Vad gör jag om en low-carb diet höjer kolesterolvärdet

Low-carb och ketogen diet är oerhört hälsosamt.

De har tydliga, potentiellt livräddande fördelar för några av världens mest allvarliga sjukdomar.

Detta inkluderar fetma, typ 2-diabetes, metabolt syndrom, epilepsi och många andra.

De vanligaste hjärtsjukdomen riskfaktorer tenderar att förbättras avsevärt för de flesta människor (1, 2, 3).

Enligt dessa förbättringar, low-carb diet skall minska risken för hjärtsjukdomar.

Men även om dessa riskfaktorer förbättras i genomsnitt kan det finnas individer inom dessa medelvärden som upplever förbättringar och andra som ser negativa effekter.

Det verkar finnas en liten delmängd av människor som upplever förhöjda kolesterolnivåer på en låg Carb diet, särskilt en ketogen diet eller en mycket hög fetthalt version av paleo.

Detta inkluderar ökning av total- och LDL-kolesterol ... liksom ökningar av avancerade (och mycket viktigare) markörer som LDL-partikeln nummer.

Naturligtvis, de flesta av dessa ”riskfaktorer” etablerades i samband med en hög carb, högt kalori Western diet och vi vet inte om de har samma effekt på en frisk low-carb diet som minskar inflammation och oxidativ påfrestning.

Men ... det är bättre att vara säkra före det osäkra och jag tror att dessa personer bör vidta vissa åtgärder för att få deras nivåer ner, speciellt de som har en familjehistoria av hjärtsjukdomar.

Lyckligtvis behöver du inte gå på en fettsnål diet, äta vegetarisk oljor eller ta statiner för att få dina nivåer ner.

Några enkla justeringar kommer att göra fint och du kommer fortfarande att kunna skörda alla de metaboliska fördelarna med att äta low-carb.

Fördelningen - Är dina nivåer riktigt hög?

Tolka kolesterol nummer kan vara ganska komplicerat.

De flesta människor är bekanta med Total, HDL och LDL-kolesterol.

Personer med högt HDL (det ”goda”) har en låg risk för hjärtsjukdom, medan personer med högt LDL (det ”onda”) har en ökad risk.

Men den sanna bilden är mycket mer komplicerat än ”bra” eller ”dåliga” ... ”dåliga” LDL har faktiskt subtyper, främst baserade på partiklarnas storlek.

Människor som har mestadels små LDL-partiklar har en hög risk för hjärtsjukdomar, medan de med mestadels stora partiklar har en låg risk (4, 5).

Dock är vetenskapen visar nu att det viktigaste markör för allt är LDL-partikeln nummer (LDL-p), som mäter hur många LDL-partiklar flyter runt i blodet (6).

Detta antal är annorlunda från LDL koncentration (LDL-c), som mäter hur mycket kolesterol dina LDL-partiklar bär runt. Detta är vad som oftast mäts på standardiserade blodprover.

Det är viktigt att få dessa saker testas ordentligt för att veta om du verkligen har något att vara oroliga.

Om du kan ha din läkare mäta LDL-p (LDL-partikeln nummer) ... eller ApoB, vilket är ett annat sätt att mäta LDL-partikeln nummer.

Om din LDL-kolesterol är hög, men din LDL partikelantalet är normal (kallas discordance), så har du förmodligen inget att oroa sig (7).

På en låg Carb diet tenderar HDL att gå upp och triglycerider ner, medan den totala och LDL-kolesterol tenderar att förbli densamma. LDL partikelstorleken tenderar att öka och LDL-partikeln nummer tenderar att gå ner. Alla goda ting (8, 9).

Men återigen ... Detta är vad som händer i genomsnitt.

Inom dessa medelvärden, verkar det som en delmängd av människor på en låg-carb ketogen diet får en ökning av totalt kolesterol, LDL-kolesterol och LDL-partikel nummer.

