9 skäl som du inte behöver frukta friska kolhydrater

Kolhydrater: att äta eller inte äta?

Detta är en av de mest hett debatterade ämnen inom nutrition.

Precis som fett brukade vara, är kolhydrater nu anklagas för att orsaka viktökning, hjärtsjukdomar och alla möjliga andra problem.

Det är sant att låg Carb diet kan vara oerhört fördelaktigt, särskilt för viktminskning, diabetes och vissa hygienkrav (1, 2).

Det är också sant att de flesta skräpmat tenderar att ha kolhydrater (mestadels raffinerad) i dem.

Men inte alla carb källor skapade lika. Raffinerade kolhydrater kan vara skadligt, men hela mat källor för kolhydrater är mycket hälsosam.

Faktum är att många av världens mest hälsosamma livsmedel har gott om kolhydrater i dem.

Här är 9 skäl till varför du inte behöver frukta alla kolhydrater.

1. Carbs är inte i sig Gödning

Vissa källor skylla kolhydrater för fetma, eftersom de höjer insulinnivåer.

De hävdar att kolhydrater är den främsta orsaken till fetma på grund av deras effekter på insulin och fett lagring. Med andra ord, att kolhydrater är unikt gödning, oavsett av totala kalorier.

Sanningen är att vetenskapliga bevis avvisar överväldigande denna hypotes.

Detta argument är också i strid med inhemska grupper som Massas, Kitavans och Tarahumara indianer, liksom pre-industrialiserade Thai, taiwanesiska och övriga Asien under 20-talet. Dessa grupper frodades på hög carbdieter (3, 4, 5, 6, 7).

Om kolhydrater är gödning och skadligt på egen hand, då dessa populationer inte borde ha varit vid god hälsa med magra kroppar.

Slutsats: Många populationer har blomstrat äta hög Carb diet och förblev vid utmärkt hälsa. Detta tyder på att ”kolhydrater” i sig är inte i sig gödning.

2. Tidiga Humans Ate Carbs hela tiden

Att lära sig att laga mat var ett spel-växlare för våra tidiga förfäder. Kokt kött förutsatt ökad protein, fett och kalorier.

Men en uppsjö av nya bevis tyder på att carb-rika livsmedel som rotfrukter, baljväxter och även korn kokta och konsumeras av våra förfäder också. Detta är viktigt, eftersom matlagning dessa livsmedel gör många av dem säkrare att äta (8).

Inte bara skulle kokta kolhydrater ofta varit mer näringsrik, kan de också ha varit mer tilltalande för en hungrig jägare och samlare.

Denna teori stöds av nya biologiska bevis som visar tidiga människan började utveckla extra kopior av amylas genen, som hjälper till att producera de enzymer du behöver för att smälta stärkelserika kolhydrater (9).

Genom att analysera ben DNA, kan forskarna se att tidiga människor i Europa hade utvecklat extra kopior av amalyse genen långt innan de började jordbruk.

Det är därför människor i dag kan ha upp till 18 amalyse genkopior, vilket visar att vi har utvecklats för att kunna smälta stärkelse mer effektivt.

anser också att varje enskild cell i kroppen körs på glukos, som är en kolhydrat socker. Även den mest fett anpassade hjärnan kräver, åtminstone, 20% av sin energi från kolhydrater (10).

Slutsats: Människan åt high-carb livsmedel långt innan de började jordbruk. Detta stöds av genetik och arkeologiska bevis.

3. Gluten Känslighet påverkar faktiskt få människor

Gluten är ett protein som finns i vete, korn och andra sädesslag. Genom att skära kolhydrater ur kosten, automatiskt klippa ut gluten också.

En glutenfri kost är nödvändig för ett litet antal patienter med celiaki och (potentiellt) vissa andra typer av autoimmuna sjukdomar.

Glutenfria kost kan också gynna människor med icke-celiaki glutenkänsligheten (eller vete intolerans).

Men även om vi grupp alla dessa villkor tillsammans, indikerar den vetenskapliga litteraturen att mellan 87-99% av befolkningen ska ha noll problem smälta gluten. Vad mer, lutar vikten av bevis mot 99% (11, 12, 13).

