9 Löjliga myter om låg Carb diet

Det finns en hel del desinformation om low-carb diet där ute.

Vissa hävdar att det är den optimala människans kost och att alla bör äta low-carb.

Andra människor tror att det är en ”modefluga” diet som är ohållbar och potentiellt skadliga.

Den här artikeln innehåller 9 vanliga myter om låg Carb diet.

1. låg Carb är en modefluga kost

Termen ”modefluga diet” har typ av förlorat sin mening.

Förut var det används för dieter krasch viktminskning som haft korttids popularitet.

Men i dag har det i princip bara blivit en skällsord som människor använder för dieter som de inte håller med.

Redan i dag är det många som fortfarande kallar low-carb ”en modefluga” diet.

Detta är helt meningslöst, eftersom low-carb har visat sig vara effektiva i mer än 20 vetenskapliga studier.

Det har också varit populär i årtionden. I själva verket var den första Atkins bok publicerad 1972, 5 år innan den första uppsättningen av fettsnåla kostråd i Amerika.

Om vi ​​ser ännu längre tillbaka var den första low-carb bok publicerad 1863 och blev mycket populära på den tiden.

När något har funnits så länge och stöds av vetenskapen, avfärda det som en ”modefluga” är bara en oärlig försök att kringgå argumentet.

Slutsats: Den low-carb diet har funnits i decennier och stöds av över 20 högkvalitativa studier på människor. Kalla det en ”modefluga diet” är fel.

2. Låg-Carb dieter svårt att hålla sig till

Det hävdas ofta att low-carb dieter är ohållbar eftersom de begränsar vanliga livsmedelsgrupper.

Detta påstås leda till känslor av förlust, vilket folk att överge dieten och få tillbaka vikten.

Detta är vettigt, men sanningen är att Allt dieter begränsar något. Vissa begränsa livsmedelsgrupper eller makro, andra begränsar kalorier.

Det fina low-carb är att det leder till en minskning av aptit, så att människor kan äta tills fyllighet och ändå gå ner i vikt (1, 2).

Jämför det med en kalorifattig kost, där du inte är verkligen tillåtet att äta tills du är helt nöjd, och hamna hungrig hela tiden.

Att ständigt hungrig och aldrig tillåts att äta tills nöjd ... nu den där är verkligen ohållbar för de flesta.

Alla som sagt, data stöder inte att low-carb dieter är svårare att hålla sig till än andra dieter.

Jag har granskat 19 studier som tittat på hur många som gjorde det till slut i studier som jämför low-carb och magra dieter.

Även om resultaten var blandade, fler människor i low-carb grupper faktiskt gjort det till slutet av studierna, i genomsnitt.

Genomsnittet för låg Carb diet var 79,51%, jämfört med 77,72% i de magra grupper.

Inte en enorm skillnad, men det visar tydligt att low-carb dieter är, åtminstone, inte hårdare att hålla sig till än jämförbara dieter.

Slutsats: Data stöder inte tanken att low-carb dieter är svårt att hålla sig till. Om något, har de bättre vidhäftning än fettsnål kost de vanligtvis jämfört med.

3. De flesta av vikt förlorade Kommer från vatten vikt

Kroppen lagrar stora mängder kolhydrater i muskler och lever.

Detta är en lagrings form av glukos, känd som glykogen. Den används för att förse kroppen med glukos mellan måltiderna.

Lagrad glykogen i levern och musklerna tenderar att binda vatten.

När vi skär kolhydrater, de glykogenlager går ner, och vi förlorar betydande mängder av vatten vikt.

Dessutom, low-carb diet leder till en drastisk minskning av insulinnivåer. När insulin går ner, njurar skjul överskott av natrium och vatten ut ur kroppen (3, 4).

Av dessa skäl, low-carb diet leda till en betydande och nästan omedelbar minskning av vatten vikt.

Detta används ofta som ett argument mot låg Carb diet, och det hävdas att det enda skälet för deras viktminskning fördel är minskningen i vatten vikt.

Detta är dock falskt. Låg Carb diet minska vattenvikt, men studier visar att de också orsakar en större minskning av kroppsfett - särskilt från levern och buken där skadan magen fett är belägen (5, 6).

En sex veckor lång studie på låga Carb dieter visade att deltagarna förlorade 7,5 pounds (3,4 kg) av fett, men fick 2,4 pounds (1,1 kg) av muskel (7).

