Är guarkärnmjöl frisk eller ohälsosamt? Den överraskande sanningen

Guargummi är en livsmedelstillsats som har hittat hela livsmedelsförsörjningen.

Även om det har kopplats till flera hälsofördelar, har det också satts i samband med negativa bieffekter och även förbjudet för användning i vissa produkter.

Den här artikeln tittar på för-och nackdelar av guargummi för att avgöra om det är dåligt för dig.

Vad är Guar Gum?

Även känd som guaran är guargummi tillverkad av baljväxter kallade guar bönor (1).

Det är en typ av polysackarid, eller lång kedja av kolhydratmolekyler sammanbundna, och som är sammansatt av två sockerarter kallade mannos och galaktos (1).

Guargummi används ofta som en livsmedelstillsats i många förädlade livsmedel (1).

Det är särskilt användbart i livsmedelstillverkning eftersom det är lösligt och i stånd att absorbera vatten och bilda en gel som kan tjockna och binda produkter (1).

FDA anser att det är allmänt erkänd som säkra för konsumtion i specificerade mängder i olika livsmedelsprodukter (2).

I termer av näring, är guargummi låg i kalorier men högt i löslig fiber. En matsked (10 gram) ger bara 30 kalorier och 9 gram fiber (3).

Sammanfattning: Guargummi är en livsmedelstillsats som används för att tjockna och binda livsmedelsprodukter. Det är rik på lösliga fibrer och låg i kalorier.

Produkter som innehåller guarkärnmjöl

Guargummi används i stor utsträckning i hela livsmedelsindustrin.

Följande livsmedel innehåller ofta (2):

• Glass
• yoghurt
• Salladsdressing
• Glutenfria bakverk
• gravies
• såser
• Kefir
• Frukostflingor
• grönsaks~~POS=TRUNC
• Pudding
• Soppa
• Ost

Utöver dessa livsmedelsprodukter, är guargummi även i kosmetika, mediciner, textilier och pappersprodukter (1).

Sammanfattning: Guargummi finns i mejeriprodukter, kryddor och bakverk. Det används också som tillsats i icke-livsmedelsprodukter också.

Det kan ha vissa fördelar

Guargummi är väl känd för sin förmåga att tjockna och stabilisera livsmedelsprodukter, men det kan också ge några hälsofördelar.

Studier visar att det kan vara särskilt användbart i några specifika områden av hälsa, inklusive matsmältning, blodsocker, kolesterol och vikt underhåll.

Digestive Health

Eftersom guarkärnmjöl är mycket fibrer, kan det stödja hälsan hos din matsmältningssystemet.

En studie visade att det hjälpte lindra förstoppning genom att påskynda rörelse genom tarmkanalen. Guargummi konsumtion var också förenad med förbättringar av avföring textur och avföring frekvens (4).

Dessutom kan det fungera som en prebiotiska genom att främja tillväxten av goda bakterier och minska tillväxten av skadliga bakterier i tarmen.

I en studie 2012, 60 deltagare med förstoppning som fick ett kosttillskott som innehåller guargummi upplevde en signifikant minskning av halterna av skadliga bakterier i deras matsmältningskanalen (5).

Tack vare sin förmåga att främja matsmältningen, kan det också hjälpa till vid behandling av colon irritabile (IBS).

En nyligen sex-veckorsstudie följt 68 deltagare med IBS. Det sig att guargummi förbättrades IBS symtom, och i vissa patienter är det minskade också uppblåsthet samtidigt öka avföringsfrekvens (6).

Blodsocker

Studier visar att guarkärnmjöl kan vara effektiva på att sänka blodsockret.

Detta beror på att det är en typ av löslig fiber, som kan retardera absorptionen av socker och leder till en minskning av blodsockernivåer (7).

I en studie har personer med diabetes ges guargummi fyra gånger per dag under en sexveckorsperiod. Studien fann att guargummi ledde till en signifikant minskning i blodsocker och en 20% minskning av LDL-kolesterol (8).

En annan studie hade liknande rön, vilket visar att konsumera guargummi signifikant förbättrad blodsockerkontroll i 11 deltagare med typ 2-diabetes (9).

kolesterolhalten i blodet

Lösliga fibrer såsom guargummi har visat sig ha en kolesterolsänkande effekt.

Fiber binder till gallsyror i kroppen, vilket får dem att utsöndras och minska mängden gallsyror i omlopp. Detta tvingar levern att använda upp kolesterol för att producera mera gallsyror, vilket leder till en minskning av kolesterolnivåerna (10).

En studie hade 19 överviktiga personer med diabetes ta ett dagligt tillskott som innehåller 15 gram guargummi. Fann de att det ledde till lägre nivåer av totalt kolesterol i blodet, liksom lägre LDL-kolesterol, jämfört med en placebo (11).

En djurstudie fann liknande resultat, som visar att råttor som utfodrats guargummi hade minskat blodkolesterolnivåer, utöver ökade nivåer av HDL-kolesterol (12).

vikt underhåll

Vissa studier har funnit att guarkärnmjöl kunde hjälpa till med viktminskning och kontroll aptit.

I allmänhet, rör sig fibern genom kroppen osmält och kan bidra till att främja mättnadskänsla samtidigt minska aptiten (13).

I själva verket visade en studie att äta ytterligare 14 gram fibrer per dag kan leda till en 10% -ig minskning i kalorier som förbrukas (14).

Guargummi, i synnerhet, kan vara effektiva för att minska aptit och minska kaloriintag.

En 2015 översyn av tre studier slutsatsen att guarkärnmjöl förbättrad mättnadskänsla och minskat antalet kalorier som förbrukas från småätande under dagen (15).

En annan studie tittade på effekterna av guarkärnmjöl på viktminskning hos kvinnor. De fann att 15 gram guargummi per dag hjälpte kvinnor förlorar 5,5 pounds (2,5 kg) mer än de som tog placebo (16).

Sammanfattning: Studier tyder på att guarkärnmjöl kan förbättra matsmältningen och minska blodsocker, kolesterol, aptit och kaloriintag.

Höga doser kan få negativa effekter

Konsumerar stora mängder av guargummi kan ha negativa effekter på hälsan.

Under 1990-talet, en viktminskning läkemedel som kallas ”Cal-Ban 3000” kom ut på marknaden.

Den innehöll en stor mängd av guargummi, som skulle svälla upp till 10-20 gånger sin storlek i magen för att främja fyllighet och viktförlust (17).

Tyvärr orsakade det allvarliga problem, bland annat obstruktion av matstrupen och tunntarmen och i vissa fall till och med döden. Dessa farliga biverkningar slutligen ledde FDA att förbjuda användningen av guargummi i viktminskning produkter (17).

Men kom ihåg att dessa biverkningar orsakades av doser av guargummi som är betydligt högre än det belopp som finns i de flesta livsmedelsprodukter.

FDA har specifika gränsvärden användnings för olika typer av livsmedelsprodukter, från 0,35% i bakverk till 2% i bearbetade grönsaksjuice (2).

Till exempel har kokosmjölk en maximal guarkärnmjöl användningsnivån på 1%. Detta innebär att en 1-kopp (240-gram) servering kan innehålla högst 2,4 gram guargummi (2).

Vissa studier har funnit några signifikanta biverkningar med doser upp till 15 gram (18).

Men när biverkningar uppstår, omfattar de vanligtvis milda matsmältnings symtom som gas, diarré, uppblåsthet och kramper (19).

Sammanfattning: Stora mängder av guargummi kan orsaka problem som intestinal obstruktion och död. Beloppen i bearbetade livsmedel brukar inte orsaka biverkningar, men kan ibland leda till lindriga symtom matsmältnings.

Det kan inte vara för alla

Även guargummi kan vara i allmänhet säkra med måtta för de flesta bör vissa människor begränsa sitt intag.

Även om det händer sällan, kan denna tillsats utlösa en allergisk reaktion hos vissa personer (20, 21).

Om du har en allergi mot sojaprodukter, kan du också överväga att begränsa ditt intag av guargummi.

Det beror på att kommersiella former av guargummi kan innehålla 2-6% protein, och vissa former kan innehålla spårmängder av sojaprotein, som skulle kunna orsaka en reaktion i de med en soja allergi (22).

Dessutom kan det orsaka matsmältnings symptom, bland annat gas och uppblåsthet (23).

Om du upptäcker att du är känslig för guargummi och uppleva negativa biverkningar efter konsumtion, kan det vara bäst att begränsa ditt intag.

Sammanfattning: De med en soja allergi eller som är känsliga för guargummi bör övervaka eller begränsa sitt intag.

Poängen

I stora mängder, kan guargummi vara skadliga och kan orsaka negativa biverkningar.

Dock är det belopp som finns i bearbetade livsmedel sannolikt inte ett problem.

Även fiber som guarkärnmjöl kan ha vissa hälsofördelar, basera din kost på hela, obearbetade livsmedel är det bästa sättet att uppnå optimal hälsa.