Hur low-carb och ketogen diet ökar hjärnans hälsa

Low-carb och ketogen diet har många hälsofördelar.

Till exempel är det väl känt att de kan orsaka viktminskning och hjälpa till att bekämpa diabetes.

Men de är också fördelaktigt för vissa sjukdomar i hjärnan.

Denna artikel undersöker hur low-carb och ketogen diet påverkar hjärnan.

Vad är low-carb och ketogen diet?

Även om det finns en hel del överlappning mellan low-carb och ketogen diet, det finns också några viktiga skillnader.

Ketogen diet:

• Kolhydrater är begränsade till 50 gram eller mindre per dag.
• Protein är ofta begränsad.
• Ett viktigt mål är att öka blodnivåerna av ketoner, molekyler som delvis kan ersätta kolhydrater som energikälla för hjärnan.

Low-carb diet:

• Carbs kan variera från 25-150 gram per dag.
• Protein är oftast inte begränsad.
• Ketoner kan eller inte kan stiga till höga nivåer i blodet.

På en ketogen diet, är hjärnan i huvudsak drivs av ketoner. Dessa tillverkas i levern när carbintag är mycket låg.

På en vanlig low-carb diet, kommer hjärnan fortfarande i hög grad beroende av glukos, även om det kan bränna mer ketoner än på en vanlig kost.

Slutsats: Low-carb och ketogen diet liknar på många sätt. Men en ketogen diet innehåller ännu färre kolhydrater och kommer att leda till en betydande ökning av blodnivåer av ketoner.

Den ”130 gram kolhydrater” Myth

Du kanske har hört att din hjärna behöver 130 gram kolhydrater per dag för att fungera korrekt. Detta är en av de vanligaste myterna om låg Carb diet.

Faktum är att en rapport från den amerikanska Institute of Medicine: s Food and Nutrition Board säger:

”Den lägre gränsen av dietary carbohydrates kompatibla med livet tydligen är noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras.”

Även om en noll carb kost inte rekommenderas eftersom det eliminerar många hälsosamma livsmedel, kan du definitivt äta mycket mindre än 130 gram per dag och bibehålla en god hjärnfunktion.

Slutsats: Det är en vanlig myt att du behöver äta 130 gram kolhydrater per dag för att ge hjärnan med energi.

Hur låg Carb och ketogen diet energiförsörjning för hjärnan

Low-carb diet har ett fascinerande sätt att ge din hjärna med energi via processer som kallas ketogenes och gluconeoegenesis.

ketogenes

Glukos, socker som finns i blodet, oftast hjärnans huvudbränsle. Till skillnad från muskler, kan din hjärna inte använda fett som bränsle.

Däremot kan hjärnan använder ketoner. Levern producerar ketoner från fettsyror när glukos och insulinnivåerna är låga.

Ketoner faktiskt produceras i små mängder när du går för många timmar utan att äta, till exempel efter en hel natts sömn.

Ökar emellertid levern sin produktion av ketoner ytterligare under fasta eller när carbintag sjunker under 50 gram per dag (1, 2).

När kolhydrater elimineras eller minimeras, kan ketoner ge upp till 70% av hjärnans energibehov (3).

glukoneogenes

Även om de flesta av hjärnan kan använda ketoner, det finns delar som kräver glukos för att fungera. På en mycket låg-carb diet, kan en del av denna glukos tillföras av den lilla mängden kolhydrater konsumeras.

Resten kommer från en process i kroppen som kallas glukoneogenes, som betyder ”att göra nya glukos.”

I denna process skapar levern glukos för hjärnan att använda. Tillverkar glukos med användning av aminosyror, byggstenarna i protein.

Levern kan också göra glukos från glycerol. Detta är ryggraden som länkar fettsyror tillsammans i triglycerider, kroppens lagring form av fett.

Tack vare glukoneogenes, de delar av hjärnan som behöver glukos få en stadig leverans, även när din carb intag är mycket låg.