Dessutom är minskningen av vatten vikt en bra sak. Det är ingen mening att använda detta som ett argument mot låg Carb diet. Vem skulle möjligen vill bära omkring 5-10 (eller fler) pounds av överskjutande vatten som de inte behöver?

Slutsats: Människor som går low-carb skjul massor av överflödigt vatten från deras kroppar. Men de förlorar också massor av kroppsfett, speciellt från levern och buken.

4. Low-carb dieter är dåligt för din hjärta

Low-carb diet tenderar att vara hög i kolesterol och fett, inklusive mättat fett.

Av denna anledning är det många som hävdar att de bör höja kolesterolhalten i blodet och ökar risken för hjärtsjukdom.

Emellertid, har nya studier visat att varken kolesterol eller mättat fett ha någon signifikant effekt på risken för hjärtsjukdomar (8, 9, 10, 11).

Tvärtemot vad som ofta hävdas, low-carb diet faktiskt förbättra Många av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom (12):

• blod~~POS=TRUNC triglycerider gå vägen ner (13, 14).
• HDL (Det ”goda” kolesterolet) går upp (15, 16).
• Blodtryck tenderar att gå ner (17, 18).
• insulinresistens minskar, vilket leder till minskningar av blodsocker och insulinnivåer (19, 20).
• Inflammation kan reduceras på en låg-carb diet (21).

Nivåerna av LDL-kolesterol inte ökar i genomsnitt. Partiklarna tenderar också att ändra från små, täta (dålig) till stora LDL, ett mönster som är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom (22, 23).

Med detta sagt, studierna titta mest på medelvärden. Det finns vissa individer som upplever stora ökningar i LDL på en låg Carb diet.

Dessa personer bör ta några steg för att få deras nivåer ner.

Slutsats: Det finns inga bevis för att kolesterol och mättat fett orsakar skada, och studier på låg Carb diet visar att de förbättrar flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

5. låg Carb diet fungerar bara för att folk äter färre kalorier

Många hävdar att det enda skälet till att folk gå ner i vikt på låg-carb har minskat kaloriintag.

Detta är sant, men det berättar inte hela historien.

Huvud viktminskning fördel av låg Carb diet är att viktförlust inträffar automatiskt.

Människor känner så mätta att de hamnar äta mindre mat utan att räkna kalorier eller styrning delar.

Detta aptitnedsättande effekt är så kraftfull att studier som jämför low-carb och magra dieter måste aktivt begränsa kalorier i låg fetthalt grupper i syfte att göra resultaten jämförbara.

Även när magra grupper är kalori, låg-carb grupper fortfarande brukar hamna förlora mer vikt ... ibland 2-3 gånger så mycket (24, 25)!

Även människor ibland inte inser att low-carb dieter är inte bara om att gå ner i vikt. De är också mycket effektiva mot vissa hygienkrav, såsom metabolt syndrom, typ 2-diabetes och epilepsi (26, 27, 28).

I dessa fall hälsofördelar går långt utöver bara en minskning av kaloriintaget.

Med detta sagt, kan low-carb diet har en liten metabolisk fördel. De tenderar att vara hög i protein, vilket ökar ämnesomsättningen (29, 30).

Slutsats: Det är sant att low-carb diet leder till en minskning av kaloriintaget. Det faktum att detta händer omedvetet är en enorm fördel. Low-carb diet har också metabola hälsofördelar som går långt utöver bara kalorier.

6. låg Carb diet minska ditt intag av frisk planta Foods

En låg-carb diet är ingen Carb.

Det är en myt att skära kolhydrater innebär att du måste äta mycket mindre av vegetabiliska livsmedel.

Du kan faktiskt äta en riktigt stor mängd grönsaker, bär, nötter och frön utan att överskrida 50 gram kolhydrater per dag.

Även äta 100-150 gram kolhydrater per dag fortfarande anses low-carb. Detta ger utrymme för flera bitar av frukt per dag, och kanske små mängder av hälsosamma stärkelse som potatis och havre.

Jag personligen aldrig äta så många grönsaker som jag gör när man äter low-carb. Detta tillfredsställer min kropp behov av C-vitamin, kalium, fiber och andra viktiga näringsämnen som finns i stora mängder i växter.

Ganska mycket varje bok om low-carb rekommenderar att folk äter stora mängder av hälsosamma vegetabiliska livsmedel, särskilt grönsaker.

