andra mineraler som koppar, zink och biotin.

De är faktiskt en fettsnål nöt, och liksom olivolja, de har en hög koncentration av oljesyra, vilket är bra för att göra ditt hjärta friskare.

Cashewnötter är också en bra källa till protein och kostfiber.

En annan stor fördel med cashewnötter är att den innehåller en betydande mängd av aminosyror (25).

Aminosyror är proteinbyggstenar, och specifikt finns i cashewnötter kan bromsa symptomen av inte bara stress, ångest och depression.

Itrsquo-s kallas tryptofan.

Enligt Dr Andrew Saul, 1/4 kopp cashewnötter ger en till två tusen milligram av tryptofan, vilket konkurrerar recept antidepressiva Prozac (26).

Sättet tryptofan verk är ganska enkel-det bidrar till att förbättra upptaget av serotonin, annars känd som ldquo känsla goodrdquo- hormon i hjärnan.

Ett tillräckligt intag av tryptofan avkastning till en mer effektiv produktion av serotonin, som avtar känslor av att vara oroliga, stressade och bara rent blått.

6. Macadamianötter

Servering: 1 ounce (28 g), Protein: 2g, Fiber: 2g, Fett: 21g, Kalorier: 201 (27).

Macadamianötter anses vara de worldrsquo-finaste nötter. Detta är förmodligen för deras roll i att göra desserter godare.

Dessa små buttery smaksatt nötter är mycket näringsrik.

Macadamianötter är rika på "enkelomättade fetter", Vilken typ av fett som hjälper till att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar (28).

De innehåller också magnesium och kalium, både hjälpa till med normal kroppsfunktion sådan muskeluppbyggnad, hjärtfunktion och energikick.

Förutom nyttiga fetter, mineralliknande magnesium och kalium, macadamias är också en bra källa för zink, koppar, kalcium, fosfor och tiamin.

7. paranötter

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fett: 19g, Kalorier: 184 (29).

Paranötter är de största nötter och thatrsquo-s för en bra anledning.

Dessa brasilianska skönheter är oerhört näringsrik och har visat sig avsevärt förbättra kolesterol.

Enligt Journal of Nutrition and Metabolism, kan äta en enda portion av paranötter sänka kolesterolnivåer ner snabbare än statiner och hålla ner dem med en månad efter det enda intag (30).

Paranötter är också bra källor av selen och vitamin E. Både selen och vitamin E hjälper kroppen kämpa mot fria radikaler, som skada friska celler och DNA (31).

Bara en kärna (hela Brasilien mutter) innehåller 137 procent av ditt dagliga selen behov.

Dessutom är det högt i hälsosamma fetter, en bra källa till många spårämnen låg i kolhydrater. Paranötter gör ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

De även innehåller mineraler som magnesium, fosfor, koppar, och fiber.

Fiber är känd för att hålla matsmältningssystemet fungerar smidigt och hjärtat friskt.

8. valnötter

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fett: 18g, Calories- 183 (32).

Valnötter är oerhört näringsrik och viktminskning vänliga.

Faktum är att många har övervägt valnötter att vara en "super mat". Dessa muttrar är rika på omega-3 fetter och innehåller högre mängder av antioxidanter än de flesta andra livsmedel (33).

Som ni kanske vet, kan omega-3 hjälper till att förhindra artrit och depression.

Inte överraskande eftersom valnötter är rika på omega-3, visar forskning att äta valnötter kan förbättra hjärnans hälsa samtidigt bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer (34).

Valnötter innehåller också protein, vitamin B6, magnesium, fosfor, koppar, mangan, selen.

9. Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 7g, Fiber: 2g, Fett: 14g, Kalorier: 159 (35).

Detta kan överraska dig, som det gjorde jag, men jordnötter är tekniskt inte nötter (36).

De tillhör faktiskt baljväxter familjen och är därför relaterade till bönor, linser och soja.

De är både näringsrika och läckra.

Inte bara jordnötter smaka bra, de är också rikt på protein, fett, och kalium, som hjälper till att reglera bodyrsquo-s vattennivåer och ämnesomsättning. Det kan också bidra till att förhindra muskelkramp.

Det finns även studier som visar att äta jordnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt (37, 38).

