Omega-3 under graviditeten: fördelar och bra källor

Under graviditeten, du lämnar ditt ofödda barn med alla nödvändiga näringsämnen från den mat du äter, och kosttillskott du tar. Omega-3 fettsyror är bland de viktiga näringsämnen för en sund utveckling av ditt barn. EPA och DHA är de viktigaste typerna av omega-3. Eftersom den mänskliga kroppen inte kan producera omega-3, måste du ta omega-3 från livsmedel eller kosttillskott.

Varför tror du behöver äta omega-3-fettsyra under graviditeten?

Fördelar för mamman

Omega-3 under graviditeten bidrar till att upprätthålla hormonbalans. Detta sänker risken för många komplikationer på följande sätt:

• Reduceing allergiska reaktioner och inflammation
• Reglera blodtrycket
• Förbättra och upprätthålla njure hälsa

Förutom de ovan nämnda, omega-3 fettsyror förbättra ditt humör och bidra till att förebygga depression. Dessa förhållanden påverkar många kvinnor under graviditet. Att ta tillräckliga mängder av omega-3 ger skydd mot att utveckla vissa cancerformer såsom bröstcancer.

Fördelar för barnet

Tar de rekommenderade mängderna av omega-3 under graviditeten hjälper till i utvecklingen av ögonen och hjärnan i ditt ofödda barn. Omega-3 hjälper också minska risken för tidig förlossning. Övriga förmåner till barnet är:

• Stöd hälsosam födelsevikt
• Förbättra produktionen av bröstmjölk
• Stödjer utveckling av babyrsquo-s kognitiva funktioner

Studier visar också att barn och barn som får tillräckligt omega-3 kan få skydd mot allergier.

Vad är rekommenderade dagliga dosen av Omega-3 under graviditeten?

Eftersom individuella behov varierar, måste du kontakta din läkare för bedömning. Din dietist är bäst lämpad för att fastställa den mängd som du behöver. Dock, i genomsnitt är den dagliga behovet av omega-3 i graviditeten 300 mg. Detta är tillräckligt för att bidra till att upprätthålla din hälsa och utveckling och tillväxt av ditt barn.

Vad är bra källor till omega-3?

1. Fisk

Fisk är rik på omega-3 fettsyror. Nedan följer typer av fisk grupperade efter deras omega-3 innehåll:

Hög omega-3 Fisk (700 mg eller mer av omega-3 per portion)

• regnbågsforell
• Lax
• Hälleflundra
• Sik
• Konserverad ljus tonfisk
• Pollock
• Atlanten eller inlagd sill

Måttlig Omega-3 Fisk (150-699 mg per portion)

• Räka
• Havskatt
• Konserverad tonfisk / vit långfenad (undvika att äta mer än en portion per vecka under graviditet och amning)
• Konserverad blå krabbkött
• Alaskan kungskrabba
• torsk
• Flundra för tunga

Vad fisk skulle jag inte äta under graviditeten?

Undvik att äta följande typer av fisk under graviditeten:

• Haj
• Marlin
• makrill
• Svärdfisk
• Tuna biffar (färsk eller fryst)
• Tegelabborre (även kallad gyllene bas eller golden snapper)
• atlantisk soldatfisk
• spansk makrill
• rå fisk

Var försiktig med gifter

På grund av miljöförstöring, är hav, sjöar och vattendrag förorenas med kvicksilver och andra föroreningar. De flesta fiskar innehåller en viss mängd kvicksilver. Vissa typer av fisk innehåller stora mängder kvicksilver. Andra fisk innehåller dioxin och PCB (polyklorerade bifenyler). Intag fisk med för mycket kvicksilver eller PCB kan påverka tillväxten av din babyrsquo-hjärna. Så du bör undvika en sådan fisk när du är gravid.

För att få den sanna bilden om fisk i ditt område, kontakta din lokala advisories vid lokala hälsodepartementet eller statliga myndigheter på nätet. Observera att den totala hälsofördelar av att konsumera låg kvicksilver fisk när du är gravid eller ammar överväger riskerna.

Hur är fisk i din kost

Att äta fisk rik på omega-3 under graviditeten ger din kropp med essentiella fettsyror. Det ger också andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, vitamin D, järn och zink.

Gassande, grillning, bakning och tjuvjakt är några av de mest hälsosamma metoder för tillagning av fisk. För dem som ogillar smaken av fisk, prova aromämnen eller krydda det med örter som dill, kryddor som curry eller laga den med citronsaft. Du kan också lägga till konserverad fisk i sallader eller lägga den i smörgåsar.

Det är viktigt att laga fisk och andra havsprodukter adekvat. Äta delvis kokt eller rå fisk eller skaldjur utgör risken för att få sjukdomar som listerios.

2. Icke-Aquatic Källor

Du kan också få omega-3 från icke-vattenkällor, inklusive:

• Mörkgröna grönsaker
• valnötter
• sesamfrön
• Senapsfrön
• Solros
• linfröolja
• Raps
• Berikade livsmedel som ägg, juice och bröd
• soja~~POS=TRUNC
• Rajmah
• urad dal
• Lobiya

3. Omega-3 Kosttillskott

Den sista källa till omega-3 under graviditeten är omega-3-tillskott. De är i olika former, inklusive vätska, gel och tuggar. Några av dem är smaksatt att maskera fisksmak. De flesta omega-3-tillskott görs med fiskolja. De är kvicksilverfria eftersom föroreningen inte lagras i fettvävnad.

Vissa omega-3-tillskott är gjorda av havsväxter eller alger. Dessa innehåller inte kvicksilver, är fria från fisksmak och kan tas av veganer.

När du väljer en omega-3 tillägg, läsa etiketten för att bekräfta att det har renats för att avlägsna kontaminering med PCB. Du måste också bekräfta att tillägget innehåller inte mindre än 200 mg av omega-3. För att förbättra din bodyrsquo-s utnyttjande av omega-3 i samband med graviditet, skära ner på bearbetade och stekt mat från din diet.

Notera: Om du är en av de kvinnor som vänder sig till fiskleverolja som en omega-3 tillägg, läsa etiketten noggrant och se till att du donrsquo-t överstiga den rekommenderade vitamin A dos. Hög dos av vitamin A är giftigt.

Dela på sociala nätverk: