14 enkla sätt att öka ditt intag av protein

Att få tillräckligt med protein är viktigt för hälsan.

Av denna anledning är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein 50 gram per dag.

Men vissa forskare tror att många människor bör äta betydligt mer än detta belopp (1).

En högt proteinintag kan hjälpa till med viktminskning, öka muskelmassan och förbättra hälsan, för att nämna några.

Här är 14 enkla sätt att äta mer protein.

1. Ät ditt protein Första

När man äter en måltid, äta proteinkällan först, speciellt innan du kommer till stärkelse. Protein ökar produktionen av PYY, en gut hormon som gör att du känner dig full och nöjd (2).

Dessutom minskar ett högt proteinintag nivåer av ”hunger hormonet” ghrelin och ökar din ämnesomsättning efter att ha ätit och under sömn (3, 4).

Vad mer kan äta protein först hjälpa till att hålla blodsockret och insulinnivåerna stiger för högt efter en måltid.

I en liten studie, människor med typ 2-diabetes som serveras identiska måltider på olika dagar. Blodsocker och insulin ökade betydligt mindre när de konsumeras protein och grönsaker innan hög-carb livsmedel, jämfört med när ordern omkastades (5).

Slutsats: Att äta protein först vid måltider kan hjälpa dig att känna full och hålla blodsockret och insulinnivåerna stiger för högt.

2. Snack på ost

Snacks är ett bra sätt att få extra protein i din kost, så länge du väljer rätt typer.

Många vanliga snacks är mycket låga i protein, såsom chips, pretzels och kex.

Till exempel en 28-grams (1-oz) servering av tortilla chips har 137 kalorier, men endast två gram protein (6).

I kontrast, samma mängd cheddarost innehåller 7 gram protein, tillsammans med 20 färre kalorier och 4 gånger så mycket kalcium (7).

Dessutom gör ost inte tycks höja kolesterolnivåer mycket, även hos personer med högt kolesterol. I själva verket kan ost även gynna hjärthälsa (8, 9).

Slutsats: Välj ost för en fyllning mellanmål som är rik på protein och kalcium och kan även förbättra hjärthälsa.

3. Byt spannmål med ägg

Många frukost livsmedel är låga i protein, inklusive toast, bagels och spannmål.

Även om havregryn innehåller mer protein än de flesta spannmål, fortfarande bara ger det ca 6 gram i en typisk en-kopp servering (10).

Å andra sidan, tre stora ägg ger 19 gram högkvalitativt protein, tillsammans med viktiga näringsämnen såsom selen och kolin (11).

Dessutom har flera studier visat att äta ägg till frukost minskar aptiten och håller dig full i flera timmar, så du sluta äta färre kalorier senare på dagen (12, 13, 14).

Äta hela ägg kan också ändra storleken och formen på din LDL ( ”onda” kolesterolet) partiklar på ett sätt som kan minska risken för hjärtsjukdom (15).

Slutsats: Byte av spannmål med ägg ökar protein konsumtion, gör att du känner dig mer full och hjälper dig att äta färre kalorier.

4. Fyll din mat med hackad mandel

Mandel är oerhört hälsosamt.

De är höga i magnesium, fiber och hjärtvänlig enkelomättat fett, men lågt i lättsmält kolhydrater.

Mandel innehåller också 6 gram protein i en 28-grams (1-oz) som betjänar, vilket gör dem till en bättre källa än de flesta muttrar (16).

Och även om en servering av mandel innehåller cirka 167 kalorier, har studier visat att kroppen faktiskt absorberar bara ca 129 av dessa kalorier eftersom en del av fettet inte bryts ned (17, 18, 19).

Så strö några matskedar hackad mandel över yoghurt, keso, sallader eller havregryn för att öka ditt intag av protein och smak och crunch.

Slutsats: Mandel är höga i flera näringsämnen och kan öka halten av en måltid eller mellanmål protein.

5. Välj grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en mångsidig, hög proteinhalt mat.

En 240-grams (8-oz) portion ger 17-20 gram protein, beroende på märke. Detta är ungefär två gånger mängden i traditionell yoghurt (20, 21).

Grekisk yoghurt görs genom att ta bort vassle och andra vätskor för att producera en rikare, krämigare yoghurt.

Forskning visar grekisk yoghurt ökar frisättningen av tarmen hormoner GLP-1 och PYY, vilket minskar hunger och att du känner full (22).

Dessutom innehåller det konjugerad linolsyra (CLA), som har visats befrämja fettförlust i vissa studier (23, 24).

Grekisk yoghurt har en syrlig smak som går bra med bär eller hackad frukt. Den kan också användas som ett substitut för gräddfil i dips, såser och andra recept.

Slutsats: Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt och kan ätas ensam eller läggas till andra livsmedel.

6. Tillsätt proteinrika livsmedel till din sallad

Sallader är laddade med grönsaker som ger vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dig från sjukdom.

Men innehåller de ofta bara några gram protein, vilket sannolikt kommer att leda till hunger efter en timme eller två.

För att lägga till protein till din sallad, råga med någon av de livsmedel nedan. En 100-grams (3,5 oz) servering av dessa livsmedel ger dig följande mängder protein:

• Kyckling eller kalkonbröst: 30 gram.
• Tonfisk: 26 gram.
• Lax: 25 gram.
• Ost: 22 gram.

Om du letar efter en bra växtbaserad option, garbanzo bönor (kikärter) är ett utmärkt val som ger 15 gram protein per kopp (165 gram).

Slutsats: Topping din sallad med fjäderfä, ost, fisk eller baljväxter hjälper dig att nå dina proteinbehov och hålla full och nöjd.

7. Har en proteinshake till frukost

En shake eller smoothie kan vara en stor frukost, beroende på ingredienserna. Många smoothies innehåller mycket frukt, grönsaker eller juice, men lite protein.

Proteinpulver gör det enkelt att skapa en hög proteinshake. Det finns flera typer på marknaden, inklusive vassle, soja, ägg och ärtprotein.

Vassleproteinpulver har studerats mest och verkar ha en fördel gentemot de andra när det gäller att hjälpa dig att känna full (25, 26, 27).

En skopa (28 gram) av vasslepulver ger ca 20 gram protein, i genomsnitt (28).

Här är en grundläggande vassle skaka recept. För att öka proteininnehållet ännu mer, använder mer proteinpulver eller lägga till jordnötssmör, mandel smör, linfrön eller Chia frön.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gram) osötad mandelmjölk.
• En skopa av vasslepulver.
• 1 kopp färska bär.
• Stevia eller annan friska sötningsmedel, om så önskas.
• 1/2 cup krossad is.

Blanda alla ingredienser i en mixer och processen tills slät.

Slutsats: Att ha en proteinshake till frukost hjälper dig att börja dagen rätt. Whey kan vara den bästa typen att använda.

8. Ta en proteinrik mat med varje måltid

När det gäller protein, är det inte bara den totala summan du tar varje dag som räknas. Att få tillräckligt med vid varje måltid är också viktigt.

Flera forskare rekommenderar att konsumera minst 20-30 gram protein vid varje måltid.

Studier visar att detta belopp främjar fyllighet och bevarar muskelmassa bättre än mindre mängder ätit under hela dagen (29, 30).

Välj livsmedel från denna lista med läckra hög proteinrika livsmedel för att se till att du uppfyller dina behov vid varje måltid.

Slutsats: Inkludera en proteinrik mat vid varje måltid för att få vad du behöver för att känna full och bibehålla muskelmassa.

9. Välj smalare, något större köttbitar

Val magrare köttbitar och öka portionsstorlekarna något kan avsevärt öka innehållet i din måltid protein.

Vad mer kan din måltid även hamna lägre i kalorier. Till exempel jämföra dessa två biffar:

• Ribeye biff (fett-): 18 g protein och 274 kalorier per 100 g (3,5 oz) (31).
• Top ryggbiff (luta): 24 g protein och 225 kalorier per 112 g (4 oz) (32).

Slutsats: Att välja magrare köttbitar och något större delar är ett enkelt sätt att öka ditt intag av protein.

10. Par jordnötssmör med frukt

Frukt är rikt på antioxidanter, näringsämnen och fiber. Det är dock mycket låg proteinhalt.

Jordnötssmör är en läcker, proteinrik mat med en krämig konsistens som kompletterar fasta frukter såsom äpplen och päron.

