Hur protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt

Protein är den enskilt viktigaste näringsämne för viktminskning och en snyggare kropp.

Ett högt proteinintag ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och ändrar flera viktreglerande hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett, och det fungerar via flera olika mekanismer.

Detta är en detaljerad genomgång av effekterna av protein på viktminskning.

Proteinförändringar nivåerna av flera Vikt Reglering Hormoner

Din vikt aktivt regleras av hjärnan, särskilt ett område som kallas hypotalamus (4).

För att din hjärna att avgöra när och hur mycket man ska äta, bearbetar den flera olika typer av information.

Några av de viktigaste signalerna till hjärnan är hormoner som ändras som svar på utfodring (5).

Ett högre proteinintag faktiskt ökar nivåerna av mättnad (aptit-reducerande) hormoner GLP-1, peptid YY och kolecystokinin och samtidigt minska dina nivåer av hunger hormonet grelin (6, 7, 8, 9, 10).

Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein, du minska hunger hormon och öka flera mättnadshormoner.

Detta leder till en betydande minskning av hunger och är den främsta orsaken protein hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan göra att du äter färre kalorier automatiskt.

Slutsats: Protein minskar nivåerna av hunger hormonet ghrelin, medan det ökar aptit-reducerande hormonerna GLP-1, peptid YY och kolecystokinin. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Smälta och metabolisera protein bränner kalorier

När du äter, är några kalorier används för att smälta och metabolisera maten.

Detta är ofta kallas den termiska effekten av mat (TEF).

Även om inte alla källor är överens om de exakta siffrorna, är det tydligt att proteinet har en mycket högre termiska effekten (20-30%) jämfört med kolhydrater (5-10%) och fett (0-3%) (11).

Om vi ​​går med en termisk effekt på 30% för protein, innebär detta att 100 kalorier av protein bara sluta som 70 användbara kalorier.

Slutsats: Om 20-30% av protein kalorier bränns medan kroppen smälta och metabolisera proteinet.

Protein gör du bränner fler kalorier (Ökar ”kalorier ut”)

På grund av den höga termiska effekten och flera andra faktorer, tenderar ett högt proteinintag för att öka ämnesomsättningen.

Det gör du bränner mer kalorier dygnet runt, även under sömn (12, 13).

Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen och öka mängden brända kalorier med omkring 80 till 100 per dag (14, 15, 16).

Denna effekt är särskilt uttalad under övergödning eller medan man äter på en kalori överskott. I en studie, övergödning med en proteinrik diet ökade brända kalorier med 260 per dag (12).

Genom att du bränner fler kalorier, proteinrik kost har en ”metabolisk fördel” över dieter som är lägre i protein.

Slutsats: En högt proteinintag kan göra dig bränna 80-100 fler kalorier per dag, med en studie som visar en ökning med 260 kalorier under övergödning.

Protein minskar aptiten och gör att du äter färre kalorier

Protein kan minska hunger och aptit via flera olika mekanismer (1).

Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Med andra ord, du sluta äta färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller medvetet styra portioner.

Ett flertal studier har visat att när folk öka sitt proteinintag, de börjar äta färre kalorier.

Detta fungerar på en måltid till måltid basis, såväl som en fördröjd dag till dag reduktion i kaloriintag så länge som proteinintaget hålls hög (17, 18).

I en studie protein vid 30% av kalorierna orsakade folk för att automatiskt släppa sin kaloriintag med 441 kalorier per dag, vilket är en enorm mängd (19).

Så proteinrik kost inte bara har en metabolisk fördel - de har också en ”aptit fördel” gör det mycket lättare att skära kalorier jämfört med lägre proteindieter.

Slutsats: Hög proteinrik kost är mycket satiating, så att de leder till minskad hunger och aptit jämfört med lägre proteindieter. Detta gör det mycket lättare att begränsa kalorier på en proteinrik diet.

Protein Cuts Cravings och minskar Desire för Natt Snacking

Cravings är dieter värsta fiende.

De är en av de största anledningarna till att människor tenderar att misslyckas på sin kost.

Ett annat stort problem är sena småätande. Många människor som har en tendens att gå upp i vikt får cravings på natten, så de mellanmål på kvällen. Dessa kalorier tillsättes överst av alla kalorier de åt under dagen.

