En låg Carb diet måltider och meny som kan rädda ditt liv

En låg-carb diet är en diet som begränsar kolhydrater, såsom de som finns i sugary matar, pasta och bröd. Det är hög halt av protein, fett och friska grönsaker.

Det finns många olika typer av låg Carb diet, och studier visar att de kan orsaka viktminskning och förbättra hälsan.

Detta är en detaljerad måltidsplan för en låg-carb diet. Vad man ska äta, vad man ska undvika och en prov low-carb meny för en vecka.

Foto av Adam Fields.

En låg Carb diet Måltider

Vilken mat du bör äta beror på ett par saker, bland annat hur frisk du är, hur mycket du tränar och hur mycket vikt du har att förlora.

Betrakta allt detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten.

Det grundläggande

Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, hög fetthalt mejeri, fetter, hälsosamma oljor och kanske även några knölar och icke-gluten korn.

Ät inte: Socker, HFCS, vete, fröoljor, transfetter, ”diet” och fettsnåla produkter och högförädlade livsmedel.

Livsmedel ska undvikas

Du bör undvika dessa 7 livsmedel, i prioritetsordning:

• Socker: Läskedrycker, fruktjuicer, agave, godis, glass och många andra.
• Gluten korn: Vete, spelt, korn och råg. Inkluderar bröd och pasta.
• Transfetter: ”härdat” eller ”delvis härdade” oljor.
• Hög Omega-6 Utsädes- och vegetabiliska oljor: Cottonseed-, soybean-, Solros, grapeseed-, majs-, solros och raps oljor.
• Artificiella sötningsmedel: Aspartam, sackarin, sukralos, cyklamater och acesulfam kalium. Använd Stevia istället.
• ”Diet” och ”låg fetthalt” produkter: Många mejeriprodukter, spannmål, kex, etc.
• Högförädlade livsmedel: Om det ser ut som det gjordes i en fabrik, inte äta den.

Du måste läsa innehållsförteckningar, även om livsmedel som säljs som ”hälsokost”.

Låg Carb mat Lista - mat att äta

Du bör basera din kost på dessa verkliga, obearbetade, low-carb livsmedel.

• Kött: Nötkött, lamm, gris, kyckling och andra. Gräs-fed är bäst.
• Fisk: Lax, öring, kolja och många andra. Vildfångad fisk är bäst.
• ägg: Omega-3 berikade eller bete ägg är bäst.
• Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.
• frukt: Äpplen, apelsiner, päron, blåbär, jordgubbar.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, solrosfrön, etc.
• Fettrik Dairy: Ost, smör, grädde, yoghurt.
• Fetter och oljor: Kokosolja, smör, ister, olivolja och torskfiskleverolja.

Om du behöver gå ner i vikt, vara försiktig med ost och nötter eftersom de är lätta att äta för mycket på. Ät inte mer än en bit frukt per dag.

kanske Ät

Om du är frisk, aktiv och behöver inte gå ner i vikt kan du råd att äta lite mer kolhydrater.

• knölar: Potatis, sötpotatis och några andra.
• Icke-gluten korn: Rice, havre, quinoa och många andra.
• baljväxter: Linser, svarta bönor, bönor Pinto, etc. (om du kan tolerera dem).

Du kan ha med måtta om du vill:

• Mörk choklad: Välja ekologiska märken med 70% kakao eller högre.
• Vin: Välj torra viner utan tillsats av socker eller kolhydrater.

Mörk choklad är rik på antioxidanter och kan ge hälsofördelar om du äter det med måtta. Dock vara medveten om att både mörk choklad och alkohol kommer att hindra dina framsteg om du äter / dricker för mycket.

Dryck

• Kaffe
• Te
• Vatten
• Sockerfria kolsyrade drycker, såsom kolsyrat vatten.

Ett prov låg Carb meny i en vecka

Detta är ett exempel meny för en vecka på en låg Carb diet plan.

Det ger mindre än 50 gram av den totala kolhydrater per dag, men som jag nämnde ovan om du är frisk och aktiv kan du gå längre än så.

måndag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
• Lunch: Gräs-matade yoghurt med blåbär och en handfull mandlar.
• Middag: Ostburgare (ingen bun), serveras med grönsaker och salsa sås.

tisdag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Överblivna hamburgare och grönsaker från kvällen innan.
• Middag: Lax med smör och grönsaker.

onsdag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
• Lunch: Räksallad med lite olivolja.
• Middag: Grillad kyckling med grönsaker.

torsdag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekta i smör eller kokosolja.
• Lunch: Smoothie med kokosmjölk, bär, mandel och proteinpulver.
• Middag: Biff och grönsaker.

fredag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad med lite olivolja.
• Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

lördag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker.
• Lunch: Gräs-fed yoghurt med bär, kokosflingor och en handfull valnötter.
• Middag: Köttbullar med grönsaker.

söndag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Smoothie med kokosmjölk, en bit av tung grädde, choklad-smaksatt proteinpulver och bär.
• Middag: Grillad kycklingvingar med någon obehandlad spenat på sidan.

Inkludera massor av low-carb grönsaker i din kost. Om ditt mål är att förbli under 50 gram kolhydrater per dag, så finns det utrymme för massor av grönsaker och en frukt per dag.

Om du vill se exempel på några av mina go-to måltider, läsa detta:
7 Sund låg Carb Meals på under 10 minuter.

Återigen, om du är frisk, mager och aktiv, kan du lägga till några knölar som potatis och sötpotatis, liksom vissa hälsosam korn som ris och havre.

Vissa friska, low-carb Snacks

Det finns ingen hälso anledning att äta mer än 3 måltider per dag, men om du blir hungrig mellan måltiderna så här är några hälsosamma, lätt att förbereda low-carb snacks som kan fylla upp dig:

• En bit av frukt
• Helfet yoghurt
• En hårdkokt ägg eller Två
• morötter
• Resterna från kvällen innan
• En handfull nötter
• Vissa ost och kött

Äta på restauranger

Vid de flesta restauranger, är det ganska lätt att göra dina måltider låg carb vänliga.

1. Beställa en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
2. Be dem att steka maten i verkliga smör.
3. Få extra grönsaker i stället för bröd, potatis eller ris.

En enkel låg Carb inköpslista

En bra regel är att handla på omkretsen av butiken, där hela livsmedel är likelier att hittas.

Organiska och gräsätande livsmedel är bäst, men bara om du enkelt har råd med dem. Även om du inte köper ekologiskt, kommer din kost fortfarande vara tusen gånger bättre än den vanliga västerländska kosten.

Försök att välja det minst behandlade alternativ som fortfarande passar in i din prisklass.

• Kött (nöt, lamm, gris, kyckling, bacon)
• Fish (Fet fisk som lax är bäst)
• Ägg (Välj Omega-3 berikade eller bete ägg om du kan)
• Smör
• Kokosolja
• Ister
• Olivolja
• Ost
• tung grädde
• Gräddfil
• Yoghurt (helfet, osötad)
• Blåbär (kan köpas fryst)
• Nötter
• oliver
• Färska grönsaker: gröna, paprika, lök, etc.
• Frysta grönsaker: broccoli, morötter, olika blandningar.
• salsa Sauce
• Kryddor: havssalt, peppar, vitlök, senap, etc.

Jag rekommenderar att du rensar ditt skafferi av alla ohälsosamma frestelser om du kan: chips, godis, glass, läsk, juice, bröd, flingor och bakning ingredienser som vetemjöl och socker.

Var hittar mer?

Ta en stund att prenumerera på gratis uppdateringar från denna webbplats.

Jag har sammanställt en lista över 101 low-carb recept som är både enkla och läcker. Du hittar dem här: 101 friska låg Carb recept som smakar otroligt.

Det finns en hel värld av information där ute på låg-carb äta. Just google ”låg Carb recept” eller ”paleo recept” och du hittar massor av saker.

Du kan hitta mycket mer information här, inklusive vanliga low-carb misstag, viktminskning tips, low-carb myter, etc: Alla artiklar om låg Carb diet.