44 Friska low-carb mat som smakar otro

Skär kolhydrater kan ha imponerande fördelar.

Det har visat sig orsaka en signifikant minskning av hunger nivåer (1).

Detta tenderar att leda till ”automatisk” viktminskning, utan behov av att räkna kalorier (2).

Minst 23 studier har visat att låg Carb diet orsakar i allmänhet mer viktminskning än magra dieter, ibland upp till 2-3 gånger mer (3, 4).

Skär kolhydrater kan också ha många andra fördelar för metabolic hälsa (5).

Detta inkluderar en minskning av blodsocker, blodtryck och triglycerider, högre HDL (det ”goda” kolesterolet), och andra (6, 7, 8, 9, 10).

Lyckligtvis äta low-carb behöver inte vara komplicerat.

Bara basera din kost kring verkliga livsmedel som är låga i kolhydrater och du kommer gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Detta är en lista över 44 låg Carb livsmedel. De flesta av dem är friska, näringsrika och otroligt läckra.

Totalt Carbs vs Net Carbs

Under varje mat har jag listat innehållet carb för en vanlig portion, liksom antalet kolhydrater i en 100 grams portion.

Men kom ihåg att en del av dessa livsmedel är höga i fiber, så ibland lättsmält ( ”net”) carb innehållet är ännu lägre.

1. Ägg (nästan noll)

Ägg är bland de friskaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.

De är laddade med alla typer av näringsämnen, inklusive viktiga hjärn näringsämnen och föreningar som kan förbättra ögonhälsa (11, 12).

Kolhydrater: nästan noll.

Meats

Alla typer av kött är nära noll carb. Ett undantag är organ kött som lever, som är ca 5% kolhydrater (13).

2. Nötkött (noll)

Nötkött är mycket satiating och laddade med viktiga näringsämnen som järn och B12. Det finns massor av olika typer av nötkött, från ribeye biff till köttfärs till hamburgare.

Kolhydrater: noll.

3. Lamb (noll)

Som nötkött, innehåller lammkött många nyttiga näringsämnen, bland annat järn och B12. Lamm är ofta gräs-fed, och tenderar att vara hög i en fördelaktig fettsyra kallas konjugerad linolsyra, eller CLA (14).

Kolhydrater: noll.

4. Kyckling (noll)

Kyckling är en av världens mest populära kött. Det är hög i många nyttiga näringsämnen, och en utmärkt källa till protein.

Om du är på en låg Carb diet, då det kan vara ett bättre val för att gå för fetare nedskärningar, som vingarna och låren.

Kolhydrater: noll.

5. fläsk, Inklusive Bacon (Vanligtvis Zero)

Fläsk är en annan läcker typ av kött och bacon är en favorit hos många low-carb dieters.

Bacon är en bearbetas kött ”hälsokost” är dock så det är definitivt inte en det i allmänhet acceptabelt att äta måttliga mängder av bacon på en låg-carb diet.

Försök att köpa din bacon lokalt, utan konstgjorda ingredienser, och se till att inte bränna bacon vid matlagning det.

Kolhydrater: noll. Men läsa etiketten och undvika bacon som botas med socker.

6. Jerky (Vanligtvis Zero)

Jerky är kött som har skurits till remsor och torkas. Så länge det inte innehåller tillsatt socker eller artificiella ingredienser, då ryckig kan vara en perfekt low-carb snack.

Men kom ihåg att en hel del av ryckig tillgängliga i butiken är starkt bearbetas och ohälsosamt. Det bästa är att göra din egen.

Kolhydrater: Beror på typen. Om det är bara kött och kryddor så borde det vara nära noll.

Andra Low-carb Meats

• Kalkon
• Kalvkött
• rådjur
• Bison

Fisk och skaldjur

Fisk och andra seafoods tenderar att vara oerhört näringsrik och hälsosam.

De är särskilt hög i B12, jod och omega-3-fettsyror, näringsämnen som många människor inte få nog av.

Som kött, innehåller ganska mycket all fisk och skaldjur bredvid någon kolhydrat.

7. Lax (noll)

Laxen är bland de mest populära typer av fisk bland hälsomedvetna individer för en bra anledning.

Det är en typ av fet fisk, vilket innebär att den innehåller betydande mängder av hjärt-hälsosamma fetter, i detta fall omega-3-fettsyror.

Lax är också laddad med B12, jod, och innehåller en rimlig mängd av vitamin D3.

Kolhydrater: noll.

8. Trout (noll)

Som lax, är en typ av fet fisk som är laddad med omega-3 fettsyror och andra viktiga näringsämnen öring.

Kolhydrater: noll.

9. Sardiner (noll)

Sardiner är fet fisk som i allmänhet äts nästan hela med ben och allt.

Sardiner är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten, och innehåller nästan varenda näringsämne som kroppen behöver.