Inte överraskande, är jordnötssmör också hög halt av protein och ingår i många viktminskning matsedlar.

10. Pumpa Frön

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 5g, Fiber 1,7 g, Kolhydrater: 5 g, Fett: 13g, Kalorier: 125 (39).

Pumpafrön vara bra saker kommer i små paket.

De liknar nötter utan reaktionen risk.

Pumpafrön är mycket näringsrika och är en bra källa till många näringsämnen. Bara äta några pumpafrön ger dig en betydande mängd proteiner, hälsosamma fetter och kostfiber.

Theyrsquo-re dessutom en bra källa till vitamin K, järn, magnesium, kalium, fosfor, zink, koppar och mangan.

Pumpafrön har förknippats med flera hälsofördelar (40).

Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, skydd mot vissa cancerformer och mycket mer.

Pumpafrön innehåller också antioxidanter som karotenoider och vitamin E (41, 42, 43).

Antioxidanter kan minska inflammation och skyddar celler mot skadliga fria radikaler. Och på grund av detta, konsumera livsmedel rika på antioxidanter kan skydda mot flera olika sjukdomar.

I en djurstudie var inflammationen minskade signifikant när råttor med artrit gavs pumpa fröolja. Råttor som erhållit ett anti-inflammatoriskt läkemedel upplevde negativa bieffekter, medan råttor som fått pumpa fröolja hade inga biverkningar (44).

11. solrosfrön

Solrosfrön är ett annat bra exempel på bra saker kommer i små paket.

Lägga solrosfrön i din kost kan öka den totala näringsämnen intag betydligt.

Dessa små frön innehåller hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter, som forskning har visat att de kan hjälpa till att sänka för hjärtsjukdomar och blodtryck.

Solrosfrön är också en bra källa till fiber och protein, som båda hjälpa till att fylla upp dig och hålla dig mätt längre. Därmed hjälper det att minska hunger och dämpa aptiten (45).

Andra näringsämnen de innehåller är vitamin E, folat, koppar, tiamin, niacin, järn och mer.

Solrosfrön kan säkert göra ett utmärkt komplement till din hälsosam kost.

12. Hampfrön

Servering: 1-oz (28 g), Protein: 9g, Fiber: 2g, fetter: 12, Kalorier: 161 (46).

Hampa frön är en fiktiv superfood med cancer och hjärtsjukdomar kämpar egenskaper.

De är exceptionellt näringsrik och rik på många näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, protein och olika mineraler.

Hampa frön är en bra källa till två i essentiella fettsyror i rätt balans, linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3).

De innehåller också gamma-linolensyra, som har kopplats till flera hälsofördelar (47).

Hampa frön är en utmärkt proteinkälla, så mycket så att 25% av deras totala kalorierna kommer från protein.

Inte bara det, de innehåller alla de nio essentiella aminosyror. Men det är för lågt i lysin ska anses klar.

Hampafrön innehåller också gott om magnesium, zink, järn och kalcium. Theyrsquo-re också en sällsynt vegan källa av essentiella fettsyror, som omega-3, som kan hjälpa till att bekämpa depression och förbättrar hjärthälsa.

Slutsats

Där har du det!

Ibland bra saker kommer i små paket och thatrsquo-är definitivt fallet med "nötter" och "frön".

Både nötter och frön bör vara en del av en hälsosam kost, men vara uppmärksam på tjänstgör storlekar och hur de påverkar din energinivå.

Vissa människor gör bra med vissa typer av nötter och frön, men kan ha reaktioner på andra. Så ägna stor uppmärksamhet åt hur din kropp reagerar efter att ha ätit dem.

Om du donrsquo-t som att äta nötter råa eller bara av sig själv, mutter smör är utmärkta.

Speciellt jordnöt, mandel och cashewnötter smör. Theyrsquo-re välsmakande och har samma näringsmässiga fördelar som sina full formade mutter kompisar men i super spread form. Se bara till att välja mindre förädlade variation att få de mest näringsmässiga fördelar.

Dessa är bra för dips och sprider på nästan allt.

Alltid köpa bröd som använder icke-härdad olja, eller välja naturliga, certifierade ekologiska, som innehåller nötter som enda ingrediens.