10 tecken och symtom som du är i ketos

Den ketogen diet är ett populärt och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra hälsan.

När rätt följs kommer detta low-carb, fettrik kost höja blod ketonnivåer.

Dessa ger en ny energikälla för dina celler, och orsakar de flesta av de unika hälsoeffekterna av denna diet (1, 2, 3).

På en ketogen diet, genomgår din kropp många biologiska anpassningar, inklusive en minskning av insulin och ökad fett uppdelning.

När detta händer, börjar levern producera stora mängder av ketoner för att leverera energi till hjärnan.

Däremot kan det ofta vara svårt att veta om du är ”i ketos” eller inte.

Här är 10 vanliga tecken och symtom på ketos, både positiva och negativa.

1. Dålig andedräkt

Människor rapporterar ofta dålig andedräkt när de når hela ketos.

Det är faktiskt en vanlig biverkning. Många människor på ketogen diet och liknande dieter, såsom Atkins diet, rapporterar att andan får en fruktig doft.

Detta orsakas av förhöjda ketonnivåer. Den specifika gärningsmannen är aceton, en keton som lämnar kroppen i urinen och andetag (4).

Även om detta andetag kan vara mindre än idealisk för ditt sociala liv, kan det vara ett positivt tecken för din diet. Många ketogen dieters borsta sina tänder flera gånger per dag, eller använd sockerfritt tuggummi för att lösa problemet.

Om du använder tuggummi eller andra alternativ som sockerfria drycker, kontrollera märkningen för kolhydrater. Dessa kan höja ditt blodsocker och minska ketonnivåer.

Dålig andedräkt går oftast bort efter en viss tid på diet. Det är inte en permanent sak.

Slutsats: Ketonen aceton delvis ut via din andedräkt, vilket kan orsaka dålig eller fruktig luktande andedräkt på en ketogen diet.

2. Viktminskning

Ketogen diet, tillsammans med normala låg Carb diet, är mycket effektiva för att förlora vikt (5, 6).

Dussintals viktminskning studier har visat, kommer du troligen uppleva både kort och lång sikt viktminskning vid byte till en ketogen diet (5, 7).

Snabb viktminskning kan förekomma under den första veckan. Medan vissa människor tror att detta är fettförbränning är det i första hand lagrade kolhydrater och vatten som används upp (8).

Efter den inledande snabba nedgången i vatten vikt, bör du fortsätta att förlora kroppsfett konsekvent så länge du håller dig till dieten och förblir i en kalori underskott.

Slutsats: Snabb viktminskning inträffar ofta när du startar en ketogen diet och allvarligt begränsa kolhydrater.

3. Ökad ketoner i blod

Ett av kännetecknen för en ketogen diet är en minskning av blodsockernivåer och en ökning av ketoner.

Som ni gå vidare till en ketogen diet, kommer du att bränna fett och ketoner som huvudbränslekällor.

Den mest tillförlitliga och exakta metod för att mäta ketos är att mäta dina blod ketonnivåer med hjälp av en specialiserad meter.

Den mäter dina ketonnivåer genom att beräkna mängden beta-hydroxibutyrat (BHB) i blodet.

Detta är en av de primära ketoner närvarande i blodomloppet.

Enligt vissa experter på ketogen diet, är närings ketos definieras som blodketoner varierande från 0,5-3,0 mmol / L.

Att mäta ketoner i blodet är den mest exakta sättet att testa, och används i de flesta studier. Dock är den viktigaste nackdelen att den kräver en liten nålstick för att dra blod från fingret (9).

Ett testkit kostar också runt $ 30- $ 40, och sedan en ytterligare $ 5 per test. Av denna anledning kommer de flesta människor bara utföra ett test per vecka eller varannan vecka.

Slutsats: Testa blod ketonnivåer med en bildskärm är det mest korrekta sättet att mäta om du är i ketos eller inte.

4. Ökade Ketoner i Breath eller Urin

Ett annat sätt att mäta blod ketonnivåer är en alkoholmätaren.

Den övervakar aceton, en av de tre huvud ketoner närvarande i blodet under ketos (4, 10).

Detta bidrar till att ge dig en uppfattning om kroppens ketonnivåer, eftersom mer aceton lämnar kroppen när du är i närings ketos (11).

Användningen av aceton breath analysatorer har visat sig vara tämligen exakt, men mindre noggrann än blodÖvervakningsFörfarande.

En annan bra metod är att mäta förekomsten av ketoner i urinen på daglig basis med särskilda indikatorremsor.

Dessa mäter också keton utsöndringen via urinen och kan vara en snabb och billig metod för att bedöma dina ketonnivåer dagligen. De är dock inte vara mycket tillförlitliga.

Slutsats: Du kan mäta dina ketonnivåer med alkoholmätaren eller urinremsor. De är dock inte lika exakt som en blod monitor.

5. Appetite Suppression

Många människor rapport minskad hunger när den följer en ketogen diet.

Skälen till varför detta händer fortfarande utreds.

Men det är föreslagits hunger minskningen kan bero på en ökad protein och grönsaksintag, tillsammans med förändringar kroppens hunger hormoner (12).

De ketoner själva kan också påverka hjärnan för att minska aptiten (13).

Slutsats: En ketogen diet kan avsevärt minska aptiten och hunger. Om du känner dig full och behöver inte äta så ofta som förut, då du kan vara i ketos.

