Den glutenfri diet: Allt du behöver veta (bokstavligen)

Glutenfri är på modet nuförtiden.

En studie 2013 visade att en jättestor 30% amerikaner aktivt försöker undvika gluten (1).

Även de skadliga effekterna av gluten är kontroversiella bland hälsoexperter är det känt att flera hygienkrav svara positivt på en glutenfri diet (2, 3).

Lyckligtvis finns det många hälsosamma och läckra mat som är naturligt glutenfri. Undvika gluten behöver inte vara smaklös eller tråkigt.

Vad är Gluten?

Gluten är namnet på en familj av proteiner närvarande i korn som vete, spelt, råg och korn.

Det finns två huvudsakliga glutenproteiner, som kallas gliadin och glutenin. Det är den gliadin del som orsakar de skadliga effekterna (4, 5).

När vetemjöl blandas med vatten, gluten proteinerna bildar en klibbig tvärbindning nätverk som har en limliknande konsistens (6).

Namnet glu-tio är härledd från denna lim-liknande egendom. Om du någonsin haft våta degen i dina händer, då du vet vad jag talar om.

Gluten gör degen elastisk och ger den möjlighet att stiga under bröd. Det smakar också bra, och ger en seg, tillfredsställande textur.

Många människor är känsliga för Gluten

Den allvarligaste formen av glutenintolerans kallas celiaki, som drabbar ca 0,7-1% av befolkningen (7).

Denna allvarliga sjukdom orsakas av en autoimmun reaktion då gliadinproteiner in i mag-tarmkanalen (8).

Detta kan leda till en degenererad tarmslemhinnan, näringsbrister, allvarliga problem matsmältnings och andra allvarliga tillstånd, av vilka många är svåra att länka till rötning (9).

Tyvärr har de flesta människor med celiaki inte vet att de har det, eftersom symtomen ofta kan vara vaga och svåra att diagnostisera (10).

Sedan finns det ett annat tillstånd som kallas icke-celiaki glutenkänslighet. Detta innebär en negativ reaktion på gluten hos personer som inte har celiaki (3, 11).

Det finns inga bra siffror på hur vanligt det är, men vissa uppskattningar placera den runt 0,5 till 13% (12). Hos personer med glutenkänslighet, kan gluten orsaka diarré, magsmärtor, uppblåsthet, trötthet, depression och olika andra symtom (13, 14).

En glutenfri diet har också visat sig vara effektiva för vissa fall av schizofreni, autism och en typ av cerebellär ataxi kallas gluten ataxi (15, 16, 17).

Allt detta sagt, det är för närvarande mycket litet bevis på att gluten är skadligt för alla. Många människor verkar tolerera det bara bra.

Det finns även bevis för att många människor med glutenkänslighet är faktiskt känslig för FODMAPs (en typ av kolhydrat i vete och andra livsmedel), inte gluten (18).

För dessa människor är mer lämpligt än en glutenfri diet en låg FODMAP diet.

En glutenfri kost kan vara en utmaning

Syftet med glutenfri kost är att fullständigt eliminera gluten från kosten.

Detta kan dock vara en större utmaning, särskilt med tanke på att gluteninnehållande ingredienser (som vete) tillsättes till olika olika livsmedel.

För att gå glutenfri, måste du börja läsa etiketter på allt du äter, och kan behöva göra betydande ändringar i den mat du äter från dag till dag.

Om du tror att du har ett allvarligt tillstånd som celiaki, vänligen kontakta din läkare innan gå glutenfri, eftersom det inte kan vara möjligt att diagnostisera sjukdomen om du redan undvika gluten.

Livsmedel och ingredienser att undvika

Det finns flera livsmedel som alltid innehålla gluten, och bör alltid undvikas på en glutenfri diet:

• Vete: alla former, inklusive fullkornsvete, vetemjöl, vetegroddar och vetekli.
• Stavat.
• Råg.
• Korn.
• Einkorn.
• Rågvete.
• Kamut.
• Övrigt: durummjöl, Farina, grahamsmjöl, mannagryn.

