18 Science-baserade sätt att minska hunger och aptit

Gå ner i vikt, måste du i allmänhet att minska ditt dagliga kaloriintag.

Tyvärr banta ofta leda till ökad aptit och svår hunger.

Detta kan göra det mycket svårt att gå ner i vikt och behålla den.

Här är en lista över 18 vetenskapligt baserade sätt att minska överdriven hunger och aptit:

1. Ät tillräckligt med protein

Lägga till mer protein till din diet kan öka känslan av fullkomlighet, gör du äter mindre vid nästa måltid och hjälpa dig att förlora fett (1, 2).

Till exempel, en viktminskning studie jämfördes två frukostar identiska i kalorier: en som består av ägg, den andra av bagels.

Deltagare som hade ägg frukost förlorade 65% mer i vikt och 16% mer kroppsfett under åtta veckor långa studieperioden (3).

Dessutom kan ett högt proteinintag bidra till att förhindra muskelförlust när dagliga kalorier är reducerade för viktminskning (4).

Gör proteinet ca 20-30% av din totala kaloriintag, eller 0,45-0,55 g / lb kroppsvikt (1,0-1,2 g / kg), verkar tillräcklig för att ge de fördelar (4).

Slutsats: Att få tillräckligt med protein i kosten kan bidra till att främja viktminskning, dels genom att minska aptiten.

2. Satsa på fiberrika livsmedel

En insug hög fiber sträcker magen, saktar dess tömningshastigheten och påverkar frisättningen av fullhet hormoner (5, 6).

Dessutom kan fiber jäsa i tarmen. Detta producerar kortkedjiga fettsyror tros ytterligare bidra till att främja känslor av fullness (7, 8).

I själva verket rapporterar en färsk översyn som att lägga fiberrika bönor, ärtor, kikärter och linser till din måltid kan öka känslan av fullkomlighet med 31% jämfört med motsvarande måltider som inte är baserade på bönor (9).

Fiberrika fullkorns kan också bidra till att minska hunger och hålla dig full (7).

Att äta en extra 14 gram fibrer per dag kan minska ditt kaloriintag med upp till 10%. Över 3,8 månader, skulle detta kunna leda till en förlust av upp till 4,2 Ibs (1,9 kg) (10).

Men fler senaste omdömena observera mindre dramatiska effekter. Detta kan ha att göra med de olika typerna av fibrer som studerades (11, 12).

Mera viskösa typer av fibrer som pektiner, betaglukaner och guargummi verkar mer fyllning än mindre viskösa typer av fibrer (12, 13, 14).

Dessutom har några negativa effekter har kopplats till fiberrik kost. Fiberrika livsmedel innehåller ofta många andra nyttiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidanter och hjälpväxtämnen (11, 12).

Därför väljer en kost som innehåller tillräckligt med frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön kan också främja långsiktig hälsa.

Slutsats: Att äta en fiberrik kost kan minska hunger och hjälpa dig att äta färre kalorier. Det kan också främja långsiktig hälsa.

3. Plocka Solids Över vätskor

Fasta kalorier och flytande kalorier kan påverka aptiten på olika sätt.

En senaste omdömet fann att jämfört med en solid mellanmål, människor som åt en flytande snack var 38% mindre risk att kompensera genom att äta mindre vid nästa måltid (15).

I en andra studie, deltagare som matades en halvfast mellanmål rapporterade mindre hunger, en lägre önskan att äta och en större känsla av fullhet än de matas en flytande mellanmål (16).

Fasta ämnen kräver mer tuggning, som kan ge mer tid för fullheten signalen att nå hjärnan (17).

Forskarna tror också extra tugga tiden tillåter fast att hålla kontakt med smaklökarna för längre, vilket också kan främja känslor av fullkomlighet (18).

Slutsats: Äta dina kalorier snarare än att dricka dem kan hjälpa dig att äta mindre utan att känna mer hungrig.

4. Drick kaffe

Kaffe har många fördelar för hälsa och idrottsprestationer - och kan också hjälpa till att minska din aptit.

Forskning visar att kaffe ökar frisättningen av peptid YY (PYY). Detta hormon produceras i tarmen som svar på att äta och befrämjar en känsla av fullness (19, 20).

Forskarna tror att PYY nivåer spelar en viktig roll när det gäller att bestämma hur mycket du kommer att äta (21).

Intressant nog kan koffeinfritt kaffe producera den högsta minskningen i hunger, med effekter som varar upp till tre timmar efter intag (19).

Men fler studier behövs för att sätta fingret på exakt hur det fungerar.

Slutsats: Dricka kaffe, speciellt koffeinfritt, kan bidra till att minska hunger för upp till tre timmar.

5. Fyll på vatten

Dricksvatten kan hjälpa till att minska hunger du känner före måltid.

Det kan också öka känslor av fullness efter en måltid och främja viktminskning (22).

Faktum är att studier visar att människor som dricker två glas vatten omedelbart före en måltid äter 22% mindre än de som inte dricker något vatten (23).

Forskare tror att cirka 17 oz (500 ml) av vatten är tillräcklig för att sträcka magen nog att skicka signaler av fyllighet till hjärnan (23).

Att nämnda, vatten är också känt att tömma från magsäcken snabbt. För detta tips ska fungera kan det vara bäst att dricka vattnet så nära till måltiden som möjligt.

Intressant nog kan starta din måltid med soppa agera på samma sätt.

Forskare observerat att äta en skål soppa omedelbart före en måltid minskad hunger och reducerade totala kaloriintaget från måltiden med ca 100 kalorier (24).

Slutsats: Dricka lågt kaloriinnehåll vätskor före en måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier utan att lämna dig hungrig.

6. Ät mindfully

Under normala förhållanden, din hjärna vet om du är hungrig eller full.

Däremot kan äta snabbt eller medan du distraherad göra det svårare för hjärnan att känna igen dessa signaler.

Lös det här problemet genom att eliminera distraktioner och fokusera på livsmedel framför dig - en viktig aspekt av medveten äta.

Forskning visar att öva mindfulness under måltiderna kan hjälpa människor att uppleva mer glädje medan man äter. Detta kan hjälpa till att hålla fokus på kvalitet snarare än kvantitet, och minskar hetsätning beteende (25).

Det tycks också finnas en koppling mellan hunger, fyllighet och vad dina ögon ser.

Ett experiment erbjuds två identiska milkshakes till deltagarna. En kallades en ”620-kalori överseende”, medan den andra fick en ”120-kalori förnuftigt” etikett.

Även om båda grupperna konsumerade samma mängd kalorier, hunger hormonnivåer reducerats mest för dem som trodde att de drack ”överseende” drink (26).

Att tro att en drink innehåller mer kalorier kan också aktivera områden i hjärnan som är kopplade till mättnadskänsla (27).

Hur full du känner kan påverkas av vad du ser, och att uppmärksamma vad du äter kan vara mycket fördelaktigt.

Slutsats: Äta uppmärksamt har visat sig minska hunger och öka känslan av fullkomlighet. Det kan också minska kaloriintaget och hjälpa till att förebygga hetsätning.

7. Indulge i mörk choklad

Bitterhet mörk choklad är tänkt att hjälpa till att minska aptiten och minska suget efter sötsaker (28).

Forskare tror också stearinsyran i mörk choklad kan hjälpa långsam matsmältning, vilket ytterligare ökar känslor av fullness (29, 30).

Intressant nog kan den enkla handlingen att lukta denna behandling ger samma effekt.

En studie konstaterade att bara lukta 85% mörk choklad minskade både aptit och hunger hormoner lika mycket som faktiskt äta det (31).

Ändå är ytterligare studier behövs för att undersöka effekterna av mörk choklad på känslor av fullkomlighet.

Slutsats: Att äta eller bara lukta mörk choklad kan bidra till att minska aptiten och suget efter sötsaker.