Intressant nog kan protein har en kraftfull effekt på både cravings och önskan att mellanmål på natten.

Denna graf är från en studie som jämförde en proteinrik diet och en normal-protein diet hos överviktiga män (20):

Hög-proteingruppen är det blå fältet, medan den normala protein gruppen är den röda stapeln.

I denna studie protein vid 25% av kalorierna minskat cravings med 60% och skära önskan om sena småätande med hälften!

Frukost kan vara den viktigaste måltiden för att ladda upp på proteinet. I en studie i tonårsflickor, en proteinrik frukost reducerade signifikant sug (21).

Slutsats: Att äta mer protein kan leda till stora minskningar av cravings och önskan att mellanmål sent på natten. Dessa förändringar bör göra det mycket lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Protein gör dig gå ner i vikt, även utan medveten Calorie Restriction

Protein fungerar på båda sidor av ”kalorier vs kalorier ut” ekvationen. Det minskar kalorier i och ökar kalorier ut.

Av denna anledning, är det inte förvånande att se att hög-protein diet leda till viktminskning, även utan avsiktligt begränsa kalorier, delar, fett eller kolhydrater (22, 23, 24).

I en studie av 19 överviktiga personer, öka proteinintaget till 30% av kalorierna orsakade en massiv minskning i kaloriintag (19):

I denna studie deltagarna förlorade i genomsnitt 11 pounds under en period av 12 veckor. Tänk på att de bara Lagt till protein till kosten, har de inte medvetet begränsa någonting.

Även om resultaten är inte alltid denna dramatiska, behöver de flesta studier visar att hög-protein diet leda till signifikant viktförlust (25).

Ett högre proteinintag är också associerat med mindre magen fett, den skadliga fett som bygger upp kring de organ och orsakar sjukdom (26, 27).

Allt detta sagt, gå ner i vikt är inte den viktigaste faktorn. Det är att hålla bort det på lång sikt som verkligen räknas.

Många människor kan gå på ”en diet” och gå ner i vikt, men de flesta hamnar vinna tillbaka vikten (28).

Intressant nog kan en högre proteinintag också förhindra viktökning. I en studie, en blygsam ökning i proteinintaget (från 15 till 18% av kalorier) reducerad viktökning efter viktnedgång med 50% (29).

Så inte bara kan protein hjälpa dig gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att hålla bort det på lång sikt (3).

Slutsats: Äter en proteinrik diet kan orsaka viktminskning, även utan att räkna kalorier, del kontroll eller carb begränsning. En blygsam ökning av proteinintaget kan också bidra till att förebygga viktökning.

Protein Hjälper till att förhindra muskelnedbrytning och Metabolic Nedgång

Viktminskning inte alltid lika fettförbränning.

När du gå ner i vikt tenderar muskelmassan att minska också.

Men vad du verkligen vill förlora är kropps fett, både underhudsfett (under huden) och visceralt fett (cirka organ).

Att förlora muskler är en bieffekt av viktminskning som de flesta människor inte vill ha.

En annan bieffekt av att förlora vikt är att den metaboliska hastigheten tenderar att minska.

Med andra ord, hamnar man bränner färre kalorier än du gjorde innan du förlorat vikt.

Detta är ofta kallad ”svält-läge”, och kan uppgå till flera hundra färre brända kalorier varje dag (30, 31).

Äta gott om protein kan minska muskelförlust, vilket bör hjälpa till att hålla din ämnesomsättning högre eftersom du förlorar kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketräning är en annan viktig faktor som kan minska muskelförlust och metabolisk avmattning när förlora vikt (37, 38, 39).

Av denna anledning, ett högt proteinintag och tung styrketräning är två otroligt viktiga komponenter i en effektiv fettförbränning plan.

Inte nog med att de hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög, de också se till att det är under fettet faktiskt ser bra ut. Utan protein och styrketräning, kan du hamna ser ”skinny fett” istället för passform och mager.

Slutsats: Äta gott om protein kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning när du gå ner i vikt. Det kan också hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög, särskilt i kombination med tung styrketräning.

Hur mycket protein är Optimal?

DRI (rekommenderat dagligt intag) för protein är endast 46 och 56 gram för den genomsnittliga kvinnan och människan, respektive.