Andra livsmedel innehåller vanligtvis gluten, och bör undvikas om inte specifikt märkt ”glutenfri” eller göras strikt glutenfri ingredienser:

• Bröd.
• Pasta.
• Spannmål.
• Öl.
• Kakor, pajer och bakverk.
• Kakor, kex, kex.
• Såser, dressing och såser, särskilt sojasås.

Tänk på att gluten kan hittas i alla sorter av bearbetade livsmedel. Det bästa är att äta hela, ensamstående livsmedel ingrediens så mycket som möjligt.

Havre i allmänhet inte innehåller gluten, och tolereras väl hos personer med celiaki (19).

De emellertid ibland bearbetas i samma faciliteter som vete, och kan därför vara ”cross-kontaminerad” med gluten (20).

Om det inte uttryckligen märkta glutenfri, överväga att undvika havre om du har celiaki.

Tänk också på att vissa kosttillskott och mediciner kan innehålla gluten.

Mat att äta

Det finns gott om hälsosamma och näringsrika livsmedel som är naturligt glutenfria.

• Meats: kyckling, nötkött, lamm, etc.
• Fisk och skaldjur: lax, öring, kolja, räkor, etc.
• ägg: alla slag, men pastured / Omega-3 berikade äggen är bäst.
• Mejeri: mjölk, ost, yoghurt.
• Grönsaker: broccoli, grönkål, brysselkål, morötter, lök, etc.
• frukt: äpplen, avokado, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, blåbär etc.
• baljväxter: linser, bönor, jordnötter, etc.
• Nötter: mandlar, valnötter, macadamianötter, etc.
• knölar: Potatis, sötpotatis, etc.
• Hälsosamma fetter: olivolja, avokadoolja, smör, kokosolja.
• Örter, kryddor och smaktillsatser: Salt, vitlök, peppar, vinäger, senap, etc.
• Glutenfria korn: quinoa, ris, majs, lin, hirs, durra, tapioka, bovete, arrowrot, amarant, samt havre (om märkta glutenfri).
• Övrigt: Mörk choklad.

Här är en lista över 50 super hälsosamma livsmedel som du kan inkludera i din kost. Alla av dem är glutenfri utom nr. 36.

Vad händer bearbetade glutenfria livsmedel?

En glutenfri kost kan vara mycket hälsosamt, så länge du basera kosten på verklig livsmedel.

Men du kan också hitta många bearbetade glutenfria ersättningsprodukter, såsom bröd, bakverk, muffins, kakor, kakor och andra.

I de flesta fall är dessa livsmedel högförädlade och görs med socker och raffinerat spannmål. Dessa är ”tomma” kalorier, och kan leda till snabba spikar i blodsocker.

Om du inte verkligen bryr sig om hälsa, utan helt enkelt vill undvika gluten, då kan du inkludera dessa livsmedel i kosten.

För optimal hälsa, men det är bäst att välja livsmedel som är naturligt glutenfria, inte glutenfria produkter.

Glutenfri skräpmat är fortfarande skräpmat.

Drycker

Du kan dricka vatten, kaffe och te på en glutenfri diet.

Fruktjuice och söta drycker är glutenfri, men du kanske vill undvika / minimera dem som de är mycket socker.

När det gäller alkohol, bör öl undvikas om inte märkt glutenfri, men de flesta viner och spritdrycker inte innehåller gluten.

Ett prov glutenfri meny i en vecka

Detta prov menyn visar vad en vecka på en glutenfri diet skulle kunna se ut.

