7 Beprövade sätt att gå ner i vikt på autopilot (utan att räkna kalorier)

”Ät mindre, röra sig mer.”

Detta är det budskap vi får från olika hälso gurus och näringsorganisationer.

De antar att de enda skälet till att folk vinner eller förlorar i vikt beror på kalorier.

Detta är helt enkelt fel, eftersom våra kroppar är mycket mer komplicerat än så.

Olika livsmedel påverkar hunger och hormoner på olika sätt och alla kalorier är inte lika.

Sanningen är ... det finns många saker du kan göra för att gå ner i vikt, utan att någonsin räkna en enda kalori.

Här är 7 beprövade sätt att sätta fettförbränning på ”autopilot”.

1. Byt din spannmålsbaserad frukost med ägg

Gå ner i vikt kan vara så enkelt som att ändra din frukost.

Två separata studier har visat att äta ägg på morgonen (jämfört med en frukost med bagels) kan hjälpa dig att förlora fett utan att försöka.

I en av dessa studier, 30 överviktiga eller feta kvinnor åt antingen bagels eller ägg till frukost (1).

Ägget gruppen slutade äta färre kalorier vid lunch, resten av dagen och under de närmaste 36 timmarna.

Enkelt uttryckt, var äggen så uppfyller att kvinnorna automatiskt åt färre kalorier vid efterföljande måltider.

I en annan studie fick 152 överviktiga män och kvinnor delas in i grupper. En grupp åt ägg, den andra åt bagels ... båda grupperna var på en viktminskning diet (2).

Efter 8 veckor hade ägget gruppen förlorade betydligt mer i vikt än bagel grupp:

• 65% mer viktförlust (2 lbs vs 1,3 Ibs).
• 61% större minskning av BMI.
• 34% större minskning av midjemått.
• 16% större minskning av kroppsfett procent.

Skillnaden i viktminskning var inte stort, men det visar tydligt att enkla saker som att byta en måltid kan ha en liten effekt.

Annan grymt bra nytta av att äta ägg är att de är bland de mest hälsosamma livsmedel i världen. Nya studier visar att de inte höja din onda kolesterolet eller ge dig hjärtsjukdomar, som man tidigare trott (3, 4, 5, 6).

Om du tror att du inte har tid att laga en hälsosam frukost, tänk om. Förbereda en frukost med några ägg och grönsaker behöver inte ta längre än 5-10 minuter.

Bara ställa in väckarklockan några minuter tidigare ... problemet löst.

Slutsats: Studier visar att äta ägg till frukost kan hjälpa dig att automatiskt äter färre kalorier, jämfört med en frukost med bagels.

2. Använd mindre tallrikar kan lura din hjärna att tro att du faktiskt äta mer

Den mänskliga hjärnan är den mest komplexa objekt i universum, gram för gram.

Det tenderar att arbeta på mystiska sätt ... och kontroll av ätbeteende är oerhört komplicerat.

Det är hjärnan som i slutändan avgör om vi bör eller inte bör äta.

Intressant nog finns det en snygg sak du kan göra för att ”lura” hjärnan att tro att det har ätit mer mat.

Detta är genom att använda mindre tallrikar.

Ju större tallrikar eller skålar, desto mindre din hjärna tror att du har ätit. Genom att använda mindre tallrikar, du lura din hjärna till att känna mer nöjda med färre kalorier.

Det är konstigt ... men psykologer har studerat detta och det verkar fungera (7, 8).

Slutsats: Det är möjligt att ”trick” hjärnan att tro att det har ätit mer mat genom att använda mindre tallrikar.

3. Att äta mer protein kan minska aptiten, öka fettförbränning och hjälpa dig att få muskler

Av någon underlig anledning har protein fått en dålig rap.

Många tror att det kan ”igel” kalcium från skelettet och orsaka njursjukdom.

Men ... det är fullständigt nonsens, som är inte stöds av vetenskapen.

Det finns en hel del bevis för att protein kan öka fettförbränningen och minska hunger, vilket leder till automatisk viktminskning.

I själva verket studier visar att protein ökar ämnesomsättningen mer än någon annan macronutrient (9, 10).

En av anledningarna till detta är att det tar kroppen mer kalorier att smälta och utnyttja protein, än vad det gör fett och kolhydrater.

Protein ökar också mättnad, vilket leder till signifikant reducerad hunger (11).

I en studie, öka protein till 30% av kalorier leder till en automatisk minskning i kaloriintag av 441 kalorier per dag (12).

Många studier visar att öka ditt intag av protein kan leda till automatisk viktminskning, även när man äter tills fullhet (13, 14, 15, 16).

Protein kan också hjälpa dig att få mer muskler, särskilt om du lyfter också vikter. Muskelvävnad är metaboliskt aktiv, vilket innebär att det brinner en liten mängd kalorier, även vid vila (17, 18, 19).

Det bästa sättet att få mer protein är att äta mer animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg ... helst vid varje måltid.

Slutsats: Ökad protein i kosten kan öka ämnesomsättningen och minska hunger. Det kan också öka muskelmassa, hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt.

4. äta mat med låg energitäthet och massor av fibrer gör du känner dig mer full med färre kalorier

Ett annat sätt att känna sig mer nöjda med färre kalorier är att äta mat som har en låg energitäthet.

Detta inkluderar mat som har ett högt vatteninnehåll, såsom grönsaker och vissa frukter.

Studier visar konsekvent att dieters som äter mindre energirika livsmedel förlora mer vikt än de som äter mat med en hög energitäthet (20, 21, 22).

I en studie, kvinnor som åt soppa (låg energitäthet) förlorade 50% mer vikt än kvinnor som åt en energi tät mellanmål (23).

Grönsaker är också rik på lösliga fibrer, som har visat sig orsaka viktminskning i några studier (24, 25, 26).

En annan fördel med lösliga fibrer är att det blir bryts ner av bakterier i matsmältningskanalen för att producera en fettsyra kallas butyrat, som tros ha betydande antifetmaeffekter ... åtminstone i råttor (27).

Kombinerande djur (Mycket protein) med ett gäng växter (Låg energitäthet) är ett recept för framgång.

Slutsats: Att välja livsmedel med låg energitäthet (som grönsaker och vissa frukter) kan hjälpa dig att känna mer nöjda med färre kalorier.

5. Skär Carbs kan göra dig ner i vikt snabbt medan man äter tills Fullness

Förmodligen det bästa sättet att börja gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller del kontroll är att minska ditt kolhydratintag.

Studier visar genomgående att människor som äter mindre kolhydrater, automatiskt börja äta mindre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning (28, 29).

I en studie var 53 överviktiga / överviktiga kvinnor randomized till en låg-carb-grupp eller en kalori mager grupp, i 6 månader (30):

Kvinnor i låg-carb gruppen förlorade dubbelt så mycket vikt (8,5 kg - 18,7 Ibs) medan man äter tills fullhet, jämfört med den magra gruppen (3,9 kg - 8,6 Ibs), som var kalori.

Det bästa sättet att skära kolhydrater är att minska eller eliminera stora carb källor från din kost som socker, godis, läsk, liksom stärkelserika livsmedel som bröd, pasta, potatis, etc.

Komma in intervallet 100-150 gram kolhydrater per dag kan vara användbart. Om du vill gå ner i vikt snabbt, sedan gå under 50 gram per dag kan vara oerhört effektivt.

En annan stor fördel med att reducera kolhydrater ... den sänker dina insulinnivåer, vilket gör njurarna börja kasta överskott natrium och vatten från kroppen, vilket avsevärt minskar svälla och vatten vikt (31, 32).

Slutsats: Skärning kolhydratintag kan minska aptiten och orsaka automatisk viktminskning, utan att räkna kalorier eller en kontrollerad. Det leder också till betydande minskningar av vatten vikt.

6. göra tid för sömnkvalitet och undvika stress kan optimera funktionen av nyckel Hormoner

Två saker som ofta får ignoreras när man diskuterar hälsa (och vikt) är sömn och stress.

Båda är oerhört viktigt för optimal funktion i kroppen och hormoner.

Otillräcklig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma ... kort sömn varaktighet höja risken med 89% hos barn och 55% hos vuxna (33).

Dålig sömn kan öka hunger och sug och orsaka en biokemisk tendens till viktökning genom att störa hunger hormoner som ghrelin och leptin (34, 35).

Överskott stress kan öka dina nivåer av hormonet kortisol, som är känt att öka magen ansamling av fett och risken för kroniska, västerländska sjukdomar (36, 37, 38).

Av dessa skäl är det mycket viktigt att få tid för sömnkvalitet, samt undvika onödiga stress i ditt liv.

Slutsats: Dålig sömn och överskott stress kan förstöra viktiga metabola hormoner som ghrelin, leptin och kortisol. Att få dessa hormoner under kontroll bör minska aptiten och onaturliga begär.

7. Byta din matlagning fetter med kokosolja kan öka Metabolism och minska aptiten

Kokosolja har några unika egenskaper som kan bidra till att minska aptiten och öka fettförbränningen.

Den är laddad med fett som kallas Medium triglycerider (MCT).

Dessa fettsyror blir metaboliseras annorlunda jämfört med andra fetter ... de går direkt till levern där de antingen användas för energiproduktion eller förvandlas till ketonkroppar.

Två små studier visar att äta dessa medellång kedja fetter kan göra människor äter färre kalorier, en av dem som visar en minskning av 256 kalorier per dag (39, 40).

Dessa fetter tycks också öka energiförbrukningen, en studie som visar en ökning så hög som 5% (41, 42, 43).

Krävande 30 ml (ca 1 ounce) av kokosolja kan orsaka betydande minskningar av BMI och midjemått, en markör för bukfetma (44, 45).

Nu ... Jag föreslår inte att du sluka ner stora mängder kokosolja, men ersätta din nuvarande matfetter med det kan ha en märkbar effekt (46, 47).

Ta hem meddelande

Genom att göra några enkla förändringar som optimerar hormoner, minska hunger och öka ämnesomsättningen, kan du förlora en hel del vikt utan att någonsin räkna en enda kalori.