Den översta 9 nötter att äta för bättre hälsa

Nötter är mycket bra för dig.

Medan de är mycket fett, i de flesta fall är det hälsosamt fett. De är också en bra källa till fiber och protein.

Många studier har visat att nötter har ett antal hälsofördelar, särskilt när det gäller att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

I artikeln beskrivs olika typer av nötter och bevis på deras hälsofördelar.

Hälsoeffekterna av att äta Nötter

I allmänhet, nötter är bra källor av fett, fiber och protein. Det mesta av fettet i nötter är enkelomättat fett, såväl som omega-6 och omega-3 fleromättad fett. Men de innehåller några mättat fett.

Nötter innehåller också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive magnesium och vitamin E.

Många studier har undersökt hälsoeffekterna av ökad mutter intag. En metaanalys av 33 studier visade att dieter som är höga i nötter inte väsentligen påverkar viktökning eller viktförlust (1).

Men trots att liten effekt på vikt, har många studier visat att människor som äter nötter lever längre än de som inte gör det. Detta kan bero på deras förmåga att bidra till att förhindra ett antal kroniska sjukdomar (2, 3, 4, 5).

Till exempel, kan nötter reducera riskfaktorer för metabolt syndrom, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer (6, 7, 8, 9).

I själva verket fann en studie av över 1200 personer som äter en Mediterranean diet plus 30 gram nötter per dag minskade förekomsten av metabola syndromet mer än en mager diet eller en Mediterranean diet med olivolja (10).

Vidare kan nötter också minska risken för andra kroniska sjukdomar. Till exempel, kan äta nötter förbättra blodsockerhalten och även minska risken för vissa cancerformer (11, 12).

Den här artikeln handlar närings innehållet i allmänt konsumeras nötter och bevisen för en del av sina hälsofördelar.

Slutsats: Äta nötter kan bidra till att minska riskfaktorerna för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

1. mandel

Mandel är nötter som innehåller ett antal nyttiga näringsämnen (13).

En portion (28 gram eller en liten näve) innehåller ungefär:

• kalorier: 161
• Totalt fett: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• Magnesium: 19% av RDI

Mandel kan förbättra kolesterolvärden. Ett antal mindre studier har visat att äta en mandel-rik kost kan minska det ”onda” LDL-kolesterol, totalkolesterol och oxiderat LDL-kolesterol, vilket är särskilt skadligt för hjärthälsa (14, 15, 16).

Men många av dessa studier använde ett litet antal deltagare. En större studie kombinerat resultaten från fem andra studier och kommit fram till att bevisningen inte är tillräckligt starka för att föreslå att mandel definitivt förbättra kolesterol (17).

Icke desto mindre, mandlar konsumeras som en del av en kalorifattig diet kan bidra viktminskning och lägre blodtryck hos personer som är överviktiga eller feta (18, 19).

Dessutom kan äta en måltid med ett uns (28 gram) av mandel hjälpa till att sänka den ökning av blodsocker som sker efter en måltid med så mycket som 30% hos diabetiker. Det finns dock ingen signifikant minskning hos friska människor (20).

Dessutom har mandlar visats reducera inflammation hos patienter med typ 2-diabetes (21).

Slutligen kan mandlar ha en gynnsam effekt på tarmfloran genom att stödja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, inklusive bifidobakterier och lactobacillus (22).

Slutsats: Mandel innehåller en rad viktiga näringsämnen som kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och diabetes. Men större studier behövs för att bekräfta dessa effekter.

2. Pistaschmandlar

Pistaschmandlar är en allmänt konsumeras mutter som är hög i fiber (23).

En en-ounce servering (28 gram) av pistaschmandlar innehåller ungefär:

• kalorier: 156
• Totalt fett: 12,5 g
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 3% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

I likhet med mandel kan pistagenötter förbättra kolesterolvärden. Äta 2-3 uns av pistachios per dag kan bidra till att öka det ”goda” HDL-kolesterol (24).

Dessutom kan pistagenötter bidra till att förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, bland annat blodtryck, vikt och oxidativ status. Oxidativ status avser blodnivåer av oxiderade kemikalier, som kan bidra till hjärtsjukdomar (25, 26, 27, 28).

Dessutom kan pistagenötter bidra till att minska ökningen av blodsockret efter en måltid (29).

Slutsats: Pistagenötter, om ätit i stora mängder (mer än 28 gram per dag), verkar ha gynnsamma effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

3. valnötter

Valnötter är en mycket populär mutter och en utmärkt källa till omega-3 fettsyra alfa-linolensyra (ALA) (30).

En en-ounce servering av valnötter (28 gram) innehåller ungefär:

• kalorier: 182
• Totalt fett: 18 gram
• Protein: 4 g
• Kolhydrater: 4 g
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

Valnötter verkar förbättra ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Detta kan bero på den höga halten av ALA och andra näringsämnen.

Ett antal stora studier har funnit att äta valnötter minskade signifikant totalkolesterol och LDL-kolesterol, och samtidigt öka det ”goda” HDL-kolesterol (31, 32, 33).

Valnötter kan även förbättra andra faktorer relaterade till hjärthälsa, inklusive blodtryck och det normala flödet av blod genom cirkulationssystemet (34, 35).

Dessutom kan valnötter bidra till att minska inflammation, vilket kan bidra till många kroniska sjukdomar (36).

Intressant, en studie i högskolestudenter fann att äta valnötter ökade ett mått på kognition som kallas ”trend resonemang” tyder på att valnötter kan ha positiva effekter på hjärnan (37).

Slutsats: Valnötter är en stor källa till omega-3-fett ALA och många andra näringsämnen. Äta valnötter kan gynna hjärthälsa.

4. Cashews

Cashewnötter är en del av trädet muttern familjen och har en bra näringsprofil (38).

Ett uns av cashewnötter innehåller ungefär:

• kalorier: 155
• Totalt fett: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

Ett antal studier har undersökt om kost med högt innehåll av cashewnötter kan förbättra symtomen vid metabola syndromet.

En studie visade att en diet innehållande 20% av kalorier från cashewnötter förbättrade blodtryck hos personer med det metabola syndromet (39).

En annan studie fann cashewnötter ökade antioxidant potential av kosten (40).

Intressant nog har ett par studier visat att äta kost med högt innehåll av cashewnötter kan öka blodsockret hos personer med metabolt syndrom. Men fler studier behövs för att bekräfta denna effekt (39, 41).

Slutsats: Även cashewnötter innehåller ett antal viktiga näringsämnen, är inte klart bevis på om de förbättrar symtomen vid metabola syndromet.

5. Pecans

Pekannötter används ofta i desserter, men de är ganska näringsrik på egen hand (42).

Ett uns av pekannötter innehåller ungefär:

• kalorier: 193
• Totalt fett: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 4 g
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% av RDI
• Magnesium: 8% av RDI

Några studier har visat att pekannötter kan sänka LDL-kolesterol hos personer med normala kolesterolnivåer (43, 44).

Liksom andra nötter, pekannötter innehåller också polyfenoler, som fungerar som antioxidanter.

I en studie, människor som åt pekannötter under fyra veckor som 20% av deras dagliga kaloriintag visade förbättrade antioxidant profiler i deras blod (45).

Slutsats: Pekannötter innehåller en mängd nyttiga näringsämnen. De innehåller också antioxidanter och kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol.

6. Macadamianötter

Macadamianötter innehålla ett stort antal näringsämnen och är en stor källa till enkelomättat fett (46).

Ett uns innehåller ungefär:

• kalorier: 200
• Totalt fett: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 4 g
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• Magnesium: 9% av RDI

Många av hälsoeffekterna av macadamianötter är relaterade till hjärthälsa. Detta kan bero på deras höga innehåll av enkelomättat fett.

Ett antal studier har visat att kost rik i macadamianötter kan sänka både totalkolesterol och LDL-kolesterol i de med högt kolesterol (47).

En macadamia-rik kost även producerade effekter som liknar en hjärt-hälsosam kost som rekommenderas av American Heart Association (48).

Macadamianötter kan minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive oxidativ stress och inflammation (49).