Slutsats: På en mycket låg Carb diet kan upp till 70% av hjärnan drivas av ketoner. Resten kan drivas med glukos produceras i levern.

Low-Carb / ketogen diet och epilepsi

Epilepsi är en sjukdom som kännetecknas av kramper, kopplade till perioder av overexcite i hjärnceller.

Det kan orsaka okontrollerade ryckiga rörelser och medvetslöshet och förekommer oftast hos barn.

Epilepsi kan vara mycket svåra att behandla effektivt. Det finns flera typer av anfall, och en del barn har flera episoder varje dag (4).

Även om det finns många effektiva anti-beslag läkemedel, dessa läkemedel inte kan kontrollera kramper i åtminstone 30% av patienterna. Denna typ av epilepsi som kallas eldfast, eller inte svarar på medicinering (5).

Den ketogen diet har utvecklats av Dr. Russell Wilder 1921 för att behandla läkemedelsresistent epilepsi hos barn. Hans diet för omkring 90% av kalorierna från fett och har visat sig efterlikna de fördelaktiga effekterna av svält om beslag (4).

De exakta mekanismerna bakom ketogen diet antikrampeffekter fortfarande okända.

Ketogen och låg Carb diet alternativ för behandling av epilepsi

Det finns fyra typer av carb begränsade dieter som används för att behandla epilepsi:

1. Classic ketogen diet (KD): 2-4% av kalorier från kolhydrater, 6-10% från protein och 85-90% från fett.
2. Modifierad Atkins diet (MAD): 4-6% av kalorier från kolhydrater utan begränsning av protein i de flesta fall. Kosten startar genom att låta 10 gram kolhydrater per dag för barn och 15 gram för vuxna, med potentiella smärre ökar om tolereras.
3. Medellångkedjiga triglycerider ketogen diet (MCT Diet): Initialt 20% kolhydrater, 10% protein, 50% triglycerider med medellång kedja och 20% andra fetter.
4. Lågt glykemiskt index Behandling (LGIT): Gränser carb val för dem med en glykemiskt index i 50. Omkring 20-30% av kalorierna från protein, 10-20% från kolhydrater, och resten från fett.

Classic ketogen diet i Epilepsy

Classic Ketogenic dieten (KD) har använts i flera epilepsi behandlingscentrum och vissa studier har funnit förbättring i ungefär hälften av patienterna (4, 6, 7, 8, 9, 10).

Faktum är att en tredjedel av barnen som svarar på kosten har en 90% eller större minskning i beslag (9).

I en studie, barn som behandlats med en ketogen diet under tre månader hade en 75% minskning av baslinjen kramper i genomsnitt (10).

Även den klassiska ketogen kost kan vara mycket effektiv mot anfall, det kräver noggrann övervakning av en neurolog och dietist. Livsmedelsval är också ganska begränsade, och kost kan vara svårt att följa, särskilt för äldre barn och vuxna (11).

Den modifierade Atkins diet i Epilepsy

I många fall, har den modifierade Atkins dieten (MAD) visat sig vara lika effektivt eller i det närmaste lika effektiv för barndom beslag hantering som den klassiska ketogenic dieten, med färre biverkningar (12, 13, 14, 15, 16, 17).

I en randomiserad studie av 102 barn, 30% av dem som följde den modifierade Atkins diet upplevt en minskning 90% eller mer i beslag (14).

Även om de flesta studier har gjorts på barn, har vissa vuxna med epilepsi också sett goda resultat med denna diet (18, 19, 20).

I en analys av 10 studier som jämför den klassiska ketogen diet för att den modifierade Atkins diet, folk var mycket mer benägna att hålla sig till den modifierade Atkins diet (20).

Den Medellångkedjiga triglycerider ketogen diet i Epilepsy

Den Medellångkedjiga triglycerider ketogen diet (MCT Diet) har använts sedan 1970-talet. MCT är mättade fetter som finns i kokosolja och palmolja.

Till skillnad från långkedjiga fetter, kan de användas för snabb energi eller keton produktionen i levern.

MCT-olja förmåga att öka ketonnivåer med mindre begränsning av carbintag har gjort MCT dieten ett populärt alternativ till de andra (21, 22, 23).

En studie på barn fann att MCT diet var jämförbar i effektivitet med den klassiska ketogenic dieten i att kontrollera kramper (23).

Low-glykemiskt index Rening i Epilepsi

Low-glykemiskt index Behandling (LGIT) är en annan dietary inriktning som kan kontrollera epilepsi, trots dess mycket blygsam effekt på keton nivåer (24, 25).

I en studie av 11 patienter som följde LGIT, åtta hade mer än en minskning av kramper 50%, och hälften av dessa patienter blev helt anfallsfria (25).

Slutsats: Olika typer av låga Carb och ketogena dieter är effektiva för att minska kramper hos patienter med läkemedelsresistent epilepsi.

Low-Carb / ketogen diet och Alzheimers sjukdom

Även om få formella studier har gjorts, verkar det som om low-carb och ketogen diet kan vara till nytta för personer med Alzheimers sjukdom.

Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens. Det är en progressiv sjukdom där hjärnan utvecklar plack och trassel som orsakar minnesförlust.

Många forskare tror att det bör övervägas ”typ 3” diabetes eftersom hjärnans celler blir insulinresistenta och inte kan använda glukos på rätt sätt, vilket leder till inflammation (26, 27, 28).

I själva verket ökar metabolt syndrom, en språngbräda mot typ 2-diabetes, även risken för att utveckla Alzheimers sjukdom (28, 29).

Experter rapporterar att Alzheimers sjukdom delar vissa funktioner med epilepsi, inklusive hjärnan retbarhet som leder till kramper (30, 31).

I en studie av 152 personer med Alzheimers sjukdom, de som fått en MCT tillägg för 90 dagar hade mycket högre ketonnivåer och en betydande förbättring av hjärnans funktion jämfört med en kontrollgrupp (32).

Djurstudier tyder också på att en ketogen diet kan vara ett effektivt sätt att driva en hjärna påverkad av Alzheimers sjukdom (27, 33).

Som med epilepsi, forskare inte är säker på den exakta mekanismen bakom dessa potentiella fördelar mot Alzheimers sjukdom.

En teori är att ketoner skydda hjärnceller genom att reducera reaktiva syreradikaler, vilka är biprodukter av metabolism som kan orsaka inflammation (34, 35).

En annan teori är att en kost rik på fett, inklusive mättat fett, kan minska de skadliga proteiner som ackumuleras i hjärnan hos personer med Alzheimers (36).

Slutsats: Ketogen diet och MCT kosttillskott kan förbättra minnet och hjärnans funktion hos personer med Alzheimers sjukdom, även om forskningen är fortfarande i sin linda.

Andra fördelar för hjärnan

Även om dessa inte har studerats så mycket, low-carb och ketogen diet kan ha flera andra fördelar för hjärnan:

• Minne: Äldre vuxna med risk för Alzheimers sjukdom har visat förbättring i minnet efter att ha följt en mycket-låg Carb diet i sex veckor (37).
• Hjärnfunktion: Matning äldre och feta råttor en ketogen diet leder till förbättrad hjärnfunktion (38, 39).
• Medfödd hyperinsulinism: Detta tillstånd orsakar hypoglykemi och kan leda till hjärnskador. Medfödd hyperinsulinism har framgångsrikt behandlats med en ketogen diet (40).
• Migränhuvudvärk: Forskare rapporterar att låga-carb eller ketogen diet kan ge lindring till migränpatienter (41, 42).
• Parkinsons sjukdom: I en liten, okontrollerad studie fem av sju personer med Parkinsons sjukdom som avslutade en fyra veckor lång ketogen diet upplevt en förbättring av självrapporterade symtom (43) 43%.
• Traumatisk hjärnskada: Patienter med svår huvudskada som matades med en carb-fri formel kunde få näring och samtidigt undvika högt blodsocker, vilket kan hindra återhämtning (44).