Den senaste kliniska studien fann även att endast tre av 59 deltagare med självrapporterade glutenkänsligheten faktiskt reagerade på gluten (14).

Men trots hur få människor faktiskt visat sig dra nytta av en glutenfri diet, 30% av befolkningen vill äta mindre gluten och 18% redan köpa eller äta glutenfria produkter.

Även livsmedel som är naturligt glutenfria kan vara friska, bearbetade glutenfria livsmedel inte. Glutenfri skräpmat är fortfarande skräpmat.

Slutsats: Även att ta bort gluten är avgörande för vissa människor, föreslår den aktuella mängd bevis för att de flesta människor inte dra nytta av en glutenfri diet.

4. Fiber är viktigt för optimal hälsa, och det är en kolhydrat

Nutrition är sällan svart och vitt.

Men en sak som nästan alla experter är överens om, är att äta fiber är bra för din hälsa.

Lösliga fibrer, i synnerhet, är känd för att vara bra för hjärthälsa och viktkontroll (15, 16).

Den tjocka och klibbiga lösliga fibrer som finns i high-carb livsmedel som baljväxter, potatis och havre bidrar till att bromsa matsmältningen. Fiber ökar också den tid det tar att smälta och absorbera näringsämnen (17).

Detta leder till en längre mättnadskänsla och en betydligt minskad aptit. Fiber är också nära kopplad viktig fettförbränning runt hjärtat och andra organ (18).

Intressant nog är nästan alla kostfiber gjord av kolhydrater, vi bara inte har enzymer för att smälta dem.

Slutsats: Mest kostfiber är gjord av kolhydrater. Lösliga fibrer är särskilt fördelaktigt för bibehållande av vikt och hjärthälsa.

5. Gut Bakterier lita på kolhydrater för energiförbrukande

Den roll som våra tarmbakterier har på hälsan är ett nytt och spännande område av vetenskapen.

Man tror att balansen mellan ”bra” och ”dåliga” bakterier påverkar vår risk att utveckla många livsstilssjukdomar, som sträcker sig från fysiska till psykiska.

För att kunna växa, de ”goda” bakterier behöver kolhydrater som de kan jäsa i energi.

Som det visar sig, förefaller lösliga fibrer för att vara den viktigaste gut-närande näringsämnen de livnär sig på (19).

Än en gång, några av de bästa mat källor till lösliga fibrer inkluderar baljväxter och havre.

Slutsats: Det är viktigt att upprätthålla en hälsosam balans av tarmbakterier, och äta lösliga fibrer kan spela en avgörande roll.

6. På ett näringsämne-To-anskaffningsvärden, baljväxter är en riktig ”superfood”

Baljväxter är en typ av ätliga växtfrön. Några exempel är bönor, ärtor, kikärter, linser och jordnötter.

De är naturligt rik på kolhydrater, vilket innebär att de ofta uteslutna från low-carb ätvanor. De är också elimineras på en strikt paleo diet.

Men närings, baljväxter är otroligt unik. De är en av de få livsmedel rika på både protein och fiber. Baljväxter är också hög halt av vitaminer och mineraler, och kalori för kalori de är en av de mest näringsrika livsmedel som är tillgängliga.

De är också mycket billigt att producera och paket, jämfört med andra high-proteinrika livsmedel källor som kött och mejeriprodukter.

Denna anmärkningsvärda näring till Omkostnadsprocenten är därför baljväxter är en viktig mat stapelvara i många utvecklingsländer.

Slutsats: Baljväxter är oerhört hälsosamt och förvånansvärt billig. De är rika på protein, fibrer och andra värdefulla näringsämnen. Kalori för kalori, de är en av de mest näringsrika livsmedel ute.

7. Skär Carbs förbättrar inte motion prestanda

Det är en myt att en lågkolhydratkost kan överträffa en konventionell hög carb diet för idrottare.