Detta fenomen beskrivs i detalj här av Dr Thomas Dayspring, en av världens mest respekterade lipidologists (hatt tips till Dr Axel Sigurdsson):

Lipidaholics Anonymous Case 291: Can förlora vikt förvärra lipider?

Om du vill gräva i vetenskapen bakom denna paradoxala ökning av kolesterol på en ketogen diet, sedan läsa artikeln (du måste logga in med ett gratis konto).

Tyvärr kan inte alla ha avancerade markörer som LDL-p eller ApoB mätas, eftersom dessa tester är dyra och inte tillgängliga i alla länder.

I dessa fall, icke-HDL-kolesterol (totalt kolesterol - HDL) är en ganska exakt markör som kan mätas på en standard lipid panel (10, 11).

Om icke-HDL är förhöjd, så är det skäl nog att vidta åtgärder för att försöka få ner det.

Slutsats: En undergrupp av individer gör erfarenhet förhöjt kolesterol på en låg Carb diet, speciellt om det är ketogen och ultrahög fett. Detta inkluderar förhöjda LDL, icke-HDL och viktiga markörer som LDL-partikeln nummer.

Medicinska tillstånd som kan höja kolesterol

Det är också viktigt att utesluta medicinska tillstånd som kan orsaka förhöjda kolesterolvärden. Dessa verkligen inte har något att göra med kosten i sig.

Ett exempel på detta är nedsatt sköldkörtelfunktion. När sköldkörtelfunktionen är lägre än optimalt, kan Total och LDL-kolesterol gå upp (12, 13).

En annan sak att tänka på är viktminskning ... hos vissa individer, gå ner i vikt kan tillfälligt öka LDL-kolesterol.

Om dina nivåer går upp i en tid när du förlorar vikt snabbt, kan du vänta några månader och sedan mäta dem igen när din vikt stabiliseras.

Det är också viktigt att utesluta en genetisk sjukdom som familjär hyperkolesterolemi, som drabbar ungefär 1 av 500 personer och kännetecknas av mycket höga kolesterolvärden och hög risk för hjärtsjukdom.

Naturligtvis finns det många subtila genetiska skillnader mellan oss som kan avgöra våra svar på olika dieter, såsom olika versioner av en gen som kallas ApoE (14).

Nu när allt detta är ur vägen, låt oss ta en titt på några angripbara steg att du kan ta för att få de kolesterolnivåer ner.

Slutsats: Se till att utesluta någon medicinsk eller genetisk tillstånd som kan orsaka att du har högt kolesterolvärde.

Ta Bulletproof kaffe från din kost

”Bulletproof” kaffe är väldigt trendigt i low-carb och paleo samhällen.

Det handlar om att tillsätta 1-2 matskedar MCT olja (eller kokosolja) och 2 matskedar smör i din morgon kopp kaffe.

Jag har inte provat det själv, men många hävdar att det smakar gott, ger dem energi och dödar deras aptit.

Tja ... Jag har skrivit en hel del om kaffe, mättat fett, smör och kokosolja. Jag älskar dem alla och tror att de är mycket hälsosam.

Men även om ”normala” mängder av något är bra för dig, det betyder inte att stora mängder är bättre.

Alla studier som visar att mättat fett är ofarligt använda vanligt belopp ... det vill säga belopp som den genomsnittliga personen konsumerar.

Det finns inget sätt att veta vad som händer om du börjar lägga massiv mängder av mättat fett till din diet, särskilt om du äter det istället för andra mer näringsrika livsmedel. Detta är verkligen inte något som människan utvecklats gör.

Jag har också hört rapporter från low-carb vänliga docs (Drs Spencer Nadolsky och Karl Nadolsky. De hade low-carb patienter med kraftigt ökad kolesterol vars nivåer normaliserades när de slutat dricka skott kaffe.

Om du dricker skottsäker kaffe och har kolesterol problem, då först du bör göra är att försöka ta bort detta från din kost.

Slutsats: Försök att ta bort skott kaffe ur kosten. Bara detta kan vara tillräckligt för att lösa problemet.

Ersätta en del Mättade fetter med enkelomättade fetter

I de största och högsta kvalitet studier anses mättat fett inte kopplad till ökade hjärtinfarkt eller död från hjärtsjukdom (15, 16, 17).

Men ... om du har problem med kolesterol, då är det en god idé att försöka ersätta en del av de mättade fetter du äter med enkelomättade fetter.

Denna enkla modifiering kan bidra till att dina nivåer ner.

Laga mat med olivolja i stället för smör och kokosolja. Ät mer nötter och avokado. Dessa livsmedel är alla laddade med enkelomättade fetter.

Om detta räcker inte fungerar, då du kanske vill börja ersätta en del av fett kött du äter med magrare kött.

Jag kan inte betona olivolja nog ... kvalitet extra jungfruolja har många andra fördelar för hjärthälsa som går långt utöver kolesterolnivåer.

Det skyddar LDL-partiklar från oxidation, minskar inflammation, förbättrar funktionen av endotelet och kan ännu lägre blodtryck (18, 19, 20, 21).

Det är definitivt en superfood för hjärtat och jag tror att alla i riskzonen för hjärtsjukdom ska använda olivolja, oavsett om deras kolesterol är hög eller inte.

Det är också viktigt att äta fet fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, minst en gång per vecka. Om du inte kan eller inte kommer att äta fisk, komplettera med fiskolja istället.

Slutsats: Enkelomättade fetter, som de hittade i olivolja, avokado och nötter, kan ha kolesterolsänkande effekter jämfört med mättade fetter.

Släpp ketos och äter mer fiberrika, riktig mat Carbs

Det finns en vanlig missuppfattning att en låg-carb diet måste vara ketogen.

Det vill säga, att kolhydrater bör vara tillräckligt låg för kroppen att börja producera ketoner av fettsyror.

Denna typ av kost verkar vara den mest effektiva för personer med epilepsi. Många hävdar också att få bästa resultat, mentala och fysiska, när de är i ketos.

Men ... mer blygsam carb begränsning kan fortfarande anses low-carb.

Även om det inte finns någon tydlig definition, allt upp till 100-150 gram per dag (ibland högre) kan klassificeras som en låg-carb diet.

Det är möjligt att vissa individer ser kolesterol ökar när de är i ketos, men förbättras när de äter tillräkligt kolhydrater för att undvika att gå in ketos.

Du kan prova att äta 1-2 bitar av frukt per dag ... kanske en potatis eller sötpotatis med middag, eller små portioner av hälsosam stärkelse som ris och havre.

Beroende på din ämnesomsättning hälsa och personliga preferenser, kan du också bara anta en högre carb version av paleo istället.

Det kan också vara en mycket hälsosam kost, vilket framgår av långlivade populationer såsom Kitavans och Okinawans, som åt en hel del kolhydrater.

Även ketos kan ha många fantastiska fördelar, det är definitivt inte för alla.

Andra naturliga sätt att sänka kolesterolnivåerna är att äta livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer eller resistent stärkelse och med en niacin tillägg.

Träning, blir bättre sömn och minimera stress kan också hjälpa.

Ta hem meddelande

Ingen av råden i den här artikeln bör betraktas som medicinsk rådgivning. Du bör diskutera detta med din läkare innan du gör några ändringar.

Tänk på att jag inte tyder på att mättat fett eller low-carb dieter är ”dåliga”.

Detta är endast avsedd som ett felsökningsguide för liten delmängd av människor som har kolesterol problem på en low-carb och / eller paleo diet.

Jag har inte ändrat mig om låg Carb diet. Jag äter fortfarande en låg-carb diet mig ... en icke-ketogen, riktig mat baserad low-carb diet med ca 100 gram kolhydrater per dag.

Vid slutet av dagen, low-carb dieter är fortfarande otroligt frisk och fördelarna uppväger negativa för de flesta människor, men en delmängd av individer kan behöva göra vissa justeringar för att göra kosten arbete för dem.