Kolhydrater: noll.

10. Skaldjur (4-5% kolhydrater)

Det är synd att skaldjur sällan gör det till människors dagliga menyer. De är dock bland världens mest näringsrika livsmedel, ranking nära orgel kött när det gäller näringstäthet.

Skaldjur tenderar att innehålla små mängder av kolhydrater.

Kolhydrater: 4-5 gram kolhydrater per 100 gram skaldjur.

Andra låg Carb fisk och skaldjur

• Räka
• Kolja
• Hummer
• Sill
• Tonfisk
• Torsk
• Havskatt
• Hälleflundra

Grönsaker

De flesta grönsaker är låga i kolhydrater. Gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker är särskilt låg, med majoriteten av de kolhydrater i dem som består av fiber.

Å andra sidan, stärkelse rotfrukter som potatis och sötpotatis är höga i kolhydrater.

11. Broccoli (7%)

Broccoli är en välsmakande korsblommiga grönsaker som kan ätas både råa och tillagade. Det är hög på vitamin C, vitamin K och fiber, och innehåller även potenta cancer-fighting växtsammansättningar.

Kolhydrater: 6 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

12. Tomater (4%)

Tomater är tekniskt frukt / bär, men är oftast äts som grönsaker. De är höga i C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 7 gram i en stor tomat, eller 4 g per 100 g.

13. Lök (9%)

Lök är bland de godaste växter på jorden och lägg kraftfull smak till recept. De är mycket fibrer, antioxidanter och olika antiinflammatoriska föreningar.

Kolhydrater: 11 gram per kopp, eller 9 gram per 100 gram.

14. brysselkål (7%)

Brysselkål är mycket näringsrika grönsaker, i samband med broccoli och grönkål. De är mycket höga i vitamin C och vitamin K, och innehåller många positiva växtämnen.

Kolhydrater: 6 gram per halv kopp, eller 7 gram per 100 gram.

15. blomkål (5%)

Blomkål är en välsmakande och mångsidig grönsak som kan användas för att göra alla typer av intressanta saker i köket. Det är hög på vitamin C, vitamin K och folat.

Kolhydrater: 5 gram per kopp, och 5 g per 100 g.

16. Kale (10%)

Kale är en mycket populär grönsak bland hälsomedvetna individer. Den är laddad med fiber, vitamin C, vitamin K och karoten antioxidanter. Kale har många hälsofördelar.

Kolhydrater: 7 gram per kopp, eller 10 gram per 100 gram.

17. Aubergine (6%)

Aubergine är en annan frukt som vanligtvis konsumeras som en grönsak. Det har många intressanta användningsområden, och är mycket hög i fiber.

Kolhydrater: 5 gram per kopp, eller 6 g per 100 g.

18. Gurka (4%)

Gurka är en populär grönsak med en mild smak. Det består mestadels av vatten, med en liten mängd av vitamin K.

Kolhydrater: 2 gram per halv kopp, eller 4 g per 100 g.

19. paprika (6%)

Paprika är populära frukter / grönsaker med en distinkt och tillfredsställande smak. De är mycket hög i fiber, C-vitamin och karoten antioxidanter.

Kolhydrater: 9 gram per kopp, eller 6 g per 100 g.

20. Sparris (2%)

Sparris är en mycket läcker fjäder grönsak. Det är mycket hög i fiber, vitamin C, folsyra, vitamin K och karoten antioxidanter. Det är också mycket hög halt av protein jämfört med de flesta grönsaker.

Kolhydrater: 3 gram per kopp, eller 2 g per 100 g.

21. gröna bönor (7%)

Gröna bönor är tekniskt baljväxter, men de är oftast konsumeras på ett liknande sätt som grönsaker.

Kalori för kalori, de är extremt hög i många näringsämnen, inklusive fibrer, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium och kalium.

Kolhydrater: 8 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.

22. Svampar (3%)

Svampar är tekniskt inte växter, men ätliga svampar är ofta kategoriseras som grönsaker. De innehåller anständiga mängder kalium och är höga i vissa B-vitaminer.

Kolhydrater: 3 gram per kopp, och 3 g per 100 g (vita svamp).

Andra low-carb grönsaker

• Selleri
• Spenat
• Zucchini
• Mangold
• Kål

Med undantag av stärkelse rotfrukter, ganska mycket alla grönsaker är låga i kolhydrater. Du kan äta mycket grönsaker utan att gå över din Carb gräns.

Frukt och bär

Även om frukt i allmänhet uppfattas som friska, de är mycket kontroversiella bland låg-carbers.

Det beror på att de flesta frukter tenderar att vara hög i kolhydrater än grönsaker.

Beroende på hur många kolhydrater du siktar på, kanske du vill begränsa din frukt intag till 1-2 stycken per dag.

Men detta gäller inte för feta frukter som avokado eller oliver. Låg sockerhalt bär såsom jordgubbar, är också utmärkt.

23. Avocado (8,5%)

Avokado är en unik typ av frukt. Istället för att vara hög i kolhydrater, det är laddat med hälsosamma fetter.

Avokado är också extremt högt i fiber och kalium, och innehåller rimliga mängder av alla möjliga andra näringsämnen.

Kolhydrater: 13 gram per kopp, eller 8,5 gram per 100 gram.

Tänk på att de flesta (ca 78%) av kolhydrater i avokado är fiber, så det innehåller nästan inga lättsmält ( ”net”) kolhydrater.

24. Oliver (6%)

Oliv är en annan läcker fettrik frukt. Det är mycket rik på järn och koppar, och innehåller en rimlig mängd av vitamin E.

Kolhydrater: 2 gram per ounce, eller 6 g per 100 g.

25. Jordgubbar (8%)

Jordgubbar är bland de lägsta carb och de flesta näringsrika frukter du kan äta. De är mycket höga i vitamin C, mangan och olika antioxidanter.

Kolhydrater: 11 gram per kopp, eller 8 g per 100 g.

26. grapefrukt (11%)

Grapefrukt är citrusfrukter som är relaterade till apelsiner. De är mycket hög i C-vitamin och karoten antioxidanter.

Kolhydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.

27. aprikoser (11%)

Aprikos är en otroligt läcker frukt. Varje aprikos innehåller lite kolhydrater, men massor av C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 8 gram i 2 aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.

Andra Low-carb Frukt

• citroner
• Kiwi
• apelsiner
• Mulberries
• hallon

Nötter och frön

Nötter och frön är mycket populära på låg Carb diet. De tenderar att vara låga på kolhydrater, men mycket fett, fibrer, protein och olika mikronäringsämnen.

Nötter är ofta äts som snacks, men frön snarare används för att lägga till kritan till sallader eller recept.

Mutter mjöl och utsädes mjöl (såsom mandelmjöl, kokosmjöl och linfrön måltid) är också ofta för att göra low-carb bröd och andra bakade livsmedel.

28. Mandel (22%)

Mandel är otroligt läckra och krispigt. De är laddade med fibrer, vitamin E och är bland världens bästa källorna av magnesium, ett mineral som de flesta människor inte få nog av.

Dessutom, mandlar är oerhört fyllning, och har visat sig främja viktminskning i några studier (15, 16).

Kolhydrater: 6 gram per ounce, eller 22 gram per 100 gram.

29. valnötter (14%)

Den valnöt är en annan läcker typ av nöt. Det är särskilt högt i omega-3-fettsyra ALA, och innehåller även olika andra näringsämnen.

Kolhydrater: 4 g per ounce, eller 14 gram per 100 gram.

30. Jordnötter (16%)

Jordnötter är tekniskt baljväxter, men tenderar att vara beredd och konsumeras som nötter. De är mycket höga i fiber, magnesium, vitamin E och olika viktiga vitaminer och mineraler.

Kolhydrater: 5 gram per ounce, eller 16 gram per 100 gram.

31. Chia Frön (44%)

Chia frön är för närvarande en av världens mest populära hälsokost. De är laddade med många viktiga näringsämnen, och kan användas i alla typer av low-carb vänliga recept.

Chia frön är extremt höga i fiber, och kan vara den rikaste källan av kostfiber på planeten.

Kolhydrater: 12 gram per ounce, eller 44 gram per 100 gram.

Men kom ihåg att cirka 86% av kolhydrater i Chia frön är fiber, så i själva verket innehåller väldigt få smältbara ( ”netto”) kolhydrater.

Andra Low-carb nötter och frön

• Hasselnötter
• Macadamianötter
• cashewnötter
• Kokosnötter
• pistaschnötter
• Linfrön
• Pumpafrön
• Solrosfrön

Mejeri

Om du tål mejeriprodukter, sedan full fetthalt mejeriprodukter är utmärkta låga kolhydrater livsmedel. Se bara till att läsa etiketten och undvika allt med tillsatt socker.

32. Ost (1,3%)

Ost är bland de goda låg kolhydrater livsmedel, och kan ätas både rå och i alla möjliga läckra recept. Det går särskilt väl med kött, såsom ovanpå en burgare (utan bun, naturligtvis).

Ost är också mycket näringsrik. En enda tjock skiva ost innehåller en liknande mängd av näringsämnen som ett helt glas mjölk.

Kolhydrater: 0,4 gram per skiva, eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Heavy Cream (3%)

Vispgrädde innehåller mycket lite kolhydrater och protein, men är hög i mjölkfett. Vissa låga carbers lägga den i sitt kaffe, eller använda den i recept. En skål med bär med vissa vispad grädde kan vara en läcker låg-carb dessert.

