En proteinrik diet plan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Protein är oerhört viktigt för en god hälsa.

Det är ett näringsämne som måste konsumeras varje dag för att möta kroppens behov.

Det rekommenderat dagligt intag (DRI) för protein är 0,36 gram per pund kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilogram.

Men en hel del bevis stöder en högre proteinintag för viktminskning och andra hälsofördelar.

Den här artikeln tar en närmare titt på proteinets positiva effekter och ger vägledning för att uppnå bästa resultat på en proteinrik diet.

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är ett av de tre makronäringsämnen, tillsammans med kolhydrater och fett.

I kroppen, utför den följande roller:

• Reparation och underhåll: Protein är den viktigaste komponenten i dina muskler, ben, hud och hår. Dessa vävnader kontinuerligt repareras och bytas ut mot ett nytt protein.
• hormoner: Kemisk budbärare proteiner tillåter celler och organ i kroppen för att kommunicera med varandra.
• enzymer: De flesta enzymer är proteiner, och de tusentals kemiska reaktioner som sker i hela kroppen drivs av dem.
• Transport och lagring: Vissa proteiner bidra till att viktiga molekyler där de behövs. Till exempel bär proteinet hemoglobin syre till kroppens celler.

Protein består av mindre enheter som kallas aminosyror.

Av de 22 aminosyror, är 9 betraktas som ”väsentliga”, vilket innebär att de måste konsumeras i livsmedel eftersom din kropp inte kan göra dem.

Viktigt vissa livsmedel ger bättre protein än andra baserat på deras aminosyraprofil.

Generellt sett är animaliska produkter betraktas som ”komplett protein” eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror i optimala mängder som kroppen behöver. Dessa inkluderar ägg, mejeriprodukter, kött, fisk och fågel.

Vegetabiliska proteiner ger inte tillräckliga mängder av varje essentiell aminosyra men kan kombineras med andra vegetabiliska källor för att göra komplett protein. Bönor, baljväxter, spannmål, soja, nötter och frön är exempel på hög-protein vegetabilier.

Även proteinkvalitet är viktigt, är mängden protein du konsumerar nyckeln.

Många forskare tror att den nuvarande protein rekommendationerna kan vara för låg för att hålla riktigt frisk på lång sikt (1).

Sammanfattning: Protein tjänar ett antal viktiga funktioner i kroppen. Den består av individuella aminosyror, däribland många att din kropp inte kan skapa på egen hand.

Protein effekter på viktminskning

Forskning tyder på att öka ditt intag av protein kan ha imponerande effekter på din aptit, ämnesomsättning, vikt och kroppssammansättning.

Aptit och fyllighet

Att äta mer protein kan bidra till att undertrycka din hunger och aptit för timmar efter att ha ätit.

Protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1, vilka båda hjälper dig att känna full och nöjd. Dessutom hjälper det minska nivåerna av ghrelin, även känd som den ”hunger hormon” (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollerad studie av 12 friska kvinnor, den grupp som konsumerade en proteinrik diet erfor högre GLP-1-nivåer, större känslor av fullness och mindre hunger än gruppen som åt en lägre-protein diet (6).

På grund av dessa effekter på aptit och fyllighet, leder en högre proteinintag vanligen till en naturlig minskning av födointag.

I en annan studie vid 19 friska unga vuxna fick äta så mycket de ville på en diet bestående av 30% protein, konsumerade de i genomsnitt 441 färre kalorier per dag än när de följde en diet bestående av 10% protein (7 ).

Intressant nog en annan anledning protein så uppfyller verkar vara relaterad till den betydande ökningen av ämnesomsättningshastighet som uppträder under dess digestion (8).

Ämnesomsättning

Ett högre proteinintag kan öka antalet kalorier du bränner.

Proteindigestion förefaller att öka metaboliska hastigheten med en imponerande 20-35%, jämfört med en ökning 5-15% för att smälta kolhydrater eller fett (9).

I själva verket har flera studier funnit att när människor äter dieter som är höga i protein, hamnar de förbränner mer kalorier i flera timmar efter att ha ätit (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie av 10 friska unga kvinnor, konsumerar en proteinrik diet för en dag visade sig öka ämnesomsättning efter måltid nästan dubbelt så mycket som att äta en hög carb diet för en dag (13).

Viktminskning och kroppssammansättning

Inte överraskande, protein förmåga att dämpa aptiten, främja fyllighet och öka ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Flera högkvalitativa studier har visat att öka proteinintag befrämjar vikt och fettförlust (14, 15, 16, 17, 18).

I en sex månaders diet studie omfattande 65 överviktiga och feta kvinnor, hög proteingruppen förlorade ett genomsnitt av 43% mer fett än hög carb gruppen. Vad mer, 35% av kvinnor i hög proteingruppen förlorade minst 22 pounds (10 kg) (16).

Vanligtvis när du minskar ditt kaloriintag, saktar din ämnesomsättning ner. Detta beror delvis på grund av muskelförlust.

Tyder dock på forskning att en högre proteinintag kan hjälpa till att skydda mot muskel förlust och hålla din ämnesomsättning upp (15, 17, 19).

I en stor genomgång av 24 studier som inkluderade över 1000 människor, var hög proteindieter befunnits vara mer effektiva än standard-proteindieter för att förlora vikt, bevara muskelmassa och förhindra metabolisk avmattning under viktminskning (15).

Viktigt kan standard eller hög-protein diet vara effektiva för alla.

Men intressant, ingått en europeisk studie som bygger på olika gense typer, skulle hög-protein diet vara särskilt effektivt för viktminskning och underhåll i 67% av befolkningen (14).

Sammanfattning: Förmågan av hög-protein diet för att minska hunger, öka känslan av fullkomlighet, öka ämnesomsättning och skyddar muskler gör dem effektiva för att förlora vikt och förbättra kroppssammansättning.

Andra positiva effekter av protein

Utöver sin gynnsamma effekter på vikt, kan protein bidra till att förbättra hälsan på flera andra sätt:

• Öka muskelmassan: Studier har visat en högre proteinintag kan öka muskelmassa och styrka i kombination med motstånd utbildning (20, 21).
• Minska muskelförlust under åldring: Många människor förlorar muskler när de blir äldre. En studie visade att lägga till en daglig proteinshake hjälpte skydda muskler hälsa hos friska äldre män och de med åldersrelaterade muskel förlust (22, 23, 24).
• Stärka ben: Högre proteinintag kan främja benhälsa. I en studie äldre kvinnor med den högsta intaget av animaliskt protein upplevt en jättestor 69% minskad risk för höftfraktur (25, 26, 27, 28).
• Förbättra sårläkning: Studier har visat att hög-protein diet kan förbättra läkningen av sår i samband med kirurgi eller skada, inklusive liggsår (29, 30, 31).

Sammanfattning: Forskning tyder på ett högt proteinintag kan hjälpa till att bygga muskler, skyddar mot ben och muskler förlust under åldrandet och förbättra sårläkning.

Hur mycket protein bör du äta varje dag?

Den optimala mängden av protein att konsumera per dag är något kontroversiell.

Baserat på DRI av 0,36 gram protein per pund kroppsvikt, eller 0,8 gram per kilogram skulle en 150-pound (68-kg) personen behöver ca 54 gram per dag.

Även om detta kan vara tillräckligt för att förhindra direkt proteinbrist, många experter tror att detta är för lågt för optimal hälsa, bland annat upprätthålla muskelmassa (1, 32).

I själva verket har studier visat att äldre vuxna, i synnerhet, kräver mer protein än DRI, slutsatsen att 0,6 gram protein per pund, eller 1,3 gram per kilo, kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust (33, 34).

Dessutom dieter som tillhandahåller upp till dubbla DRI på 0.75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, har visat sig öka i vikt och fettförlust, förbättra kroppssammansättning och skydda muskler under viktminskning (1, 17, 18, 19 , 35).

Men att öka ditt intag av protein än detta belopp verkar inte ge ytterligare fördelar.

En studie visade män som konsumerade 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilogram, förlorade något mer fett och hade liknande vinster i muskler, jämfört med gruppen som konsumerade 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilogram (18).

En proteinrik diet för viktminskning och allmänna hälsa bör ge ca 0,6-0,75 gram protein per pund kroppsvikt, eller 1,2-1,6 gram per kilo, och 20-30% av dina kalorier per dag.

För 150 pund (68-kg) person, ger detta ett brett intervall av ca 82 till 110 gram protein per dag, beroende på kaloriintag.

Dessutom är det viktigt att sprida ditt proteinintag jämnt under dagen, snarare än att konsumera det mesta på en måltid. Detta gör att din kropp att använda protein mest effektivt (32).

Sammanfattning: Dagligt intag av 0.6-0.75 gram protein per pund kroppsvikt, eller 1,2-1,6 g per kg, kan främja fettförlust och skydda mot förlust av muskelmassa under tyngdförlust och åldrande.

Hur man följa en proteinrik diet

En hög-protein diet är lätt att följa och kan anpassas efter din egen mat preferenser och hälsorelaterade mål.

Till exempel kanske du vill följa en låg Carb, high-protein diet för att hålla blodsockret under kontroll.

Om du undviker mjölkprodukter, kan du följa ett mejeri-fri kost som är rik på protein.

Även en vegetarisk kost kan vara hög i protein om det innehåller ägg eller mejeriprodukter och massor av baljväxter och andra växtproteiner.

Här är några grundläggande riktlinjer för att följa en proteinrik diet:

• Håll en matdagbok: Starta en matdagbok med hjälp av en app eller webbplats som tillhandahåller proteinvärden för tusentals livsmedel och låter dig ställa in din egen kalori och macronutrient mål.
• Beräkna protein behov: Att beräkna din protein behov, multiplicera din vikt i pounds med 0.6-0.75 gram eller din vikt i kilo med 1,2-1,6 gram.
• Äta minst 25-30 gram protein vid måltider: Forskning har visat att konsumera ett minimum av 25 gram protein vid måltider kan främja viktminskning, muskel underhåll och bättre övergripande hälsa (35).
• Inkluderar både djur- och växtproteiner i din kost: Att äta en kombination av båda typerna bidrar till att göra din kost mer näringsrik totalt.
• Välj hög kvalitet proteinkällor: Fokus på färskt kött, ägg, mejeriprodukter och andra proteiner, snarare än charkuteriprodukter som bacon och lunch kött.
• Konsumera välbalanserade måltider: Balans hög proteinhalt livsmedel med grönsaker, frukt och andra vegetabiliska livsmedel vid varje måltid.

Slutligen kan denna lista över 20 läckra hög proteinhalt livsmedel hjälpa dig att komma igång.

Sammanfattning: Beräkna din proteinbehov, spårning ditt intag i en matdagbok och planering välbalanserade måltider kommer att hjälpa dig att få bästa resultat på en proteinrik diet.

Prov hög proteinhalt Måltider

Provet nedan ger cirka 100 gram protein per dag. Däremot kan du justera de delar för att uppfylla dina behov.

måndag

• Frukost: 3 ägg, en skiva fullkorns toast med en matsked mandel smör och ett päron.
• Lunch: Färska avokado och keso sallad och en apelsin.
• Middag: 6 uns (170 g) biff, sötpotatis och grillade zucchini.

tisdag

• Frukost: Smoothie gjord med en skopa proteinpulver, en kopp kokosmjölk och jordgubbar.
• Lunch: 4 uns (114 g) konserverad lax, blandade gröna, olivolja och vinäger och ett äpple.
• Middag: 4 uns (114 g) grillad kyckling med quinoa och brysselkål.

onsdag

• Frukost: Havregryn och en kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/4 kopp hackade pekannötter.
• Lunch: 4 uns (114 g) kyckling blandat med avokado och paprika och en persika.
• Middag: Allt kött Veggie Chili och brunt ris.

torsdag

• Frukost: Spanska omelett gjord med 3 ägg, 1 uns ost, chilipeppar, svarta oliver och salsa och en orange.
• Lunch: Överblivna Allt kött Veggie Chili och brunt ris.
• Middag: 4 uns (114 g) hälleflundra, linser och broccoli.

fredag

• Frukost: En kopp keso med 1/4 kopp hackade valnötter, tärnade äpplen och kanel.
• Lunch: 4 uns (114 g) burk lax blandas med frisk mayo på grodda korn bröd och morotsstavar.
• Middag: Kyckling Köttbullar med Marinara sås, spagetti squash och hallon.

lördag

• Frukost: Frittata gjordes med 3 ägg, 1 uns ost och 1/2 kopp tärnade potatis.
• Lunch: Överblivna kyckling köttbullar med Marinara sås och spaghetti squash med ett äpple.
• Middag: 3 uns (85 g) räkor fajitas med grillad lök och paprika, guacamole, en kopp svarta bönor på en corn tortilla.

söndag

• Frukost: Protein pumpa pannkakor toppad med 1/4 kopp hackade pekannötter.
• Lunch: En kopp vanlig grekisk yoghurt blandad med 1/4 kopp hackade blandade nötter och ananas.
• Middag: 6 uns (170 g) grillad lax, potatis och sauterade spenat.

Sammanfattning: Måltider på en proteinrik kost bör innehålla en måttlig till stor portion protein balanseras med friska carb och fettkällor.

Eventuella negativa effekter av hög-protein diet

Hög-protein diet är säkra och hälsosamma för de flesta.

Tvärtemot vad många tror, ​​inte högre proteinintag inte orsaka njurproblem hos personer med normal njurfunktion (36, 37).

Dessutom fann en studie att när överviktiga personer med diabetes och tidig njursjukdom konsumerade en viktminskning diet bestående av 30% protein i 12 månader, gjorde sin njurfunktion inte förvärras (38).

Å andra sidan, människor som redan har måttlig till avancerad njursjukdom behöver vanligtvis att minska sitt intag av protein för att bevara återstående njurfunktion (39, 40).

Hög-protein diet kan också främja njursten hos känsliga personer. En studie visade att detta var huvudsakligen sant för höga mängder av animaliskt protein, snarare än vegetabiliskt protein (41, 42).

Dessutom bör personer med leversjukdom eller andra allvarliga hälsotillstånd kolla med sin läkare innan du påbörjar en proteinrik diet.

Sammanfattning: Hög-protein diet är säkra och hälsosamma för de flesta människor, men de kan orsaka problem hos personer med vissa sjukdomar eller hälsotillstånd.

Poängen

Protein är en unik och viktig näringsämne.

Ett högre proteinintag är kopplad till fördelaktiga effekter på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och övergripande hälsa.

För att dra maximal nytta av en proteinrik diet, sprida ditt proteinintag under dagen, väljer högkvalitativa källor och balansera ditt intag med hälsosamma fetter och kolhydrater.