Denna mängd kan vara tillräckligt för att förhindra brist, men det är långt från optimal om du försöker gå ner i vikt (eller få muskler).

De flesta av de studier på protein och viktminskning uttryckta proteinintag som procent av kalorier.

Enligt dessa studier, siktar på protein vid 30% av kalorier verkar vara mycket effektiv för viktminskning.

Du hittar antalet gram genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075. Till exempel, på en 2000 kaloriintag du skulle äta 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan också sträva efter ett visst antal baserat på din vikt. Till exempel, siktar på 0,7-1 gram protein per pund av muskelmassa är en vanlig rekommendation (1,5 - 2,2 gram per kilogram).

Det är bäst att sprida ditt intag av protein under dagen genom att äta protein med varje måltid.

Tänk på att dessa siffror inte behöver vara exakt, om något skulle i storleksordningen 25-35% av kalorierna vara effektiva.

Mer information i den här artikeln: Hur mycket protein bör du äta per dag?

Slutsats: För att gå ner i vikt, siktar på 25-35% av kalorier som protein kan vara optimal. 30% av kalorierna uppgår till 150 gram protein på en 2000 kaloridiet.

Hur får man mer protein i kosten

Öka ditt intag av protein är enkel. Bara äta mer proteinrika livsmedel.

Dessa inkluderar:

• Meats: Kyckling, kalkon, magert nötkött, fläsk, etc.
• Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring, etc.
• ägg: Alla typer.
• Mejeri: Mjölk, ost, yoghurt, etc.
• baljväxter: Bönor, kikärter, linser, etc.
• Du kan hitta en lång lista av hälsosamma hög proteinrika livsmedel i den här artikeln.

Om du äter low-carb, då kan du välja fetare köttbitar. Om du inte är på en låg Carb diet sedan försöka framhäva magert kött så mycket som möjligt. Detta gör det lättare att hålla protein hög utan att få alltför många kalorier.

Att ta ett proteintillskott kan också vara en bra idé om du kämpar för att nå dina protein mål. Vassleproteinpulver har visat sig ha många fördelar, inklusive ökad viktförlust (40, 41).

Trots att äta mer protein är enkelt när man tänker på det, faktiskt integrera denna i ditt liv och kost plan kan vara svårt.

Jag rekommenderar att du använder en kalori / nutrition tracker i början. Väg och mäta allt du äter för att se till att du slår din protein mål.

Du behöver inte göra det för evigt, men det är mycket viktigt i början tills du får en god uppfattning om vad en proteinrik diet ser ut.

Slutsats: Det finns många hög proteinrika livsmedel du kan äta för att öka ditt intag av protein. Det rekommenderas att använda en näring tracker i början för att se till att du får tillräckligt.

Protein är det enklaste, enklaste och mest utsökt sätt att gå ner i vikt

När det gäller fettförbränning och en snyggare kropp är protein kungen av näringsämnen.

Du behöver inte begränsa något att dra nytta av ett högre proteinintag. Det handlar om tillsats till din diet.

Detta är särskilt tilltalande eftersom de flesta hög proteinrika livsmedel smakar också riktigt bra. Äta mer av dem är enkelt och tillfredsställande.

En proteinrik diet kan också vara ett effektivt fetma förebyggande strategi, inte något som du bara använda tillfälligt förlora fett.

Genom att permanent öka ditt intag av protein, tips dig ”kalorier vs kalorier ut” balans i din fördel.

Under månader, år eller årtionden, skulle skillnaden i din midja bli enorm.

Men kom ihåg att kalorier räknar fortfarande. Protein kan minska hunger och öka ämnesomsättningen, men du kommer inte gå ner i vikt om du inte äter färre kalorier än du förbränner.

Det är definitivt möjligt att äta för mycket och förneka kalori underskott som orsakas av högre proteinintag, särskilt om du äter mycket skräpmat.

Av denna anledning bör du ändå basera din kost mestadels på hela, enskilda livsmedel ingrediens.

Även om denna artikel fokuserar enbart på viktminskning, har protein också många andra fördelar för hälsan.

Du kan läsa om dem här: 10 Science-backed Anledningar att äta mer protein.