Du kan enkelt justera detta baserat på dina egna önskemål.

måndag

• Frukost: Äggröra och grönsaker, med en bit frukt.
• Lunch: Kycklingsallad med lite extra jungfruolja och en handfull nötter.
• Middag: Köttfärs stek, med vissa planteras. Brunt ris på sidan.

tisdag

• Frukost: Oatmeal (glutenfri havre) med helmjölk och russin.
• Lunch: En smoothie med kokosmjölk, choklad vassleproteinpulver, bär och mandel.
• Middag: Lax, stekt i smör, med sallad.

onsdag

• Frukost: Omelett med planteras och en bit frukt.
• Lunch: Överbliven lax från kvällen innan.
• Middag: Hamburgare (ingen bulle), stekta i smör, med potatis.

torsdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med skivad frukt och nötter.
• Lunch: En tonfisk sallad, klädd i olivolja.
• Middag: Köttbullar med grönsaker och brunt ris.

fredag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja, med en bit frukt.
• Lunch: Överblivna köttbullar från kvällen innan.
• Middag: Biff med grönsaker och sweet potatismos.

lördag

• Frukost: Havregryn, med en bit frukt.
• Lunch: Överblivna biff, grönsaker och sötpotatis från kvällen innan.
• Middag: Bakad lax med smör och grönsaker.

söndag

• Frukost: Bacon och ägg, med lite frukt.
• Lunch: Grekisk yoghurt med bär, skivad frukt och nötter.
• Middag: Grillad kyckling vingar, med grönsaker, salsa och ris.

Du hittar en lista med 101 paleo recept (som alla är glutenfri) här: 101 Paleo recept som smakar otroligt.

Friska, Glutenfria Snacks

Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, så här är några idéer för glutenfria snacks:

• En bit av frukt.
• En handfull nötter.
• Vissa yoghurt, kanske med bär blandas.
• Riskakor.
• Morötter.
• Hårdkokta ägg.
• Resterna från kvällen innan.

Hur man äter på restauranger

De flesta restauranger serverar glutenfria alternativ.

Bara hoppa över brödet och berätta servitören att du är på en glutenfri diet.

En proteinkälla (kött eller fisk) med planteras och potatis eller ris på sidan, är utmärkta glutenfria alternativ när du äter ute.

Om du har celiaki, göra det klart för servitören att du absolut inte kan ha någon gluten, även i spårmängder.

Det kan vara en god idé att kontrollera deras hemsida eller ringa i förväg för att säkerställa att restaurangen du är på väg att gå till har glutenfria alternativ.

En enkel Gluten-Free lista

Du kan äta en enorm mängd olika livsmedel på en glutenfri diet.

Denna enkla inköpslista bör hjälpa dig att komma igång.

• Kött: nötkött, kyckling, kalkon, lamm, gris, etc.
• Fish: lax, öring, sardiner, tonfisk, makrill, etc.
• Ägg.
• Dairy: yoghurt, ost, mjölk.
• Frysta grönsaker.
• Färska grönsaker: morötter, paprika, gröna, brysselkål, sallad, tomater, lök, etc.
• Frukt: Äpplen, avokado, bananer, päron, apelsiner.
• Bär: jordgubbar, blåbär.
• Nötter: Mandel, valnötter, pistagenötter, macadamianötter, hasselnötter, jordnötter.
• Mutter smör: jordnötssmör och mandel smör.
• Baljväxter: linser, bönor, bönor, kikärter.
• Korn: quinoa, bovete, ris, majs.
• Kokosolja.
• Olivolja.
• Oliver.
• Smör.
• Chia frön.
• Knölar: Potatis och sötpotatis.
• Kryddor: Sea salt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.

Hur man lyckas på en glutenfri diet

Om du verkligen vill lyckas på en glutenfri diet, då det finns många tillgängliga resurser.

Ett bra ställe att börja är att få en bra bok om kosten, samt en glutenfri kokbok.

Med detta sagt, den här artikeln bör innehålla allt du behöver för att komma igång. Du kan använda den här sidan för att skapa en utskriftsvänlig version av artikeln.

Vid slutet av dagen, kan en glutenfri diet vara oerhört frisk och tillfredsställande, om det görs rätt.

För personer med celiaki eller annan gluten relaterad sjukdom, kan fördelarna bokstavligen vara livräddande.