6. Ökad fokus och energi

Människor rapporterar ofta hjärnan dimma, trötthet och illamående när man börjar en mycket låg-carb diet. Detta kallas ”låg carb influensa” eller ”keto influensa.”

Men på lång sikt ketogen dieters rapporterar ofta ökat fokus och energi.

När du startar en låg Carb diet, måste kroppen anpassa sig till att bränna mer fett som bränsle istället för kolhydrater.

När du kommer in i ketos, börjar en stor del av hjärnan brinnande ketoner istället för glukos. Det kan ta några dagar eller veckor för att börja arbeta på rätt sätt.

Ketoner är en extremt potent energikälla för hjärnan. De har även testats i en medicinsk miljö för att behandla hjärnsjukdomar och tillstånd såsom hjärnskakning och minnesförlust (14, 15, 16).

Därför är det ingen överraskning att långsiktiga ketogen dieters rapporterar ofta ökad tydlighet och förbättrad hjärnfunktion (17, 18).

Eliminera kolhydrater kan också hjälpa till att kontrollera och stabilisera blodsockernivån. Detta kan ytterligare öka fokus och förbättra hjärnans funktion.

Slutsats: Många långsiktiga ketogen dieters rapporterar förbättrad hjärnans funktion och stabilare energinivåer, sannolikt på grund av ökningen av ketoner och stabilare blodsockernivåer.

7. Short-Term Trötthet

Den ursprungliga byta till en ketogen diet kan vara en av de största frågorna för nya bantare. Sin välkända biverkningar kan inkludera svaghet och trötthet.

Dessa orsakar ofta människor att sluta dieten innan de får i full ketos och skörda många av de långsiktiga fördelarna.

Dessa biverkningar är naturliga. Efter flera decennier av körs på en carb-heavy bränslesystemet är kroppen tvungen att anpassa sig till ett annat system.

Som man kan förvänta sig, inte den här växeln inte ske över en natt. Det kräver normalt 7-30 dagar innan du är i full ketos.

För att minska trötthet under denna switch, kan du ta elektrolyt kosttillskott.

Elektrolyter är ofta förlorade på grund av den snabba minskningen i kroppens vatteninnehåll och eliminering av förädlade livsmedel som kan innehålla tillsatt salt.

När sätta dessa tillskott, försök att erhålla 2000-4000 mg natrium, 1000 mg kalium och 300 mg magnesium per dag.

Slutsats: Inledningsvis kan du lider av trötthet och låg energiförbrukning. Detta kommer att passera när din kropp blir anpassad till att köra på fett och ketoner.

8. Short-Term Minskningar av Prestanda

Såsom diskuterats ovan, kan ta bort kolhydrater leda till allmän trötthet i början. Detta inkluderar en initial minskning av motion prestanda.

Det är i första hand orsakas av minskningen i musklerna glykogenlager, som ger den största och mest effektiva bränslekälla för alla former av högintensiv träning.

Efter flera veckor, många ketogen dieters uppger att deras prestanda återgår till det normala. I vissa typer av ultrauthållighetssporter och evenemang kan en ketogen diet faktiskt vara till nytta.

Det finns också några ytterligare fördelar, framför allt en ökad förmåga att bränna mer fett under träning.

En känd studie fann att idrottare som hade bytt till en ketogen diet brann så mycket som 230% mer fett när de utövas, jämfört med idrottare som inte var på en ketogen diet (19).

Även om det är osannolikt att en ketogen diet kan maximera prestanda för elitidrottare, när du blir fett anpassat den bör vara tillräckligt för allmän träning och fritidsverksamhet (20).

Slutsats: Korttids minskar prestanda kan förekomma. Dock tenderar de att förbättra igen efter den inledande fasen anpassning är över.

9. Digestive Issues

En ketogen diet innebär i allmänhet en stor förändring i den typ av mat du äter.

Mag-frågor såsom förstoppning och diarré är ganska vanliga biverkningar i början.

De flesta av dessa frågor bör avta efter övergångsperioden, men det kan vara viktigt att vara uppmärksam på olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem.

Dessutom, se till att äta massor av hälsosamma låg Carb grönsaker. De är låga i kolhydrater men ändå innehåller mycket fibrer.

Slutsats: Du kan uppleva matsmältnings frågor såsom förstoppning när du först byta till en ketogen diet.

10. Insomnia

En stor fråga för många ketogen dieters är sömn, särskilt när de först ändra sin kost.

Många rapporterar sömnsvårigheter eller vaknar upp på natten när de först minska sina kolhydrater drastiskt.

Men det brukar förbättras i några veckor.

Många långsiktiga ketogen dieters hävdar att de sover bättre än tidigare efter att anpassa sig till kosten.

Slutsats: Dålig sömn och sömnsvårigheter är ett vanligt symptom under de inledande skedena av ketos. Detta förbättrar vanligtvis efter några veckor.

Ta hem meddelande

Flera viktiga tecken och symtom kan hjälpa dig att identifiera om du är i ketos.

I slutändan, om du följer riktlinjerna för en ketogen diet och du stannar konsekvent, så ska du vara i någon form av ketos.

Om du vill ha en mer korrekt bedömning övervaka ketonnivåer i blodet, urin eller andas på veckobasis.

Med detta sagt, om du gå ner i vikt, njuter av din ketogen diet och känsla friskare, då finns det ingen anledning att hemsöka över dina ketonnivåer.