En väl utformad studie följde cyklister utför en 100-km försök med intermittenta spurter. Forskarna jämförde efter en låg Carb diet till en hög carb diet, för veckan ledde fram till rättegången (20).

Även om båda grupperna hade liknande racetider, hög-carb grupp överträffade low-carb gruppens sprint utsignal på alla fyra tillfällen (20).

Bildkälla: Min idrottsvetenskap.

Fasta slutsatser kan inte dras från bara en studie, men vikten av bevis stöder övervägande dessa resultat (21).

Om du är fet anpassade på en låg-carb diet, kan du fortfarande göra mycket bra, men det finns säkert inga bra studier för att visa att du kan överträffa högre-carbdieter (22).

Detta gäller för hjärt uthållighet händelser som cykling, samt styrketräning och bodybuilding för muskelstyrka och uthållighet (23).

För dem som helt enkelt motion för att hålla sig i form, kommer en låg Carb diet sannolikt inte ha en negativ inverkan på din prestation. Men det förmodligen inte kommer att förbättra det heller.

Slutsats: Idrottare inte prestera bättre på låg Carb diet än högre carbdieter. Prestanda är likartad för uthållighet, men sämre för tävlar.

8. Carbs inte orsaka hjärnskador

Vissa källor hävdar att kolhydrater orsaka skadlig hjärninflammation.

Detta är dock ett oprövat hypotesen att endast presenterar en sida av debatten.

Skillnad raffinerat spannmål, hela korn är höga i magnesium och fiber, vilka båda är kopplade till mindre inflammation (24, 25, 26).

I själva verket studerats Medelhavsdieten, som är rik på fullkorn, starkt förknippad med långsammare åldersrelaterad mental nedgång och en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom (27, 28).

Den senaste översynen på kända Alzheimers riskfaktorer analyseras 323 tidigare studier, med inte ett enda omnämnande av korn eller gluten (29).

Slutsats: Det finns inga bevis som förbinder hela carb källor till hjärnskador eller sjukdomar som Alzheimers. Den senaste översynen på riskfaktorer för Alzheimers inte ens nämna korn eller gluten.

9. Världens längsta livade populationer äter mycket kolhydrater

The Blue Zones, eller de regioner där människor lever mätbart längre liv, ger oss unika insikter om vissa matvanor.

Ön Okinawa i Japan har flest hundraåringar (människor som bor äldre än 100) i världen.

Deras kost är mycket hög i sötpotatis, gröna grönsaker och baljväxter. Före 1950, kom en jättestor 69% av deras kaloriintag från sötpotatis enbart (30).

Bildkälla: AARP

En annan lång levande befolkning bebor den grekiska ön Ikaria. Nästan 1 i varje 3 personer lever för att vara 90, och de äter en kost rik på baljväxter, potatis och bröd.

Flera andra Blue Zone regioner har liknande kost drag, vilket indikerar att kolhydrater inte orsakar problem för dessa människor.

Slutsats: Några av världens längsta levande populationer äter kost med mycket hög carb vegetabiliska livsmedel.

Betrakta Mat som en helhet, inte bara dess näringsämnen

Det är viktigt att tänka på livsmedel som helhet, och inte bara av deras individuella näringsämnen. Detta gäller särskilt när man talar om kolhydrater.

Till exempel, carb-lastat skräpmat är inte hälsosamt. De ger inget näringsvärde och är dagens största bidragsgivarna till mycket kalorier.

Det är också viktigt att notera att låg Carb diet kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning och diabetes kontroll, åtminstone på kort sikt.

Men det betyder inte att kolhydrater enbart göra människor fett och sjuka i första hand, inte heller den enda orsaken till det aktuella läget för folkhälsan.

Detta beror helt på sammanhanget, och varierar mellan individer.

Vissa människor gör bra med små kolhydrater, andra fungerar alldeles utmärkt att äta massor av kolhydrater från hälsosamma livsmedel. Olika slag för olika folk.

Huvudbudskapet att ta bort är att hela carb mat kan definitivt vara en del av en hälsosam diet ... och njuta av några kolhydrater vid jul är inte hädelse.