Slutsats: Det är möjligt att passa in stora mängder av low-carb vegetabiliska livsmedel, även med en mycket låg kolhydratintag. Grönsaker, bär, nötter och frön är alla exempel på hälsosamma vegetabiliska livsmedel som är låga i kolhydrater.

7. ”ketos” är en farlig metabola State

Det finns en hel del förvirring om ketos.

När vi äter mycket lite kolhydrater (t.ex. mindre än 50 gram per dag), insulinnivåer gå ner och mycket fett frisätts från fettceller.

När levern blir översvämmade med fettsyror, börjar det göra dem till ämnen som kallas ketonkroppar, eller ketoner.

Dessa molekyler som kan passera blod-hjärnbarriären, som levererar energi för hjärnan under svält eller när vi inte äter några kolhydrater.

Men många människor tycks förvirra ”ketos” och ”ketoacidos.”

Den senare är en farlig metaboliskt tillstånd som huvudsakligen sker i okontrollerad typ 1-diabetes. Det handlar om blodet översvämmas med massiv mängder av ketoner, tillräckligt för att göra blodet surt.

ketoacidos är allvarliga och kan vara direkt livshotande.

Dock har detta absolut ingen betydelse för ketos orsakas av en låg Carb diet, som är en hälsosam metabolisk tillstånd.

Till exempel har det visat sig ha terapeutiska effekter i epilepsi, och studeras för behandling av cancer och mot hjärnsjukdomar som Alzheimers (27, 28, 29).

Ketoacidos är fruktansvärt, men ketos är en bra sak. De två är inte samma sak.

Slutsats: En mycket låg-carb diet leder till en positiv metabolisk tillstånd som kallas ketos. Detta är inte samma sak som ketoacidos, vilket är farligt, men bara händer i okontrollerad diabetes.

8. Hjärnan behöver Glukos (Carbs) till Funktion

Många tror felaktigt att hjärnan inte kan fungera utan kolhydrater i kosten.

Det hävdas att kolhydrater är det föredragna bränslet för hjärnan, och att den behöver ca 130 gram kolhydrater per dag.

Detta är delvis sant. Vissa celler i hjärnan kan inte använda något bränsle förutom glukos (kolhydrater).

Emellertid kan andra delar av hjärnan är faktiskt helt kapabla att använda ketoner för bränsle.

Om kolhydrater minskas tillräckligt för att framkalla ketos, då en stor del av hjärnan slutar använda glukos och börjar använda ketoner istället.

Med detta sagt, även med massor av ketoner i blodet, behöver fortfarande vissa delar av hjärnan glukos.

Det är där en metabolisk väg som kallas glukoneogenes blir viktigt. När vi inte äter kolhydrater, kan kroppen (främst lever) producera glukos ur protein och biprodukter av fettomsättningen.

På grund av ketos och glukoneogenes, gör vi faktiskt inte behöver att äta en enda gram kolhydrater - åtminstone inte i syfte att underblåsa hjärnan.

Efter den inledande fasen anpassningen är över, många människor rapporterar att ha ännu bättre hjärnfunktion på en låg Carb diet.

Slutsats: På en låg-carb diet, kan en del av hjärnan använda ketoner för bränsle. Kroppen kan sedan producera den lilla glukos som fortfarande behövs av andra delar av hjärnan.

9. låg Carb diet förstör din fysiska prestations

De flesta idrottare äter en hög Carb diet, och många tror att kolhydrater är viktiga för fysisk prestation.

Det är sant att minska kolhydrater leder till minskad prestanda i början.

Detta är dock oftast bara tillfälligt. Det kan ta ett tag för kroppen att anpassa sig till att bränna fett istället för kolhydrater.

Många studier har visat att low-carb dieter är faktiskt bra för fysisk prestation, särskilt uthållighetsträning, så länge människor får ett par veckor för att anpassa sig till kosten (30, 31, 32, 33).

Det finns också studier som visar att låg carbdieter ha gynnsamma effekter på muskelmassa och styrka (34, 35).

Slutsats: Low-carb dieter är inte skadligt för fysisk prestation för de flesta. Det kan dock ta några veckor för kroppen att anpassa sig.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen kan low-carb diet har starka hälsofördelar. De är mycket effektiva för personer med fetma, metabola syndromet och typ 2-diabetes.

Med detta sagt, även om låg Carb diet kan vara till nytta, de är inte svaret för alla. Olika slag för olika folk.