Kolhydrater: 1 gram per ounce eller 3 gram per 100 gram.

34. helfet Yoghurt (5%)

Helfet yoghurt är exceptionellt frisk. Den innehåller många av de näringsämnen som helmjölk, men yoghurt med levande kulturer är också laddad med nyttiga probiotiska bakterier.

Kolhydrater: 11 gram per 8 ounce behållare, eller 5 g per 100 g.

35. grekiska Yoghurt (4%)

Grekisk yoghurt, även kallad ansträngda yoghurt, är mycket tjock jämfört med vanlig yoghurt. Det är mycket hög i många nyttiga näringsämnen, speciellt protein.

Kolhydrater: 6 gram per behållare, eller 4 g per 100 g.

Fetter och oljor

Det finns många hälsosamma fetter och oljor som är acceptabla på en låg-carb, riktig mat-baserad kost.

Se bara till att undvika raffinerade vegetabiliska oljor som sojaolja, majsolja och andra, eftersom dessa är mycket ohälsosamt när de konsumeras i överskott.

36. Smör (noll)

När demonis för den höga mättat fett, har smör gjort en comeback. Välj gräs-fed smör om du kan, det är högre i vissa näringsämnen.

Kolhydrater: noll.

37. Extra jungfruolja (noll)

Extra jungfruolja är den mest hälsosamma fett på planeten. Det är en stapelvara ingrediens på hjärtvänlig medelhavskosten.

Den är laddad med kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, och har imponerande fördelar för kardiovaskulär hälsa.

Kolhydrater: noll.

38. kokosolja (noll)

Kokosolja är en mycket hälsosamt fett, laddad med medellånga fettsyror som har kraftfulla gynnsamma effekter på ämnesomsättningen. De har visat sig minska aptiten, öka fettförbränningen och hjälpa människor att förlora magen fett (17, 18, 19, 20).

Kolhydrater: noll.

Andra låg Carb Friendly Fats

• Avokado olja
• Ister
• Talg

Drycker

De flesta sockerfria drycker är helt acceptabelt när man äter low-carb.

Tänk på att fruktjuicer är mycket hög i socker och kolhydrater, och bör definitivt undvikas.

39. vatten

Vatten bör vara din go-to dryck, oavsett vad resten av din kost består av.

Kolhydrater: noll.

40. Kaffe

Trots att de demonis i det förflutna, är kaffe faktiskt mycket friska.

Det är den största källan till antioxidanter i kosten, och kaffedrickare har visat att leva längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, däribland typ 2-diabetes, Parkinsons sjukdom och Alzheimers (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Se bara till att inte lägga något ohälsosamt att ditt kaffe. Black är bäst, men en del helfet mjölk eller grädde är bra också.

Kolhydrater: noll.

41. Te

Te, särskilt grönt te, har studerats ganska noggrant och visat sig ha alla möjliga imponerande hälsofördelar. Det kan också öka fettförbränningen något (27, 28).

Kolhydrater: noll.

42. Club Soda / Kolsyrat Vatten

Club soda är ganska mycket bara vatten med tillsats av koldioxid. Det är helt acceptabelt så länge det finns inget socker i den. Läs etiketten att.

Kolhydrater: noll.

43. Mörk choklad

Detta kan överraska en del människor, men kvalitet mörk choklad är faktiskt den perfekta low-carb behandla.

Se bara till att välja verklig mörk choklad med en kakaohalt 70-85% (eller högre), då det inte kommer att innehålla mycket socker.

Mörk choklad har många fördelar, såsom förbättrad hjärnans funktion och reducerat blodtryck (29, 30). Studier visar också att mörk choklad ätare har en mycket lägre risk för hjärtsjukdom (31).

Du kan läsa om fler hälsofördelar i den här artikeln.

Kolhydrater: 13 gram per 1 uns stycke, eller 46 gram per 100 gram. Detta beror på vilken typ, så se till att läsa etiketten.

Hålla i minnet att ca 25% av kolhydrater i mörk choklad är fiber, så den totala smält carb halten är lägre.

44. Örter, kryddor och smaktillsatser

Det finns en oändlig mängd utsökta örter, kryddor och smaktillsatser som du kan äta. De flesta av dem är mycket låga i kolhydrater, men packa en kraftfull närings punch och hjälpa lägga smak till måltider.

Några anmärkningsvärda exempel inkluderar salt, peppar, vitlök, ingefära, kanel, senap och oregano. Den här artikeln innehåller 10 utsökta örter och kryddor med kraftfulla hälsofördelar.

45. Något annat?

Det finns en oändlig variation av läckra låg kolhydrater livsmedel ute.

Du kan hitta mer information om low-carb äta här, inklusive en måltid plan, recept och många tips: Alla artiklar om låg Carb diet.