Hur man kör fortare (teknik för att sprint snabbare)?

Löpning är ett bra sätt att hålla sig i form som en fiol och har en stor tid - i själva verket är det i princip få vara populär. Trots det är viktigt att göra det bästa möjliga strategi. Vill du vara med massorna. Men gör det på rätt sätt? Räkna ut hur att hålla fast och förutse skador.

(A) fungerar ordentligt för att springa fort

1.) Upprätta basnivån att köra snabbare

Upprätta en basnivå av lämplighet att köra snabbare. Om du börjar från noll, skytte ut farstun och på din första 10k kommer att överge dig besviken, rasande, så ont att du aldrig göra det igen. Så att säga, inte bita av mer än du kan bita. På off chans att du börjar köra utan tidigare aktivitetsvanor, kommer du förmodligen hamna skada dig själv och stoppa innan du någonsin verkligen började.

Den minst komplicerade sak att göra vore att börja gå. Hur som helst, det kan vara vad som helst - så länge du får fysiskt dynamisk hela tiden, kommer din kropp har kapacitet att hantera den hotande asfalt stryk. Ställ upp för vissa klättring, simning, eller flytta. I händelse av att det är roligt, desto bättre!

2.) Välj löparskor att köra snabbare

Få en bra match löparskor. Examination säger att barfotalöpning leder till betydligt mindre sår än att köra i löparskor, även den häftigaste sådana. I vilket fall som helst, du förmodligen inte kommer att köras barfota helst, om inte dess i kölvattnet av att fullfölja ett barn eller en köttbulle som flyttat häpnadsväckande. Så leta efter en sko som kan härma köra barfota. Om du är redo att skaka dem tå skor (Vibrams), mer makt till dig, men det finns många moderata löparskor som inte har tå ärmar.

3.) Warm Up att köra snabbare

Den exakta motsatsen sak du vill är shin stöd, en drog hamstring, eller någon annan skada som kan undvikas. Ta fem eller tio tidigare minuter din kör för att värma upp. Då igen, det betyder inte stretching. I själva verket kan stretching tidigare skada dig!

Snarare värma upp dina muskler genom att göra marklyft, jackass sparkar, stötar och andra jämförande övningar som sträcker sig dina muskler, dessutom få dem att fungera. Skona sträckningen för efter körningen.

4.) Håll en avslappnad hållning att köra snabbare

Kontrollera din kropp är flytande och avslappnad, men inte slouched över. Försök att hålla dina axlar och armar lossnat samtidigt hålla ryggen rak.

Håll huvudet och nacken avslappnad, liksom. Holding tryck det sträcker ut ner genom din ryggrad och vad som återstår av kroppen, vilket kan verkligen trötta ut dig i god tid innan du skulle vara något annat.

5.) Breathe att köra snabbare

Andas obevekligt och djupt att köra snabbare. Vad som är viktigt mest är att du andas med ett beat som ger en förutsägbar tillförsel av syre till kroppen. I motsats till att vara en mittsektion paus, vara en gut paus. Försök till toppen av din mage, utnyttja din mage. Du får mer syre och musklerna (hjärta ingår) kommer att vara mindre trött.

Stressa inte över om du andas genom näsan eller munnen. Några löpare tycker att andas genom munnen får dem mest syre, medan andra tycker att andas genom näsan och ut genom munnen fungerar bäst. Upptäck allt verkar effektivt för dig.

I fall du kör på ett medium takt, borde du ha kapacitet att bära på en grundläggande diskussion med en löpande medbrottsling utan större problem. På off chans att du kan inte, du kör alltför snabbt gå långt mycket av tiden. De flesta individer tar två steg som de andas in och två steg när de andas ut.

6.) Look Ahead att köra snabbare

Håll huvudet i en nonpartisan läge, inte titta uppåt eller nedåt. Titta ungefär 35 fot innan dig om du kör ett avstånd på mer än 400 meter. Om du är på ett löpband, försök att inte titta ner på fötterna eller kontrollerna excessively- det sätter press på ryggen.

