De fettlösliga vitaminer: a, d, e och k

Vitaminer kan klassificeras baserat på deras löslighet.

De flesta är vattenlösliga, vilket innebär att de löser sig i vatten. Däremot de fettlösliga vitaminerna liknar olja och löser sig inte i vatten.

Fettlösliga vitaminer är vanligast i fettrik mat och är mycket bättre absorberas i blodet när du äter dem med fett.

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i människans kost:

• vitamin A
• Vitamin D
• vitamin E
• K-vitamin

Den här artikeln innehåller en omfattande översikt av de fettlösliga vitaminerna, deras hälsofördelar, funktioner och huvudkostkällor.

vitamin A

Vitamin A spelar en nyckelroll i att upprätthålla din vision. Utan den skulle du gå blind.

typer

Vitamin A inte är en enda förening. Snarare är det en grupp av fettlösliga föreningar kollektivt kända som retinoider.

Den vanligaste kost form av vitamin A är retinol. Andra former - retinal och retinoinsyra - finns i kroppen, men frånvarande eller sällsynt i livsmedel.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) är en alternativ, mindre aktiv form finns i sötvattensfisk (1).

Sammanfattning: Den huvudsakliga dietary form av vitamin A är känd som retinol.

Roll och funktion av vitamin A

Vitamin A stöder många kritiska aspekter av kroppens funktioner, bland annat:

• Vision underhåll: Vitamin A är nödvändigt för att hålla de ljuskänsliga cellerna i ögonen och för bildningen av tårvätska (2).
• Immun funktion: Vitaminbrist försämrar immunfunktion, vilket ökar känsligheten för infektioner (3, 4).
• Kroppens tillväxt: Vitamin A är nödvändigt för celltillväxt. Brist kan bromsa eller förhindra tillväxt hos barn (5).
• Hårväxt: Det är också viktigt för hårväxt. Brist leder till håravfall eller håravfall (6).
• Reproduktions funktion: Vitamin A upprätthåller fertilitet och är avgörande för fosterutveckling (7).

Sammanfattning: Vitamin A är mest känd för sin avgörande roll för att upprätthålla vision. Det är också viktigt för kroppens tillväxt, immunförsvar och reproduktiv hälsa.

kostkällor

Vitamin A finns bara i animaliska råvaror livsmedel. De viktigaste naturliga livsmedel källor är lever, fiskleverolja och smör.

Tabellen nedan visar mängden av vitamin A i 3,5 uns (100 g) med några av dess rikaste kostkällor (8):

Vitamin A kan också vara härledda från vissa karotenoid antioxidanter som finns i växter. De är kollektivt kända som provitamin A.

Den mest effektiva av dessa är beta-karoten, som är rikligt förekommande i många grönsaker, såsom morötter, grönkål och spenat (9, 10).

Sammanfattning: De bästa kostkällor av vitamin A är lever och fiskolja. Tillräckliga mängder kan också härledas från provitamin A karotenoider, såsom betakaroten, som finns i grönsaker.

rekommenderat intag

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin A. RDA är den uppskattade mängden vitamin A som de allra flesta (cirka 97,5%) av människor behöver för att uppfylla sina dagliga behov.

Tabellen visar också det tolerabla övre intaget gränsen (UL), vilket är den högsta nivån av dagligt intag anses säkra för 97,5% av friska människor (11).

Sammanfattning: RDA för vitamin A är 3000 IE (900 mikrogram) för vuxna män och 2333 (700 mikrogram) för kvinnor. För barn varierar den från 1000 IE (300 mikrogram) till 2000 IE (600 mikrogram).

A-vitaminbrist

A-vitaminbrist är sällsynt i de utvecklade länderna.

Emellertid kan veganer vara i riskzonen, eftersom förformade vitamin A endast finns i animaliska-sourced matar.

Även provitamin A är rikligt förekommande i många frukter och grönsaker, är det inte alltid effektivt omvandlas till retinol, den aktiva formen av vitamin A. Effektiviteten hos denna omvandling beror på människors genetik (12, 13).

Brist är också utbrett i vissa utvecklingsländer där mat sort är begränsad. Det är vanligt i populationer vars kost domineras av raffinerat ris, vit potatis eller cassava och saknar i kött, fett och grönsaker.

Ett vanligt symptom på tidig brist inkluderar nattblindhet. Som det fortskrider, kan det leda till allvarligare tillstånd, såsom:

• Torra ögon: Allvarlig brist kan orsaka xeroftalmi, ett tillstånd som kännetecknas av torra ögon som orsakas av minskad tårvätska bildning (2).
• Blindhet: Allvarlig vitaminbrist kan leda till total blindhet. I själva verket är det en av de vanligaste förebyggas orsakerna till blindhet i världen (14).
• Håravfall: Om du är vitamin A brist, kan du börjar förlora ditt hår (15).
• Hudproblem: Brist leder till en hudåkomma som kallas hyperkeratos eller gås kött (16).
• Dålig immunförsvar: En status eller brist dålig vitamin gör människor benägna att infektioner (3).

Sammanfattning: Svår-vitaminbrist kan leda till blindhet. Andra symptom kan inkludera håravfall, hudproblem och en ökad risk för infektioner.

Vitamin A Toxicitet

Överdosering på vitamin A leder till en negativ tillstånd som kallas hypervitaminos A. Det är sällsynt, men kan ha allvarliga hälsoeffekter.

Dess viktigaste orsakerna är alltför stora doser av vitamin A från kosttillskott, lever eller fiskleverolja. Däremot har högt intag av provitamin A inte orsaka hypervitaminos.

De viktigaste symptomen och följderna av toxicitet är trötthet, huvudvärk, irritabilitet, magont, ledvärk, aptitlöshet, kräkningar, dimsyn, hudproblem och inflammation i munnen och ögonen.

Det kan också leda till leverskador, förlust av benmassa och håravfall. Vid extremt höga doser, kan vitamin A vara dödlig (17).

Människor uppmanas att inte överskrida den övre gränsen för intag, vilket är 10.000 IE (900 mikrogram) per dag för vuxna.

Högre mängder, eller 300 tusen IE (900 mg), kan orsaka akut hypervitaminos A hos vuxna. Barn kan uppleva skadliga effekter vid mycket lägre mängder (18).

Individuell tolerans varierar avsevärt. Barn och personer med leversjukdomar som skrumplever och hepatit löper en ökad risk och måste ta extra omsorg.

Gravida kvinnor bör också vara särskilt försiktiga, eftersom höga doser av vitamin A kan skada fostret. Doser så låga som 25 tusen IU per dag har kopplats med fosterskador (19).

Sammanfattning: Höga doser av vitamin A kan leda till hypervitaminos A, vilket är förknippat med olika symtom. Gravida kvinnor bör undvika att äta stora mängder av vitamin A på grund av risken för fosterskador.

Fördelar med vitamin A-tillskott

Även kosttillskott är bra för dem som lider av brist, de flesta människor får tillräckligt med vitamin A från sin kost och behöver inte ta kosttillskott.

Men kontrollerade studier tyder på att vitamin A-tillskott kan gynna vissa människor även om deras diet uppfyller de grundläggande kraven.

Exempelvis kan vitamin A-tillskott hjälpa behandla mässling hos barn (20, 21).

De skyddar mot mässling pneumoni och minska risken för död med 50-80%. Studier tyder på att vitamin A verkar genom att undertrycka mässlingvirus (22).

Sammanfattning: Kosttillskott gynna främst de som är låg eller brist på vitamin A. Ett undantag är barn med mässling, eftersom studier visar att kosttillskott kan hjälpa till att behandla sjukdomen.

Sammanfattning av vitamin A

Vitamin A, även känd som retinol, är ett fettlösligt vitamin som traditionellt förknippas med syn och ögonhälsa.

De vanligast förekommande kostkällor av vitamin A är lever, fiskleverolja och smör.

Det kan också härledas från provitamin A karotenoider som finns i rött, gult och orange grönsaker, samt några lummiga, mörkgröna grönsaker.

