De 3 viktigaste typer av omega-3-fettsyra

Omega-3 fettsyror är essentiella fetter som har många fördelar för hälsan.

Men inte alla omega-3-fettsyror är lika.

Det finns faktiskt 11 olika typer. De tre viktigaste är ALA, EPA och DHA.

ALA är främst finns i växter, medan EPA och DHA finns främst i animaliska livsmedel som fet fisk.

Den här artikeln tar en närmare titt på dessa tre huvudtyper av omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror: A Recap

Liksom alla fettsyror, omega-3 är kedjor av kol-, väte- och syreatomer.

Omega-3-fettsyror är fleromättade, vilket innebär att de har två eller flera dubbelbindningar (poly = många) i deras kemiska struktur.

Precis som omega-6: or, kan omega-3-fettsyror inte göras av kroppen och vi måste få dem från kosten. Det är därför de kallas essentiella fettsyror.

Omega-3-fettsyror är inte helt enkelt lagras och används för energi. De har viktiga roller i alla typer av kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnans funktion.

Att vara brist på omega-3 är förknippad med lägre intelligens, depression, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och många andra hälsoproblem (1, 2).

Slutsats: Omega-3 fettsyror är en grupp fleromättade fetter som vi måste komma från kosten. De har många fördelar för hälsan.

1. ALA (alfa-linolensyra)

ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Detta är den vanligaste omega-3 fettsyran i kosten.

Det är 18 kol lång, med tre dubbelbindningar.

ALA är främst i vegetabiliska livsmedel, och måste omvandlas till EPA eller DHA innan det kan utnyttjas av människokroppen.

Dock är denna omvandlingsprocess ineffektiv hos människor. Endast en liten andel av ALA omvandlas till EPA, och ännu mindre i DHA (3, 4, 5, 6).

När ALA inte omvandlas till EPA eller DHA, är det fortfarande inaktiv och helt enkelt lagras eller användas som energi, liksom andra fetter.

Vissa observationsstudier har funnit ett samband mellan en kost rik på ALA och en minskad risk för dödsfall hjärtsjukdomar, medan andra har funnit en ökad risk för prostatacancer (7).

Denna ökning av risken för prostatacancer var inte associerat med de andra huvudsakliga omega-3 typer, EPA och DHA, som faktiskt hade en skyddande effekt (8).

ALA finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive grönkål, spenat, portlak, sojabönor, valnötter och många frön som chia, lin och hampa frön. ALA finns också i vissa animaliska fetter.

Vissa fröoljor, såsom linfröolja och raps (canola) olja är också hög i ALA.

Slutsats: ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Det är främst i vegetabiliska livsmedel, och måste omvandlas till EPA eller DHA för att bli aktiva i människokroppen.

2. EPA (eikosapentaensyra)

EPA är en förkortning för eikosapentaensyra. Det är 20 kol lång, med 5 dubbelbindningar.

Dess huvudsakliga funktion är att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider, som spelar många fysiologiska roller.

Eikosanoider framställda av omega-3 minskar inflammation, medan de tillverkade av omega-6: or tenderar att öka inflammation (9).

Av denna anledning kan en kost rik på EPA minska inflammation i kroppen. Kronisk, låg nivå inflammation är känt att driva flera vanliga sjukdomar (10).

Flera studier har visat att fiskolja, som är rik på EPA och DHA, kan minska symptom på depression. Det finns också vissa tecken på att EPA är överlägsen DHA i detta avseende (11, 12).

En studie visade också att EPA minskat antalet värmevallningar upplevs av kvinnor i klimakteriet (13).

Både EPA och DHA finns främst i fisk och skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning är de ofta kallas marina omega-3.

EPA koncentrationer är högst i sill, lax, ål, räkor och stör. Gräs-fed animaliska produkter, såsom mejeriprodukter och kött, innehåller också vissa EPA.

Slutsats: EPA är en förkortning för eikosapentaensyra. Det är en omega-3 fettsyra som kan minska symtomen på depression och hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

3. DHA (dokosahexaensyra)

DHA är en förkortning för dokosahexaensyra. Det är 22 kol lång, med 6 dubbelbindningar.

DHA är en viktig strukturell komponent i huden och näthinnan i ögat (14).

Stärkande välling med DHA leder till förbättrad syn hos spädbarn (15).

DHA är absolut nödvändigt för hjärnans utveckling och funktion i barndomen, liksom hjärnans funktion hos vuxna.

Tidig-life DHA-brist är förknippad med problem senare om, såsom inlärningssvårigheter, ADHD, aggressiv fientlighet och flera andra rubbningar (16).

En minskning i DHA under åldring är också associerad med försämrad hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom (17).

DHA har också rapporterats att ha positiva effekter på sjukdomar såsom artrit, högt blodtryck, typ 2 diabetes och vissa cancerformer (18).

Rollen av DHA i hjärtsjukdomar är också väl etablerad. Det kan minska blod triglycerider, och kan leda till färre skadliga LDL-partiklar (19).

DHA orsakar också upplösningen av så kallade lipidaggregat i membran, vilket gör det svårare för cancerceller att överleva och för inflammation för att förekomma (20, 21).

Som tidigare nämnts, är DHA finns i höga mängder i fisk och skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Gräs-fed djurprodukter innehåller också vissa DHA.

Slutsats: DHA är en förkortning för dokosahexaensyra. Det är en lång kedja omega-3 fettsyror som är mycket viktiga för hjärnans utveckling. Det kan också hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem.

Omvandlingsprocessen: Från ALA till EPA till DHA

ALA, den vanligaste omega-3 fett, måste omvandlas till EPA eller DHA för att bli ”aktiv” (3).

Tyvärr är denna omvandlingsprocess ineffektiv hos människor. I genomsnitt, är endast 1-10% omvandlas till EPA och 0,5-5% omvandlas till DHA (4, 5, 6, 22).

Dessutom, de omvandlingar är beroende av tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, såsom vitaminer B6 och B7, koppar, kalcium, magnesium, zink och järn. Många av dessa saknas i den moderna kosten, särskilt bland vegetarianer (23).

Den låga omvandlingsfrekvens är också eftersom omega-6-fettsyror konkurrerar om samma enzymer som behövs för omvandlingsprocessen. Därför kan den stora mängden av omega-6 i den moderna dieten reducerar omvandlingen av ALA till EPA och DHA (5, 24).

Slutsats: ALA är inte biologiskt aktiv i kroppen. Den behöver för att omvandlas till EPA och / eller DHA för att bli aktiva, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv i människor.

8 Andra Omega-3-fettsyror

ALA, EPA och DHA är de mest förekommande omega-3-fettsyror i kosten.

Dock har minst 8 andra omega-3-fettsyror upptäckts:

1. Hexadekatriensyra (HTA).
2. Stearidonsyra (SDA).
3. Eikosatriensyra (ETE).
4. Eikosatetraensyra (ETA).
5. Heneicosapentaenoic syra (HPA).
6. Dokosapentaensyra (DPA).
7. Tetracosapentaenoic syra.
8. Tetracosahexaenoic syra.

Dessa fettsyror finns i vissa livsmedel, men anses inte vara nödvändig. Men några av dem har biologiska effekter.

Slutsats: Minst 8 andra omega-3-fettsyror har upptäckts. De finns i vissa livsmedel, och kan ha biologiska effekter.

Vilken Omega-3-fettsyran är bäst?

De viktigaste omega-3-fettsyror är EPA och DHA.

EPA och DHA finns främst i fisk och skaldjur, inklusive fet fisk och alger, kött och mejeriprodukter från gräsätande djur, och omega-3 anrikade eller bete ägg.

Om du inte äter mycket av dessa livsmedel, då omega-3-tillskott kan vara användbart.