7.) Flytta Arms till köra snabbare

Vet hur man flytta dina armar för att springa snabbare. Håll armbågarna på runt 90 graders vinkel, nära kroppen. Använd en 110 graders vinkel för långväga (bortsett från när du arbetar upp en lutning). Swing var och en arm framåt och bakåt i tiden med inversen lag- detta ger energi och håller kroppen från vridning.

Rörelsen bör härröra från armbågarna, inte dina underarmar. Se till att du inte svajande armarna snett framför dig. Du vill att dina armar att gå rakt ner och säkerhetskopiera.

Inte ansträngda din bita händer. Föreställ att du har två fina saker i var och en av händerna och i händelse av att du spända överdrivet hårt, du kommer att bryta dem.

Låt inte dina händer korsa mittlinjen på din mitten eller du kommer att göra en vridande rörelse.

8.) Håll höfterna framåt för att köra snabbare

Agera som du har fått ett rep bundet över midjan och någon drar du ömt vidare med det. Undvik sida till sida utveckling eller vridning.

9.) Öka din rytm att köra snabbare

Sikta på att marken runt 185 gånger för varje minut. Det enklaste sättet att göra detta är att minimera den tid dina fötter på marken. Oavsett om du är i en ljus jog eller som löper från en svärm är beroende av dig - bara inte gå så hårt du skadar dig själv!

Gör vad som är behagligt att köra snabbare. På off chans att du inte kan köra en 8 minuters mil, inte vara svårt själv. Det kommer att följa med tiden. Det faktum att du är ute och kör är bra! syftar helt enkelt att förbättra en smidgen varje gång du pund asfalten.

10.) Kontrollera dina fötter att köra snabbare

Kontroll hur du landar på fötterna för att springa snabbare. När du kör, syftar till att landa på bitar av dina fötter. Du kommer förmodligen vill landa på hälarna, men det kan vara hårda på knäna. En bra idé är att ta en snabb springa runt huset barfota - känner du igen hur dina formulär förändringar? Det är den form du borde kunna utnyttjas! Försök att kopiera den när du strävar efter dina verkliga körningar på gymmet eller på spåret.

I fall du tävlar, vill du att stanna på tårna så mycket som är mänskligt möjligt. Ju mer du knappt vidrör marken, desto mer kommer du i princip att flyga. Ändå, oavsett det faktum att du kör långa sträckor, sitt bästa för att stanna utanför hälarna. När du landar med baksidan av foten, den vinkel du gör från foten till kalven (du bildar en onaturlig ”V” form) kan leda till skador.

11.) Cool Down och Stretch att köra snabbare

Innan stängning träningen sakta minska din kör ner till en joggingtur, och din jog ner till en promenad, under loppet av cirka 5 minuter. Detta möjliggör cirkulationen och andning att standardisera efter din körning, vilket minimerar arbetet ditt hjärta behöver göra.

För närvarande nu är den perfekta tiden för stretching. Fokus på vaderna eftersom de är de som arbetade hårdast. Det är ofattbart viktigt att sträcka i spåren av att köra på grund av att AMID musklerna tenderar att strama upp. Sträcker ut dem lindar dem och returnerar dem till vanliga. Hur du behöver dem i morgon!

(B) tävlar för att köra snabbare (intervallträning)

12.) Värm upp till köra snabbare

I det fall du kör runt en bana, gör ett varv på en promenad och en suppleant på en joggingtur. Du sorts underlätta ditt psyke och kropp i de annalkande spurter.

Precis som i det förflutna området, inte sträcka nu - sträcka senare. Värm upp din kärna muskler och benen inte genom att sträcka. Men med grundläggande övningar som rullningar och marklyft.

13.) Kör Svårt att köra snabbare

Längden på din sprint är beroende av dig - skulle du vilja göra det på distans eller tid? I fall du siktar på intervallträning (vilket är en bra idé), hålla det till cirka 30 sekunder.

Intervallträning är av allt att döma var det på. Om du letar efter en rask sätt att påverka bort kalorier med kvaliteten på en zillion lightsabers eller om du bara ont om tid, är detta träningspass för dig. Vad du än gör körs supersnabb i cirka 30 sekunder, sakta ner under en minut, och uppkok. Fortsätt med cykel för cirka 15 minuter, justera som du behöver. Och sedan ta da! Avslutad. Lunchrast över.

14.) Utnyttja Full Body att köra snabbare

Köra snabbare genom att använda hela kroppen. Det finns två sätt här för att köra snabbare: använder din kärna och använder armarna. Du kan använda din egen speciella kropp ytterligare stärka din lycka om att få den snabbare tid.

Du kommer att upptäcka att luta lite framåt skjuter din kropp att köra snabbare att justera din vikt. Detta är användbart när man kör tuffa, men kan leda till skador i allmänhet. Ta denna rekommendation med en nypa salt.

Trots att sätta din kärna framåt, utnyttja armarna för energi. Förvara dem i en rak linje, vilket återspeglar utvecklingen av benen. Håll dem fristående och inte slouched upp till axlarna.

15.) Slow Down att köra snabbare

Efter din spurter, svalna i en minut och promenad. Detta tillåter dig att standardisera dina syrenivåer igen och gör dig redo för nästa sprint.

I händelse av att du upplever värk, sluta. Det är din kropp så att du vet att det borde inte göra det du gör det gör. Det är bättre att sluta nu vara okej senare än att inte sluta nu och inte bli bra senare.

16.) Sip Vatten till köra snabbare

I händelse av att du behöver vatten mellan spurter, ta lite smak. Inte svälja eller svälja, oavsett möjligheten att dess enticing- spilla ett överskott av vatten i mitten av en körning kan leda till kramper.

Med detta sagt är det viktigt att stanna hydrerade. I det fall du inte, kan du stöta på wooziness eller faktiskt swooning. I händelse av att du inte dricker vatten mitt din kör, göra en punkt att dricka det tidigare och sedan efteråt.

17.) kyla ner och Stretch Out att köra snabbare

Ömt arbetar dina muskler efter dina sprints för att minska kramper och shin hängslen. Gör lätta former av övningar du gjorde för att värma upp trots stretching.

Gå runt området eller för en alternativ minut eller däromkring på löpbandet. Ditt hjärta försöker påskynda din kropp upp och sakta ner, så går 60-0 är lika hårt på det som att gå 0 till 60. Du är antagligen kör att vara fast, så det är bäst att göra det rätt!

(C) Running långa sträckor för att köra snabbare

18.) Höger Fit Skor att köra snabbare

Få rätt passform för dina skor att springa snabbare. Verifiera dina löparskor passar dina fötter så nära som möjligt utan att vara alltför snäv. Du skulle föredra att inte vara ockuperat av rankles i mitten av loppet. Ju längre du kör, desto bättre dina skor behöver vara.

På off chans att du kör konsekvent, skorna kommer bara senaste 4-6 månaderna. I händelse av att fötterna större delen av en plötslig start skada, är det hög tid att få ett annat par.

Det finns skoaffärer som kan beskriva skor för dina fötter. I händelse av att du kan hantera kostnaderna för det, överväga att få skor som matchar din kurva och form.

19.) ladda upp på kolhydrater att köra snabbare

I fall du går till en 10k eller mer, dess sluga ladda upp på kolhydrater en dag eller två föregående. Hur som kan du måste göra det rätt! Du vill inte ha en massa fiber, protein eller fett. Dessutom måste det vara effektivt ätbart för att undvika risken för illamående mitt i loppet!

Tortillas, havre, bröd, flapjacks, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla bra, hög carb, enkel att processen alternativ. Livsmedel som odlats från marken har kolhydrater, liksom, men en hel del människor är fiberrik, så skal huden i förväg. Känn dig inte skyldig - du utan tvekan bläs kalorier senare.

En sensation många allvarliga löpare har gjort en vana att slår energi goo (eller Gu, i händelse av att du vill gå märkes). Det är fundamentalt socker och kolhydrater i goo form men du kan få några som är tugg. Den laddar dina glukosnivåer och kommer att ge dig en blast cirka 20 minuter i kölvattnet av spilla det. Många svär vid det!

Prova den goo medan i alla fall du tränar. Du vill inte magen olägenheter mitt i en lång tävling!

20.) Värm upp till köra snabbare

Gå energiskt för 5 tidigare minuter börja springa. Detta kommer att få din omsättning går utan att förbruka en överdriven mängd energi obetänksamt. Det handlar om att få beredd.

Gör några grundläggande övningar, liksom. Trots oavsett om du tävlar eller kör långa sträckor, fortsätter betydelsen av uppvärmning som tidigare.

21.) takten själv för att köra snabbare

Mot början på en lång sikt, kommer du att vara förberedd och raring att gå. Du börjar som en fladdermus ut ur helvetet och sedan det verkligen snabbt. I motsats till att köra i full skala (som du skulle i en sprint), kör i en takt kan du hålla konsekvent. Du pågå mycket längre.

Du vet förmodligen vad du är beredd att göra. Så länge du tränar, på off chans att du hamnar långsamt komma i form för en ständigt ökande mängd, du gör det rätt. Varje individ har sin egen viss nivå av lust och förändring. Vet du vad din är och sträva efter det.

22.) Vrid att köra snabbare

Jogga när du är trött. När du är trött, försök att få ner din takt till en långsam jog och sluttande tillbaka till att köra när du kan. Lutar ner till en promenad kommer att bryta din rytm och radikalt begränsa mängden marken du täcker.

För att starta löpare, är ett typiskt mål kör för cirka 30 minuter. I händelse av att tiden är en faktor som du funderar på, försöka tajma dina miles eller kilometer och siktar på en speciell, tids mål.

23.) Bo Hydratiserad att köra snabbare

Det är av mest extrema vitalitet att du stannar hydratiserade mitt i en lång sikt. Å andra sidan, på off chans att du ta vatten med dig på din kör, bara dricka lite smak. Chugging vatten i mitten av en körning kommer att leda till kramper. Dessutom kan det vara du behöver kissa!

Håll ditt vatten frostigt, på off chans att du kan. Ju kallare det är, desto snabbare kommer att få behålls i din ram. Eftersom du svettas så mycket, vistas hydrerad är nyckeln!

24.) Cool Down att köra snabbare

Mot slutet av din kör ned övergå till en joggingtur, sedan en promenad. Din puls borde vara nära vila hastighet när du slutar. Upphör som du träffar ett block avdelare kommer att sätta ditt hjärta och muskler på hög försiktighet, trängdes dem. Det är den typ av åtgärder som leder till skada!

Vad mer när du gör ett försök på att köra, sträva efter en bit längre eller lite snabbare!

(D) Making Running ett livslångt vana att köra snabbare

25.) Ät Clean för att köra snabbare

Städa upp ditt ätande regim. I själva verket, för att köra, kan du konsumera oavsett bränderna du vill. Trots det kommer att bli en hel del enklare att köra och må bra mitt och efter om du stapla upp ljud saker tidigare. Ett bra sätt att tänka på det skulle vara att konsumera som en grotta dweller - gå som en vanlig som kunde förväntas under rådande omständigheter.

På off chans att det omvandlas, prova svårast att undvika det. Livsmedel som odlats från marken borde göra upp en expansiv tilldelning av ditt ätande metodik, med några magert kött, magra mejeriprodukter och hela korn kastas i. I händelse av att du vill se förändringar i kroppen, är detta steg ett absolut nödvändighet gör.

26.) Kvalitet Utbildning att köra snabbare

Om ditt mål är att gå ner i vikt, börja kvalitetsutbildning. Rakt upp, kör inte gör funderar för toning din kropp, i varje fall buken. Det är ett bra sätt att gå ner i vikt och pyra fett - men tragiskt, kan det flamma muskler, liksom. I händelse av att du bara köra, kan du avsluta med att ”tunn fett” look.

Det behöver inte vara mycket och det behöver inte vara i gymmet. Helt enkelt göra kärn träning (som skivor, och så vidare.) Kan tona din övre bitar. Håll dig till flera gånger i veckan - dina muskler behöver tid att laga sig i kölvattnet av att få slet, trasiga, och göra nya trådar.

27.) Trail att köra snabbare

Komma igång kör är en hel del om inte bli försvagade alltför snart. I händelse av att du tycker det är överdrivet besvärlig eller inte angenämt nog, kommer du inte att förbli trogen den. I fall du trycka på gym, upptäcker ett gym som är fördelaktigt att ta sig till och som har anständiga leveranser.

