Hur mycket omega-3 bör du ta per dag?

Omega-3 fettsyror har många hälsofördelar.

Det bästa sättet att få dem är genom att äta fet fisk minst två gånger i veckan.

Om du inte äter fet fisk ofta, bör du överväga att ta ett komplement.

Men det är viktigt att se till att din tillskott innehåller tillräckligt EPA och DHA.

EPA och DHA är de mest användbara typer av omega-3, och finns i fet fisk och alger.

Artikeln går igenom hur mycket omega-3 (kombinerad EPA och DHA) du behöver för optimal hälsa.

Officiell Omega-3 Dosering riktlinjer

Det finns ingen standard för hur mycket omega-3 bör få varje dag.

Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar avsevärt.

Sammantaget har de flesta av dessa organisationer rekommenderar minst 250-500 mg i kombination EPA och DHA varje dag för friska vuxna (1, 2, 3, 4).

Men högre belopp ofta rekommenderas för vissa hygienkrav.

Slutsats: Hittills finns det ingen officiell rekommenderade dagliga intaget av omega-3. De flesta hälsoorganisationer är överens om att 250-500 mg av kombinerade EPA och DHA är tillräckligt för vuxna för att upprätthålla den allmänna hälsan.

Omega-3 för specifika Hälsotillstånd

Följande hygienkrav har visat sig svara på omega-3-tillskott.

Här är en snabb genomgång av de doser som används:

Hjärthälsa

En studie följde 11.000 deltagare som tog en 850 mg dos av kombinerade EPA och DHA varje dag under 3,5 år. Detta orsakade en 25% minskning av hjärtattacker och en minskning av plötslig död (5) 45%.

Ett stort antal organisationer, däribland AHA rekommenderar att patienter med kranskärlssjukdom ta 1000 mg. De rekommenderar att patienter med höga triglycerider ta 2000-4000 mg av kombinerad EPA och DHA varje dag (6, 7, 8, 9).

Emellertid har flera stora omdöme studier inte funnit några fördelaktiga effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdom (10, 11).

Depression och ångest

Studier har visat att höga doser av omega-3, från 200-2,200 mg per dag, kan minska symptom på depression och ångest (12, 13, 14, 15).

När det gäller humör och psykiska störningar, kan ett tillägg med större mängder EPA än DHA vara optimal.

cancer

Hög konsumtion av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för bröst-, prostata- och koloncancer (16, 17, 18, 19).

Emellertid har en optimal dos för att minska risken för cancer inte fastställts.

Övriga

Omega-3 fettsyror kan hjälpa till med många andra hälsoproblem. De effektiva doserna beror på flera faktorer.

Slutsats: Omega-3 fettsyror kan hjälpa till med många hygienkrav. De doser visat sig vara effektiva, från 200-4,000 mg.

Omega-3 för barn och gravida kvinnor

Forskning visar att omega-3-fettsyror, i synnerhet DHA, är avgörande före, under och efter graviditet (20, 21, 22, 23).

Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar följande vuxna riktlinjer och därefter tillsätta en ytterligare 200 mg av DHA under graviditet och amning (24, 25, 26, 27).

Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, allt från 50 till 100 mg per dag i kombination EPA och DHA (8, 26).

Slutsats: Att ta ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande mödrar. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50-100 mg av kombinerade EPA och DHA per dag.

Omega-6 intag kan påverka omega-3 Behöver

Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 10 gånger mer omega-6: or än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som läggs till bearbetade livsmedel (28, 29).

Många experter tror att detta förhållande bör vara närmare 2: 1 (omega-6: omega-3) för optimal hälsa (30).

Omega-6 och omega-3-fettsyror konkurrerar om samma enzymer. Dessa enzymer behövs för fettsyrorna som skall omvandlas till deras aktiva former (31, 32).

Därför kan din omega-3 behöver beror på din omega-6 intag. Om du förbrukar mycket omega-6: or, kan du behöva ännu större mängder omega-3.

Slutsats: Den mänskliga kroppen kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3. Ju mer omega-6-fettsyror du förbrukar, desto mer omega-3 du kan behöva.

För mycket omega-3 kan vara skadligt

FDA har hävdat att användningen av omega-3 från kosttillskott är säker om doser inte överstiger 2000 mg per dag.

Å andra sidan, har EFSA (European motsvarighet till FDA) förklarat att upp till 5000 mg per dag från kosttillskott är säker.

Dessa varningar är på plats av flera skäl. För en, kan omega-3 orsakar blodförtunnande eller kraftig blödning hos vissa personer.

Av denna anledning, många organisationer uppmuntra människor som planerar operation för att sluta ta omega-3-tillskott en vecka eller två innan proceduren.

Det andra skälet är på grund av vitamin A. Detta vitamin kan vara giftiga i höga mängder, och en del omega-3-tillskott (såsom torskleverolja) är höga i den.

Slutligen tar mer än 5000 mg omega-3 har aldrig visat sig ge några fördelar. Så inte ta risken.

Slutsats: Att ta upp till 3000-5000 mg av omega-3 per dag tycks vara säker, även om en sådan högt intag är förmodligen inte nödvändigt för de flesta människor.

Omega-3 Supplement Doser

Det är viktigt att läsa etiketten på Omega-3 tillskott för att räkna ut hur mycket EPA och DHA det faktiskt innehåller.

Detta belopp varierar och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan ett tillägg säger att det innehåller 1000 mg fiskolja, men i verkligheten faktiskt innehåller mycket mindre än så.

Beroende på koncentrationen av EPA och DHA som finns i en dos, kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.

Jag strävar personligen för 500 mg av kombinerade EPA och DHA från enbart kosttillskott, i så få doser (matskedar fiskolja eller kapslar) som möjligt.

Du kan hitta en detaljerad guide till omega-3-tillskott, inklusive vilka som ska köpa, i den här artikeln: Omega-3 Tillägg Guide: Vad du ska köpa och varför.

Slutsats: Det är viktigt att överväga hur mycket EPA och DHA är ett komplement, inte bara hur mycket fiskolja innehåller. Detta bidrar till att säkerställa att du får tillräckligt med EPA och DHA.

Ta hem meddelande

Följ alltid anvisningarna på omega-3 tillskott etikett.

Men kom ihåg att olika människor har olika omega-3 behov. Vissa människor kan behöva ta mer än andra.

Sikta på en minst 250 mg och högst 3000 mg kombinerad EPA och DHA per dag, om inte annat anges av vårdpersonal.