Brist är sällsynt i utvecklade länder, men är vanligast bland personer som följer dieter saknar mångfald, särskilt de som domineras av ris, vit potatis och kassava.

Tidiga symtom på A-vitaminbrist inkluderar nattblindhet och svår brist kan så småningom leda till total blindhet.

Men även få tillräckligt med vitamin A är viktigt, kan för mycket skada.

Gravida kvinnor bör vara extra noga med att inte äta stora mängder av vitamin A på grund av risken för fosterskador.

Vitamin D

Smeknamnet solsken vitamin är vitamin D som produceras av huden när den utsätts för solljus.

Det är mest känd för sina positiva effekter på benhälsa och brist gör dig mycket mottagliga för benfrakturer.

typer

D-vitamin är ett samlingsbegrepp som används för att beskriva några relaterade fettlösliga föreningar.

Även känd som kalciferol, kommer D-vitamin i två huvudkost former:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Finns i svampar och vissa växter.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Finns i animaliska källkod livsmedel, såsom ägg och fiskolja, och produceras av huden när den utsätts för solljus.

Sammanfattning: Dietary vitamin D kan klassificeras som vitamin D2, som finns i svamp och växter, och vitamin D3, som finns i animaliska livsmedel.

Roll och funktion D-vitamin

Vitamin D har många roller och funktioner, men endast ett fåtal är väl utforskade. Dessa inkluderar följande:

• Bone underhåll: Vitamin D reglerar de cirkulerande nivåerna av kalcium och fosfor, som är de viktigaste mineralerna för bentillväxt och underhåll. Det främjar absorptionen av dessa mineraler från kosten.
• Immunsystemet reglering: Det reglerar också och stärker immunsystemets funktion (23).

En gång upp i blodomloppet, levern och njurarna förändring kalciferol till kalcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av vitamin D. Den kan även lagras för senare användning i form av Kalcidiol.

Vitamin D3 är mer effektivt omvandlas till kalcitriol än vitamin D2 (24, 25).

Sammanfattning: En av de viktigaste funktionerna av vitamin D är upprätthållandet av kalcium- och fosfornivåerna i blod. Det gynnar benhälsa genom att främja absorptionen av dessa mineraler.

Källor till vitamin D

Din kropp kan producera all D-vitamin den behöver så länge du regelbundet exponera stora delar av huden för solljus (26).

Men många människor tillbringar mycket tid i solen eller som så fullt påklädd. Med rätta, andra täcker huden med solskyddsmedel för att förhindra solbränna. Även solskyddsmedel användning rekommenderas starkt, det minskar mängden D-vitamin produceras av huden.

Som ett resultat av människor i allmänhet behöver förlita sig på sin kost för att få tillräckligt med D-vitamin

Få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. De bästa kostkällor är fet fisk och fiskolja, men svamp som har utsatts för ultraviolett ljus kan också innehålla betydande mängder.

Diagrammet nedan visar mängderna av vitamin D i 3,5 uns (100 g) med några av dess rikaste kostkällor (8):

Dessutom mejeriprodukter och margarin kommer ofta med tillsatt vitamin D.

För att ta reda fler idéer om mat du kan äta för att öka D-vitamin, läsa denna artikel.

Sammanfattning: Din kropp kan producera D-vitamin den behöver om du regelbundet exponera stora delar av huden för solljus. Men de flesta människor behöver för att få det från sin kost eller kosttillskott, såsom fet fisk eller fiskolja.

rekommenderat intag

Tabellen nedan visar den rekommenderade kosten intag (RDI) och övre gräns (UI) för vitamin D (27).

Eftersom ingen RDA har fastställts för spädbarn, de värden som är markerade med en asterisk är tillräckligt intag (AI). AI liknar RDA, men baserat på svagare bevis.

Om du vill veta mer om det optimala intaget av vitamin D, läsa denna artikel.

Sammanfattning: För barn och vuxna, är RDA för vitamin D 600 IE (15 mikrogram). Mängden är något högre för äldre vuxna, vid 800 lU (20 mikrogram).

D-vitaminbrist

Allvarlig D-vitaminbrist är sällsynt, men milda former av brist eller otillräcklighet är vanliga bland sjukhus människor samt äldre.

Riskfaktorer för brist är mörk hudfärg, ålder, övervikt, låg solexponering och sjukdomar som försämrar fettupptag.

De mest kända konsekvenserna av brist på vitamin D inkluderar mjuka ben, svaga muskler och en ökad risk för benfrakturer. Detta tillstånd kallas osteomalaci hos vuxna och rakitis hos barn (28).

D-vitaminbrist är också associerad med dålig immunfunktion, en ökad mottaglighet för infektioner och autoimmuna sjukdomar (29, 30).

Andra tecken på brist eller brist kan inkludera trötthet, depression, håravfall och försämrad sårläkning.

Observationsstudier har också kopplat låga D-vitaminnivåer eller brist med en ökad risk att dö i cancer och en förhöjd risk för hjärtattacker (31, 32).

Sammanfattning: De viktigaste symptomen på vitamin D-brist är trötthet, svaga muskler, mjuka ben, en ökad risk för frakturer och mottaglighet för infektioner.

Vitamin D Toxicitet

Vitamin D toxicitet är mycket sällsynt.

Samtidigt spenderar mycket tid i solen inte orsakar vitamin D toxicitet, med höga halter av vitamin kan skada dig.

Den viktigaste konsekvensen av toxicitet är hyperkalcemi, ett tillstånd som kännetecknas av överdrivna mängder av kalcium i blodet.

Symtomen inkluderar huvudvärk, illamående, aptitlöshet, viktminskning, trötthet, njur- och hjärtskador, högt blodtryck och fosterskador, för att nämna några.

Människor i allmänhet rekommenderas att inte överskrida den övre gränsen för intag av vitamin D, vilket är 4000 IE per dag för vuxna.

Högre mängder, från 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) per dag, kan orsaka symptom på toxicitet hos vuxna när det tas dagligen under en eller två månader. Tänk på att mycket lägre doser kan skada små barn.

Om du vill veta mer om hur mycket D-vitamin du tryggt kan ta, läsa den här artikeln.

Sammanfattning: D-vitamin är giftigt i höga doser. De allvarligaste symptomen orsakas av farligt höga nivåer av kalcium i blodet, vilket kan skada hjärta och njurar.

Fördelarna med D-vitamin

För människor som tillbringar mycket tid i solen och sällan äter fet fisk eller lever, kan kosttillskott vara mycket fördelaktigt.

Regelbundet ta kosttillskott verkar för att förlänga människors liv, särskilt på sjukhus eller institutionaliserade äldre (33, 34).

Tillskott kan också minska risken för luftvägsinfektioner (35, 36).

De kan också ha många andra fördelar hos personer med D-vitaminbrist, men fler studier måste undersöka deras effekter på människor med tillräckliga D-vitaminnivåer.

Sammanfattning: Vårdpersonal råda de flesta människor att ta D-vitamin för att förhindra brist. Kosttillskott kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för infektioner.

Sammanfattning av vitamin D

Vitamin D kallas ibland solsken vitamin. Detta beror på att huden kan producera all D-vitamin du behöver, får tillräckligt med solljus.

Ändå de flesta människor inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus ensam. Även några livsmedel innehåller naturligt höga halter av vitamin D, vilket gör tillägg nödvändigt.

De rikaste naturliga källor till vitamin D innefattar fet fisk, fiskolja och svamp som har exponerats för solljus eller ultraviolett ljus.

D-vitaminbrist är traditionellt förknippas med osteomalaci hos vuxna, eller rakitis hos barn. Båda sjukdomarna kännetecknas av spröda eller mjuka ben.

vitamin E

Som en kraftfull antioxidant, skyddar vitamin E dina celler mot för tidigt åldrande och skador av fria radikaler.

typer

Vitamin E är en familj av åtta strukturellt liknande antioxidanter som är uppdelade i två grupper:

• tokoferoler: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol och delta-tokoferol.
• tokotrienoler: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol och delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av vitamin E. Det utgör cirka 90% av vitamin E i blodet.

Sammanfattning: Vitamin E är en grupp av besläktade föreningar indelade i tokoferoler och tokotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste typen.

Roll och funktion av vitamin E

Vitamin E: s huvudsakliga uppgift är att fungera som en antioxidant, förebygga oxidativ stress och skydda fettsyrorna i din cellmembranen från fria radikaler (37).

Dessa antioxidativa egenskaper förbättras av andra näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin B3 och selen.

I höga mängder, vitamin E fungerar också som en blod tunnare, vilket minskar blodets förmåga att koagulera (38).

Sammanfattning: Vitamin E: s roll är att fungera som en antioxidant, som skyddar cellerna mot fria radikaler och oxidativa skador.

kostkällor

De rikaste kostkällor av vitamin E inkluderar vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter. Diagrammet nedan visar några av de bästa källorna till vitamin E och mängden som finns i 3,5 uns (100 g) med dessa livsmedel (8):

Andra rika källor inkluderar avokado, jordnötssmör, margarin, fet fisk och fiskleverolja.

Sammanfattning: De bästa källorna till vitamin E är vissa vegetabiliska oljor, nötter och frön.

rekommenderat intag

Tabellen nedan visar RDA och tolerabla övre gräns för E-vitamin intag. Värdena är markerade med en asterisk är tillräckligt intag, eftersom inga RDA-värden är tillgängliga för spädbarn.

Sammanfattning: Bland vuxna, är den RDA för vitamin E 23 lU (15 mg). För barn och ungdomar, varierar RDA från 9 IU (6 mg) för 23 lU (15 mg), beroende på åldersgrupp.

E-vitaminbrist

E-vitaminbrist är ovanliga och aldrig upptäcks hos personer som annars friska.

Det händer oftast i sjukdomar som försämrar absorptionen av fett eller vitamin E från livsmedel, såsom cystisk fibros och leversjukdom.

Symtom på E-vitaminbrist inkluderar muskelsvaghet, gångsvårigheter, darrningar, synproblem, dålig immunförsvar och domningar.

Allvarlig, långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdomar, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, dåliga reflexer och oförmåga att helt styra kroppsrörelser (39, 40).

Sammanfattning: E-vitaminbrist är sällsynt, men kan orsaka muskelsvaghet, känslighet för infektioner, neurologiska problem och dålig syn.

Vitamin E Toxicitet

Överdosering av vitamin E är svårt när det erhålls från naturliga kostkällor. Fall av toxicitet har endast rapporterats efter människor har tagit mycket höga doser av kosttillskott.

Ännu, jämfört med vitamin A och D, överdosering på E-vitamin förefaller vara relativt ofarliga.

Det kan ha blodförtunnande effekter, motverka effekterna av vitamin K och orsakar kraftig blödning. Därför bör personer som tar blodförtunnande mediciner undvika att ta stora doser av vitamin E (38, 41, 42).

Dessutom, vid höga doser på mer än 1000 mg per dag, kan E-vitamin har prooxidativa effekter. Det vill säga, det kan bli den motsatta av en antioxidant, vilket kan leda till oxidativ stress (43).

Sammanfattning: Vitamin E verkar vara mindre toxisk vid höga doser än vitamin A och D. Emellertid kan höga doser orsaka överdriven blödning och oxidativ stress.

Fördelar och risker med hög E-vitamin intag eller Kosttillskott

Hög intaget av vitamin E. från livsmedel eller kosttillskott har kopplats till en rad fördelar.

En form av vitamin E, gamma-tokoferol, befanns öka blodflödet genom att främja utvidgning av blodkärl och eventuellt reducera blodtryck och risken för hjärtsjukdom (44).

Gamma-tokoferol kosttillskott kan också ha en blodförtunnande effekt samt minska nivåerna av det ”onda” LDL-kolesterol (45).

Däremot andra studier tyder på att höga doser av vitamin E-tillskott kan vara skadligt, även när de inte orsakar några tydliga symptom på toxicitet.

Exempelvis observationsstudier visar att ta vitamin E-tillskott är kopplad med en ökad risk för prostatacancer och död av alla orsaker (46, 47, 48).

Med tanke på de potentiellt negativa effekterna av vitamin E-tillskott, kan de inte rekommenderas vid denna tidpunkt. Högkvalitativa studier behövs innan fasta slutsatser kan dras om den långsiktiga säkerheten för dessa tillskott.

Sammanfattning: Vitamin E-tillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, men bevisen är motstridiga. Vissa studier tyder på att höga doser tillskott är skadliga. Det behövs fler studier.

Sammanfattning av E-vitamin

Vitamin E är en grupp av kraftfulla antioxidanter, den vanligaste av dessa är alfa-tokoferol.

Dess huvudsakliga funktion är att fungera som en antioxidant och skyddar kroppens celler mot skador av fria radikaler.

De vanligast förekommande kostkällor av vitamin E inkluderar vegetabiliska oljor, nötter och frön. Brist är mycket sällsynt hos friska människor.

Även kosttillskott kan ge vissa hälsofördelar, inte alla forskare är överens om. Den långsiktiga säkerheten av vitamin E-tillskott är en fråga för debatt.

K-vitamin

Vitamin K spelar en nyckelroll i blodets koagulering. Utan den skulle du riskerar att förblöda.

typer

K-vitamin är egentligen en grupp av fettlösliga föreningar indelade i två huvudgrupper:

• Vitamin K1 (fyllokinon): Finns i vegetabiliska begräsningarna livsmedel, är fyllokinon den viktigaste formen av vitamin K i kosten (49).
• Vitamin K2 (menakinon): Denna mångfald av K-vitamin finns i animaliska källkod livsmedel och jästa sojaprodukter, såsom natto. Vitamin K2 tillverkas även av tarmbakterier i kolon (50, 51).

Dessutom finns det åtminstone tre syntetiska former av vitamin K. Dessa är kända som vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetat) och vitamin K5.

Sammanfattning: K-vitamin är en familj av föreningar. De huvudsakliga dietary formerna är vitamin K1, som finns i vegetabiliska livsmedel, och vitamin K2, som finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.

Roll och funktion vitamin K

K-vitamin spelar en viktig roll vid blodets koagulering. Faktum är att ”K” står för ”koagulation”, den danska ordet för koagulation, vilket innebär koagulering.

Men vitamin K har andra funktioner också, bland annat stödja benhälsa och hjälpa förhindra förkalkning av blodkärlen, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (52).

Sammanfattning: K-vitamin är viktigt för blodproppar och stöder benhälsa.

kostkällor

De bästa kostkällor av vitamin K1 (fyllokinon) är gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) huvudsakligen finns i animaliska källkod livsmedel och jästa sojaprodukter.

Tabellen nedan visar några av de viktigaste källorna till vitamin K1 och de belopp som finns i 3,5 uns (100 g) med dessa livsmedel (8):

I motsats till phylloquinone är menakinon bara i små mängder i vissa hög fetthalt, animaliska råvaror livsmedel, såsom äggulor, smör och lever.

Det finns också i vissa soja livsmedel, såsom natto.

Sammanfattning: Vitamin K1 är rikligt förekommande i många gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 finns i små mängder i djur källkod livsmedel och jästa sojaprodukter.

rekommenderat intag

Tabellen nedan visar den tillräckligt intag (AI) -värden för vitamin K.

AI liknar RDA, som är ett dagligt intag nivå tros uppfylla kraven i 97,5% av befolkningen, men AI bygger på svagare bevis än RDA.

Sammanfattning: Den tillräckligt intag (AI) av vitamin K är 90 mikrogram för kvinnor och 120 mcg för män. För barn och ungdomar varierar AI 30-75 mikrogram, beroende på åldersgrupp.

K-vitaminbrist

Till skillnad från vitamin A och D, är vitamin K inte lagras i kroppen i betydande mängder. Av denna anledning kan konsumera en diet saknar vitamin K leda dig att bli brist på så lite som en vecka (53).

Människor som inte effektivt smälta och absorbera fett löper störst risk att utveckla K-vitaminbrist. Detta inkluderar de som lider av celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och cystisk fibros.

Användning av bredspektrumantibiotika kan också öka risken för brist, samt mycket höga doser av vitamin A, som verkar för att minska K-vitamin absorption.

Mega-doser av vitamin E kan också motverka effekterna av vitamin K på blodkoagulering (41, 54).

Utan vitamin K, skulle blodet inte koagulera och även ett litet sår kan orsaka ostoppbar blödning. Lyckligtvis är vitamin K-brist sällsynta, eftersom kroppen bara behöver små mängder för att upprätthålla blodproppar.

Låga nivåer av vitamin K har också kopplats samman med minskad bentäthet och ökad risk för frakturer hos kvinnor (55).

Sammanfattning: Brist på vitamin K kan leda till kraftig blödning. Sjukdomar som stör fettupptag ökar risken för brist.

Vitamin K toxicitet

Till skillnad från de andra fettlösliga vitaminer, naturliga former av vitamin K har inga kända symtom på toxicitet.

Som ett resultat har forskarna inte kunnat fastställa en övre gräns för intag av vitamin K. Ytterligare studier behövs.

I motsats härtill kan en syntetisk form av vitamin K, känd som menadion eller vitamin K3, har vissa negativa effekter när de konsumeras i höga mängder (56, 57).

Sammanfattning: Den maximala säkra dosen av vitamin K är okänd och inga symptom på toxicitet har identifierats.

Fördelar med vitamin K Supplements

Flera kontrollerade studier har undersökt effekterna av vitamin K tillskott hos människor. Dessa studier visar att vitamin K-tillskott - vitamin K1 och vitamin K2 - kan minska förlust av benmassa och minska risken för benfrakturer (58, 59).

Dessutom, ta vitamin K2 kosttillskott vid 45-90 mg per dag ökade något överlevnaden hos patienter med levercancer (60).

Observationsstudier tyder också på att ett högt intag av vitamin K2 kan minska risken för hjärtsjukdom. Emellertid, är begränsad och inconclusive (61, 62) de bevis från kontrollerade studier.

Slutligen vitamin K1 tillskott tas på 0,5 mg varje dag i tre år bromsat utvecklingen av insulinresistens hos äldre män, jämfört med placebo. Inga signifikanta skillnader upptäcktes hos kvinnor (63).

Sammanfattning: Begränsad tyder på att vitamin K tillskott kan förbättra benhälsa, minska risken för hjärtsjukdomar och öka överlevnaden hos patienter levercancer.

Sammanfattning av Vitamin K

Vitamin K är en grupp av fettlösliga föreningar indelade i vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinon).

Vitamin K1 finns främst i gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 kommer från animaliska råvaror livsmedel, såsom lever, smör och äggulor.

Små mängder produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen.

Brist försämrar blodets förmåga att levra sig, vilket leder till en risk för kraftig blödning.

Det finns begränsad evidens på hälsoeffekterna av kosttillskott bland människor som inte är bristfällig. Men några kontrollerade studier tyder på att vitamin K tillskott gynnar ben och hjärthälsa.

Poängen

Det finns fyra fettlösliga vitaminer i människans kost: A, D, E och K. De är nödvändiga för hälsan och spela många viktiga roller i kroppen.

Med undantag av vitamin D, de flesta av dem är lätta att ta sig från en varierad kost, särskilt om du äter massor av nötter, frön, grönsaker, fisk och ägg.

Dessa vitaminer tenderar att vara rik på fet mat och du kan förbättra deras absorption genom att tillsätta fett eller olja till en i övrigt låg fetthalt måltid.

Få livsmedel är naturligt rik på vitamin D. Det är rikligt förekommande i fet fisk och fiskolja, men även bildas av huden när du utsätts för solljus.

Av denna anledning är D-vitaminbrist ett problem för människor som följer en bristfällig kost och tillbringar större delen av sin tid inomhus.

Även om du vanligtvis inte behöver komplettera med vitamin A, E och K, med D-vitamin är allmänt rekommenderas.

För optimal hälsa, se till att du får alla de fettlösliga vitaminerna i tillräckliga mängder.