I det fall du kör utanför, anser landskap, visa och nivå. Är det sant att du kör på jorden, sten eller asfalt? Är det sant att det verkligen är tillräckligt för att hålla dig avslappnad och i zonen? Finns det en hel del nivå landskap, eller skulle det säga att det är svårt eller neråt?

28.) Få Gear att köra snabbare

Allt du behöver för att köra är en bra kombination av skor. På off chans att den monetära ersättningen inte tar hänsyn till den extravaganta, specialiserade rigg, inte svettas. Du behöver inte bry sig om någon. Ladies borde ha en bra spel bra, men det handlar om det. Coolmax eller Dri-Fit är två märken av tekniska tyger som håller fukt (läs: svett) från huden om du är nyfiken, men du kan köra rättvis och länge du är behagligt.

29.) medlem i en klubb att köra snabbare

Chansen är ditt område har en löpande, maraton, eller maraton klubb kan du gå. Att omfattar av liknande individer kommer bara fylla dig med mer energi - och det kommer att hålla dig på rätt spår när du känner dig mindre än vad som inspirerade. Behöver en partner för att köra ett lopp med? Ärende fathomed.

Vet inte var att upptäcka en? Prova närliggande löparsko butik. Det är nog ett mindre system allvarliga löpare än du räkna ut! Snart kommer du att vara på basis av förnamn.

30.) Registrera dig för en ras att köra snabbare

Eftersom du är en löpare, bör gynna en del med din nya avledning! Det finns ett stort antal 5 och 10ks ute för att hjälpa goda syften. Med två minuter av prospektering, är du säker på att upptäcka en i ditt område!

Andra Användbara tips att köra snabbare:

• På off chans att du vill tillverka uthållighet, inte gå. Men snarare jogga på gånghastighet.
• Vid den punkt när man kör upp backen, luta in i sluttningen. Ta korta steg, pumpa armarna fler än standard och föra knäna upp.
• Se till att dricka dina vätskor 10-20 tidigare minuter din ras. Detta kommer att hjälpa dig att undvika kramper.
• Slå upp din kör standard eller bara där du kör. På off chans att du inte gör det, om huruvida du får utmattad, vilket oundvikligen gör du behöver energi och entusiasm för att köra.
• I händelse av att du får en fråga, gå bort det. Upp med händerna över huvudet och andas. Det är viktigt att sträcka muskeln. Kramper resultera från ett stort antal olika faktorer, (t.ex. trötthet), emellertid, är en omedelbar efter verkan av muskeln som överstimulerad och över på kontrakt. Stretching muskeln kommer att lyfta varva ner och bidra till att minska ångest. Gnugga och knåda muskler kommer också erbjuda hjälp. Höjning cirkulationen till området, som nytt blod kommer att hjälpa kontrollera oegentligheter som leder till frågan.
• För avstånd, inte börja verkligen snabbspolning du förlorar en överdriven mängd energi och förstöra snabbt.
• Har några bra tider! Running borde vara en angenäm spel för dig i händelse av att du kör regelbundet. Om inte, prova några olika spel och se vad du vill.
• I händelse av att eventuell körs på känsliga surfaces- körs på gator och gränder påverkar knäna negativt i händelse av att du kör varje dag.
• Samtala med din specialist innan de genomgick någon allvarlig kör arrangemang om kroppen inte används för att det.
• I samband med ömma muskler, utnyttjar R.I.C.E. metoden (vila, is, kompression, höjd). I händelse av att du inte känner för att sitta göra ingenting med en kylklamp, försöka vrida dusch på en kylig och anger duschhuvudet på ömma muskler i en minut eller någonstans i närheten efter träningen.

Varningar / Försiktighetsåtgärder

• Förvara inte samma skor under mer än 3-4 månader i fall du kör alltid. Det gör dig mer benägna att skada, eftersom materialet på tennisskor bär sakta ner ju mer du bär dem.
• Drick inte energidrycker, espresso eller andra bemyndiga drinkar innan en körning. I själva verket är te inte en bra idé. Stimulerande blir uttorkad dig, och bygger dina möjligheter att akut hjärtinfarkt / värmeslag. Tryck inte överdrivet hårt du kan skada dig själv.