Top 25 livsmedel rika på folsyra

Vill du bli frisk?

Jo, det var en retorisk fråga, var inte det? Naturligtvis vill vi alla vara friska. Så är frågan inte om vi vill, men om vi vet vad som krävs.

Motion, sömn, kost och allt är bra - men det finns ett näringsämne som är mycket viktigt (och som inte får mycket uppmärksamhet) som jag är här för att tala om - folsyra.

En fråga - varför är det viktigt? Fortsätt att läsa för att hitta svaren. Här får du lära dig om bästa livsmedel som innehåller mycket folsyra och mycket mer.

Folat - En kort

De flesta av oss skulle förmodligen hört talas om folat ett antal gånger. Men vad är det? Vad har det att göra med vårt vara frisk?

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Det är naturligt närvarande i vissa livsmedel, sattes till vissa andra, och även i form av kosttillskott. Detta vitamin är viktigt för celltillväxt och metabolism (1).

Nu, den viktiga frågan - Vi kan intaget folsyra genom tillskott, eller hur? Varför förlita sig på naturliga livsmedel? Båda är samma i alla fall, är inte det? Innan jag svara på frågan, finns det något annat du måste veta.

Folat Vs Folsyra

Vi har sett vad folat är. Men hur folsyra? Jo, båda är ett och samma - förutom en tydlig skillnad.

Folat och folsyra är de olika former av vitamin B9. Bara det folat är den naturliga formen av vitamin B9. Folsyra, å andra sidan, är den syntetiska formen av vitamin B9. Det används i kosttillskott och läggas till vissa livsmedel som frukostflingor eller mjöl.

Matsmältningssystemet omvandlar folat in i den biologiskt aktiva formen av vitamin B9, kallad 5-MTHF. Men detta är inte fallet med folsyra. Folsyra omvandlas till 5-MTHF i levern eller andra vävnader, och inte i matsmältningssystemet (2). Vilket är anledningen till att processen inte är så effektiv. Därför, när du tar en folsyra, tar kroppen tid att omvandla den till 5-MTHF (3).

Det är där det verkliga problemet uppstår. Även en liten dos av 200 mikrogram folsyra per dag inte blir helt metaboliseras till nästa dos. Detta resulterar i högre nivåer av ometaboliserad folsyra i blodet, vilket kan orsaka allvarliga komplikationer.

Det är där vi svara på frågan vi frågade tidigare. När det är folat (naturligt förekommande), det är inte fråga om det kommer ometaboliserat. Naturligtvis är det naturligt. Det metaboliseras i matsmältningssystemet. Därför inga komplikationer.

Nu när vi har sett vilken form av folat är bättre, låt oss ta en titt på de bästa folsyra rika livsmedel.

[Läs: Fördelarna av folsyra ]

25 Livsmedel som innehåller mycket folsyra

1. Broccoli

Portionsstorlek - en kopp hackad (91 g)

En enda portion broccoli innehåller 57,3 mikrogram av folat. Detta uppfyller 14% av det dagliga värdet av vitamin. Bortsett från detta, är broccoli också rik på vitamin A och K.

Vitamin A är viktigt för att upprätthålla hud och tänder hälsa. Det spelar också en roll i att producera pigment i ögats näthinna. Broccoli innehåller karotenoider som fungerar som antioxidanter (4). K-vitamin hjälper till att förhindra benskörhet och inflammation (5).

2. Pinto Beans

Portionsstorlek - en kopp (193 g)

En portion pinto bönor innehåller en jättestor 1013 mikrogram av folat. Den har 670 kalorier, men försumbar mättat fett.

Pinto bönor är också rikt på kalium. Enligt en studie utförd av Purdue University, USA, är optimal kalium konsumtion kopplad till minskad risk för stroke (6).

3. frön och nötter

Portion för linfrön - en kopp, hela (168 g)
Portion för solrosfrön - en kopp, med skrov (46 g)
Portion för mandel - en kopp, jord (95 g)

Frön som linfrön (146 mcg per portion) och solrosfrön (104 mcg per portion), eller nötter som mandel (48 mcg per portion) är rika på folat. Du kan helt enkelt konsumera dessa råa eller lägga till dem i din sallad för en hälsosam dos av folat.