Slutsats: Macadamianötter är mycket hög i enkelomättat fett. Detta kan förklara deras förmåga att reducera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. paranötter

Paranötter härstammar från ett träd i Amazon och är en otroligt rik källa till selen (50).

En ett-uns servering av paranötter innehåller ca:

• kalorier: 182
• Totalt fett: 18 gram
• Protein: 4 g
• Kolhydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 8% av RDI
• Magnesium: 26% av RDI

Selen är ett mineral som fungerar som en antioxidant. Även om det används för ett antal funktioner i kroppen, du behöver bara för att få små mängder av det ur kosten.

En ett-uns portion (ca 28 gram) av paranötter kommer att ge dig mer än 100% av RDI för selen.

Selen brist är sällsynt och oftast bara förekommer i vissa sjukdomstillstånd.

Till exempel fann en studie att patienter som genomgår hemodialys för njursjukdom var selen bristfälliga.

När dessa patienter åt bara en Brasilien mutter om dagen i tre månader, deras blod selen nivåer normaliserats, och muttrarna hade en antioxidant effekt i deras blod (51).

Paranötter kan också sänka kolesterolhalten. Dessutom kan de minska oxidativ stress och förbättra funktionen av blodkärl i obese tonåringar (52, 53).

Slutligen kan paranötter minska inflammation i både friska människor och patienter som genomgår hemodialys (54, 55).

Slutsats: Paranötter är en utmärkt källa till selen. De kan också bidra till att minska kolesterolnivåer, oxidativ stress och inflammation.

8. hassel~~POS=TRUNC nötter~~POS=HEADCOMP

Hasselnötter är mycket näringsrik (56).

Ett uns av hasselnötter innehåller ungefär:

• kalorier: 176
• Totalt fett: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI

Liksom många andra nötter, hasselnötter verkar ha gynnsamma effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie visade att en hasselnöt-rik kost minskade totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Det minskade också markörer för inflammation och förbättrad funktion blodkärl (57).

Andra studier har visat att hasselnöts dieter kan förbättra kolesterolnivåer och öka mängden av vitamin E i blodet (58, 59).

Slutsats: Hasselnötter är en bra källa till många näringsämnen, såsom vitamin E. De kan också minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

9. Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP

Jordnötter är inte tekniskt en mutter - de är baljväxter. De är dock ofta vara muttrar och har liknande näringsprofiler och hälsofördelar (60).

Ett uns av torr-rostade jordnötter innehåller ungefär:

• kalorier: 176
• Totalt fett: 17 gram
• Protein: 4 g
• Kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 21% av RDI
• Magnesium: 11% av RDI

En studie inklusive över 120.000 personer tyckte att högre intag jordnöt var associerat med lägre dödstal (2).

Jordnötter kan också förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (61).

Intressant nog fann en studie att det fanns lägre av typ 2-diabetes hos kvinnor som åt jordnötssmör mer än fem gånger i veckan (62).

Men många jordnöt smör innehåller stora mängder tillsatta oljor och andra ingredienser. Därför är det bäst att välja jordnötssmör med högsta jordnöts innehåll.

På samma sätt är jordnötter vanligtvis salt eller kryddor, som kan eliminera tillhörande hälsofördelar. Försök istället att välja Vanligt, osaltade, unflavored jordnötter.

Dessutom kan astma och allergiska sjukdomar priser och med vara lägre hos barn till mödrar som åt jordnötter en eller flera gånger per vecka under graviditeten (63).

Slutsats: Jordnötter är baljväxter, inte nötter. De har dock näringsprofiler som liknar nötter och kan också bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.

Ta hem meddelande

Nötter är en av de mest hälsosamma snacks du kan äta, eftersom de innehåller ett brett spektrum av viktiga näringsämnen.

Men de positiva effekterna av nötter tillskrivs nötter som har minimalt bearbetade och har inga tillsatta ingredienser.

Många nötter som du köper har enorma mängder salt eller tillsatta smaker, så det är bäst att alltid köpa nötter med inget annat tillsätts.

Det ingår i en hälsosam diet bestående av andra naturliga, hela livsmedel, kan nötter bidra till att minska riskfaktorer för många kroniska sjukdomar.