8. Ät Ginger

Ginger har kopplats till många hälsofördelar. Dessa inkluderar minskning av illamående, muskelsmärta, inflammation och blodsockernivåer (32, 33, 34, 35).

Intressant, tillägger den senaste forskningen annan fördel till listan: hunger minskning.

En studie visade att konsumera 2 g ingefära pulver utspätt i varmt vatten vid frukost reducerade hungerdeltagarna kände efter måltiden (36).

Men denna studie var liten och det behövs mer forskning på människor innan starka slutsatser kan dras.

Slutsats: Ingefära kan hjälpa till att minska känslor av hunger, men det behövs mer forskning för att bekräfta denna effekt.

9. Krydda din måltider

Ginger kan inte vara den enda hunger minskande krydda.

En nyligen genomförd granskning undersökte effekterna av capsaicin, som finns i varm paprika och capsiate, som finns i paprika.

Det sig dessa föreningar kan hjälpa till att minska hunger och öka känslan av fullhet (37).

Vad mer, kan förmågan hos dessa föreningar att generera värme också öka antalet brända kalorier efter en måltid (37).

Emellertid har dessa effekter inte setts i alla studier och förblir små. Dessutom kan människor som äter dessa livsmedel utvecklar ofta en tolerans mot effekterna.

Slutsats: Föreningar som finns i varma och paprika kan bidra till att minska hunger och öka fyllighet, men ytterligare forskning behövs.

10. Ät på mindre tallrikar

Att minska storleken på dina servis kan hjälpa dig att omedvetet minska din måltid portioner. Detta kommer sannolikt att hjälpa dig att konsumera mindre mat utan att känna berövade (38).

Intressant nog kan denna effekt lura även de mest medvetna eater.

Till exempel, observerat en studie att även näringsexperter omedvetet tjänade sig 31% mer glass när det ges större skålar (39).

En annan studie rapporterade vidare att deltagarna som tjänade sig snacks från stora skålar åt 142 kalorier mer än de som åt från mindre skålar (40).

Slutsats: Att äta från mindre tallrikar kan hjälpa dig att omedvetet äta mindre utan att öka dina känslor av hunger.

11. Använd en Bigger gaffel

Storleken på dina bestick kan ha dramatiska effekter på hur mycket mat du behöver för att känna full.

En studie observerade att deltagarna som använde större gafflar åt 10% mindre än de som äter sina måltider med en mindre gaffel (41).

Forskarna spekulerade att små gafflar kan ge människor en känsla av att de inte gör stora framsteg i mättande sin hunger, vilket leder dem att äta mer.

Notera, denna effekt verkar inte gälla för storleken på all utrustning. Större tjänstgör skedar kan öka maten äts vid en måltid med upp till 14,5% (39).

Slutsats: Med hjälp av större gafflar kan hjälpa till att minska mängden mat som behövs innan fullhet.

12. Motion

Övning är tänkt att minska aktiveringen av hjärnregioner länkade till matbegär, vilket kan resultera i en lägre motivation att äta (42).

Det kan också minska hunger hormonnivåer, och samtidigt öka känslor av fullkomlighet (43).

Forskning visar att aerob och motstånd motion är lika effektiva på att påverka hormonnivåer och storleken på en måltid äts efter träning (44).

Slutsats: Både aerobic och motstånd motion kan bidra till att öka fullhet hormoner och leder till minskad hunger och kaloriintag.

13. Förlora Body fett runt Mellanöstern

Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som påverkar aptit och energibalans.

Högre NPY nivåerna tros öka aptiten och kan även ändra andelen kalorier du lagra fett (45).

Intressant nog har forskare upptäckt att kroppsfett, särskilt den typ som finns runt dina organ, kan öka produktionen av NPY (46, 47, 48).

På grund av detta kan gå ner i vikt runt mitten bidra till att minska aptiten och hunger nivåer.

Slutsats: Att förlora fett runt mitten kan minska nivåerna av hormonet neuropeptid Y. Detta kan leda till minskad aptit och hunger.

14. få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn kan också bidra till att minska hunger och skydda mot viktökning.

Studier visar att för lite sömn kan öka hunger och aptit med upp till 24% och minska nivåerna av vissa fullhet hormoner med upp till 26% (49, 50).

Forskning visar också att personer som sover mindre än sju timmar per natt takt deras fullhet nivåer efter frukost som 26% lägre (51).

Det är värt att notera att flera studier länka också kort sömn, definieras i allmänhet som mindre än sex timmar per natt, med upp till en 55% högre risk för fetma (52, 53, 54, 55, 56).

Slutsats: Att få minst sju timmars sömn per natt är sannolikt att minska din hunger nivåer under hela dagen.

15. Minska din stress

Överskott stress känt att höja nivåerna av hormonet kortisol.

Även om effekterna kan variera mellan individer, är hög kortisol i allmänhet tänkt att öka matbegär och strävan att äta (57, 58, 59, 60).

Stress kan också minska nivåer av peptid YY (PYY), en fullhet hormon (61).

I en nyligen experiment deltagarna åt ett genomsnitt av 22% mer kalorier efter en ansträngande provningen får i förhållande till en icke-stressande version av samma test (62).

Att hitta sätt att minska din stress kan inte bara bidra till att minska hunger, men också minska risken för fetma och depression (63, 64, 65).

Slutsats: Minska din stress kan hjälpa till att minska suget, öka fyllighet och även skyddar mot depression och fetma.

16. Ät Omega-3 Fetter

Omega-3-fett, särskilt de som finns i fisk och alger oljor, har förmågan att öka nivåerna av fullhet hormonet leptin (66).

En kost rik på omega-3-fett kan också öka fullhet efter måltider när kalorier är begränsade för viktminskning (67).

Hittills har dessa effekter endast observerats hos överviktiga och feta deltagare. Det behövs mer forskning för att se om samma gäller i magra människor.

Slutsats: Omega-3-fetter kan hjälpa till att minska hunger för överviktiga och feta människor. Det behövs dock mer forskning i magra individer.

17. Väljer proteinrika Snacks

Mellanmål är en fråga om personligt val.

Om det är en del av din dagliga rutin, kan du välja snacks som innehåller mycket protein snarare än hög fetthalt.

Hög protein snacks kan öka känslan av fullkomlighet och minska den totala kaloriintag vid följande måltid.

Till exempel, en proteinrik yoghurt minskar hunger mer effektivt än fettrik kex eller en fettrik choklad mellanmål (68).

Hög protein yoghurt ätit på eftermiddagen kan också hjälpa dig att äta cirka 100 färre kalorier på middag, jämfört med de andra två alternativen (68, 69).

Slutsats: Att äta en proteinrik mellanmål kommer sannolikt att minska hunger och kan hindra dig från att äta för mycket vid nästa måltid.

18. Visualisera äta den mat du Crave

Enligt vissa forskare, föreställande dig själv hänge sig åt den mat du längtar mest kan faktiskt minska din önskan att äta dem.

I ett experiment, 51 deltagare först trott att äta antingen tre eller 33 MMS innan de får tillträde till en skål med godis. De som trott att äta mer MM åt 60% mindre av godis i genomsnitt (70).

Forskarna fann samma effekt när de upprepade experiment med ost i stället för MMS (70).

Det verkar som om visualisering motion kan lura dig att tro att du redan har ätit de önskade livsmedel avsevärt minska ditt sug efter dem.

Slutsats: Visualisera dig själv att äta den mat du längtar kan minska din önskan att äta dem.

Ta hem meddelande

Hunger är en viktig och naturlig signal som inte bör ignoreras.

De tips som nämns här är bara några enkla sätt att minska din aptit och hunger mellan måltiderna.

Om du har provat dessa saker, men fortfarande hitta du alltför hungrig, överväga att tala med sjukvårdspersonal om dina alternativ.