Linfrön är också rikt på mangan och andra vitaminer, alla som stöder din immun och nervsystem, ben och flera andra kroppsprocesser (7).

Solrosfrön och mandlar är också rika på vitamin E som främjar frisk hud och ögon (8).

[Läs: Så här använder folsyra för hårväxt ]

4. Sparris

Portionsstorlek - en kopp (134 g)

En enda portion av sparris innehåller cirka 70 mikrogram av folat. Den innehåller bara 27 kalorier, men en stor del av dessa kalorier kommer från socker.

Sparris är också en utmärkt källa till järn och riboflavin. Järn erfordras för att producera hemoglobin, en väsentlig del av de blodceller som upprätthåller livet (9). Riboflavin spelar en viktig roll i folatmetabolismen (10).

5. Jästextrakt Spread

Portionsstorlek - 1 tsk (6 g)

En portion jästextrakt spread har 60,6 mikrogram av folat. Även hög i natrium, innehåller bara ca 9 kalorier. Du kan använda den med toast, kex, eller till och med smörgåsar. Använd bara lite för spridning eftersom den har en stark smak.

En annan viktig förening jästextraktet spridningen innehåller är niacin, som enligt en amerikansk studie, har visat sig sänka nivåerna av dåligt kolesterol (11).

6. Lever

Portionsstorlek - 28 g

Om du är en icke-vegetarian, kan detta vara goda nyheter för dig. Både nötlever (81,2 mcg per portion) och kycklinglever (165 mcg per portion) innehåller bra mängder av folat.

De är också är utmärkta källor till selen, vilket har visat sig förhindra olika typer av cancer och muskel och hjärtsjukdomar (12). Men en sak måste hållas i åtanke - äta lever med måtta eftersom det innehåller också transfetter och kolesterol.

7. Örter

Portion för rosmarin - 1 msk (2 g)
Portion för basilika - 2 msk, hackad (5 g)

Vissa örter som rosmarin och basilika är bra källor till folat. En portion rosmarin och basilika ger 1,6 mikrogram och 3,6 mikrogram av folat respektive.

En studie utförd i Jammu och Kashmir, Indien, anges effekten av örter, särskilt basilika, vid behandling av hypertoni (13).

[Läs: Örter med läkande egenskaper ]

8. Avokado

Portionsstorlek - en kopp, kuber (150 g)

Vem skulle inte älska att binge på en avokado! En enda portion av frukten ger cirka 122 mikrogram av folat. Dessutom avokado är också rik på vitamin C som visar hjärtskyddande egenskaper i rökare och feta eller överviktiga individer (14). Även de fytokemikalier i avokado packa en kraftfull punch.

9. Sojabönor

Portionsstorlek - en kopp (186-256 g)

Mogna sojabönor frön innehåller 697 mikrogram av folat medan de gröna sojabönor 422 mikrogram folat per portion. De är höga i kalorier - en portion sojabönor innehåller 376 kalorier.

Sojabönor är också en utmärkt källa till protein. Som per en studie utförd av University of South Carolina, reducerar sojabönprotein koncentrationerna av dåligt kolesterol (15). Det positivt påverkar också ben och kalciumbalansen hos postmenopausala kvinnor.

10. Arugula

Portionsstorlek - ett blad (2 g)

En portion av ruccola innehåller 1,9 mikrogram av folat. Denna mat är extremt låg halt av mättat fett och kolesterol. Vara en bra källa till kalcium, järn, magnesium, mangan och kalium, är det fylld med många fördelar.

11. Black-Eyed Peas

Portionsstorlek - en kopp (172 g)

En portion black-eyed peas innehåller ca 358 mikrogram av folat. Dessutom är maten också låg kolesterolhalt, mättat fett, och natrium.

12. bananer

Portionsstorlek - en kopp, mosade (225 g)

En servering av banan innehåller 45 mikrogram av folat, vilket är 11% av det dagliga värdet av vitamin. Bananer är också rika källor till vitamin B6, som hjälper kroppen framställa antikroppar för att bekämpa många sjukdomar (16). Vitaminet hjälper också upprätthålla normal nervfunktion och håller blodsockret inom normala gränser.

13. tomater

Portionsstorlek - en kopp (149 g)

En portion av tomater innehåller cirka 22 mikrogram av folat. Tomater är också låg halt av mättat fett, natrium och kolesterol. De är utmärkta källor av karotenoider, såsom betakaroten och lykopen, vilka uppvisar antioxiderande och antitumöregenskaper (17).

14. chilipulver

Portionsstorlek - 1 msk (8 g)

För oss indianer, är vår mat förmodligen ofullständig utan en skvätt chilipulver. Vilket är bra på ett sätt, som en matsked chilipulver innehåller 7,5 mikrogram av folat. Chilipulver har andra fördelar också - det stimulerar cirkulationen och förbättrar matsmältning och ämnesomsättning (18).

15. Papaya

Portionsstorlek - en kopp, kuber (140 g)

En enda portion av papaya innehåller cirka 53 mikrogram av folat. Det är också en mycket bra källa till vitamin A och C. Frukten används för att behandla och förebygga störningar i gastrointestinalkanalen och tarminfektioner (19).

16. Citrusfrukter

Portion för apelsiner - en kopp (180 g)
Portion för jordgubbar - en kopp (152 g)
Portion för grapefrukt - en kopp, med juice (230 g)

Våra mödrar och mormödrar har bara sjungit lov citrusfrukter direkt från vår barndom. Naturligtvis var det en mycket bra anledning till det. Citrusfrukter, såsom apelsiner (54 mcg per portion), jordgubbar (36,5 mcg per portion), och grapefrukt (29,9 mcg per portion), innehåller bra mängder av folat.

Enligt en kinesisk studie, citrusfrukter fungerar bra för hjärta, hjärna och lever hälsa (20). De uppvisar även antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper som tillåter en att njuta det bästa av hälsa.

[Läs: Citrusfrukter Du bör definitivt ge ett försök ]

17. mörkgröna bladgrönsaker

Portion för spenat - en kopp (30 g)
Portion för grönkål - en kopp, hackad (67 g)

Gröna grönsaker anses vara en av de bästa livsmedel med folsyra. Det finns inget sätt som vi skulle ha hört talas om vikten av mörkgröna bladgrönsaker i vår kost. De är grundläggande för hälsan - oavsett var eller hur vi lever.

Mörkgröna, särskilt spenat och grönkål, har goda mängder av folsyra. En servering av spenat innehåller 58,2 mikrogram av folat, och en portion grönkål har cirka 19 mikrogram av folat.

Bortsett från folat innehåll, mörkgröna är bra på många andra sätt. Recept av en studie måste man ha hälften av plattan är fylld med frukt och grönsaker, med mörkgröna spelar en dominerande roll. Mörkgröna är rika på karotenoider och diverse andra föreningar som erbjuder bra hälsa och vitalitet (21).

18. Berikade Spannmål

Portionsstorlek - ett paket (28 g)

Berikade spannmål blir populär för varje dag. En enda portion av berikade spannmål innehåller 80,1 mikrogram av folat. Och enligt en amerikansk studie, berikade spannmål spela en viktig roll för att minska näringsbrist (22).

19. Linser

Portionsstorlek - en kopp (192 g)

En av de utmärkta källor av folsyra, en enda portion av linser innehåller en jättestor 920 mcg av vitamin. Linser är också rik på kalium som bidrar till att upprätthålla sunda blodtryck (23). De är en bra källa till protein också, och du kan betrakta dem om du är vegetarian och kan inte förlita sig på kött eller fågel (24).

20. Okra

Portionsstorlek - en kopp (100 g)

En portion okra innehåller 88 mikrogram av folat. Dessutom kommer okra med många andra fördelar. Det är rikt på fibrer, vitamin C, och är en bra källa av kalium och kalcium (25). Det är extremt rika på antioxidanter som främjar hälsa och välbefinnande. Okra kan också användas som en bra källa till protein (26).

21. Brussels Sprouts

Portionsstorlek - en kopp (88 g)

Även om inte mycket aptitretande när det gäller smak, brysselkål är rika på folat. En portion av brysselkål innehåller 53,7 mikrogram av vitamin. Det finns andra sätt brysselkål kan gynna dig. De är rika källor till andra vitaminer, mineraler och fibrer och stödja ditt immunförsvar, öka benhälsa, etc. Faktum är att efter grönkål och spenat, brysselkål innehåller det högsta beloppet av antioxidanter (27).

22. blomkål

Portionsstorlek - en kopp (100 g)

En servering av blomkål erbjuder 57 mcg folat, som står för 14% av ditt dagliga värdet. Blomkål är näringsrik och har visat sig förebygga allvarliga sjukdomar som cancer (28).

23. Beets

Portionsstorlek - en kopp (136 g)

En portion av betor innehåller 148 mikrogram av folat. Betor har också visat sig minska blodtrycket, förebygga oxidativ stress, och behandla inflammation (29).

24. Corn

Portionsstorlek - en kopp (166 g)

En av våra favorit snacks, är det inte? En servering av denna grönsak innehåller cirka 32 mikrogram av folat. Majs är också rikt på mangan, magnesium, fosfor, koppar och zink - som alla erbjuder olika hälsofördelar (30), (31), (32), (33).

25. Morötter

Portionsstorlek - en kopp, hackad (128 g)

En enda portion av morötter innehåller 24,3 mikrogram av folat. Att vara en populär grönsak, kan det ingå i de flesta vegetabiliska och ris preparat. Morötter är också en rik källa av beta-karoten, fiber, och flera andra mikronäringsämnen (34).

Dessa är de livsmedel rika på folat. De är naturliga, billig och bästa - de kommer med andra förmåner samt som hjälper dig att hålla i den bästa av din hälsa.

Nu kommer en annan viktig fråga. Får du tillräckligt med folat? Eftersom det finns en skillnad mellan att bara veta om folat livsmedel och faktiskt njuta av dess fördelar, eller hur?

Får du tillräckligt av folat?

Att få den optimala mängden folat på regelbunden basis är inte rocket science. En balanserad kost skulle hjälpa dig att göra det. Enkel.

Följande är tabell som talar om den rekommenderade dagliga dosen av folat per år.

NOTERA

Om du har några hälsoproblem eller är på medicinering, tala med din läkare. Du kanske behöver mer folat än vanligt (35).

I allmänhet måste man veta mängden folsyra (ar) han måste konsumera. Som vi redan har sett. Men vad sägs om doseringen när någon lider av en viss hälsotillstånd?

Vilket är vad vi nu kommer att titta på.

Folsyra Dosering för särskilda Hälsotillstånd

De doser som nämns nedan är baserade på expertutlåtanden, vetenskaplig forskning och studier, och publikationer. Vi har nämnt hälsotillstånd, den föreskrivna dosen, och resultaten vitamin har producerat.

Hälsotillstånd	Dosering	Resultat
Anemi, orsakad av folatbrist	1-5 milligram tas oralt	Positiv
Bipolär sjukdom	200 lU tas oralt dagligen under 52 veckor (för patienter som är stabiliserade på litium)	Positiv
Cancer (allmänt)	0,2-40 mg tas oralt dagligen i 3-8 år	Blandad
Kolorektal cancer	0,5-5 milligram tas oralt dagligen i 3-8 år	Blandad
Kronisk njursjukdom	2-15 milligram tas oralt dagligen eller tre gånger i veckan, under 1-3,6 år	Positiv
Depression	0,5-3 milligram tas oralt för 3-52 veckor	Positiv
Diabetes	5 mg tas oralt under 1-6 månader	Positiv
folatbrist	250-1,000 mikrogram tas oralt dags- i fallet med allvarlig folatbrist, 1-5 milligram tas oralt dagligen tills blodnivåer korrigeras	Positiv
Fragilt X-syndrom	10-250 milligram tas oralt dagligen under 2-8 månader	Neutral
Hjärtsjukdom	0.8-40 milligram tas oralt dagligen under 3-88 månader	Positiv
Höga homocystein	0,2-5 mg tas oralt dagligen under 21-168 dagar	Positiv
Högt blodtryck	5-10 milligram tas oralt dagligen under 2-16 veckor	Positiv
metotrexat toxicitet	1.2-5 mg tas oralt dagligen eller varje vecka under 12 veckor	Positiv
Förebyggande av fosterskador	0.36-5 mg tas oralt dagligen	Positiv
Förebyggande av graviditetskomplikationer	0,25-5 mg tas oralt dagligen under 12-24 veckor	Positiv
Stroke	0,5-40 milligram tas oralt dagligen under 6-88 månader	Positiv
ven blodproppar	5 mg tas oralt dagligen under graviditet	Positiv
vitiligo	5 mg tas oralt två gånger dagligen	Positiv
Gum överväxt orsakas av fenytoin	Appliceras på tandköttet	Positiv
Graviditetsrelaterade sjukdomar i tandköttet	Appliceras på tandköttet	Positiv

Folsyra har också använts för allmän hälsa underhåll hos barn. Doseringen var 0.005-15 mg, tas oralt dagligen under 2 veckor till 18 månader. Resultaten var blandade.

Resultaten och värderingar ses ovan, som redan diskuterats, är baserade på expertutlåtanden, forskning och andra publikationer. Dock, Vi rekommenderar starkt att du inte bara gå efter vad de säger. Rådgör med din läkare om användningen eller dosen av folsyra för någon specifik hälsotillstånd du kanske lider av. Samma villkor kan vara olika för olika individer, och en läkares råd är oumbärlig.

Naturliga folat

Vidröra den punkt vi diskuterade i början (om du kan komma ihåg), ja, folat i sin naturliga form alltid det bästa. Men när det finns en brist, kosttillskott har sin egen roll att spela. De tillgodoser till nödsituation.

Några viktiga tips att tänka på om du använder folsyratillskott:

Om du någonsin haft en allergisk reaktion mot folsyra, ska du inte använda kosttillskott.
Innan tillägget, låt din läkare om du har njursjukdom, en infektion, en typ av anemi inte diagnostiserats av en läkare (men bekräftas av laboratorietester), eller om du är en alkoholist.

Folsyra tillskott har sina egna fördelar och risker. De fördelar det har för graviditet är enorma. Men bortom graviditeten är där spekulationer uppstår (36).

Folsyra är ett viktigt vitamin som är ansvarigt för metabolism och optimal funktion av den mänskliga kroppen. De livsmedel som du äter varje dag är rika på detta vitamin - du bara måste äta dem i tillräckliga mängder.

Låt oss nu se några vanliga frågor.

Expert svar För läsarnas frågor

Hur mycket av folsyra är för mycket?

Men det finns ingen övre gräns för folat tas genom livsmedel, är den övre gränsen för folsyra tillskott 1000 mikrogram per dag.

Varför är folsyra viktigt för hälsan?

Den mänskliga kroppen använder folsyra för att producera celler (som inkluderar de röda blodkropparna). Folsyra har också visat sig förhindra upp till 70 procent av födelsedefekter som involverar hjärnan och ryggmärgen. Folsyra kan också hindra vissa typer av cancer.

Har tar folsyra förhindra alla neuralrörsdefekter?

Ja, 70% av tiden. Men det finns fall där neuralrörsdefekter kan uppstå på grund av andra än folsyrabrist skäl.

Vilka livsmedel rika på folsyra är bra för graviditet?

Broccoli, ärtor, sparris, brysselkål, kikärter och brunt ris.

Berätta hur detta inlägg på hög folic lista sura livsmedel har hjälpt dig. Gör kommentar i rutan nedan.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade