En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa sjukdomar

Fetma och metabola sjukdomar har blivit världens största hälsoproblem.

I själva verket, åtminstone 2,8 miljoner vuxna dör av fetma-relaterade orsaker varje år (1).

Metabola syndromet drabbar över 50 miljoner människor i USA, och kan leda till en rad hälsoproblem (2, 3, 4).

För att bekämpa detta har många dieter dykt upp, några av vilka faktiskt backas upp av forskning (5).

Fördelarna av den ketogenic dieten, å andra sidan, är bra stöd av vetenskapen (6, 7).

Den här artikeln förklarar hur en ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bekämpa metabolisk sjukdom.

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är rik på fett, måttlig i protein och extremt låg i kolhydrater (8).

Såsom kolhydrater minskas och fett ökas, kommer in i kroppen en metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Sedan börjar kroppen vända fetter till ketoner, som är molekyler som kan leverera energi för hjärnan (9, 10).

Efter några dagar eller veckor på en sådan diet, kroppen och hjärnan blir mycket effektiv på att bränna fett och ketoner som bränsle istället för kolhydrater.

Den ketogen diet sänker också insulinnivåer. Detta, tillsammans med de ökade ketoner, är två av de viktigaste skälen denna diet har så många hälsofördelar (9, 11, 12, 13, 14).

Baslivsmedel på en ketogen diet är kött, fisk, smör, ägg, ost, grädde, oljor, nötter, avokado, frön och low-carb grönsaker.

Däremot är nästan alla carb källor elimineras, inklusive spannmål, ris, bönor, potatis, godis, mjölk, spannmål, frukt och även en del högre carb grönsaker.

Slutsats: En ketogen diet är en fettrik, måttlig-protein och låg-carb diet. Det fungerar främst genom att sänka insulinnivåer, som producerar ketoner och öka fettförbränningen.

Ketogen diet och viktminskning

Det finns starka bevis för att ketogen diet är mycket effektiva för viktminskning (15).

De kan hjälpa dig att förlora fett, bevara muskelmassa och förbättra många markörer för sjukdomen (7, 15, 16, 17, 18, 19).

I själva verket har många studier jämfört rekommenderade fettsnål kost till en ketogen diet för viktminskning.

Resultaten visar ofta den ketogenic dieten vara överlägsen, även när totala kaloriintaget matchas (17, 20, 21).

I en studie, människor på en ketogen diet förlorade 2,2 gånger mer i vikt än de på ett lågt kaloriinnehåll, fettsnål kost. Triglycerid och HDL-kolesterolnivåerna förbättrades också (19).

Du kan se typiska viktminskning resultat på denna graf (19):

En annan studie jämförde en lågkolhydratkost till Diabetes Storbritanniens kostråd. Det sig låg-carb gruppen förlorade 15,2 Ibs (6,9 kg), medan den magra gruppen förlorade bara 4,6 Ibs (2,1 kg). Över 3 månader, orsakade den låg-carb diet 3 gånger mer viktminskning (22).

Det finns dock kontrasterande teorier för dessa upptäckter. Vissa forskare hävdar resultaten är helt enkelt på grund av en högre proteinintag, och andra tror att det finns en tydlig ”metabolic fördel” att ketogen diet (23, 24).

Andra ketogen diet studier har visat att människor kan förlora fett när födointaget inte kontrolleras eller begränsas. Detta är oerhört viktigt vid tillämpningen av forskning till en verklig inställning (25).

Om du ogillar räkna kalorier, tyder data en ketogen diet är ett bra alternativ för dig. Du kan helt enkelt ta bort vissa livsmedel och inte behöver spåra kalorier.

Slutsats: Den ketogen diet är en effektiv viktminskning diet som är väl stöds av bevis. Det är mycket fyllning och vanligtvis inte kräver kaloriräkning.

Mekanismerna bakom ketogen diet och viktminskning

Här är hur ketogen diet främja viktminskning:

• Högre proteinintag: Vissa ketogen diet leder till en ökning i proteinintag, som har många fördelar viktminskning (23).
• Mat eliminering: Att begränsa din Carb intag också begränsar dina matalternativ. Detta kan märkbart minska kaloriintaget, som är nyckeln för fettförlust (24, 25).
• glukoneogenes: Din kropp omvandlar fett och protein i kolhydrater för bränsle. Denna process kan bränna många fler kalorier varje dag (26, 27).
• Aptitnedsättande: Ketogen diet hjälpa dig att känna full. Detta stöds av positiva förändringar i hunger hormoner, inklusive leptin och ghrelin (28).
• Ökad insulinkänslighet: Ketogen diet kan drastiskt förbättra insulinkänsligheten, vilket kan bidra till att förbättra bränsleutnyttjandet och metabolism (29).
• Minskad fettlagring: Viss forskning tyder på ketogen diet kan minska lipogenes, processen att omvandla socker till fett (30).
• Ökad fettförbränning: Ketogen diet snabbt öka mängden fett du bränner under daglig aktivitet vila och träning (31, 32).

Det är mycket tydligt att en ketogen diet kan vara en lyckad viktminskning verktyg jämfört med den rekommenderade hög carb, låg proteinhalt och låg fetthalt kost.

Slutsats: En ketogen diet kan hjälpa dig att bränna fett, minska kaloriintaget och öka känslan av fullkomlighet, jämfört med andra viktminskning kostvanor.

En ketogen kost kan Fight metabola sjukdomar

Metabola syndromet beskriver fem vanligaste riskfaktorerna för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (33, 34):

• Högt blodtryck.
• Bukfetma (massor av magen fett).
• Höga nivåer av det ”onda” LDL-kolesterol.
• Låga nivåer av ”bra” HDL-kolesterol.
• Höga blodsockernivåer.

Många av dessa riskfaktorer kan förbättras - eller till och med elimineras - med närings- och livsstilsförändringar (35).

Insulin spelar också en viktig roll när det gäller diabetes och metabola sjukdomar. Ketogen diet är extremt effektiva för att sänka insulinnivåer, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller prediabetes (36, 37, 38).

En studie visade att efter endast två veckor på en ketogen diet, insulinkänslighet förbättras genom 75% och blodsocker sjönk från 7,5 mmol / l till 6,2 mmol / l (36).

En 16-veckorsstudien fann också en minskning av blodsockernivåerna 16%. Dessutom, 7 av de 21 deltagarna var kunna helt stoppa all diabetic medicinering (39).

En ketogen diet kan också ha fantastiska effekter på triglyceridnivåer. En studie visade att triglyceridnivåer föll 107-79 mg / dl efter endast 4 veckor (40).

Slutsats: Ketogen diet kan förbättra många aspekter av det metabola syndromet, en viktig riskfaktor för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Mekanismerna bakom effekterna på metabola sjukdomar

Det finns flera viktiga faktorer som förklarar de drastiska effekterna av ketogen diet på markörer för metabola sjukdomar. Dessa inkluderar:

• Mindre kolhydrater: En hög-carb kost kan ständigt höja blodsocker- och insulinnivåer, vilket kan leda till dålig cellfunktion och skador över tid (36).
• Minskad insulinresistens: Insulinresistens kan orsaka hälsoproblem som inflammation, höga triglyceridnivåer och fett vinna (42).
• Hälsosamma fetter: De extra hälsosamma fetter du äter samtidigt på en ketogen diet kan hjälpa till att förbättra ”goda” HDL-kolesterolnivåer (43).
• Ketonkroppar: Ketonkroppar har några överraskande fördelar för hälsan, inklusive sjukdomar som cancer, Alzheimers och epilepsi (44, 45, 46).
• Inflammation: Ketogen kost kan drastiskt minska kronisk inflammation, som är kopplad till det metabola syndromet och olika sjukdomar (46, 47, 48, 49).
• Fettminskning: Denna diet främjar förlust av kroppsfett, speciellt ohälsosamt bukfett. Överflödigt fett i buken är förödande för metabolisk hälsa (50).

Dessutom kan ketogen diet hjälpa till att återställa normal insulinfunktion. Forskning har visat att friska insulinfunktion kan bekämpa inflammation, medan dålig funktion insulin kan öka det (51).

Som ni kan se, en kombination av dessa faktorer spelar en ganska anmärkningsvärt och viktig roll i hälsa och skydd mot sjukdom.

Slutsats: Ketogen diet kan förbättra metabola hälsa genom att förbättra insulinfunktion, sänka inflammation och främja fettförbränning, bland annat.

Hur man följa en ketogen diet

Om du vill prova en ketogen diet, följer dessa grundläggande regler:

• Eliminera kolhydrater: Kontrollera livsmedelsmärkning och sträva efter 30 gram kolhydrater eller mindre per dag.
• Fylla på häftklamrar: Köpa kött, ost, hela ägg, nötter, oljor, avokado, fet fisk och grädde, eftersom dessa är nu häftklamrar i din kost.
• Ät dina grönsaker: Fettkällor är höga i kalorier, så basera varje måltid på low-carb grönsaker för att fylla din tallrik och hjälpa till att hålla dig mättnadskänsla.
• Experimentera: En ketogen diet kan fortfarande vara intressant och välsmakande. Du kan även göra ketogen pasta, bröd, muffins, brownies, puddingar, glass, etc.
• Bygg en plan: Det kan vara svårt att hitta low-carb mat när du är på språng. Som med alla diet, är det viktigt att ha en plan och gå till snacks eller måltider.
• Hitta det du gillar: Experimentera tills du hittar den ultimata keto diet för dig.
• Spåra framsteg: Ta bilder, mått och övervaka din vikt var 3 till 4 veckor. Om framsteg stannar, försöka minska portionsstorlekar något.
• Ersätt mineraler: Ketos ändrar din vätske- och mineralbalansen. Av denna anledning, salt din mat och kanske ta elektrolyter eller magnesium.
• Försök Tillägg: För att öka ketogen processen, kan du ta keton salttillskott, MCT-olja (5-10 gram två gånger dagligen) eller använda kokosolja regelbundet.
• Var konsekvent: Det finns ingen genväg till framgång. Med någon diet, är konsekvensen den viktigaste faktorn.

Du kanske också vill övervaka ketonnivåer i urin eller blod, eftersom dessa kan du veta om du håller carb nivåer ner tillräckligt för att uppnå ketos.

Baserat på aktuell forskning, studerar på mitt labb och kontinuerliga tester med kunder, något över 0,5-1,0 mmol / l demonstrerar tillräcklig närings ketos (21).

Slutsats: Base de flesta av dina måltider på low-carb planteras och fettrik kött, fisk eller ägg. Du kanske också vill att övervaka dina ketonnivåer.

Bör du prova en ketogen diet?

Ingen enskild kost är lämplig för alla, särskilt eftersom enskilda metabolism, gener, kroppstyper, livsstilar, smaklökar och personliga preferenser skiljer sig åt.

Däremot kan ketogen diet göra underverk för människor som är överviktiga eller i riskzonen för metabolt syndrom.

Men om du ogillar fettrik mat men älskar kolhydrater, kan denna diet vara svårt för dig att hålla sig till. Om du fortfarande gillar tanken på en låg Carb diet, sedan carb cykling eller en vanlig lågkolhydratkost kan vara bättre alternativ för dig.

Ketogen diet kan även användas på kort sikt, för att hjälpa dig att förlora fett och förbättra hälsan. Men detta kräver en hel del disciplin och måste följas med hälsosam kost.

En ketogen diet får inte heller vara det bästa alternativet för elitidrottare eller de som vill bygga stora mängder av muskler. Vegetarianer eller veganer kan också kämpa med denna diet, på grund av den nyckelroll som kött, ägg, fisk och mejeriprodukter.

Dessutom kan en övergång till en ketogen diet ibland orsaka negativa symptom som ofta kallas ”keto influensa.”

Detta kan inkludera dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömn frågor, illamående, matsmältnings obehag och dålig motion prestanda.

Även om detta sker sällan, kan det orsaka en del människor att sluta innan de ens kommer igång ordentligt, särskilt som de första veckorna av någon diet är den tuffaste.

På grund av den mycket begränsade carbintag - mindre än 50 gram per dag - ketogen diet inte heller kan vara lämpliga för människor som vill ta i helgen bort.

Slutsats: Den ketogen diet kan ge fantastiska resultat om du hålla fast vid det. Det kan dock inte vara det bästa alternativet för alla.

Ta hem meddelande

För att få ut det mesta av en ketogen diet, måste du äta fettrik mat och begränsa din Carb intag till mindre än 30-50 gram per dag.

Om du hålla fast vid det, fördelarna med en ketogen diet är mycket imponerande - särskilt för hälsa och viktminskning.

Ketogen diet kan också minska metabola sjukdomsriskfaktorer och även bekämpa sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma.