10 Effektiva övningar för att minska ryggfett

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Få på dina händer och knän på golvet i vad som kallas en quadruped eller ’Dog’ position.
2. Ta din högra arm rakt ut och utöka ditt vänstra ben rakt bakom dig.
3. Gör en crunch genom att knät och armbåge att möta varandra.
4. Förlänga dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

fördelar:

Denna övning fungerar på nedre delen av ryggen och mellangärdet samtidigt.

[Läs: Yoga asanas Minska magen fett ]

2. Spinal balans Använda schweiziska Ball:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Lie över en swiss boll på magen, balansera sig själv genom att engagera musklerna i ryggen. Rulla framåt och räta din kropp tills du är parallella med golvet.
2. Håll, utan kontakt med golvet som helst. Om det inte går att göra det, kan du placera fötterna mot en vägg för bättre stabilitet.

Tips för att göra The Motion:

• Se till att du håller fötterna ihop och blicken framåt medan du gör denna övning.
• En nybörjare kan börja med att göra dessa genom att hålla sina händer på golvet och balansera på den schweiziska bollen.
• Långsamt börja sätta mindre press på händerna tills pekfingrarna är allt du behöver för att hålla dig upp. Försök sedan att ta bort dem också.

fördelar:

Den Spinal balans fungerar nedre delen av ryggen samt din kärna samtidigt.

3. Kettlebell Swings:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Stå med fötterna brett isär med kettlebell på marken framför dig.
2. Bock framåt, håll kettlebell handtag med båda händerna och komma in i en stående position med armarna rakt framför dig.
3. Böj knäna en aning och svinga kettlebell mellan benen och ut framför dig, till nivån på bröstet.

fördelar:

Kettlebell swing mål övre delen av ryggen fett.

4. Cheerleader Höj:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Stå med fötterna höft avstånd.
2. Håll en hantel på din sida med din högra hand.
3. Håll vänster hand på höften.
4. Höj hantel över huvudet.
5. Sträcka.
6. Höj vänster knä mot höger armbåge. Detta kommer att säkerställa en bra sträcka och även ge kaloriförbränning.

fördelar:

Denna övning kommer att höja din puls och riktar axlarna och trimmar överskott flab från övre delen av ryggen.

5. Cobra Pose:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Ligga med ansiktet nedåt på en yogamatta med armarna vid din sida. Håll handflatorna nedåt.
2. Hålla din abs och ’glutes’ sträckt, lyft bröstet från golvet medan andas långsamt, att se till att din navel förblir i kontakt med marken.
3. Samtidigt höjer armarna och tillbaka baklänges, med handflatorna uppåt.
4. Samtidigt lyfter benen några inches från golvet.
5. Kvar i posen och räkna till tre och komma tillbaka till början position genom utandning. Sikta på 8 till 10 upprepningar.

fördelar:

Cobra träning för rygg fettintag övre ryggmusklerna.

[Läs: Enkla sätt att bli på ryggfettet ]

6. Hantel Shoulder Shrug:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Stå med fötterna vidöppen. Håll armarna av sidorna.
2. Lyft en fem pund hantel i handen. Håll handflatorna pekar mot varandra.
3. Rycka axlarna mot öronen medan du håller hantlar.
4. Håll axelryckning för tre punkter och sänk axlarna.
5. Upprepa 8 till 10 gånger.

fördelar:

Hantel Shoulder axelryckning mål övre delen av ryggen också.

7. katt och ko Pose:

Bild: Shutterstock

1. Placera dig själv på en yogamatta med dina händer och knän vidrör mattan.
2. Lyft upp huvudet samtidigt andas långsamt. Samtidigt gör din rygg i en konkav form.
3. Andas långsamt kontrakt din abs, ta med huvudet nedåt, och runt ryggen.

Barnets Pose:

1. Sitt ner på mattan på hälarna.
2. Släpp bröst till jord och placera pannan på golvet, armar framför dig och vila.
3. Detta är en avkoppling pose.
4. Upprepa hela cykeln (Cow pose följt av Cat pose och Barnets pose) 6 gånger.

fördelar:

Släpper spänningen i ryggen. Det stärker också och toner nedre delen av ryggen.

8. Superman Pose:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Börja med att ligga ner rakt på mattan på magen. Håll dina fötter och armar sprida ut.
2. Nu, lyft upp höger arm, följt av vänster ben. Samtidigt lyfter huvudet tre inches från marken. Håll magen och glutes pressas.
3. Håll denna 3 sekunder. Släpp genom att föra huvudet, arm och ben ner.
4. Växla till den andra sidan. Tillsammans med huvudet, lyft vänster arm och höger ben den här gången.
5. Detta avslutar en rep.
6. Upprepa 8 till 10 gånger.

fördelar:

Detta är en utmärkt övning för att minska tillbaka fett. Den ’Superman’ fungerar din ’erector spinae’ muskler och stärker ryggmuskulaturen runt ryggraden.

9. Golv övning för Back:

Bild: Shutterstock

Metod:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna sprida ut.
2. Arch ryggen och peka blygdbenet mot dina fötter.
3. Håll i 5 sekunder. Slappna av och platta ryggen. Medan du gör detta dra din navel mot golvet.
4. Håll i 5 sekunder och sedan slappna av. Upprepa.
5. Börja med 5 repetitioner varje dag. Bygg upp till 30.

fördelar:

Denna övning förbättrar din hållning och gör din tillbaka starkare.

[Läs: Övningar för att minska Side Fat ]

10. Rader Använda Dumbells:

Bild: Shutterstock

Metod för att göra enarmad hantel Row:

1. Vila knät och högra hand på en bänk / övning boll. Samtidigt dra din vänstra arm som håller en hantel ovanför huvudet.
2. Kom ihåg att hålla ryggen platt.
3. Komplett 8 till 12 reps.

För säkerhets skull:

Börja med en liten vikt och bygga upp långsamt. Att försöka göra detta tillbaka fett övning med tunga vikter kan anstränga muskler, istället för att tona dem.

fördelar:

Detta ryggfettet övning fungerar din ’latissimus dorsi’ muskler, mer känd som dina lats, som sträcker sig ner till sidorna av ryggen.

Vikten av kärn- och styrkeövningar för att minska fett från Back:

Håll dig kärn övningar eftersom dessa kommer att stärka din abs liksom kärna som består av obliques, abs och muskler i ryggen.

Vi föreslår att du försöker grundläggande övningar som inkluderar tvär crunches, Pilates och plank övningar för toning dessa muskelgrupper. Och för en fett sprängning effekt, måste du gå in för konditionsträning som kickboxning, simning och rodd. På så sätt kommer du inte bara förlora fett från hela kroppen och även din rygg, men kommer också att förbättra hållning tillsammans med toning både övre och nedre delen av ryggen, smoothe utbuktningar eller åtminstone göra dem mindre märkbar.

Ingen tillbaka fettförbränning träning är komplett utan inklusive styrketräning som hantel rycker att vi har talat om här, och hantel böjda -Över övningar som zap behå överhäng. Pull-ups och armhävningar finns även andra bra alternativ.

Vad om Fettsugning?

Vi skulle aldrig föreslå spot minskning av fett från övre delen av ryggen. Fettsugning fungerar för bara en kort tid och sedan fettet kommer precis tillbaka.

Hälsosam kost för att förlora Överskott Flab:

Fördelarna med en hälsosam kost kan inte heller överskattas. Så skära ner på ditt dagliga kaloriintag genom att välja friska frukter och grönsaker, magert kött och komplexa kolhydrater i stället för skräpmat eller snabba kolhydrater. Komplexa kolhydrater är flera kärnor och enkla kolhydrater är sötade drycker som vi längtar efter.

Ersätt rött kött med fisk eller kyckling. Varför? Eftersom fisken kommer packad med omega-3 fettsyror som ökar din ämnesomsättning. Detta innebär att kalorier vi konsumerar som livsmedel inte lagras som fett i våra kroppar. Andra livsmedel rika på omega-3-fettsyra inkluderar linfrö, olivolja, bönor och valnötter.

Sist men inte minst, drick mycket vatten till hålla dig hydrerad och att arbeta mag-spåret. Vatten kan också ge dig en känsla av mättnad och hålla dig borta från ohälsosamma mellanmål.

När det gäller att förbättra konditionen, den bästa tiden att börja nu. Kom ihåg att du inte kan bli av med din kropp och tillbaka fett i några dagar, så ha tålamod och hålla fast vid våra enkla att följa övningar för att minska tillbaka fett at-minst en månad för att ta ett stort steg mot din kondition mål.
Gör gärna slå oss en signal om du vill dela berättelser om din framgång på vägen! Kommentar i rutan nedan!