I själva verket kommer att sprida 2 matskedar av jordnötssmör på skivade frukten öka det totala proteininnehållet av 8 gram (33).

Vad mer, studier tyder på att jordnötssmör kan minska aptiten, minska blodsockernivåerna och främja hjärthälsa (34, 35).

Slutsats: Lägg jordnötssmör frukt för att öka ditt intag av protein. Detta kan minska aptiten, förbättra hjärthälsa och lägre blodsocker.

11. Ät Lean Jerky

Lean jerky är ett bekvämt sätt att få mer protein i din kost.

Men det är viktigt att välja en hälsosam typ.

Många typer av ryckig innehåller socker, konserveringsmedel och olika tvivelaktiga ingredienser. De är också ofta gjorda av lägre kvalitetskött.

Vissa ryckig och ”snack pinnar” kommer från gräs-fed nötkött, bison och andra frigående djur. Välja ryckiga från gräsätande djur kommer att ge bättre kvalitet kött med högre mängder av friska omega-3 fetter (36).

Magert jerkies eller snack pinnar innehåller ca 7 gram protein per 28 gram (1 oz).

De kan ofta lagras under flera månader utan kylning och är idealiska för resor.

Slutsats: Lean jerkies och mellanmål klubbor är bra proteinkällor. Välj hög kvalitet typer som kommer från gräsätande djur.

12. Skäm bort i keso på Any Time

Färskost är en välsmakande mat som är också mycket hög halt av protein. En en-kopp (225-gram) servering innehåller 25 gram protein och 220 kalorier (37).

En 2015 studie visade keso att vara så fyllning och tillfredsställande som ägg (38).

Dessutom är den typ helfet en bra källa av CLA, som kan främja fettförbränningen och leda till förbättringar i kroppssammansättning (23, 39).

En studie följde kvinnor som åt en hög proteinhalt, hög mejeri diet under träningen och minska kaloriintaget. De förlorade mer magen fett och fick mer muskelmassa än kvinnor med måttlig protein och mejeriintag (39).

Färskost är läcker på egen hand. Du kan också prova med hackade nötter eller frön, kanel och stevia eller annan sötningsmedel för en snabb frukost.

Dessutom mindre mängder keso gör ett bra mellanmål.

Slutsats: Färskost är en mångsidig, hög proteinhalt mat som gör att du känner dig full och kan bidra till att förbättra kroppssammansättning.

13. Munch på Edamame

Edamame är termen för ångad sojabönor i sin omogna formen.

Sojabönor har mer protein än andra baljväxter och är populära bland vegetarianer och veganer.

En kopp edamame har 17 gram protein och omkring 180 kalorier (40).

Edamame är hög i en antioxidant kallas kaempferol. Studier på möss tyder på att det kan minska blodsocker och hjälpa till med viktminskning (41, 42).

Edamame kan köpas färska eller frysta, och det gör ett bra mellanmål. Det kan också läggas att röra-steka recept.

Slutsats: Edamame är en bra källa till vegetabiliskt protein och kan också ha andra positiva hälsoeffekter.

14. Ät Konserverad fisk

Konserverad fisk är ett fantastiskt sätt att öka proteinintag.

Den kräver ingen kylning, så det är underbart för resor. Det kan avnjutas som ett mellanmål eller en måltid.

Fet fisk som lax, sardiner, sill och makrill är också utmärkta källor till omega-3 fettsyror, som kan bekämpa inflammation och förbättra hjärthälsa (43, 44, 45).

En 100-grams (3,5-oz) servering av konserverad fisk innehåller mellan 20-25 gram protein och 150-200 kalorier.

Idéer för servering konserverad fisk inkluderar kombinera det med god majonnäs, som betjänar den ovanpå en sallad eller äta det direkt från burken.

Slutsats: Konserverad fisk är en lämplig källa för högkvalitativt protein och nyttiga omega-3 fettsyror.

Ta hem meddelande

Att få tillräckligt med protein är mycket viktigt.

En högt proteinintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få muskler, och samtidigt förbättra din kroppssammansättning och metabola hälsa.

Lyckligtvis är detta lätt att göra om du följer de enkla tips ovan.