Slutsats: Low-carb och ketogen diet har många andra hälsofördelar för hjärnan. De kan förbättra minnet hos äldre vuxna, bidra till att minska migrän och minska symptomen av Parkinsons sjukdom, för att nämna några.

Potentiella problem med low-carb och ketogen diet

Det finns vissa tillstånd för vilka en låg Carb eller ketogen diet inte rekommenderas.

Om du har någon form av medicinskt tillstånd, då kanske du vill tala med din läkare innan du börjar en ketogen diet.

Biverkningar av low-carb eller ketogen diet

Människor svarar på low-carb och ketogen diet på många olika sätt. Här är några möjliga negativa effekter:

• Förhöjt kolesterol: Vuxna kan uppleva förhöjda kolesterolnivåer, och barn kan ha ökningar i både kolesterol och triglycerider. Detta kan dock vara tillfällig och verkar inte påverka hjärthälsa (45, 46, 47).
• Njursten: Dessa är ovanliga men har förekommit i vissa barn på ketogen diet terapi för epilepsi. Njursten är vanligtvis hanteras med kaliumcitrat (48).
• Förstoppning: Detta är mycket vanligt på ketogen diet. Ett behandlingshem rapporterade att 65% av barnen utvecklat förstoppning (48). Detta är oftast lätt att åtgärda med avföring mjukgörare eller kostförändringar.

Barn med epilepsi småningom avbryta ketogen diet när kramper har lösts. De flesta av dem inte upplever några negativa långsiktiga effekter (49).

Slutsats: En mycket-low-carb ketogen diet är säkert för de flesta, men inte alla. Vissa människor kan utveckla biverkningar, som vanligtvis övergående.

Tips för att anpassa sig till kosten

När övergången till en låg Carb eller ketogen diet, kan du uppleva några biverkningar.

Du kan utveckla huvudvärk eller känner dig trött eller yr under några dagar. Detta är känt som ”keto influensa” eller ”low-carb influensa.”

Här är några förslag för att få igenom anpassningsperioden:

• Se till att få tillräckligt med vätska: Dricka minst 68 ounces (2 liter) vatten per dag för att ersätta vattenförlusten som ofta uppstår i de inledande skedena av ketos.
• Ät mer salt: Lägg 1-2 gram salt varje dag för att ersätta den mängd förloras i urinen när kolhydrater minskar. Dricka buljong hjälper dig att nå dina ökad natrium och vätskebehov.
• Komplettera med kalium och magnesium: Ät mat med högt innehåll av kalium och magnesium för att förhindra muskelkramper. Avocado, grekisk yoghurt, tomater och fisk är bra källor.
• Måttlig din fysiska aktivitet: Inte utövar kraftigt under minst en vecka. Det kan ta några veckor att bli helt keto-anpassade, så att inte skjuta dig själv i din träning tills du känner dig redo.

Slutsats: Anpassning till en mycket låg-carb eller ketogen diet tar lite tid, men det finns några sätt att underlätta övergången.

Dessa dieter har starka hälsofördelar

Enligt tillgängliga uppgifter, kan ketogen diet har kraftfulla fördelar för hjärnan.

Det starkaste beviset har att göra med behandling av läkemedelsresistent epilepsi hos barn.

Det finns också preliminära bevis för att ketogen diet kan minska symptomen på Alzheimers och Parkinsons. Forskning pågår om dess effekter på patienter med dessa och andra sjukdomar i hjärnan.

Bortom hjärnans hälsa, det finns också många studier som visar att low-carb och ketogen diet kan orsaka viktminskning och att behandla diabetes.

Dessa dieter är inte för alla, men kan ha otroliga fördelar för många människor.